• Co to jest niemiecki kurs wolumenu i powinieneś to robić?

    Niemiecka siłownia treningowa GVT obciążniki wytrzymałościowe

    Niemiecki Volume Training (GVT) jest popularnym rodzajem treningu wagowego wśród tych, którzy mają na celu zwiększenie rozmiaru i siły mięśni.To może być trudne i wymaga dużo pracy, więc patrzymy co to jest i czy to jest dobre dla ciebie.

    Jaka jest niemiecka metoda szkolenia wolumenu?

    Sławny trener siły Charles R. Poliquin był ekspertem w dziedzinie Szkolenie w języku niemieckim i wierzył, że pochodzi z Niemiec w połowie lat siedemdziesiątych. Jest również znany jako "metoda 10-setów" ze względu na swoją strukturę i został pierwotnie wykorzystany w sezonie pozasezonowym, aby pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej wagierów.

    W najbardziej podstawowych pojęciach, Niemiecki Szkolenie Objętości składa się z dziesięciu setek powtórzeń na jednym ćwiczeniu dla jednej grupy mięśniowej.Ten niesamowity ładunek (100 reps!)wstrząsa systemem i powoduje, że ciało reaguje przez budowanie mięśni szybko.Nie jest rzadkością, że w ciągu zaledwie sześciu tygodni ćwiczeń GVT wzrasta masa mięśni.

    Celem jest ukończenie wszystkich 100 reps o tej samej wadze.Aby dowiedzieć się, która waga jest odpowiednia dla Ciebie, aby rozpocząć, należy sprawdzić wagę, którą można podnieść na około 20 reps do niepowodzenia.Dla większości osób jest to 60% ich jednego przedstawiciela max (1RM).Na przykład, jeśli 1RM dla śmiertelnych ładunków jest 200kg (440kg), można użyć ciężaru 120kg (264lbs) dla Szkolenia Objętościowego w języku niemieckim.1600

    Szkolenie w języku niemieckim

    Czy Niemiecki Szkolenie Objętościowe jest skuteczne?

    Niemieckie Szkolenie Objętościowe jest używane od ponad 50-ciu lat i przeszedł test czasu.Wielu kulturystów, Powerlifterów i wagierów używa tej metody treningowej do budowy mięśni i okazało się, że jest ona niezwykle skuteczna.(160160);

    Niektórzy uważają, że waga wydaje się zbyt lekka dla pierwszych kilku zestawów i kwestionują skuteczność metody.Jednakże, ważne jest, aby pamiętać, że będziesz podnosić ten ciężar dla ogółu 100 reps i tak skumulowane zmęczenie wkrótce ustanie.Należy upewnić się, że przestrzega się przerw w odpoczynku i stosować stoper do okresów odpoczynku nie dłuższych niż 60 sekund.To może być kuszące, aby zwiększyć odpoczynek, kiedy zaczyna być trudne w ostatnich kilku setach, ale nie pozwól, aby to się stało.

    Aby Niemieckie Szkolenie Volume było skuteczne, ważne jest również wykonanie odpowiednich ćwiczeń.Kompleksowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie ławki, kucanie i unieruchamianie są najlepszymi ćwiczeniami do zastosowania w niemieckim treningu wolumenu, ponieważ wykorzystują maksymalną ilość mięśni.Odizolacyjne ćwiczenia takie jak tricep łapówki i wydłużenia nóg są zdecydowanie nie do przyjęcia.Jeśli chcesz uzupełnić mniejszą grupę mięśniową, taką jak triceps i biceps, śmiało i regularnie ćwicz.

    Niemiecka siłownia treningowa treningu siłowego

    Jakie są korzyści płynące z niemieckiego szkolenia?

    Niemieckie Szkolenie Objętościowe ma wiele zalet w zakresie gry w teleturniejach i jest sprawdzoną metodą zwiększania masy mięśniowej.Ze względu na samą ilość powtórzeń i obciążenia, ciało jest zmuszone do reakcji, a więc jesteś dość gwarantowane do budowy mięśni zgodnie z tą metodą.Należy jednak pamiętać, że nie jest to łatwe i należy pozostawić doświadczonym złodziejaszkom.Należy również stosować się do tej metody treningowej przez mniej niż osiem tygodni ze względu na obciążenie, jakie wywiera ona na organizm.Większość pasażerów uważa, że sześć tygodni raz lub dwa razy w roku jest optymalne.[160]

    GVT jest stosowany głównie do przegród, ponieważ zwiększa mięśnie i dzięki temu będziesz większy i silniejszy.Jeśli szukasz cięcia, to nie jest to odpowiedni program treningowy dla ciebie.

    ważhtlifting squats siłowy plan treningu Sundred

    Czy Niemiecki Szkolenie Objętości pali tłuszcz?

