Równocześnie aktywny Ironman triathlon hydration odżywianie napędzające

Możesz pływać, jeździć na rowerze i trenować na świecie, ale kiepski plan tankowania może wylądować w strasznym DNF.Przeczytaj nasze rady od sportowców, którzy tam byli, zrobili to i popełnili błędy, żebyś nie musiał.

Helena Kvepa, triatlonistka z doświadczonego gatunku Ironman

Zużywam 300kcal na godzinę na rowerze i trochę mniej na biegu.To coś, co robię na treningu, żeby się do tego przyzwyczaić.Jem co dwadzieścia minut na rowerze, mieszankę żeli i prętów, i co 5km w biegu, tylko żeli.Ale to bardzo indywidualne i coś, co można ćwiczyć na dłuższych treningach.

Ważne jest, aby nawodnić przed wyścigiem i jeść to, do czego przywykłeś.Słyszę o wiele za dużo opowieści o ludziach, którzy faszerują się pizzą i makaronem, żeby załadować węglowodany, a potem cierpią na problemy żołądkowe w trakcie wyścigu.Jem normalnie, tylko większe porcje i ograniczam włókniste jedzenie.

W dniu wyścigu będę jadł zwykłe śniadanie z owsianką z bananem i miodem i czarną kawą.Będę piła 750ml elektrolitu, gdy będę się przygotowywać i będę miała żel tuż przed startem, ale nie kofeinowy, ponieważ wraz z nerwami rasowymi, robi okropne rzeczy z moim ciśnieniem krwi.Zostawiam żel i zastrzyk z kofeiny w bucie rowerowym lub kasku, żeby przypomnieć sobie, żeby je zabrać od razu.Zostawiam dietę rowerową w torbie przejściowej, więc szybko wkładam ją do mojego dresu.

Mam dwie butelki wody na rowerze.Jeden na drinki, które wymieniam na każdej stacji i jeden zapas.Zawsze uzupełniam butelkę w każdej stacji, bo lepiej mieć więcej niż trzeba, niż uciekać przed następną stacją.Również, mam kilka żeli kofeinowych, jak w późniejszych etapach możesz potrzebować dodatkowego wzmocnienia.Każę mojemu zegarkowi piszczeć co dwadzieścia minut, żeby przypominał mi o jedzeniu.Lepiej zużyć więcej na rowerze, niż iść na trasę z pustym zbiornikiem.

Mam jeszcze jeden zastrzyk z żelu i kofeiny do biegania.Mam pas wyścigowy z małą kieszenią, gdzie upycham moje żele.Biorę jedną co 5km i próbuję ją ustalić wokół stacji wodnych.Piję wodę i może Redbull później w biegu.Nie noszę wody w biegu, bo muszę się nawodnić na rowerze, więc nie potrzebuję tyle na biegu.Nie mogę znieść ciał stałych w biegu, ale inni ludzie, których znam, chcieliby banana czy coś.Jeśli jest torba na specjalne potrzeby, zostawiam dodatkowe żele i zastrzyki kofeinowe razem z suchymi skarpetkami.

Kiedy ścigam się w gorącej pogodzie, używam soli.Noszę je w plastikowym jajku znalezionym w Kinder jajo.Nigdy nie opuszczam jedzenia, lepiej mieć więcej i nie potrzebować tego, niż uderzyć w ścianę, ponieważ prawie niemożliwe jest się z tego otrząsnąć.Nigdy nie zużyjesz tyle kalorii w triatlonie na odległość, ile spłoniesz.

Po wyścigu, staram się dobrze jeść i dużo owoców i warzyw.Po długim wyścigu układ odpornościowy się wyczerpał, więc łatwiej jest zachorować.Weź coś do jedzenia, nawet jeśli nie masz ochoty i pij dużo wody.

Helena Kvepa Ironman triatlonistka porada żywieniowa

Vikki Roberts-Caiger 𗨸Triathlete &Coach

Zacznij tankować, zanim poczujesz, że musisz!Niemal niemożliwe jest wyzdrowienie, jeśli osiągniesz czerwoną linię pod względem energii.Popełniłem błąd nie biorąc wystarczająco dużo w T1 na moim pierwszym wydarzeniu na odległość i teraz jestem religijny co do posiadania batonika energetycznego w T1 i dużo wcześniej w Trybunale Sowieckim.

Dowiedz się, co jest dostępne na kursie i zobacz, czy ci to odpowiada, a jeśli nie, przygotuj się na wszystko, czego potrzebujesz.Mam dużą skrzynkę bento na motor na górnym pasku, dwie butelki na ramie i używam kamizelki wyścigowej do biegu, chyba że jest wiele stacji pomocy (na przykład jedna na milę w Lakesman).

Ćwicz napędzanie na długich treningach.Odkryłem, że potrzebuję dwóch kwadratów naleśników, piłek i ćwierćdolarówek i Percy Pig co pięć mil na rowerze.Mam też łyk elektrolitów co pięć mil.

Wolę jedzenie niż żele (chociaż używam ich do wzmocnienia) i uważam, że ważne jest, aby mieć mieszankę tekstur i smaków (jestem s łodki i pikantny).Pamiętam jedną jazdę, w której jadłam tylko figowe bułeczki i fizycznie nie mogłam ich połknąć w ostatniej trzeciej jazdy!

Triatlon Lakesman ów, biegający na rowerze, w długodystansowym sporcie.

Steve Vaughan, triatlonista zespołu GB Age Group

Przed wyścigiem, musisz efektywnie załadować węglowodany.Istnieje wiele różnych technik i nie chodzi tylko o jedzenie tonów makaronu dzień przed wyścigiem.Używam metody 6-dniowej, co oznacza stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów w tygodniu przed wyścigiem.

