Kuszące może być przykrycie włazów listwami lub wycofanie się do ciepła bieżni w miesiącach zimowych. Ale z odpowiednim sprzętem, przygotowaniem i nastawieniem, ty mogą biegaj dalej na zewnątrz, gdy temperatura spada ...

15 wskazówek dotyczących zimowych treningów biegowych

Bieganie na bieżni jest nudne; nigdy nie zmieniający się strajk jest receptą na kontuzje wynikające z przeciążenia; a klimatyzowane sale gimnastyczne są siedliskiem owadów. Ale postępując zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi biegania zimą, możesz kontynuować trening na świeżym powietrzu w komforcie i bezpieczeństwie - i uzyskać bardzo potrzebne świeże powietrze i poprawiające nastrój światło dzienne - aby poprawić poziom energii i poprawić kondycję i wyniki wyścigu na następny sezon.

Zimowy trening biegowy

  1. Rozgrzej się dobrze - Twoje mięśnie są jak kawałek toffi; kiedy są ciepłe, są rozciągliwe i elastyczne; kiedy jest im zimno, są twarde i podatne na pękanie (czyli kontuzje). Upewnij się, że rozgrzewasz się w środku dłużej (co najmniej 10 minut), zanim wyruszysz do biegania. Zapewnij przepływ krwi i podnieś temperaturę ciała, chodząc / biegając po schodach, skacząc i wykonując kilka dynamicznych rozciągnięć bez zerwania potu - nie chcesz czuć się wilgotno, zanim jeszcze wyruszysz.
  2. Znajdź przyjaciela - Nikt nie lubi zawodzić przyjaciół ani rodziny, więc posiadanie jednego z nich jako kumpla do biegania sprawi, że będziesz bardziej odpowiedzialny za przychodzenie na sesje, a czas szybko minie. Nie możesz nikogo wciągnąć? Następnym najlepszym rozwiązaniem jest dołączenie do klubu biegaczy, dzięki czemu nie musisz samotnie pokonywać zimowych mil. Odwiedzić joggingbuddy.com znaleźć partnera do biegania na podobnym poziomie blisko Ciebie lub udać się do britishathletics.org znaleźć swój lokalny klub.
    Bieganie tej zimy
  3. Być widzianym - Nie pozwól, aby ciemne poranki i noce amortyzowały Twoje biegi. Wybierz odzież z odblaskowymi detalami o wysokiej widoczności umieszczonymi w miejscach o dużym ruchu, takich jak łokcie, nadgarstki i kostki, tak aby kierowcy mogli Cię widzieć w warunkach słabego oświetlenia lub bez. Rozważ założenie latarki czołowej, aby wyraźnie widzieć ziemię i zwracać uwagę na przeszkody.
  4. Uzyskaj wielozadaniowość - Korzystanie z biegów jako środka transportu da ci większą motywację i cel do wyjścia za drzwi. Dojeżdżanie między domem a miejscem pracy to jedna z metod, nawet jeśli biegasz tylko do najbliższej stacji kolejowej. Alternatywnie, połącz swoje biegi z zaznaczeniem listy „rzeczy do zrobienia” lub zameldowaniem się u krewnego - pokonanie kilku mil podczas wykonywania przyziemnych zadań naprawdę sprawi, że poczujesz się, jakbyś osiągnął coś dobrego na dany dzień. Inwestycja w dobry plecak do biegania również pomoże Ci wykonać zadanie.

  5. Utrzymuj to na stałym poziomie - Trening z interwałami o wysokiej intensywności może spowodować szybkie przegrzanie, a następnie uczucie wilgoci i chłodu równie szybko, jak porzucisz wysiłek. Najlepsze zimowe sesje biegowe obejmują utrzymanie stałego tempa lub stopniowe zwiększanie intensywności. Spróbuj biec do miejsca docelowego w stałym tempie, a następnie prześledź swoje kroki w szybszym tempie. Pomyśl o konserwacji, a nie o korzyściach.

  6. Warstwa w górę - Noszenie warstw ma kluczowe znaczenie podczas biegania w zimnych lub mokrych warunkach; potrzebujesz odzieży, którą możesz łatwo zdjąć podczas rozgrzewki, a także warstw, które możesz łatwo przetransportować i szybko założyć, jeśli pogoda się zmieni lub zaczniesz się ochładzać. Niezbędna jest lekka, wodoodporna i wiatroodporna kurtka do biegania, podobnie jak warstwa podstawowa odprowadzająca wilgoć na wierzchu, a wielu doświadczonych biegaczy zaleca noszenie szortów lub spódnicy do biegania na rajstopach, aby utrzymać ciepło w wrażliwych miejscach. Należy również zawsze nosić ciepłą czapkę i termiczne rękawiczki lub mitenki (palce pozostają cieplejsze, gdy nie są rozdzielone materiałem).
  7. Słuchaj swojego ciała - O tej porze roku latają obficie przeziębienia i grypy. Zasadniczo powinieneś zwolnić się z treningu, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, takie jak bóle poniżej szyi. Gdy znów poczujesz się dobrze, poczekaj dodatkowe dwa dni, zanim wrócisz do treningu, w przeciwnym razie możesz cofnąć się jeszcze bardziej.