    Tak, Niemiecki Tom Training z pewnością spala tłuszcz. Wiele osób nie myśli o treningu siłowym jako spalanie tłuszczu, zamiast wizualizacji działa na bieżni godzinami na końcu i pocenie się wiadra jako ostateczny sposób na spalanie tłuszczu. Jednak, podnoszenie ciężarów jest okazały się być bardzo skuteczne w spalaniu kalorii, zwłaszcza, że to naprawdę podnosi tętno i dostaje swój metabolizm zwolniony.

    Sama ilość powtórzeń podejmowanych podczas ćwiczeń niemieckiej objętości oznacza, że jest to program spalania tłuszczu, a fakt, że trwa tak długo, zwiększa również spalanie kalorii. Dodatkowo, ponieważ niemiecki trening objętościowy zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, to z kolei powoduje, że twoje ciało spala więcej tłuszczu w spoczynku.

    Posted by Alexandra Parren
  • Pierwsze Kroki W CrossFit

    Weightlifting buty treningowe siłownia

    CrossFit to coś więcej niż tylko sport, to wspólnota i sposób życia. Ten poradnik będzie twój jednorazowy podręcznik do dostania się do CrossFit po raz pierwszy i będzie obejmował wszystko od snatches do WODs do powodzi i wszystko w między.

    Nie musisz być zdolna do rozpoczęcia pracy

    To jest chyba najważniejsza rzecz, jaką należy zauważyć. Wiele osób odkłada na próbę nowego sportu lub hobby ze strachu przed zbyt niezdatnym do siebie pasem. CrossFit jest dostępny dla wszystkich dzięki ich wyskalowanym treningom. Bez względu na to, czy jesteś niezdolny do pracy, czy masz niepełnosprawność, jest coś dla każdego. Nie pozwól, by twoje nerwy i niepewność trzymały cię z powrotem i po prostu zanurzać się prosto w.

    Będziesz się pocić i płakać dużo

    CrossFit to notorycznie trudny sport. Nie koroną mistrzów CrossFit Games jako Fittest On Earth na nic! Musisz mieć motywację i odpowiednią postawę przed rozpoczęciem. To musi być twoja decyzja, a ty musisz to zrobić, jeśli zostajesz na nią wtłaczany przez kogoś innego, będziesz zaczynał od złej postawy, a znajdziesz go bardziej, niż to, co trzeba. Bądź gotowy, aby pocić dużo i płakać dużo, ale czerpcie korzyści i nagrody na koniec twardego WOD.

    Znajdź lokalną siłownię CrossFit, znaną jako "Box"

    Jeśli naprawdę chcesz nurkować prosto i uderzyć w ten sport ciężko, znalezienie lokalnego siłowni CrossFit pomoże Ci się tam dostać. Siłownia CrossFit jest znana jako pudełko i są firmy stowarzyszone na całym świecie. Swoje lokalne pudełko można znaleźć poprzez wyszukiwanie internetowe lub poprzez sprawdzenie oddziałów na oficjalnej stronie CrossFit. Pudełko będzie miało wszystkie odpowiednie sprzęty CrossFit, które trzeba, jak możesz nie uzyskać pełnego treningu na siłowni. Zdobycie fachowej porady przez akredytowanego trenera również powstrzyma Cię przed rozwijaniem złych nawyków i będzie dostępna, aby dać Ci radę po drodze.

    Nie trzeba jednak dołączać do pudełka, aby móc ćwiczyć CrossFit. Mogą przyjść z drogimi członkostwami i będziesz musiał zrobić kurs fundacji, zanim będzie można uczestniczyć w zajęciach. Komercyjna siłownia będzie miała większość potrzebnych sprzętów, a niektórzy ludzie nawet tylko wytrenują z garażu. Użyj tego, co masz i nie czujesz, że brakuje ci tylko dlatego, że nie jesteś członkiem ekskluzywnego klubu lub siłowni.

    szkolenie wytrzymałościowe

    Znajomość żargonu

    W CrossFit jest wiele terminologii sportowej, której nie można było wcześniej wychodzić. Wiedza o tym, co mówią ludzie są ważne, jeśli chcesz dołączyć do dyskusji na temat wydajności, i tak, że wiesz, co trening powinien być robiony! Poniżej przedstawiono podstawy:

    WOD -Workout of the Day. Codzienny trening opublikowany na stronie CrossFit, który CrossFitters na całym świecie rozwiąże i opublikuje swoje wyniki na forum publicznym. WOD jest również ogólnym terminem, aby odnieść się do każdego treningu CrossFit.

