równowaga treningu fitness

Próba opanowania sztuki żonglowania trzema sportami, wykonywania pracy, życia towarzyskiego i spędzania czasu z rodziną to trudne przedsięwzięcie. Życie może być niezwykle przytłaczające dla triathlonisty-amatora, zwłaszcza, że ​​często są to osoby osiągające wysokie wyniki, które nie lubią kompromisów w wydajności.

Jednak, nie wszystko stracone; można znaleźć właściwą równowagę między zobowiązaniami i nie iść na kompromis w zakresie wyników sportowych. Kluczem jest efektywność treningu.

Częsty bodziec jest lepszy niż jakikolwiek dzień „bohatera”

Twoje ciało będzie dostosowywać się przez dłuższy czas, a nie po jednym dużym treningu. Krótsze treningi, które są konsekwentnie łatwiejsze w zarządzaniu w napiętym harmonogramie, są znacznie lepsze niż dłuższe sesje, które prawdopodobnie zostaną pominięte; twoje ciało nagrodzi cię za konsekwencję przez dłuższy czas.

Dużym błędem, który popełnia wielu triathlonistów, jest to, że traktują sesje treningowe poniżej godziny jako stratę czasu. W weekendy starają się wcisnąć duże treningi, aby zrekompensować brak treningu w ciągu tygodnia. Oczywiście dni o dużej objętości są ważne, ale są one drugorzędne w stosunku do krótszych i bardziej spójnych treningów.

Więcej szkoleń nie oznacza większych korzyści

Triathloniści uwielbiają liczby i często skupiają się na liczbie godzin treningowych ukończonych w każdym tygodniu. Więcej znaczy więcej, prawda? Źle!

Koncentrowanie się wyłącznie na objętości treningowej każdego tygodnia prowadzi do nieoptymalnych cykli treningowych, które kładą niewielki nacisk na intensywność. Dobry plan treningowy powinien obejmować mieszankę sesji VO2, progu, sweet-spot, wytrzymałości, techniki i sesji regeneracyjnych, niezależnie od tego, ile godzin obejmuje.

Skoncentruj się na kluczowych sesjach w swoim planie, mogą to być sesje o większej intensywności w sezonie wyścigowym lub te dotyczące techniki poza sezonem i nadaj im priorytet.

Przydział czasu na dyscyplinę powinien być strategiczny

Zrozumienie, jak efektywnie rozdzielić swój czas na trzy dyscypliny, może być dylematem. Aby robić to skutecznie, musisz zidentyfikować swoje cele wyścigowe i osobiste słabości.

Na przykład podczas triathlonu na długiej trasie dużą część wyścigu spędza się na rowerze, w związku z czym należy poświęcić więcej czasu na poprawę siły i osiągów na rowerze. I odwrotnie, w legalnym triathlonie o krótszym drafcie, pływanie stanowi większą część wyścigu, a umiejętność jazdy na rowerze jest mniej istotna ze względu na zdolność do przeciągania.

Warto również wziąć pod uwagę osobiste mocne i słabe strony. Jeśli jesteś szczególnie silny na rowerze, ale masz problemy podczas biegowego elementu wyścigu, najlepiej byłoby zainwestować więcej czasu w trening biegowy. Wielu sportowców martwi się skupieniem się na jednej dyscyplinie w obawie przed zaniedbaniem innych, ale na szczęście nie potrzeba dużo treningu, aby utrzymać odpowiedni poziom sprawności. Początkowo trening przyniesie atlecie bardzo duże korzyści, ale w miarę upływu czasu trajektoria poprawy staje się wykładniczo trudniejsza do utrzymania. Kiedy już osiągniesz biegłość, możesz całkiem dobrze radzić sobie w 2-3 sesjach docelowych w tygodniu, co pozwoli ci zaoszczędzić czas na skupieniu się na mniej rozwiniętej dyscyplinie.

Sesje o wyższej intensywności będą bardziej intensywne w harmonogramie sportowców, którym brakuje czasu

Aby uzyskać maksymalne nagrody za minimalny czas, większy procent treningu musi odbywać się w strefach o wyższej intensywności w porównaniu do profesjonalisty, który ma luksus czasu. Należy tutaj zauważyć, że nie oznacza to, że większość TWOJEGO treningu będzie miała wyższą intensywność.

Dobry plan treningowy dla osób, które mają mało czasu, powinien obejmować około 30% pracy o większej intensywności i 70% pracy o mniejszej intensywności. Są to bardzo przybliżone parametry, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i ustalić podział, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Wystąpią również rozbieżności między poszczególnymi dyscyplinami, przy czym bieganie ma zazwyczaj stosunkowo mniejszą intensywność.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń o większej intensywności ważne jest, aby upewnić się, że Twoje ciało jest przygotowane do wytrzymania tego bardziej traumatycznego rodzaju treningu. Najpierw musisz rozwinąć wytrzymałość poprzez regularną pracę i kroki w strefie drugiej.

Każda minuta treningu powinna mieć jakiś cel

Precyzyjny trening to podstawa dla każdego, kto zmaga się z ograniczeniami czasowymi. Spędzanie interwałów w osobistych strefach treningowych pozwoli Twojemu ciału na odpowiednią adaptację.

Najlepszym sposobem określenia stref treningowych jest wykonanie szeregu testów sprawności i zmierzenie tętna, mocy lub tempa. Te wskaźniki można następnie wstawić do kalkulatora online, który utworzy strefy treningowe. Po dokładnym określeniu stref będziesz musiał zacząć ich używać podczas treningu i śledzić postępy za pomocą internetowej platformy szkoleniowej.

Istnieje cienka granica między optymalną wydajnością a wypaleniem

Twój organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, a dzieje się to tylko przy odpowiedniej ilości regeneracji. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo, dobrze się odżywiasz, utrzymujesz łatwe sesje i dni wolne i bierzesz regularne dni wolne dla optymalnej regeneracji.

Jeśli nadal będziesz ciężko trenować bez wolnego czasu, twoje ciało się załamie, a to doprowadzi do kontuzji lub choroby. Ważne jest, aby każdy sportowiec, niezależnie od umiejętności, poważnie podchodził do odpoczynku i przedkładał go ponad wszystko inne.

Trening triathlonowy jest bardzo czasochłonny, ale jeśli podejdziesz do niego dobrze, nie musi on rządzić Twoim życiem. Powodzenia!

O autorze: Laura Smith jest ambasadorką Sundried od 2017 roku.

Related Posts

Czy mam nietolerancję pokarmową? (Objawy, przyczyny, i leczy)
Czy mam nietolerancję pokarmową? (Objawy, przyczyny, i leczy)
Z bezmlecznych i bezglutenowych diety staje się najnowszym trendem do naśladowania, wydaje się, że każdy myśli, że ma...
Czy mam niet...
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin
Jak uzyskać wystarczającą ilość białka jako weganin
Jednym z największych problemów dla bardzo aktywnych wegan i wegetarian jest dostarczenie wystarczającej ilości białk...
Jak uzyskać ...
Czy stres sprawia, że ​​tyjesz? | Jak zatrzymać jedzenie ze stresem
Czy stres sprawia, że ​​tyjesz? | Jak zatrzymać jedzenie ze stresem
Przyglądamy się, w jaki sposób stres i odżywianie są powiązane, jak stres może prowadzić do nadmiernego (lub niedożyw...
Czy stres sp...
x
x