Trening kolarski Ironman Sundried

Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w sporcie triathlon lub chcesz przenieść swoje wyścigi na wyższy poziom, ta seria artykułów pomoże Ci w podróży do pierwszego Ironmana. Obejmuje wiele tematów i odpowiada na wszystkie pytania, od dopasowania obszernego szkolenia dotyczącego pracy i życia rodzinnego po kompletny przewodnik po zestawie, przykładowe treningi i jak wybrać wyścig, w tym opinie osób, które je wykonały. To twój najlepszy towarzysz do zostania Ironmanem.

Przeczytaj rozdział 1 Wybór bycia triathlonistą

Przeczytaj rozdział 2 Making The Leap To Ironman

Jeśli zaszedłeś tak daleko, oznacza to, że nie odstraszyliśmy Cię kosztami, zaangażowaniem i poświęceniem wymaganym do ukończenia Ironmana. Trening przed takim wydarzeniem musi płynnie wtapiać się w Twoje codzienne życie, aby był łatwy w zarządzaniu i przyjemny. Znajdź harmonogram i plan szkoleń, który będzie odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom i odpowiadał na potrzeby Twojej pracy i życia rodzinnego. Musisz cieszyć się pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem przez długi czas, a w międzyczasie warto wziąć udział w mniejszych wyścigach, aby przygotować się do wielkiego wydarzenia.

Przykładowe harmonogramy szkoleń

Nasz pierwszy przykładowy harmonogram szkoleń jest oparty na fikcyjnym Johnie. John pracuje 40 godzin tygodniowo w biurze w odległości 10 mil od swojego domu, a jego celem jest ukończenie połowy Ironmana w ciągu 9 miesięcy. Pracuje od 9:00 do 18:00, ma żonę i dwoje małych dzieci.

Dzień tygodnia

Czynność

Wyjaśnienie

poniedziałek

Odpoczynek

 

John wykonuje najcięższe i najtrudniejsze treningi w weekendy, więc poniedziałki to idealny dzień na odpoczynek i skupienie się na pracy i rodzinie.

wtorek

Sesja pływacka przed pracą

7: 00–7: 30

 

 

Jedź rowerem do i z pracy

 

Wieczorna sesja na siłowni

18: 00-19: 00

Przed rozpoczęciem pracy John wykonuje krótką 30-minutową sesję pływania, aby skupić się na ćwiczeniach i technice.

 

 

Jazda na rowerze w obie strony o długości 20 mil do i z pracy oznacza, że ​​John może spędzić więcej czasu w siodle i cieszyć się korzyścią płynącą z pokonania ruchu ulicznego.

John kończy pracę o 18:00, więc w drodze do domu idzie prosto na siłownię, a potem je kolację z żoną, a potem kładzie dzieci do łóżka.

środa

Bieg na czczo przed pracą

7: 00–7: 30

 

Jedź rowerem do i z pracy

 

 

 

Wieczorna sesja pływania

21: 00-22: 00

John zaczyna pracę dopiero o 9 rano, a dojazd rowerem zajmuje mu tylko 40 minut, więc ma mnóstwo czasu na szybki bieg na 5 km przed śniadaniem bez konieczności zbyt wczesnego wstawania.

 

 

 

Po powrocie z pracy je lekką kolację z rodziną, a potem udaje się na basen na późną sesję, gdy w jego lokalnym centrum rekreacyjnym jest spokojnie.

czwartek

Jedź rowerem do i z pracy

 

Bieg w porze lunchu

12: 00-12: 40

W czwartek John spędza swoją godzinę obiadową na 40-minutowy bieg w tempie. Świadomość, że ma limit czasu i musi wrócić do biura, oznacza, że ​​jest bardziej zmotywowany, aby nie zwalniać tempa. Następnie ma 20 minut na odświeżenie się i zjadanie lunchu przy biurku.

piątek

Jedź rowerem do i z pracy

 

 

Wchodzenie po schodach w porze lunchu

12: 00-12.45

 

 

 

Wieczorna sesja murowana

18: 00-19: 30

John pracuje w 30-piętrowym budynku, więc w porze lunchu przebiera się w sprzęt treningowy i biegnie na górę budynku i znowu w dół. To świetny sposób na kondycję nóg bez konieczności chodzenia na siłownię.

 

 

 

John kończy pracę wcześnie w piątki i wykorzystuje tę okazję, by zrobić sesję na rowerze. Jego nogi są już przygotowane po schodach, więc to świetna praktyka do biegania na zmęczonych nogach.

sobota

Długa jazda w klubie

8: 00-10: 00

John jest częścią swojego lokalnego klubu rowerowego i każdego sobotniego poranka jeździ z nimi ponad 30 mil. Czasami biorą udział w próbach czasowych i innych imprezach zespołowych, co pomaga Johnowi poprawić jego prędkość na rowerze, a także umiejętności grupowe.

niedziela

Długi bieg

8: 00-11: 00

Niedziela to długi, powolny dzień, w którym John jest w stanie poradzić sobie ze stresem tygodnia i spędzić trochę czasu na oczyszczaniu głowy. Biegnie gdziekolwiek od 10 do 20 mil na swój długi bieg.