  8. Usuń przeszkody - Wydostanie się z drzwi będzie prawdopodobnie największą przeszkodą, gdy na zewnątrz jest nieszczęśliwie, ale możesz to pokonać, usuwając wszystkie wymówki, aby wcześniej nie trenować. Rozłóż cały zestaw i sprzęt poprzedniego wieczoru, abyś mógł się ubrać i wyjść w ciągu dwóch minut na płasko (wyszukiwanie w ostatniej chwili wełnianej czapki lub rozładowanej baterii telefonu może sprawić, że wrócisz do łóżka). Zastanów się też, czy nie zainwestować w budzik ze światłem dziennym, który pomoże Ci delikatnie obudzić się i poczuć się bardziej żywy, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno.

  9. Zasada 10 - Bez względu na to, jak zły był twój dzień lub paskudna pogoda na zewnątrz, umów się, że będziesz wychodzić na 10 minut w zaplanowane dni biegania. Dziewięć razy na 10 pokonasz garb i kontynuujesz, ale jeśli naprawdę czujesz się jak śmieć, możesz porzucić sesję bez poczucia winy, wiedząc, że próbowałeś.
  10. Nagradzaj siebie - Zima to czas nadmiaru i pokusy. A jeśli ciężko trenujesz, możesz poczuć się uprawniony do odrobiny dodatkowego dobrego jedzenia i alkoholu. W porządku, ale te późne noce i dodatkowe kalorie wkrótce będą miały swoje żniwo. Zamiast tego wyznacz sobie cele i nagradzaj się smakołykami, z powodu których poczujesz się mniej winny, takimi jak relaksujący masaż tkanek głębokich lub ta nowa para trenerów, na których miałeś oko. Wszystko jest warte więcej, kiedy ciężko na to pracujesz.
  11. Noś odpowiednie buty Będziesz chciał zatrzymać ciepło i deszcz na zewnątrz, a to wymaga pary butów do biegania z najmniejszą ilością siateczki. Wielu biegaczy decyduje się zimą na buty do biegania w terenie ze względu na ich wodoodporność, a obecnie są one również superlekkie i wysoce oddychające. Nie zapomnij założyć odprowadzających wilgoć bezszwowych skarpet sportowych, które zapobiegną powstawaniu wilgoci i pęcherzy.

  12. Pozostań nawodniony - Odwodnienie może wystąpić niezależnie od temperatury na zewnątrz (pamiętaj, że nadal się pocisz), a jeśli staniesz się zbyt odwodniony, możesz zauważyć spadek wydajności. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, nadal musisz pić wodę. Pamiętaj, aby popijać przez cały dzień i nawadniać się przed, w trakcie i po biegu. Musisz pić wystarczająco dużo, aby twój mocz był blady.

  13. Zachowaj znajomość - O ile nie wyruszasz, mając przed sobą wiele godzin dziennych, teraz nie jest czas na odkrywanie nowych tras. Zamiast tego wybierz regularną trasę i wybierz główne drogi z lepszym oświetleniem i większą liczbą ludzi wokół dla bezpieczeństwa. Biegnij pod prąd, aby widzieć nadjeżdżające samochody i uważać na pieszych, zwierzęta i przeszkody - może być konieczne pozostawienie słuchawek w domu.
  14. Rozgrzej się po biegu - Unikaj dreszczy, zdejmując jak najszybciej wilgotne, przepocone ubranie i pijąc gorący napój. Jeśli nie umierasz z głodu, od razu ciesz się gorącym prysznicem lub kąpielą, a potem załóż swój najprzytulniejszy i najwygodniejszy sprzęt wiedząc, że ciężko pracowałeś i nadszedł czas na relaks.

  15. Poczuj się naładowany - Jeśli to możliwe, przed wyruszeniem wrzuć obiad do wolnej kuchenki. W ten sposób możesz biegać, wiedząc, że po powrocie do domu czeka na Ciebie ciepły, obfity posiłek. Gulasze i zupy bogate w białko są idealne i pamiętaj, aby wrzucić dużo jasnych i kolorowych warzyw bogatych w przeciwutleniacze wzmacniające odporność.

Related Posts

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin
Jednym z największych problemów dla bardzo aktywnych wegan i wegetarian jest dostarczenie wystarczającej ilości białk...
Jak uzyskać ...
Czy stres sprawia, że ​​tyjesz? | Jak zatrzymać jedzenie ze stresem
Czy stres sprawia, że ​​tyjesz? | Jak zatrzymać jedzenie ze stresem
Przyglądamy się, w jaki sposób stres i odżywianie są powiązane, jak stres może prowadzić do nadmiernego (lub niedożyw...
Czy stres sp...
Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?
Co się dzieje, gdy spożywasz zbyt dużo białka?
Dla większości ludzi spożywanie wystarczającej ilości białka dziennie może być trudne. Ale co z jedzeniem zbyt dużej ...
Co się dziej...
x
x