    Pood -To jest rosyjski termin, który jest jednostką miary, która wynosi ponad 16kg. Jest on zazwyczaj używany do treningu kettlebell.

    Rx -Jest to przepisany sposób wykonania treningu powinien być zakończony, z ustawionych ciężarów i czasów/reps. Jeśli Rx jest WOD, oznacza to, że wypełniłaś go dokładnie tak, jak było napisane. Alternatywnie można "skalować" ćwiczenie, które może wiązać się z redukcją ciężarów lub wymiennymi ćwiczeniami. Społeczność CrossFit jest jedną z akceptacji i włączenia, więc skalowanie workout to nigdy nie ma czego się wstydzić.

    MetCon -Krótko dla Metabolicznych Warunków. Jest to zazwyczaj trening, który nie wiąże się z ciężkimi wyciągami, i składa się więcej z układu masy ciała trening stylu treningu. Dostępny jest również bardzo popularny but CrossFit firmy Nike o nazwie 'MetCon'.

    Podwójna pod -To jest ruch na skale, przez który lina przechodzi pod nogi dwa razy, zanim trafią na ziemię. To trudny ruch, a ty nie będziesz w stanie tego zrobić bez praktyki.

    Ćwiczyć windy

    CrossFit jest unikalny, ponieważ obejmuje tak wiele różnych dyscyplin fizycznych: gimnastyka, podnoszenie ciężarów, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka linowa ... nazywasz to, CrossFit będzie miał to, co robisz! CrossFit trenuje Cię jako dobrze zaokrąglony sportowiec i z odpowiednią dedykacją rozwiniesz niezrównany fitness. Myślisz, że triathlony są imponujące? Pro CrossFitters do Ironman triathlon jak rozgrzać!

    Może to jednak być przytłaczające dla początkującego. Jedynym sposobem poprawy jest to, aby ćwiczyć! Jeśli wejdziesz do sportu oczekując, że będzie w tym idealny, poczujesz się sfrustrowany. CrossFit przyjmuje wiele naprawdę technicznych ruchów, które sportowcy będą spędzać całe życie doskonaląc. Weź swój czas i ćwiczyć ćwiczenia, które znajdziesz najtwardsze. Wyskaluj trening, jeśli potrzebujesz i weź go w łatwy sposób. Niektóre z trudniejszych ruchów obejmują rzeczy takie jak ręczne push upy, podwójne suwaki, kończyny linowe, a podnoszenie ciężarów porusza się jak czysty & jerk i snatch. Naucz się tych ruchów właściwie od podstaw, zanim próbnie włączycie je do WODs i zbudują się powoli i stopniowo.

    Znać gwiazdy sportu

    Gry CrossFit to coroczne pinnacle kalendarza CrossFit. To wydarzenie, w którym najzdolniejsi sportowcy na świecie zgromadzą się i będą rywalizować o koronę Fittest Na Ziemi. Podobnie jak w przypadku większości sportów, istnieją gwiazdy gwiazd, ale CrossFit jest otwarty dla każdego w etapach kwalifikacji, tak często są również zawodnicy rookie.

    Fraser mat

    Fraser jest sportowcem do oglądania i jest dumnym posiadaczem tytułu Fittest Man on Earth. Jest czterokrotnym zwycięzcą gry (2016, 2017, 2018, 2019), wyrównuje rekord Rich Froning. Jest startował w igrzyska od 2014 roku i udowodnił, jak głodny jest dla sportu i być uznany jako najzdolniejszy człowiek na ziemi. Przez lata poświęcił swoją technikę i doskonaląc swoje windy i tak naprawdę pokazuje.

