Claire Steels Duathlete Sundried

22-letnia kariera w wojsku pozostawiła mi wiele rzeczy, a trening przydaje się z głową pełną skrótów i akronimów, które zdezorientowałyby większość ludzi. Konkretnym akronimem, na którym chcę się skupić w tym utworze, jest klasyczne „5 Ps”. „Wcześniejsze planowanie zapobiega słabej wydajności P * ss”. W wojsku normalnie byłoby to wyrażone z dużą dozą sarkazmu, gdy coś poszło nie tak, ale potraktowanie tego poważnie stanowi cenną lekcję.

Jako trener cyklistów i sportowców multisport zauważyłem, że jednym z aspektów treningu, który najlepiej sprawdza się w przypadku każdego, jest posiadanie solidnego planu ukierunkowanego na określony cel i stosowanie ustrukturyzowanego harmonogramu treningu progresywnego. Brzmi to prosto, ale wydaje się być dość łatwo przeoczone i niestety, jak sugeruje 5 P, jest prawie gwarantowaną receptą na katastrofę.

Jak więc stworzyć udany plan? Pierwszym krokiem jest ustalenie celu lub celu, do którego należy dążyć. Trening może być bardzo trudny zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a wyznaczenie celu i wyniku końcowego jest pierwszym krokiem. Może to być prawie wszystko, ale musi to być namacalne, rzeczywiste wydarzenie lub cel dotyczący wyników. Wybór wydarzenia musi być od samego początku realizowany z elementem realizmu i chociaż wszystkie etapy planowania są równie ważne, prawidłowe wykonanie pierwszego kroku znacznie przyczyni się do sukcesu w całym planie.

Wybór odpowiedniego wydarzenia powinien opierać się na kilku rzeczach, ale dla mnie zaczyna się od ankiety dotyczącej stylu życia. Zapisz tydzień swojego życia na arkuszu kalkulacyjnym i oznaczaj każdy dzień godzina po godzinie, w tym godziny pracy, zobowiązania rodzinne, sen, czas podróży itp. I zobacz, ile czasu pozostało Ci na szkolenie. Zawsze radzę moim sportowcom, aby zaangażowali swoje rodziny również na tym etapie, ponieważ uzyskanie zgody i wpisowe od partnera z offu to duży plus. Pamiętaj, że sport jest częścią życia, a nie odwrotnie! Więc teraz masz trochę czasu na trening i możesz zacząć szacować, co chcesz z tym zrobić. Dobry trener pomoże Ci zmaksymalizować korzyści treningowe wynikające z dopuszczalnego czasu, ale istnieje ograniczenie tego, co będziesz w stanie osiągnąć, stąd potrzeba ostrożnego wyboru wydarzenia lub celu.

Ci, którzy słyszeli o zasadzie celów SMART, zobaczą, dokąd zmierzają poprzednie akapity, więc teraz jest dobry czas, aby wyjaśnić, czym jest SMART.

  1. Konkretny. Szkolenie powinno być ukierunkowane na określony cel lub określony atrybut wydarzenia. Co chcę osiągnąć? Jakie są wymagania? Jakie są ograniczenia? Każda sesja treningowa powinna mieć jakiś cel i być częścią podróży do celu lub wydarzenia.
  2. Wymierny. Jak będę mierzyć swoje postępy? Czy będę wiedział, kiedy cel zostanie osiągnięty? Co jest uważane za sukces i czy można to zmierzyć?
  3. Osiągalny. Jak można osiągnąć cel? Jakie są kroki i droga do sukcesu? Czasami jest to zastępowane wyrażeniem „Zgoda”. Byłaby to dyskusja z trenerem w celu omówienia celów i zadań. Zadawanoby te same pytania, a coach oferowałby pewne zarządzanie oczekiwaniami i wskazówki w razie potrzeby.
  4. Istotnych. Czy to dobry cel? Czy to właściwy czas? Czy ten cel pasuje do moich celów długoterminowych? Czy mam środki niezbędne do osiągnięcia celu?
  5. Ograniczony czasowo. Kiedy jest wydarzenie? Jak długo zajmie osiągnięcie celów treningowych? Używaj miesięcznych lub kwartalnych punktów kontrolnych jako mniejszych celów.

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, masz teraz ustalony cel i wiesz, ile masz czasu na szkolenie. Następnym etapem jest rozpoczęcie konstruowania planu, który prowadzi do zdarzenia lub celu, aw ramach tego tygodniowego harmonogramu, który obejmie wszystkie wymagane aspekty, zgodnie z zasadami SMART.

