Woda pitna spragniony hydrat Sundried

Kiedy ludzie mówią o nawodnieniu, to przez większość czasu chodzi o to, co i jak bardzo sportowcy powinni pić podczas ćwiczeń. Jest to wyraźnie ważne, ale wydajność jest również masowo pod wpływem, jak uwodniony jesteś, gdy zaczynasz trenować w pierwszej kolejności. Picie mocnego napoju elektrolitu, aby zoptymalizować stan nawodnienia przed długo, gorące lub naprawdę trudne sesje treningowe i zdarzenia mogą znacząco poprawić wydajność.

Nazywamy to "presją wstępną", a praktyka była szeroko badana w ciągu ostatnich 20 lat lub tak, zarówno z astronautami, jak i sportowcami. Podczas gdy nie ma w tym temacie całkowicie bezczelnego konsensusu co do tematu-rzadko jest-istnieją mocne dowody na to, że przyjmowanie dodatkowego sodu z płynami przed rozpoczęciem pocenia się jest skuteczne w promowaniu zwiększonego retencji płynów oraz w poprawie wydajności wytrzymałościowej, zwłaszcza w cieple.

Ten blog ma na celu dać bardziej solidne zrozumienie tego, co można zrobić, aby dotrzeć na początku swojego następnego wydarzenia optymalnie nawodniony.

szkolenie w zakresie żywienia uwodnionego

Kiedy zaczniesz się pocić, walczysz z przegraną bitwą.

Po rozpoczęciu pocenia się na ogół będzie walczyć z przegraną walkę z płynem i utratą elektrolitów, więc uruchamianie prawidłowo nawodniony może być bardzo korzystne. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, masz większą rezerwę płynu do rysowania z upływem czasu, niż jeśli jesteś odwodniony.

Uruchamianie dobrze nawodnione ma również inne korzyści. Optymalne nawilżenie maksymalizuje objętość krwi, a to pomaga ogólny układ krążenia i zdolność do rozpraszania ciepła wytwarzanego przez siły mięśni pracy. Zmniejsza to zmęczenie i pozwala utrzymać wydajność na dłużej.

Pomimo stosunkowo oczywistych korzyści płynących z rozpoczęcia ćwiczeń dobrze nawodnionych, niedawne badanie ponad 400 amatorów sportowców pokazało, że około 31% z nich toczy się na sesjach treningowych (a w niektórych przypadkach konkursach) odwodnionych!

Wśród danych pojawiły się silne przesłanki wskazujące na to, że było to bardzo prawdopodobne, aby kompromitywać ich wyniki. Będzie to prawdopodobnie zdrowy rozsądek, zwłaszcza jeśli kiedykolwiek próbowałeś ćwiczy, gdy wiesz, że jesteś trochę "suchy". Kto w ich prawym umyśle chciałby zacząć ćwiczając ciężko w odwodnionym stanie, jeśli starają się wykonywać w najlepszym razie?

To badanie z pewnością popiera poprzednią pracę, którą przeczytałem na ten temat i tego typu rzeczy, które widzieliśmy przez wiele lat pracując z sportowcami w różnych scenariuszach. Na pewno nie jest to niezwykłe, że ludzie naprawdę myślą tylko o nawodnieniu, gdy tylko oni włączą się do sesji, a nie przygotowują się z wyprzedzeniem.

Często tak się dzieje, ponieważ ci z nas, którzy nie są w pełnym wymiarze czasu sportowcy biegają wokół mieszkania pomiędzy treningami i nie zawsze są w stanie myśleć o przygotowaniu właściwie dla nich 100% czasu. To tylko życie.

Ale może to być również problem dla sportowców w pełnym wymiarze czasu, gdy trenują dwa lub więcej razy dziennie, lub w czasie, gdy są one tylko pod bardzo wysokim całkowitym obciążeniu treningu. To dlatego, że nieskorygowane odwodnienie z poprzedniej sesji treningowej może sprawić, że będzie to odczuwalne, gdy następna sesja się podchodzi.

Mamy tendencję do nadmiernej rekompensaty przed wielkim dniem i to może poważnie wpłynąć na wydajność.

Chociaż sportowcy przechodnie do treningu nieco nisko na płynach są stosunkowo powszechne, to na ogół mniej problemu przed ważnymi konkursy. To nie znaczy, że jeśli chodzi o odwodnienie, to jestem pewien, że to się nie dzieje.