    Mata Fraser CrossFit Games Winner 2019

    Bogata Żabka

    Dopóki Fraser wygrał swoje czwarte kolejne gry w 2019 roku, Froning zagrał rekord do wygrania gry najbardziej ilość razy, po tym, jak twierdził tytuł cztery lata z rzędu od 2011 do 2014. Zdobył ponad milion dolarów nagrody z wygranej i jest sponsorowany przez światowe marki sportowe jak Reebok, Rogue Fitness, i Oakley. Jest renomowany w sporcie i częściowo przeszedł na emeryturę po wygranej w 2014 roku. Obecnie konkuruje w zespołowych wydarzeniach ze swoim zespołem Mayhem Freedom, które są mistrzami drużyny.

    Bogaty Froning CrossFit lekkoatleta

    Dave Castro

    Podczas gdy Greg Glassman jest założycielem CrossFit, Dave Castro jest twarz najbardziej ludzie uznają, jak gospodarze gry każdego roku i to było na jego rodzinnej ranczo w 2009, że pierwszy kiedykolwiek CrossFit Games miało miejsce. Jego osobowość dostaje mieszane recenzje, a niektórzy twierdzą, że on "zrujnował" sport. Mimo to, jest on jedną z najważniejszych postaci w CrossFit i to on sam zobaczysz na podłodze zapowiadając kolejne WOD w igrzyskach i mieszając ze wszystkimi sportowcami.

    Dave Castro CrossFit gry hosta

    Katrin Davidsdottir

    Davidsdottir to jeden z trzech islandzkich powerdomów, który dominuje nad żeńską stroną sportową. Dwukrotnie zdobyła mecze, 2015 i 2016 roku, po mentalnym setkach w 2014 roku. Początkowo była lekkoatletką i gimnastyczką, a jej sportowe tło wyraźnie wystawiło ją na dobre miejsce dla chwały CrossFit.

    Katrin Davidsdottir CrossFit athlete

    Sara Sigmundsdóttir

    Pomimo tego, że nigdy nie wygrywając gry, Sara jest wiodącą postacią w sporcie CrossFit. Sponsorowana przez Nike, jest kolejną z islandzkiej dynamiki i ma bardzo sympatową osobowość czyniąc ją idealną sportowcem CrossFit do oglądania. Niestety doznał złego urazu podczas meczów w 2018 roku, co spowodowało jej wycofanie się i kontynuowała walkę w 2019 roku. Tylko czas powie, czy uda jej się wyzdrowieć na tyle, by zaskarbiła sobie tytuł Tia-Clair Toomey.

    Sara Sigmundsdottir CrossFit sportowiec

    Tia-Clair Toomey

    Toomey to australijski weightlifter, który reprezentował jej kraj w Igrzyskach Olimpijskich 2016 zaledwie kilka tygodni po pojawienie się w grach CrossFit. Z jej tłem w podnosie, jest mocnym konkurentem i teraz ma trzy kolejne CrossFit Games wygrywa do swojej nazwy-2017, 2018, i 2019. Ona jest teraz tym, który pokona i jest pewny, aby trenować jak najcięzej, jak to możliwe, trzymać się jej tytułu.

    Tia Clair Toomey CrossFit Champion

    Postępuj zgodnie z WODami

    Każdego dnia na stronie CrossFit ukaże się nowy WOD. CrossFitters z całego świata są zaproszeni, aby przejść, Rx'd lub skalowane, i publikować swoje wyniki na forum. Niektóre WODs są na czas, niektóre na reps, niektóre na rund. Piękno CrossFit jest jak zróżnicowane treninki są i nigdy nie wiesz, co masz zamiar dostać. Trzeba być gotowym na wszystko, od ciężkiej sesji podnoszące do wykarczowego biegu, dlatego też warunki tak dobrze panują w Twojej kondycji. Należy przejść do dowolnego z opublikowanych WODs, które są publikowane i porównywać wyniki z innymi osobami, aby można było zobaczyć miejsce, w którym się znajduje.

    Największymi WODami w arsenale CrossFit są warsztaty Hero Workouts. Każdy trening jest nazwany na cześć członka sił zbrojnych, którzy zginęli w walce i są zawsze notorycznie trudne treninki. Niektórzy z najbardziej znanych są Murph, DT, i Fran, z prawdziwymi entuzjastkami zaznaczając swoje terytorium pytając nowicjuszy "Co to jest twój czas Fran?" Wszystko to oznacza, że jak długo to uczyniłaś, aby zakończyć ten konkretny trening. Wszystkie warsztaty Hero Workouts można znaleźć na stronie CrossFit i tradycyjnie jeden jest zawsze wypełniony w dniu Memorial Day w USA.

    trening kettlebell treningu CrossFit

    Gry CrossFit

    Gry CrossFit to pinnacle roku CrossFit. Co sierpień w Madison, Wisconsin, USA, gry prezentują najlepsze z najlepszych i pit najlepszych sportowców z całego świata przeciwko sobie, aby ubiegać się o tytuł Fittest On Earth.

