Trening regeneracji Śledzenie snu

Wszyscy wiemy, że co najmniej 8 godzin snu w nocy jest ważne dla zachowania zdrowia, ale dlaczego? A jak to wpływa na nasz trening?

Jak ważny jest sen dla budowania mięśni?

Podczas snu organizm przechodzi nie tylko różne etapy regeneracji, ale także to, jak wypoczęty organizm wpływa na to, jak wykonujesz i jesz następnego dnia.

Badania przeprowadzone przez Annals of Internal Medicine wykazały, że mniej niż siedem godzin snu w nocy może zmniejszyć i zniweczyć korzyści wynikające z diety w celu utraty wagi w połączeniu z reżimem ćwiczeń. W badaniu uczestnicy mieli różne harmonogramy snu. Kiedy ich sen został zmniejszony, ilość utraconego tłuszczu zmniejszyła się o połowę, czuli się znacznie bardziej głodni, byli mniej zadowoleni po posiłkach i brakowało im energii, aby dokończyć reżim ćwiczeń. Ogólnie utrata tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 55% po nieodpowiednim odpoczynku.

Inne badanie dotyczące snu monitorowało graczy z Uniwersytetu Stanforda w drużynie koszykówki uniwersytetu. Badacze poprosili graczy, aby wydłużyli czas snu do około 10 godzin na dobę, podczas gdy byli przyzwyczajeni do spania przez 6-9 godzin. Po tym, jak więcej spali, zawodnicy mieli szybsze czasy sprintu, poprawiła się ich celność strzałów, procent rzutów wolnych wzrósł o 9%, a rzuty za trzy punkty o 9,2%.

American Journal of Clinical Nutrition odkrył, że zły sen może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ten wzrost kortyzolu wpłynie na zdolność organizmu do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej, zwiększy przyrost masy ciała i podniesie ciśnienie krwi.

Zaobserwowano również, że brak snu zmniejsza produkcję glikogenu i węglowodanów, które są magazynowane w celu wykorzystania energii podczas aktywności fizycznej. Krótko mówiąc, mniej snu zwiększa prawdopodobieństwo zmęczenia, niskiej energii i słabej koncentracji podczas gry. Może również spowolnić regenerację po zakończeniu gry.

Niedawne badanie wykazało, że spędzanie 18–20 godzin bez snu miało taki sam negatywny wpływ na wydajność, jak poziom alkoholu we krwi wynoszący 0,1 (0,08 jest uważane za legalnie pijanego w USA).

Co to jest regeneracja podczas treningu?

Podczas snu nasze ciała uwalniają hormony, które są niezbędne do regeneracji sprawności. Seria wydarzeń, które mają miejsce po zamknięciu oczu, jest podzielona na 4 odrębne kategorie.

Faza snu 1:

Pierwsza faza snu charakteryzuje się sennością, spowolnieniem aktywności mózgu i zamknięciem oczu. Ten etap snu jest najtrudniejszy do przerwania. Jeśli chodzi o mięśnie, na tym etapie są one nadal dość aktywne, a oczy będą się obracać, często otwierając i zamykając. Na tym etapie oddychanie staje się bardziej regularne, a tętno zaczyna zwalniać, w tej fazie częste są nagłe szarpnięcia, gdy sen przejmuje przebudzenie.

Faza snu 2:

Drugi etap zwykle stanowi 45-50% snu dorosłych. Na tym etapie aktywność mięśni spada wraz ze wzrostem świadomości świata zewnętrznego.

Faza snu 3:

Sen 3. etapu to najgłębszy etap snu, w który wkracza twoje ciało. Twój mózg odpoczywa z bardzo małą aktywnością, więc dopływ krwi do mięśni wzrasta, dostarczając dodatkowe ilości tlenu i składników odżywczych, które ułatwiają ich gojenie i wzrost. Twoja przysadka mózgowa również uwalnia zastrzyk hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost tkanek i naprawę mięśni. W tej fazie snu następuje odmłodzenie mięśni i tkanek oraz regeneracja nowych komórek.