Ale, ponieważ większość sportowców dbają dużo o ich wydajność w dużych imprezach, istnieje tendencja do zwiększenia spożycia płynów przed wielkim dniem, ponieważ dodatkowy priorytet jest umieszczany na wszystkich aspektach przygotowań last minute.

Ironią tego dodatkowego nacisku na nawodnienie przed zdarzeniem jest to, że dość dużo sportowców może przejść z lekko pod-picie przed treningiem do znacznie przekraczania konkurencji picia i to może prowadzić do innego zestawu problemów, w tym hiponatremia (niski poziom sodu we krwi spowodowany niewłaściwie zastępując utracone sodu podczas pocenia się i dalszego rozcieńczania przez picie czystej wody lub słabe napoje sportowe), coś, co może być dość katastroficzne dla zdrowia i wydajności, jeśli nie idzie niekontrolowane. W ostatnim badaniu okazało się, że 10% sportowców testowanych na Mistrzostwach Europy w Ironman miało hiponatremię, co pokazuje, w jakim stopniu problemy z nawodnieniem mogą mieć wpływ na wydajność.

jak rozpocząć trening uwodniony Sundried Precision Hydration

Co sportowcy mogą uczyć się od astronautów?

Znaczenie sodu do hydratacji i utrzymania wydajności zostało udowodnione przez badania przeprowadzone w NASA pod koniec XX wieku.

Astronauci NASA byli powszechnie uznane za cierpienie z niskim ciśnieniem krwi, ponieważ tracą płyny ustrojowe (a więc objętość krwi) w czasie ich mikrograwitacji. Jeden z gazetek NASA czytałem sugerował, że astronauci żyją z aż 3-4% deficytem w całkowitej ilości płynów w organizmie podczas typowej misji. To spowodowało, że czuli się słabi, światło na czele, a nawet czarne na re-entry lub po wylądowaniu z powrotem na terra firma. To nie jest coś, z czym chcesz się uporać, kiedy próbujesz wylądować raczej drogiego kosmicznego rzemiosła!

Aby to zwalczyć, NASA testowała mnóstwo napojów zawierających różne węglowodany i mieszaniny elektrolitów i odkryła, że im więcej sodu włożysz do napoju, tym skuteczniejszy napój będzie utrzymywany w organizmie i krwiobiegu oraz korygowanie odwodnienia.

Jak więc skutecznie wyładować?

Chodzi o uderzające równowagę między być wystarczająco agresywne, aby prowadzić kilka dodatkowych płynów retencji w strumieniu krwi, bez tego prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych lub nadmiernego gromadzenia płynu, co czujesz się wzdluz i osły.

Typowe napoje sportowe-które zazwyczaj zawierają ~ 200 do 500mg sodu na litr-po prostu nie wycinają go, jeśli chodzi o przeładowanie, ponieważ są one po prostu zbyt rozcieńczone, aby mieć znaczącą różnicę do objętości krwi. Rzeczywistość jest taka, że nie różni się od wody pitnej.

Na drugim krańcowym, większość badań naukowych, które przeprowadzono w tym zakresie, przyjrzały się przy użyciu niezwykle silnych napojów elektrolitów zawierających ~ 3,600mg sodu na litr. To jak picie worka roztworu soli fizjologicznej, który normalnie zostałby wrzucany do ciebie przez kroplę kropli. Podczas gdy okazało się, że jest to bardzo skuteczne w zwiększeniu objętości osocza krwi, to ma tendencję do wywołania smutnych żołądków, choroby lub biegunki-coś, co jest oczywiście bardzo odwrotne do zamierzonych, gdy starasz się poprawić swoje wyniki!

W jednym z badań w 2014 r. oceniono skuteczność 4 stężenia napojów-Woda, 1,380mg/l, 2 ,750mg/l i 3 ,680mg/l-w celu porównania wpływu, jaki wywierali na objętość krwi przedwysiłkowe v, jak wiele choroby i biegunki wywołali.

Sportowcy wypili określoną ilość (17ml na kg masy ciała, więc około 1,2l dla średniej wielkości 70kg sportowca) każdego z napojów i więcej sodu, że było w nim, tym więcej objętości krwi zwiększyła się, jak można się spodziewać. Ale przy najsilniejszym napoju, 6 z 8 sportowców doświadczyło biegunki w porównaniu z zerową problematyką z 1 ,380mg/l napojem i gładką wodą.