    Gry CrossFit mają różne unikalne aspekty, które je odróżniają od innych corocznych imprez sportowych (takich jak Tour de France do jazdy na rowerze czy Wimbledon do tenisa). Po pierwsze, wydarzenia dla gier są tylko zapowiadane tego dnia i nikt z sportowców nie wie czego się spodziewać. To utrzymuje element zaskoczenia i oznacza, że sportowcy muszą trenować wszystko i pozostać dobrze zaokrąglone, a nie wiedzieć, jakie wydarzenia mają być włączone i tylko szkolenia dla nich. Oznacza to również, że wydarzenia są bardziej sprawiedliwe, jak niektórzy sportowcy są lepsi w ciężkich podnosach, trochę lepiej w cardio, a trochę lepiej w gimnastyce.

    Kolejnym wyjątkowym aspektem CrossFit (który kochamy) jest to, że w wielu wydarzeniach mężczyźni i kobiety rywalizują razem. W niektórych przypadkach kobiety biją mężczyzn, udowadnia, że kobiety są równe mężczyzom w sprawności fizycznej. Wydarzenia takie jak Tour de France, które nawet nie mają kobiecej wersji, mogą wziąć pod uwagę. Na przykład w 2019 r. CrossFit Games, indywidualne wydarzenie 9 było wiosłem pływakiem składającym się z 1 000 m pływania, a następnie 1,000m wiosła. Dziesięciu mężczyzn i dziesięć kobiet wzięło udział, a zwycięzcą jest kobieta, Tia-Clair Toomey, który pobił wszystkich 10 najsilniejszych mężczyzn na ziemi w tym szczególnym wydarzeniu.

    Gry CrossFit

    Więc chcesz spróbować CrossFit

    CrossFit może dostać zły rap przez niektórych ludzi, zwykle kulturystów, którzy nigdy nie próbowali CrossFit WOD i nie zrozumieć, co to wszystko o i po prostu śledzić to, co inni mówią. CrossFit to niesamowite sport, ponieważ jest całkowicie inkluzywcze i każdy zachęca do siebie, aby odnieść sukces. Jest otwarty dla każdego, a ty możesz być kolejnym mistrzem, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko.

    Więc zaczynaj! Studiuj WOD-ów, naucz się lingo, obejrzyj igrzyska i zaangażuj się. Będziesz zaskoczony tym, jak zabawa jest i jak niesamowicie pasuje będzie można dostać w krótkim czasie. Baw się dobrze!

    Posted by Alexandra Parren
  • Jak zacząć ćwiczyć jako kompletny początkujący

    bieganie ćwiczenia treningowe dla początkujących się wysportować

    Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, masz nadwagę lub nigdy nie ćwiczyłeś w ogóle, perspektywa pójścia na siłownię lub biegania może być przytłaczająca i wręcz przerażająca. Jesteśmy tutaj z najlepszymi wskazówkami i poradami, jak zacząć aktywny jako zupełnie początkujący.

    Po prostu zacznij

    Nie ma lepszego czasu niż teraz, aby zmienić swoje życie. Jeśli przez jakiś czas zastanawiałeś się nad rozpoczęciem, ale odkładałeś to na później lub szukałeś wymówek, musisz po prostu zacząć. Zawsze będzie milion powodów, dla których nie możesz się tam wydostać, ale dopiero wtedy, gdy przełamiesz lody, stanie się łatwiejsze. Śmiało i dołącz do tej siłowni lub kup te buty do biegania.

    Podaruj sobie świeżość odzież sportowato świetny sposób na zmotywowanie i rozpoczęcie pracy we właściwym nastroju. Mając wygodne, właściwe bluzki gimnastycznezamiast starej koszulki i stylowej stanik sportowyzamiast normalnego stanika może być różnicą między okropnym treningiem a świetnym i sprawi, że będziesz chciał ćwiczyć, abyś mógł pochwalić się nowym odzież fitness!