Najłatwiej to zrobić, planując wstecz od wydarzenia i stosując rotacyjny harmonogram z okresami regeneracji i odpoczynkiem. Może to być 6-tygodniowa rotacja z 5 tygodniami treningu i 1 tygodniem regeneracji lub bardziej rozsądny plan początkowy obejmujący 3 tygodnie ciężkiego treningu z 1 tygodniem regeneracji między każdym 3-tygodniowym blokiem roboczym. Planuj wstecz, aż dotrzesz do dnia dzisiejszego i masz już kręgosłup planu. Możesz łatwo dodać do tego szczegóły, takie jak uwzględnienie poziomów treningu wymaganego na jakim etapie planu, przejście od wytrzymałości zimowej do treningu tempowego, a następnie praca progu mleczanowego i V02 w miarę postępów planu w kierunku wydarzenia. Zawsze robię to na pobranym kalendarzu A4 w pierwszej kolejności, ponieważ znacznie łatwiej jest zaplanować wizualnie, a następnie załadować go do arkusza kalkulacyjnego lub pakietu oprogramowania online, gdy już wszystko wypiszesz i jesteś zadowolony.

Claire Steels Running

Moja następna rada to ustalenie małych miesięcznych celów i celów, które pomogą utrzymać koncentrację w długim planie treningowym, a także zapewnią dobrą metodę wbudowanego monitorowania postępów. Trening przed wydarzeniem, które może potrwać znacznie ponad rok, wymaga prawdziwej determinacji umysłowej, więc ustalenie punktów kontrolnych postępu i małych celów, które razem składają się na doprowadzenie Cię do dnia wyścigu, pomaga rozbić ogólny cel na łatwe do opanowania fragmenty. To prawie konieczność! Mogą to być odległości, moc, prędkość, a nawet poszukiwanie zmniejszenia postrzeganego wysiłku podczas określonej sesji testowej. Te punkty kontrolne mogą i często będą czystymi testami wydajności w celu utrzymania dokładności stref treningowych, jednocześnie oferując powtarzalny przegląd ulepszeń i postępów.

Ostatnim ważnym krokiem w fazie planowania jest wypełnienie tygodniowego harmonogramu. Będzie to wymagało powrotu do ankiety dotyczącej stylu życia i przyjrzenia się, gdzie i kiedy masz czas na trening. Harmonogram będzie musiał obejmować sesje mające na celu osiągnięcie wyznaczonych celów, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego i proporcjonalnego odpoczynku. Jednym z głównych powodów, dla których wielu osobom nie udaje się skutecznie szkolić, jest przeszacowanie dostępnego czasu. Od samego początku musisz być ze sobą szczery.

Poniżej zamieściłem bardzo prosty przykładowy tydzień, aby zademonstrować, w jaki sposób można zaplanować i zaplanować sesje planu treningowego Duathlon.

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

 

Wolny bieg 5 km.

Siła i kondycja.

Wałek do rozciągania i pianki.

 

Śledź sesję prędkości biegowej. Łącznie 5-6 km

 

Sesja murowana. Bike to run lub Run to Bike.

 

Sesja Bike Interval. 1-1,5 godziny.

Siła i kondycja.

Wałek do rozciągania i pianki

 

Dzień odpoczynku. Nie pada.

Wałek do rozciągania i pianki.

 

Długi bieg. Steady Paced bez wysiłku. 12-16 km

 

Długa jazda na rowerze szosowym. Stały krok bez wysiłku. 2,5-3 godziny

 

Podsumowując, plan może spowodować lub przerwać wydarzenie i musi być punktem wyjścia dla wszelkich sportowych ambicji. Jak dostać się tam, gdzie chcę i co mam zrobić, żeby się tam dostać? Dzięki inteligentnemu wykorzystaniu zasad SMART i ciągłemu procesowi weryfikacji będziesz na drodze do sukcesu.

O autorze: Mark Griffin jest trenerem kolarstwa i wielu dyscyplin sportowych z Morton w Lincolnshire. Jest trenerem duathlete Claire Steels, ambasador Sundried.

„Coaching jest dla mnie hobby i pasuje do mojej codziennej pracy konsultanta ds. Bezpieczeństwa lotniczego. Nadal staram się utrzymywać formę i obecnie szkolę się na 2 ultra-maratony w lipcu tego roku. To intensywne życie, ale uwielbiam trenowanie i obserwowanie, jak ludzie lubią sport tak samo jak ja. Mój zespół obecnie składa się z brytyjskiego i europejskiego mistrza AG w duathlonie, dwukrotnego mistrza świata w duathlonie AG, obecnie startującego jako elita, a także dwóch innych zawodników GB Age Group oraz dwóch zawodników w specjalistycznej jeździe na czas ”.

x
x