Ten papier był dla mnie bardzo interesujący, jak w przypadku Precision Hydration, że już eksperymentowaliśmy z różnymi stężeniami napoju, które można wykorzystać do wstępnego załadunku. Miałem wiele problemów z GI przy próbie 3 ,000mg/l + napoje, więc już przy użyciu mniej mocnych rzeczy i nadal znajdowałem to korzystne, więc dobrze było uzyskać jakieś naukowe potwierdzenie, że byliśmy na dobrej drodze.

W końcu ustaliliśmy na sile 1 ,500mg/l (32oz) dla naszych napojów przeładowujących i są one dostępne w naturalnym formacie PH 1500 napojów, a także zero-kalorie H2Pro hydrat 1500 tabletek musujących. 1 ,500mg/l wydaje się być "sweet spot" w tym, że jest to bardzo smaczne i łatwe w jelicie (nigdy nie komentarze na temat upsetów żołądka z jego używania), podczas gdy nadal jest skuteczne w zwiększeniu objętości krwi w osoczu krwi i uzyskanie optymalnie nawilżenie przed rozpoczęciem pocenia.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy wstępne ładowanie poprawia wydajność, postępuj zgodnie z tym protokołem przed następną długą/intensywną sesją treningową lub B-race.

Czynności do wykonania

  • Napić 1 x PH 1500 z 500ml (16oz) wody wieczorem przed swoją aktywnością.
  • Napić 1 x PH 1500 z 500ml (16oz) wody około 90 minut przed rozpoczęciem. Zakończ swój napój co najmniej 45 minut, zanim zaczniesz dać swój czas ciała, aby w pełni absorbować to, czego potrzebuje i wysikać się z nadmiaru.
  • Pij PH 1500 w wodzie i tak byś się wypił, by upewnić się, że tego nie przesadzasz.
  • Nie pij po prostu dużo wody w zabudowaniu do wyścigu. Można zakończyć rozcieńczalnienie stężenia sodu w organizmie przed rozpoczęciem, zwiększając ryzyko hiponatremii.

Dlaczego

  • Zwiększenie objętości osocza krwi przed intensywnym wysiłkiem jest sprawdzonym sposobem na zwiększenie wydajności, zwłaszcza w gorących warunkach.
  • Posiadanie większej ilości krwi sprawia, że system sercowo-naczyniowo-sercowo-naczyniowy jest łatwiejszy do sprostawania konkurencyjnym wymaganiom ochładzania i dostarczania tlenu do mięśni
  • PH 1500 jest bardzo skuteczne przy zwiększaniu objętości osocza, ponieważ zawiera on 3x więcej sodu niż typowy napój sportowy. Ten dodatkowy sód pomaga wciągnąć wodę do krwioobiegu i utrzymać go tam. To może pozwolić Ci odejść z piciem znacznie mniej w krótszych/trudniejszych wydarzeniach, gdzie wcześniej musieliby spróbować wykorzystać więcej na ruch (nie jest łatwe, gdy jesteś płaski!). Może to również pomóc zmniejszyć ilość razy, kiedy trzeba sikać przed rozpoczęciem.
  • Wstępne ładowanie z PH 1500 może również pomóc uniknąć/złagodzić skurcze mięśni, zwłaszcza, jeśli jesteś podatny na cierpienie z nich późno na imprezach, a zwłaszcza, gdy jest gorąco. 89% sportowców z crampą, którzy próbują przeładować PH 1500, mówią, że rozwiązuje ich problemy.
  • Nie można wstępować nigdzie w pobliżu jak skutecznie z słabszych napojów sportowych, ponieważ stracisz znaczną część płynu jak moczu. Albo będzie się rozerwać w twoim żołądku, nie będąc odpowiednio wchłaniani.

Jeśli szukasz sposobu na optymalizację wydajności, to testowanie wstępnego ładowania sodu jest zdecydowanie warte spróbowania. Jeśli masz jakieś pytania na temat tego, jak skutecznie preładować lub potrzebujesz pomocy optymalizującej podejście, podrzuć nam maila.

Jeśli zdecydujesz się na wykorzystanie naszych wszystkich naturalnych, wielowytrzymałościowych elektrolitów do personalizacji strategii nawodnienia, wystarczy użyć kodu SUNDRIED, aby uzyskać 15% zniżki na pierwsze zamówienie.

Pociąg twardy,

Andy

Andy Blow ma kilka top 10 Ironman i 70.3 wykończenia i tytuł Xterra World Age do jego nazwiska. Założył Precision Hydration, aby pomóc sportowcom rozwiązać problem hydratacji. Posiada dyplom w zakresie Sport and Exercise Science i był kiedyś Team Sports Scientist dla zespołów Benetton i Renault F1.

x
x