 

bieganie triathlonowe szkolenie Ironman Sundried

Nasz drugi przykładowy harmonogram szkoleń dotyczy fikcyjnej pracującej mamy Amy. Jako mama Amy martwi się o dopasowanie się do jej intensywnego życia, ale lubi treningi i wciąż ma czas, by spędzać czas z mężem i dziećmi w wieku szkolnym. Pracuje w pełnym wymiarze godzin jako recepcjonistka na siłowni, a jej godziny otwarcia to 6:00 - 14:00. Ma doświadczenie w fitness i jej celem jest ukończenie pełnego Ironmana w ciągu 12 miesięcy.

 

Dzień tygodnia

Czynność

Wyjaśnienie

poniedziałek

Popołudniowa sesja na siłowni

14: 00-15: 00

 

 

Bieg wieczorny

20-21

Mąż Amy bierze udział w porannych zajęciach szkolnych, gdy jest w pracy, a jej dzieci kończą szkołę do 16:00 z powodu zajęć pozalekcyjnych, więc ma czas, aby cieszyć się godzinną sesją na siłowni, gdy tylko skończy swoją zmianę, zanim zacznie wybierać dzieci.

Gdy dzieci już leżą w łóżku i po zjedzeniu lekkiej kolacji z mężem, Amy wybiera się na godzinny bieg w tempie, aby utrzymać nogi w ruchu po ciężkiej sesji na siłowni i poćwiczyć kondycję.

wtorek

Wieczorna sesja murowana

17:00 - 19:00

Ponieważ Amy zaczyna pracę tak wcześnie rano, nie jest realistyczne, by trenowała przed pracą. Jest w stanie cieszyć się popołudniem ze swoimi dziećmi, a następnie każe mamie obserwować dzieci wieczorem, gdy ona robi sesję na rowerze. Skończyła się, zanim jej mąż wróci z pracy do domu, żeby mogli razem zjeść obiad.

środa

Popołudnie 1-2-1 lekcja pływania

16: 00-17: 00

Dzieci Amy mają zajęcia pozalekcyjne w środę, więc ona wykorzystuje ten czas na pływanie ze swoim oddanym trenerem pływania. Korzysta z okazji, aby przejść dodatkowe szkolenie, jeżdżąc rowerem na 30-kilometrowej wycieczce w obie strony do i z basenu.

czwartek

Dzień odpoczynku

Po trzech kolejnych dniach treningu Amy odpoczywa na zasłużony dzień. Jej mąż pracuje w domu w czwartki, więc jest w stanie maksymalnie wykorzystać całe popołudnie i wieczór z rodziną.

piątek

Popołudniowa sesja murowana

14: 00-16: 00

W piątek Amy jedzie do pracy rowerem, pokonując 15 mil, aby popołudniowe dojazdy do pracy mogły przyczynić się do jej sesji murarskiej. Gdy tylko wraca do domu, wychodzi na godzinny bieg.

sobota

Długa jazda na rowerze

6: 00-10: 00

 

 

 

Długi bieg

17: 00-20: 00

Ponieważ jest przyzwyczajona do wczesnego wstawania, Amy nie ma problemu z wyruszeniem na wczesną przejażdżkę rowerem w sobotni poranek.

 

 

Wieczorem udaje się na długi bieg, aby przyzwyczaić swoje ciało do wytrzymałości potrzebnej do pełnego Ironmana. Jej dzieci często bywają w soboty na imprezach towarzyskich lub w domach przyjaciół, a jej mąż wykorzystuje tę okazję, by spotkać się z przyjaciółmi.

niedziela

Sesja pływacka

6 rano - 8 rano

Długi trening z cegły

18: 00-21: 00

Kolejna wczesna sesja dla Amy, wykorzystuje to do pracy nad swoją wytrzymałością pływacką.

 

Późnym wieczorem Amy wykonuje ceglany trening, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń, gdy czuje się zmęczona. W środku dnia je obfity lunch, który zapewnia jej energię bez obciążania jej.

trening biegowy Parkrun triathlon

Tri Camps

Dla tych, którzy szukają intensywnego bloku treningowego bez rozpraszania się pracą i życiem domowym, idealnym rozwiązaniem jest tri camp. Są to teraz lukratywne biznesy i jako takie oferują szeroki wybór. Zwykle w pięknych, ciepłych miejscach, takich jak Lanzarote i Ibiza, tri camp to idealne miejsce, aby skupić się na nieprzerwanym treningu nadzorowanym przez doświadczonego trenera i otoczonym podobnie myślącymi sportowcami.

Kraje takie jak Lanzarote i Ibiza zapewniają niekończące się, gładkie drogi dla rowerzystów, duże baseny do pływania i mnóstwo wzgórz do biegania. Nie tylko to, wysokość i ciepło oznaczają, że korzystasz z dodatkowej kondycji, której inaczej byś nie dostał w domu. Jeśli interesuje Cię triathlonista, szczegółowe informacje na temat podróżowania jako triathlonista znajdziesz w rozdziale 6.

x
x