    Ćwiczysz już więcej niż myślisz

    Jeśli zabierasz psa na spacer lub spacerujesz w weekend z rodziną, to już dobry początek! Jest to łatwa baza do ulepszenia, wydłużając i energiczniej spacery z psami oraz znajdując trudniejsze trasy na weekendowe spacery z dziećmi. Jeśli korzystasz z transportu publicznego do pracy, być może będziesz musiał iść na stację lub z przystanku autobusowego do biura. Miej zaufanie do siebie i upewnij się, że wiesz, że mentalnie nie idziesz od zera. Ułatwi to mentalne zwiększenie tygodniowych ćwiczeń.

    jazda na rowerze jazda na rowerze jazda na rowerze uzyskać kondycję ćwiczenia z nadwagą

    Znajdź rodzaj treningu, który lubisz

    Jest wiele sposobów na trening; nie musisz godzinami biegać na bieżni ani wykonywać szalonych manewrów, które widziałeś, jak ktoś inny robi na siłowni. Działania takie jak jogamają bardzo niewielki wpływ i są świetnym sposobem na zwiększenie podstawowej sprawności, jeśli nie poruszałeś się od jakiegoś czasu. Chodzenie jest również idealne, ponieważ jest bezpłatne i możesz to zrobić wszędzie! Jeśli chcesz spróbować biegać, możesz skorzystać zbieganie grupoweponieważ eliminuje zgadywanie i oznacza, że ​​wszystko, co musisz zrobić, to pojawić się i uciekać. W tym samym świetle jest ich wielekorzyści z przystąpienia do klubu biegaczytakie jak towarzystwo i nawiązywanie nowych przyjaźni.

    Ćwiczenia, gdy masz nadwagę

    Może się to wydawać bardzo zniechęcające zacznij ćwiczyć, gdy masz nadwagę. Jeśli nie jesteś gotowy, aby dołączyć do siłowni lub wybiegać na ulicę, możesz łatwo zacząć w zaciszu własnego domu. Spróbuj trening w domuktóry nie wymaga żadnego sprzętu i po prostu wykorzystuje masę ciała. Wstając i ruszając się, robisz doskonały początek.

    W przypadku nadwagi ważne jest, aby nie obciążać stawów zbytnio. Zacznij od lekkich ruchów, takich jak przysiady z masą ciała, wypady i przysiady. Wróć do podstaw za pomocą prostego program treningu obwodowegoktóra podnosi tętno bez uszczerbku na zdrowiu i sprawia, że ​​czujesz, że twoja klatka piersiowa eksploduje!

    Zacznij powoli

    Jeśli wracasz zobrażenialub od posiadania dzieci, musisz zwolnić. Istnieje wiele łatwych sposobów ćwiczyć, gdy masz dzieci, ale powrót do tego po porodzie może być przerażającą perspektywą. Zrób to powoli i zawsze słuchaj swojego ciała.

    Jeśli chcesz wypróbować nowy sport, podziel go na łatwe do opanowania kawałki. Zajęcia takie jak jazda na rowerze są o wiele bardziej dostępne, niż myślisz, i nie potrzebujesz całego wymyślnego sprzętu, aby się tam dostać. Jeśli szukasz czegoś bardziej złożonego, jak triathlon, znajdź plikplan treningowy triathlonowy dla początkującychktóry możesz naśladować, który prowadzi Cię przez proces szkolenia i pomaga zrozumieć, co musisz zrobić, aby odnieść sukces.

    Zrób to przyjemnie!

    Jednym z największych powodów, dla których ludzie rezygnują z ćwiczeń, jest to, że nie sprawiają im one przyjemności. Nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego musisz zmuszać się do biegania lub podnoszenia ciężarów, jeśli nie lubisz tego. W dzisiejszych czasach istnieje nieograniczona liczba sposobów, aby zadbać o formę, od zajęć na siłowni po taniec i wszystko to jest bardzo dostępne. Tam jest trochęzaskakujące sposoby na dopasowanie jak hula-hop i skakanie na trampolinie, które są o wiele przyjemniejsze i przyjemniejsze niż tupanie po chodnikach mila za milą. Jeśli lubisz trening, będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować ten trend i go trzymać.

    Posted by Alexandra Parren
  • Yin i Yang treningu siłowego i cardio

    trening siłowy cardio balance fitness mity

    Wahadło fitness regularnie waha się od cardio, które jest ważniejsze niż trening siłowy, do treningu siłowego, które jest ważniejsze niż cardio. Ostatnio jednak wyłonił się konsensus: oba rodzaje ćwiczeń są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Trening siłowy i cardio to Yin i Yang ludzkiej sprawności.

