trening półmaratonu

Więc zdecydowałeś się zapisać na swój pierwszy półmaraton - gratulacje! Zastanawianie się, od czego zacząć, może być zniechęcające, dlatego przygotowaliśmy ten przydatny krótki przewodnik, abyś mógł się tam dostać i był jak najbardziej gotowy do wyścigu.

1. Weź sprzęt

Pierwszym krokiem powinno być zainwestowanie w dobrej jakości odzież fitness, aby nie przeszkadzało Ci to, co masz na sobie. Nie ma nic gorszego niż wybieganie na dłuższą metę i napotykanie przeszkód legginsy do biegania które spadają i a Kamizelka który ciągle podbiega i ociera. Co więcej, kluczem jest inwestowanie bieżący biegktóry jest specjalnie zaprojektowany do biegania i wyposażony w technologie sportowe, takie jak odprowadzanie potu i rozciągliwość w wielu kierunkach.

Twoje kluczowe elementy wyposażenia powinny być wodoodporna kurtka do bieganiado biegania w zmiennych warunkach pogodowych, niezawodny legginsyktóry nie spadnie, a top do biegania i spodenkiten knot, który zapewnia chłód i wygodę.

Jeśli szukasz wysokiej jakości niedrogiej odzieży do biegania, skorzystaj z ekskluzywnego kodu rabatowego HALFMARATHON, aby uzyskać 50% zniżki Sundried.

Kupuj całą męską odzież sportową

Kupuj wszystkie ubrania sportowe dla kobiet

Gdy już będziesz w pełni komfortowy w swoim stroju treningowym, możesz przejść do kroku 2.

bieganie sprzęt treningowy odzież Sundried

2. Znajdź plan treningowy

Wiele osób będzie próbowało trenować do wielkiego wyścigu, po prostu „uskrzydlając” go lub wymyślając własny plan treningowy. Jeśli nie jesteś certyfikowanym trenerem, nie jest to zalecane! Bez zorganizowanego planu znacznie bardziej prawdopodobne jest, że pominiesz sesje i nie wykonasz tylu treningów, ile potrzeba, co skutkuje słabymi wynikami w dniu wyścigu i mniejszą radością z wyścigu.

Upewnij się, że zrobiłeś jakieś badania i znalazłeś świetny plan treningowy półmaratonuktóry odpowiada twojemu poziomowi umiejętności i ilości czasu, jaki możesz poświęcić na szkolenie. Gorąco polecamy sprawdzenie Plany treningowe Hala Higdon Half Marathonponieważ ma coś dla każdego, a oni są testowani czasowo, aby udowodnić, że działają. Po wybraniu planu treningowego możesz przejść do kroku 3.

Odzież do biegania w słońcu

3. Dopasuj trening do swoich codziennych zajęć

Nie ma sensu szukać niesamowitego planu treningowego, ale uświadomienie sobie, że nie możesz go zrealizować, ponieważ nie pasuje do twoich obowiązków zawodowych i domowych. Dla początkujących zaleca się bieganie minimum trzy razy w tygodniu podczas treningu do półmaratonu, ale cztery razy w tygodniu byłoby optymalne i tego wymaga większość planów treningowych.

Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, kiedy jest najlepszy czas na bieganie. Czy to przed pracą, w porze lunchu, po pracy czy w weekend? Będziesz także musiał zmieścić się w niektórych trening obwodowy sesje w celu wzmocnienia treningu i poprawy wydajności. Podejmij wysiłek i znajdź czas na sesje treningowe, ale nie bądź nierealistyczny ze swoimi oczekiwaniami. Wstawanie o 5 rano przed pracą wydaje się skuteczne w teorii, ale to inna historia, gdy na zewnątrz jest ciemno i jesteś zmęczony!

Po ustaleniu planu treningowego i rutyny treningowej możesz przejść do kroku 4.

Czytaj więcej: Trening przekrojowy dla biegaczy

partner do biegania kumpel przyjaciel trenujący półmaraton

4. Opracuj strategię nawadniania i odżywiania

Jeśli przebiegłeś na 5 km lub 10 km, prawdopodobnie wystarczyło przebiec i może złapać trochę wody ze stacji nawadniającej na trasie. Jednak pokonanie dystansu półmaratonu będzie oznaczać, że wiele osób będzie potrzebować odpowiedniej strategii nawadniania i odżywiania, abyś tego nie robił.Uderz ścianę'i zabraknie energii, co może spowodować DNF (nie zakończono).

Jak w przypadku wszystkiego, musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. Niektórzy ludzie dobrze reagują na żele energetyczne, podczas gdy inni powodują rozstrój żołądka. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się spróbowanie paliwa „prawdziwym jedzeniem”, takim jak kulki proteinowe lub inne małe przekąski, ponieważ są one łatwiejsze dla żołądka i dają lepsze zastrzyki energii. Upewnij się, że ćwiczysz tankowanie podczas biegu podczas treningu, aby w dniu wyścigu nie było żadnych niespodzianek (lub kataklizmów żołądkowych!).

Jeśli chodzi o nawodnienie, zastanów się, ile wody będziesz potrzebować na czas wyścigu. Jak zamierzasz nosić wodę? Nigdy nie możesz w pełni polegać na stacjach pomocy na trasie, ponieważ nie wiesz, jak często będą one przebywać lub czy zostanie im woda, gdy tam dotrzesz. Chcesz worek do nawodnienia, czy będziesz nosić butelkę z wodą w dłoni? To wszystko, o czym musisz sam zdecydować i ćwiczyć, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Kiedy już ustalisz swoje odżywianie i nawodnienie, jesteś gotowy na ostatni krok.

Czytaj więcej: 5 sposobów na maksymalizację regeneracji po treningu

Wielokrotnego użytku butelka na suszoną wodę

5. Trenuj na kurs

Jeśli mieszkasz na bardzo płaskim terenie, ale wyścig będzie obejmował kilka wzgórz, ważne jest, abyś do nich trenował. Możesz to zrobić na bieżni, jeśli nie ma podjazdów do ćwiczeń na zewnątrz. Jeśli wyścig jest terenowy lub terenowy, upewnij się, że poćwiczysz na tego typu terenach.

Dodatkowo pamiętaj o porze roku wyścigu. Czy może być bardzo gorąco czy bardzo zimno? Trenuj odpowiednio, zwłaszcza, że ​​może być konieczne dostosowanie strategii nawadniania i odżywiania.

Czytaj więcej: Wskazówki dotyczące biegania w pierwszym zorganizowanym wyścigu

x
x