Sen w fazie REM:

Sen REM to faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami oczu. W tej fazie snu mózg jest najbardziej rozbudzony, ale reszta ciała zostaje prawie sparaliżowana. Uważa się, że jest to środek, który ma chronić nas przed zranieniem podczas intensywnych snów, ponieważ jest to faza snu, w której ma miejsce większość snów i / lub koszmarów.

Nasz wzorzec snu nie jest chronologiczny i możemy przechodzić przez te cykle wiele razy, jednak jeśli chodzi o regenerację, widzimy, że etap 3 jest naszym najcenniejszym etapem snu.

Ile godzin snu potrzebuje sportowiec?

Większość ludzi potrzebuje około 6-8 godzin snu w ciągu nocy, ale podczas treningu może to być znacznie więcej. Tak jak trenujący sportowcy zwykle potrzebują więcej kalorii, tak sportowcy podczas treningu potrzebują dodatkowej godziny snu, jeśli nie więcej.

Co dzieje się z wyzdrowieniem, jeśli nie śpimy wystarczająco:

  • Przewlekła utrata snu może spowodować 30-40% zmniejszenie metabolizmu.
  • Utrata snu powoduje 11% skrócenie czasu wyczerpania.
  • Ograniczenie snu przez 2 dni może prowadzić do 3-krotnego wzrostu utraty uwagi i spowolnienia reakcji.
  • Maksymalne 1 powtórzenie wyciskania na ławce zmniejsza się o 20 funtów po 4 dniach zakłóconego snu.

* Według badań przeprowadzonych przez menedżera snu Zeo.

Roger Federer (tenis)

11-12 godzin

Lindsey Vonn (narty)

9 godzin

Usain Bolt (Sprinter)

8-10 godzin

Sarah Hughes (łyżwiarka)

8 godzin

Lebron James (koszykówka)

12 godzin

Venus Williams (tenis)

8 - 9 godzin

Tiger Woods (golf)

4-5 godzin

Rafael Nadal (tenis)

8 - 9 godzin

Maria Sharapova (tenis)

8-10 godzin

Michelle Wie (golf)

10-12 godzin

Steve Nash (koszykówka)

10 godzin


Ci sportowcy wyraźnie dostrzegają korzyści płynące z dobrego snu dla ich wyników, a Tiger Woods jest naszą własną anomalią.

Jakie są skutki braku snu?

Brak snu nie tylko zagraża Twojej regeneracji, ale może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie. Badania wykazały:

  • Kładzenie się spać zbyt późno podwaja ryzyko raka piersi.
  • Ryzyko chorób serca wzrasta o 100%, jeśli śpisz mniej niż 7 godzin w ciągu nocy.
  • Osoby pozbawione snu są o 20% bardziej narażone na śmierć w ciągu następnych 20 lat.

Jak mogę poprawić regenerację podczas snu?

  1. Zwiększ spożycie magnezu. Magnez, znajdujący się w produktach spożywczych, takich jak halibut, płatki zbożowe, mieszanki orzechów, soja i szpinak, pomoże poprawić zły sen.
  2. Stosuj dietę zwalczającą stany zapalne. Spożywanie diety bogatej w kolory pomoże zwalczyć stany zapalne, które mogą prowadzić do niespokojnego snu w nocy. Przyprawa z kurkumą jest w tym bardzo pomocna.
  3. Zdrzemnij się. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, drzemka w ciągu dnia może być odpowiedzią na powrót do zdrowia.
  4. Odrzuć używki przynajmniej 5 godzin przed próbą zaśnięcia. Kofeina może nie pozwolić Ci zasnąć w nocy lub zapewnić niespokojny sen. Kofeina jest znanym stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, którego całkowite wchłonięcie przez organizm zajmuje 45 minut, a całkowite wyeliminowanie zajmuje około trzech do czterech godzin, a u niektórych osób może to trwać nawet dłużej. Nawet jeśli należysz do tych osób, które potrafią pić kawę i od razu zasnąć, może to nadal wpływać na jakość Twojego snu.
  5. Jeśli po ciężkim treningu nadal masz problemy z zaśnięciem, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym pod kątem bezdechu sennego.
x
x