trening dla kontuzjowanych biegaczy rehabilitacja rozciągająca regeneracja

Kontuzja może mieć na nas wpływ zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Może to być obawa, że ​​stracimy postęp, a to zmartwienie może sprawić, że wrócimy do biegania i opóźnimy proces gojenia.

Wypróbuj ten trening zaprojektowany specjalnie dla biegaczy cierpiących na zapalenie ścięgna prostowników (ból w górnej części stopy), który przyspieszy tętno i pomoże Ci osiągnąć aerobik bez negatywnego wpływu na regenerację, dzięki czemu będziesz mógł szybciej robić to, co kochasz.

Co to jest zapalenie ścięgna prostowników?

Bieganie jest ogromnym obciążeniem dla organizmu i tak dalej kontuzje biegowe może okazać się powszechne i częste, zwłaszcza jeśli nie zrobimy tego, co należy rozciąganie i trening siłowy aby towarzyszyć naszym sesjom biegowym. Zapalenie ścięgna prostowników to ból odczuwany w górnej części stopy i odnosi się do stanu zapalnego ścięgna. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to zbyt poważny uraz i powinien zagoić się sam w ciągu 1-4 tygodni, pod warunkiem, że pozwolisz mu odpocząć i wyzdrowieć.

Zapalenie ścięgna prostowników jest często spowodowane zbyt ciasnym związaniem butów do biegania, wywierającym nacisk i naprężenie na ścięgna biegnące w górnej części stopy. Upewnij się, że buty do biegania dobrze do Ciebie pasują i nie są za duże ani za małe. Jeśli Twoje buty do biegania są zbyt duże, kusi Cię, aby mocno je związać, aby nie ślizgały się, ale może to spowodować ból w górnej części stopy. Za małe i zmiażdżą ci palce u nóg i spowodują tam uszkodzenia.

Ten szczególny uraz podczas biegania może być również spowodowany przez napięte łydki i ścięgna podkolanowe, które powodują zapalenie ścięgien. Ciasne łydki i ścięgna podkolanowe są powszechne u biegaczy i mogą prowadzić do różnego rodzaju kontuzji. Upewnić się pianka zwija łydkiregularnie i codziennie rozciągaj ścięgna podkolanowe, aby zapobiec uciskom.

Najlepszą rzeczą do zrobienia, jeśli podczas biegania odczuwasz ból w górnej części stopy, jest zaprzestanie biegania, zamiast tego trenuj crossowy i poczekaj, aż ból ustąpi, aby wiedzieć, że stopa się zagoiła. Możesz również przyjmować leki przeciwzapalne, aby pomóc ścięgnom wyleczyć się ze stanu zapalnego i złagodzić dyskomfort.

Ból szczytu stopy u biegaczy

Dla biegacza może to być najgorsza rzecz, jaką można sobie wyobrazić: brak możliwości biegania. Może być frustrujące, niepokojące i powodować wiele niepokoju. Nie musisz się jednak martwić, ponieważ nadal możesz zachować sprawność aerobową i wytrzymałość podczas gojenia się kontuzji. Na szczęście zapalenie ścięgna prostowników powinno wyleczyć się dość szybko i będziesz musiał trenować tylko przez tydzień lub dwa.

Wypróbuj ten trening aerobowy, gdy jesteś kontuzjowany, aby zachować sprawność, podnieść tętno i nadal się pocić, aby poprawić samopoczucie psychiczne i fizyczne, gdy nie możesz biegać.

Trening o niskim wpływie na kontuzjowanych biegaczy

Rozgrzać się

Poświęć 10 minut na orbitreku, aby zacząć zwiększać tętno. Celuj w około 105 uderzeń na minutę.

Główny zestaw

Huśtawki Kettlbell - 30 sekund włączony, 30 sekund odpoczynku, powtórz 5 razy

Calowe robaki - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Twoje tętno powinno teraz wynosić 150-160 uderzeń / min

Aktywny wypoczynek

Spędź 15 minut na rowerze stacjonarnym, utrzymując tętno powyżej 120 uderzeń na minutę

Ustawiono próg

Spędź 15 minut na schodach na minimalnym poziomie 10. Twoje tętno powinno wynosić 160-170 uderzeń na minutę.

Aktywny wypoczynek

Spędź kolejne 15 minut na rowerze stacjonarnym, utrzymując tętno powyżej 120 uderzeń na minutę.

Ochłonąć

Powrót do orbitreka, aby ostygnąć przez 15 minut, utrzymując tętno na poziomie 90-100 uderzeń / min.

Cały ten trening powinien zająć od 60 do 75 minut, co pozwoli utrzymać Twoją wydolność aerobową w ryzach, gdy nie możesz biegać, a jednocześnie przekroczyć próg, aby pomóc Ci osiągnąć aerobowe przyrosty. Inne dobre formy trening crossowy dla biegaczyobejmują pływanie i jazdę na rowerze. Dlatego wielu biegaczy znajduje swoją pasję triathlon!

x
x