W dniu wyścigu wstaję wcześnie i jem kilkaset kalorii, przysięgam na ofiarę 1600ryżowy pudding.Potem wypiję dużo wody i zjem banana przed rozpoczęciem pływania.Po pływaniu, staram się używać małej i często zasady.Zazwyczaj mam w torbie przejściowej połowę batonika energii, którą próbuję zjeść w drodze do zamontowania roweru (też kiedyś zmuszałem żel do zejścia!)Następnie należy stale pasować się po całej nodze rowerowej.

Włamuję się do pudełka, może wkładam swoją ulubioną markę do kieszeni, jeśli nie lubię marki, a potem uzupełniam bananami.Na rowerze mam na początek dwie butelki węglowodanów, a potem po prostu biorę wodę ze stacji pomocy.Jeśli jest,,dovid work 28221717; możliwość, mam coś pikantnego i inny napój węglowodanowy.

Często wkładam coś pikantnego do mojego worka na bieganie. Lubię precle, ale wyścigi często też mają pikantną opcję.Wkładam w kieszenie 2-3 paczki klif-bloków i jestem zdyscyplinowana w kwestii jedzenia 1-tych z wodą na każdym przystanku (więc jedna na każdą milę i trochę).Jeśli jestem głodny, jem to, co jest na stole!

Triatlon kolarski na odległość

Ben Greene – triatlonista na poziomie światowym

Trzeba pamiętać, że ciepło, wilgotność i szybkość jazdy mają wpływ na trawienie.W tym roku ścigałem się z Ironman Cairns w Australii Północnej i aby przygotować się na zimę, ukończyłem szereg wewnętrznych sesji z cegieł w przestrzeni 160z termostatem ustawionym na 30-stopni Celsjusza.

Szybko przestawiłem się z paliwa stałego (moje zwykłe preferencje) na bardziej płynne podejście, gdy walczyłem o trawienie paliwa stałego przy wyższym tempie serca (spowodowanym wzrostem temperamentu i tempa wyścigowego).

Moja rada przewodnia: ćwicz swoje odżywianie w warunkach rasowych (tj. klimatycznych i specyficznych dla kursu) oraz w tempie wyścigowym.Odkryłem, że paliwo, które dobrze mieści się w Strefie 1 lub 2 podczas jazdy treningowej, może nie wytrzymać w strefie 3 w dniu wyścigu.

Triathlon triatlonista rowerowy Ironman trenując odżywianie

Marc udał się ◒ψψο

Nawodnianie i odżywianie to zagadnienia z zakresu teleinformatyki; zawsze jest to gorący temat rozmowy i temat, który wszyscy musimy sprawdzić, co dla nas działa.Dla mnie, znalazłem, że mogę przyjmować w gels fine doublics 160;na krótszych dystansach, ale w przypadku triatlonu średniego dystansu w górę, gels stał się dużym problemem jelita na biegu, tak późno trenowałem i ścigałem się z Tailwind.Dotychczas był idealny do wszystkiego: od maratonów w pełnym dystansie do Ironman, ale dodaję kilka ciał stałych na rowerze.

Największą rzeczą, jaką bym powiedział, jest dowiedzenie się, co działa dla ciebie miesiące wcześniej i trenowanie/testowanie z nim, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz go poprawiał po drodze.Pomyśl, jak będziesz zarządzał wolumenami potrzebnymi w ciągu dnia, aczkolwiek korzystając z marki sponsor ów na kursie lub biorąc własne i jeśli będziesz musiał dodać dodatkowe magazyny nawodnienia lub bento.

Z Tailwind, mam tendencję do wstępnego mieszania Xlab Torpedo i nosić resztę jako koncentrat w butelce 750ml i wymieszać z wodą ze stacji pomocy oczywiście do Xlab podczas wyścigu.

Również, myśleć o innych czynników, które mogą mieć wpływ na dzień wyścigu żywienia / nawodnienie potrzeb. Jestem ponadprzeciętnym sweter, więc znalazłem bez podejmowania dodatkowych soli, moje nogi mają tendencję do skurcze się później w wyścigu. Od czasu dokładniej przyjrzenia się utracie soli i wprowadzenia tabletek solowych na rowerze i biegu, ta tendencja do skurczów całkowicie zniknęła.

Nawadniaj się wystarczająco w tygodniu poprzedzającym wyścig i przed pływaniem. Jeść i pić mało i często; Używam powiadomienia alarmowego Garmin, aby wykrwawić co kilka minut jako przypomnienie.

Na ostatnim 10k biegu, wziąć cokolwiek można i zachować uśmiech!

Ironman na odległość triatlon rowerowy nawodnienie odżywiania

David Rother – profesjonalny triathlonista

Zwykle idę na no-carb poniedziałek i wtorek i rozpocząć napełnianie węglowodanów powoli od środy do soboty w porze lunchu. Sobotni wieczór to lekki normalny posiłek. I również zmniejszyć spożycie kawy w tygodniu wyścigu do zera, aby mieć maksymalny wpływ na wyścig rano, kiedy piję do 4 podwójne espresso.

W wyścigu rano, będę miał trochę wody na noc owies z pół dojrzałym bananem około 3 godziny przed rozpoczęciem wyścigu. Następnie przechodzę na żele Maurten i piję mieszankę i mam jeden żel przed kąpielą.

Na rowerze i w biegu mam spersonalizowany dla mnie plan żywieniowy i staram się go wykonać tak dobrze, jak potrafię. Normalnie, podczas biegu, to tylko biorąc żele i każdą filiżankę wody, koksu lub żelu, że mogę pobrać ze stacji pomocy. Aha, i oczywiście, pół litra soku z buraków każdego dnia podczas tygodnia wyścigowego!

Sundred atleta ambasador profesjonalny triatlonista

x
x