trening siłowy triathlonowy poprawia bieg na rowerze pływackim

Trening siłowy jest ważną częścią każdego zbilansowanego programu treningowego, a dla triathlonisty jest to szczególnie ważne. Wszystkie trzy sporty, takie jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie, są intensywnymi zajęciami, które wymagają szczególnej uwagi na równowagę mięśni, aby zapobiec kontuzjom i promować optymalną wydajność. Kiedy konsekwentnie trenujesz we wszystkich trzech trening siłowy nabiera zupełnie nowego znaczenia.

Trening siłowy do triathlonu

Trening do triathlonu jest zwykle dość czasochłonny, aby uzyskać poziom sprawności i specyfikę, której potrzebujesz na każdy etap wyścigu. Chociaż podnoszenie jest koniecznością, wydajność może pomóc zmaksymalizować wyniki bez poczucia przytłoczenia rutyną. (Poza tym miło jest mieć czas na inne rzeczy w życiu.) Znajdź ćwiczenia siłowe, które dotyczą wielu grup mięśni jednocześnie, zwiększają wytrzymałość i stabilność mięśni, a ostatecznie dadzą ci siłę, której potrzebujesz.

Dlaczego potrzebujesz dobrej rutyny podnoszenia

Zbuduj muskularną wytrzymałość, aby uzyskać dodatkową moc pod koniec wyścigu i moc przez cały czas. Nie musisz też mieć wypukłych bicepsów, aby uzyskać korzyści. Raczej zmaksymalizujesz rezerwy swoich mięśni, aby przejść do następnego poziomu. Dodatkowo zapobiegniesz kontuzjom. Jeśli boisz się siłowni lub nie masz czasu, zastanów się nad konfiguracją domowej siłowni. Ostatecznie wybierz mniejszą wagę i większą liczbę powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość.

Ćwiczenia typu „wszystko w jednym”

Te ruchy skupią się na typowych obszarach problemowych, które są wspólne dla wszystkich trzech dyscyplin sportowych. Wykonaj 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia po 2-3 serie. Twoja cała rutyna powinna zająć 20-30 minut. Jeśli to możliwe, rób to 2-3 razy w tygodniu.

Plank Row

  1. Wybierz lekkie hantle.
  2. Ułóż dłonie w pozycji deski z łokciami prostymi, ale nie zablokowanymi ani nadmiernie wyprostowanymi.
  3. Mając mocno rdzeń, zegnij jeden łokieć, odchylając ramię do tyłu i ściskając łopatki.
  4. Zmieniaj strony.

Trzymaj ręce blisko siebie. Wybierz ciężarek, który jest wyzwaniem, a jednocześnie zachowuje dobrą formę.

Ćwiczenia z hantlami na plaży na świeżym powietrzu

Deska boczna z odwodzeniem biodra

  1. Wsuń się w boczną deskę na łokciu; upewnij się, że twoje ciało jest w jednej linii bez ugięcia w biodrach.
  2. Podnieś górną nogę prosto do sufitu.
  3. Trzymaj palce skierowane do przodu w kierunku ściany.
  4. W razie potrzeby zmodyfikuj kolano w dolnej części nogi.
  5. Po zakończeniu przejdź na drugą stronę.

Powinieneś czuć to ćwiczenie w swoich mięśniach skośnych i pośladkach. Możesz dodać obciążenie kostki, aby zwiększyć odporność.

Ćwiczenia podstawowe z deski bocznej

Prone Swimmers (Superman)

  1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą.
  2. Podnieś jedną nogę, a drugą rękę z ziemi na 2-3 cale i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
  3. Skoncentruj się na ściskaniu pośladków i łopatek podczas podnoszenia.
  4. Zmieniaj strony.

Jeśli to możliwe, możesz przejść do trzymania lekkich ciężarów w dłoniach. Możesz także spróbować wykonać ten ruch na piłce do jogi.

przedłużenie pleców Trening pływaków Supermana

Wypad Z Bicepsem Curl I Overhead Press

  1. Przyjmij pozycję wypadową, trzymając w obu rękach hantle lub kettlebells po bokach.
  2. Zegnij oba kolana, kierując tylne kolano w stronę podłogi (do głębokiego wypadu).
  3. Kiedy powrócisz do swojej pierwotnej postawy, unieś ręce do góry, aż łokcie ugną się pod kątem 90 stopni (zgięcie bicepsa).
  4. Gdy osiągniesz szczyt swojego wykroczenia, wykonaj pełne wyciskanie nad głową.
  5. Przenieś ręce z powrotem na bok, wykonując kolejny głęboki wypad.

Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na stopach (bez pochylania się do przodu) i kolanach w jednej linii z palcami stóp (i za nimi) podczas zginania.

wypad z wyciskaniem kettlebell na świeżym powietrzu

Martwy ciąg na jednej nodze

  1. Trzymając lekkie ciężary w obu rękach, przenieś ciężar na jedną nogę i znajdź równowagę.
  2. Następnie odchyl się do przodu w biodrach, sięgając przeciwną ręką po wewnętrzną kostkę (wolna noga będzie przebiegać za tobą).
  3. Pozostań powolny i kontrolowany, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
  4. Gdy będziesz gotowy, przełącz się na drugą stronę.

Spróbuj stanąć na podkładce z pianki, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie koordynacyjne.

ćwiczenie martwego ciągu na jednej nodze

Wzmocnienie mankietu rotatorów dzięki statycznym przysiadom sumo

  1. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i lekko wystawionymi palcami.
  2. Trzymaj taśmę oporową w obu dłoniach z dłońmi do góry i łokciami zgiętymi i wciśniętymi w boki.
  3. Załóż głębokie, szerokie przysiady, które będziesz wykonywać podczas wykonywania ćwiczeń ramion.
  4. Trzymając łokcie wciśnięte w bok, odsuń ręce od siebie, obracając na zewnątrz ramiona i ściskając łopatki.

Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej postawy i rozluźnieniu szyi. Ruch powinien być powolny i kontrolowany.

opaska do mankietu rotatorów

Zastrzeżenie dotyczące treningu specyficzności

Trening specyficzny to teoria, że ​​aby dokonać ulepszeń w konkretnym sporcie, musisz trenować swoje ciało, aby wykonywało te określone ruchy. To ma sens, prawda? Jednak gdy uprawiasz trzy zupełnie różne sporty, które wymagają nieco innej koordynacji mięśni, może to być trudne do znalezienia.

Ćwiczenia na wiele ruchów są do zrobienia

Zawsze staraj się włączyć kluczowe stabilizatory ciała do rutyny podnoszenia, takie jak mankiet rotatorów, łopatki, pośladki i mięśnie brzucha. Rzuć tym mięśniom wyzwanie w sposób, który promuje siłę dynamiczną, którą możesz łatwo przenieść na swoją formę do pływania, jazdy na rowerze i biegania. Jako triathlonista nie bój się bądź kreatywny w rutynowym podnoszeniu i znajdź to, co Ci odpowiada.

O autorze: Kevin Jones jest trenerem i entuzjastą fitness. Pisze o wszystkim, co dotyczy zdrowia, sprawności, dobrego samopoczucia i odżywiania. Kevin odnalazł swoją miłość do biegania po szlakach w paśmie górskim Wasatch i regularnie uczestniczy w półmaratonach i pełnych maratonach.

x
x