trening siłowy cardio balance fitness mity

Wahadło fitness regularnie waha się od cardio, które jest ważniejsze niż trening siłowy, do treningu siłowego, które jest ważniejsze niż cardio. Ostatnio jednak wyłonił się konsensus: oba rodzaje ćwiczeń są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Trening siłowy i cardio to Yin i Yang ludzkiej sprawności.

Mity fitness

Ludzie zwykle decydują, czy wykonywać więcej treningu siłowego, czy więcej cardio w oparciu o swoje cele. Jeśli chcą schudnąć, robią cardio; jeśli chcą budować mięśnie, robią trening siłowy. Chociaż jest to rozsądne podejście, jest nieco uproszczone.

I odwrotnie, ci, którzy ćwiczą cardio, często unikają podnoszenia ciężarów, ponieważ obawiają się, że będą wyglądać zbyt „nieporęcznie”, podczas gdy ci, którzy próbują zwiększyć rozmiar, często pomijają cardio w obawie przed utratą mięśni. Oba są powszechne mity dotyczące fitnessu.

Mit 1: Podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz „zbyt nieporęczny”

Wielu z tych, którzy uprawiają cardio, często unika podnoszenia ciężarów, ponieważ obawiają się, że będą wyglądać na zbyt „nieporęczne”. Jednak niekoniecznie tak jest.

Należy zrozumieć, że wzrost mięśni jest procesem stopniowym. Ufaj, że Twoje bicepsy nie rozerwą nagle twojej koszuli już po kilku lokach. Jednak podnoszenie ciężarów i trening siłowy to praca nad poprawą ogólnej wytrzymałości, mobilności, siły i metabolizmu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening siłowy jest właściwie jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Dlaczego? Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, gdy osoba jest w stanie spoczynku. Innymi słowy, osoba muskularna spala więcej kalorii w spoczynku niż przeciętny typ ciała.

Oprócz spalania dodatkowych kalorii trening siłowy jest również korzystny z następujących powodów:

  • Zmniejsza powierzchowny i trzewny tłuszcz wokół brzucha. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda odkryli, że mężczyźni, którzy wykonywali 20-minutowy trening siłowy, w rzeczywistości spalali przez dłuższy czas więcej tłuszczu niż ci, którzy wykonywali taką samą ilość ćwiczeń cardio.
  • To jest dobre dla twojego serca. Wszyscy wiedzą, że bieganie, pływanie i inne ćwiczenia aerobowe są dobre dla serca, ale okazuje się, że trening siłowy też jest. Trening siłowy jest szczególnie skuteczny w obniżaniu (złego) cholesterolu LDL.
  • Pomaga w redukcji obrażeń. To jest oczywiste, ale silne mięśnie znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo zranienia.
  • Przyczynia się do wydłużenia oczekiwanej długości życia. Okazuje się, że trening siłowy i siłowy może również pomóc ci żyć dłużej.

korzyści wynikające z treningu siłowego

Mit 2: Cardio sprawi, że będziesz „zbyt szczupły”

Tak jak biegacze mogą bać się „nieporęczności”, ciężarowcy czasami unikają ćwiczeń cardio, ponieważ obawiają się utraty mięśni. To postrzeganie również jest błędne.

Chociaż prawdą jest, że w niektórych ekstremalnych przypadkach wykonywanie niewiarygodnych ilości ćwiczeń cardio może prowadzić do utraty mięśni, prawie nigdy tak nie jest. Pierwszą rzeczą, którą spala twoje ciało (czyli paliwo), jest jedzenie, które jesz. Następnie pojawia się tłuszcz i dopiero wtedy organizm zacznie spalać mięśnie. Tak więc, jeśli nie masz zero procent tkanki tłuszczowej i nie ćwiczysz na pusty żołądek - utrata mięśni podczas ćwiczeń cardio nie jest czymś, o co musisz się martwić.

Cardio przewyższa trening siłowy w następujących obszarach:

  • Zwiększenie metabolizmu: Bieganiew szczególności stymuluje produkcję hormonu FGF21, który zwiększa tempo metabolizmu.
  • Poprawa funkcji mózgu: Wykazano, że ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i pływanie, poprawiają funkcje umysłowe i ogólne samopoczucie.
  • Poprawa snu: Cardio pomaga zasnąć dłużej, szybciej wejść w fazę REM i budzić się bardziej wypoczętym.

Korzyści cardio bieganie

Równoważenie treningu siłowego z Cardio

Istnieją trzy podstawowe sposoby, aby zrównoważyć trening siłowy z cardio: Można zrobić rutynowych wyłączania, tego samego dnia / niezależne rutynowych, lub tego samego dnia / tego samego czasu rutynowych.

Procedura wyłączania

Ta procedura bierze pod uwagę 5-dniowy harmonogram treningu, z naciskiem na przemian cardio i siły co drugi dzień.

  • Niedziela: Zacznij od prostego joggingu. Idź tak daleko, jak to możliwe. Na początku może to być tylko mila, a może nawet mniej. W miarę upływu czasu i poprawy umiejętności, należy spróbować i pracować do zrobienia co najmniej 3-5 mil w każdą niedzielę.
  • Poniedziałek: Poświęć dzień odpoczynku.
  • Wtorek: Czy pełne ciało rutynowych podnoszenia ciężarów. Powinno to obejmować jeden do trzech ćwiczeń w klatce piersiowej (4-zestawy), jeden do trzech ćwiczeń pleców (4-zestawy), jeden do trzech ćwiczeń barku (4-zestawy), dwa do czterech ćwiczeń nóg (4-zestawy), jeden do dwóch ćwiczeń biceps (4-zestawy), i jeden do dwóch ćwiczeń triceps (4-zestawy).
  • Środa: Albo pobiegać ponownie lub zrobić jakiś inny rodzaj ćwiczeń cardio, takich jak pływanie, schody, lub za pomocą eliptyczne. Niezależnie od tego, które ćwiczenia cardio wybrać, powinno być nie mniej niż 20 minut.
  • Czwartek: Powtórz tę samą (lub podobną) procedurę podnoszenia ciężarów całego ciała, którą zrobiłeś we wtorek.
  • Piątek: Czy ostatni dzień cardio. Ponownie, może to być albo jogging, pływanie, za pomocą maszyny eliptyczne, działa na bieżni, będzie do klasy spin, lub cokolwiek innego dostaje tętno i twoje ciało pocenie się przez co najmniej 20 minut.

Ten sam dzień/niezależna rutyna

Wiąże się to z połączeniem cardio i rutynowych siły w tym samym dniu, jeden po drugim. To mądre, aby rozpocząć od treningu siłowego pierwszy ogrzać mięśnie, jak począwszy od cardio może zmęczenie mięśni zbyt szybko, zanim jeszcze zaczął podnoszenia.

Ten sam dzień/ ten sam czas rutynowy

Tego samego dnia / tego samego czasu rutynowych najlepiej jest zawarte w wysokiej intensywności boot camp klas, takich jak CrossFit i Orange Theory. Tego rodzaju zajęcia treningowe doskonale łączą cardio i siłę z krótkimi, naprzemiennymi seriami każdego w jednym treningu.

rozciągający trening fitness

O autorze: Ellie Batchiyska jest pisarzem zdrowia i odnowy biologicznej dla Stethoscope.com, gdzie obejmuje porady dotyczące kondycji zdrowego serca, zalecenia dietetyczne i ogólny styl życia.

x
x