    Mity fitness

    Ludzie zwykle decydują, czy wykonywać więcej treningu siłowego, czy więcej cardio w oparciu o swoje cele. Jeśli chcą schudnąć, robią cardio; jeśli chcą budować mięśnie, robią trening siłowy. Chociaż jest to rozsądne podejście, jest nieco uproszczone.

    I odwrotnie, ci, którzy ćwiczą cardio, często unikają podnoszenia ciężarów, ponieważ obawiają się, że będą wyglądać zbyt „nieporęcznie”, podczas gdy ci, którzy próbują zwiększyć rozmiar, często pomijają cardio w obawie przed utratą mięśni. Oba są powszechne mity dotyczące fitnessu.

    Mit 1: Podnoszenie ciężarów sprawi, że będziesz „zbyt nieporęczny”

    Wielu z tych, którzy uprawiają cardio, często unika podnoszenia ciężarów, ponieważ obawiają się, że będą wyglądać na zbyt „nieporęczne”. Jednak niekoniecznie tak jest.

    Należy zrozumieć, że wzrost mięśni jest procesem stopniowym. Ufaj, że Twoje bicepsy nie rozerwą nagle twojej koszuli już po kilku lokach. Jednak podnoszenie ciężarów i trening siłowy to praca nad poprawą ogólnej wytrzymałości, mobilności, siły i metabolizmu.

    Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening siłowy jest właściwie jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Dlaczego? Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, gdy osoba jest w stanie spoczynku. Innymi słowy, osoba muskularna spala więcej kalorii w spoczynku niż przeciętny typ ciała.

    Oprócz spalania dodatkowych kalorii trening siłowy jest również korzystny z następujących powodów:

    • Zmniejsza powierzchowny i trzewny tłuszcz wokół brzucha. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda odkryli, że mężczyźni, którzy wykonywali 20-minutowy trening siłowy, w rzeczywistości spalali przez dłuższy czas więcej tłuszczu niż ci, którzy wykonywali taką samą ilość ćwiczeń cardio.
    • To jest dobre dla twojego serca. Wszyscy wiedzą, że bieganie, pływanie i inne ćwiczenia aerobowe są dobre dla serca, ale okazuje się, że trening siłowy też jest. Trening siłowy jest szczególnie skuteczny w obniżaniu (złego) cholesterolu LDL.
    • Pomaga w redukcji obrażeń. To jest oczywiste, ale silne mięśnie znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo zranienia.
    • Przyczynia się do wydłużenia oczekiwanej długości życia. Okazuje się, że trening siłowy i siłowy może również pomóc ci żyć dłużej.

    korzyści wynikające z treningu siłowego

    Mit 2: Cardio sprawi, że będziesz „zbyt szczupły”

    Tak jak biegacze mogą bać się „nieporęczności”, ciężarowcy czasami unikają ćwiczeń cardio, ponieważ obawiają się utraty mięśni. To postrzeganie również jest błędne.

    Chociaż prawdą jest, że w niektórych ekstremalnych przypadkach wykonywanie niewiarygodnych ilości ćwiczeń cardio może prowadzić do utraty mięśni, prawie nigdy tak nie jest. Pierwszą rzeczą, którą spala twoje ciało (czyli paliwo), jest jedzenie, które jesz. Następnie pojawia się tłuszcz i dopiero wtedy organizm zacznie spalać mięśnie. Tak więc, jeśli nie masz zero procent tkanki tłuszczowej i nie ćwiczysz na pusty żołądek - utrata mięśni podczas ćwiczeń cardio nie jest czymś, o co musisz się martwić.

    Cardio przewyższa trening siłowy w następujących obszarach:

    • Zwiększenie metabolizmu: Bieganiew szczególności stymuluje produkcję hormonu FGF21, który zwiększa tempo metabolizmu.
    • Poprawa funkcji mózgu: Wykazano, że ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i pływanie, poprawiają funkcje umysłowe i ogólne samopoczucie.
    • Poprawa snu: Cardio pomaga zasnąć dłużej, szybciej wejść w fazę REM i budzić się bardziej wypoczętym.

    Korzyści cardio bieganie

    Równoważenie treningu siłowego z Cardio

    Istnieją trzy podstawowe sposoby, aby zrównoważyć trening siłowy z cardio: Można zrobić rutynowych wyłączania, tego samego dnia / niezależne rutynowych, lub tego samego dnia / tego samego czasu rutynowych.

    Procedura wyłączania

    Ta procedura bierze pod uwagę 5-dniowy harmonogram treningu, z naciskiem na przemian cardio i siły co drugi dzień.

    • Niedziela: Zacznij od prostego joggingu. Idź tak daleko, jak to możliwe. Na początku może to być tylko mila, a może nawet mniej. W miarę upływu czasu i poprawy umiejętności, należy spróbować i pracować do zrobienia co najmniej 3-5 mil w każdą niedzielę.
    • Poniedziałek: Poświęć dzień odpoczynku.
    • Wtorek: Czy pełne ciało rutynowych podnoszenia ciężarów. Powinno to obejmować jeden do trzech ćwiczeń w klatce piersiowej (4-zestawy), jeden do trzech ćwiczeń pleców (4-zestawy), jeden do trzech ćwiczeń barku (4-zestawy), dwa do czterech ćwiczeń nóg (4-zestawy), jeden do dwóch ćwiczeń biceps (4-zestawy), i jeden do dwóch ćwiczeń triceps (4-zestawy).
    • Środa: Albo pobiegać ponownie lub zrobić jakiś inny rodzaj ćwiczeń cardio, takich jak pływanie, schody, lub za pomocą eliptyczne. Niezależnie od tego, które ćwiczenia cardio wybrać, powinno być nie mniej niż 20 minut.
    • Czwartek: Powtórz tę samą (lub podobną) procedurę podnoszenia ciężarów całego ciała, którą zrobiłeś we wtorek.
    • Piątek: Czy ostatni dzień cardio. Ponownie, może to być albo jogging, pływanie, za pomocą maszyny eliptyczne, działa na bieżni, będzie do klasy spin, lub cokolwiek innego dostaje tętno i twoje ciało pocenie się przez co najmniej 20 minut.

    Ten sam dzień/niezależna rutyna

    Wiąże się to z połączeniem cardio i rutynowych siły w tym samym dniu, jeden po drugim. To mądre, aby rozpocząć od treningu siłowego pierwszy ogrzać mięśnie, jak począwszy od cardio może zmęczenie mięśni zbyt szybko, zanim jeszcze zaczął podnoszenia.

    Ten sam dzień/ ten sam czas rutynowy

    Tego samego dnia / tego samego czasu rutynowych najlepiej jest zawarte w wysokiej intensywności boot camp klas, takich jak CrossFit i Orange Theory. Tego rodzaju zajęcia treningowe doskonale łączą cardio i siłę z krótkimi, naprzemiennymi seriami każdego w jednym treningu.

    rozciągający trening fitness

    O autorze: Ellie Batchiyska jest pisarzem zdrowia i odnowy biologicznej dla Stethoscope.com, gdzie obejmuje porady dotyczące kondycji zdrowego serca, zalecenia dietetyczne i ogólny styl życia.

    Posted by Guest Account
  • Najlepszy trening siłowy dla biegaczy, którzy pronują

    trening pronacji biegaczy

    Czy nadmiernie pronujesz podczas biegania? Czy Twoje łuki opadają do wewnątrz i narażają Cię na kontuzje? Wzmocnienie odpowiednich grup mięśni może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci stać się lepszym biegaczem. Wypróbuj nasz trening siłowy zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, którzy nadmiernie pronują i sami zobaczą różnicę.

    Przysiady naprzemienne - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    jak napinać przysiady na plecach na siłowni

    biegacze do treningu oporowego na plecach

    Przysiady na plecach to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać i które pozwolą Ci pracować z największą grupą mięśni w ciele - nogami i pośladkami. To oczywiste, że potrzebujesz mocnych nóg, aby móc biegać wydajnie, szybko i bez problemu pokonywać wzniesienia. Mniej oczywiste jest, że zdecydowana większość ludzi ma słabe pośladki, które ich zawodzą, a osoby, które nadmiernie pronują podczas biegania, mają szczególnie słabe pośladki.

    Dodając opór do przysiadów, możesz trenować kolana na zewnątrz i naprawdę skupić się na pracy pośladków, co zachęci Cię do biegania w lepszej formie, a tym samym stanie się mniej podatny na kontuzje.

    Umieść swój zespół opornoścituż nad kolanami i utrzymuj napięcie przez cały czas przysiadu. Upewnij się, że opadasz nisko, a następnie ściśnij się z powrotem, używając pośladków. Zalecamy dodanie ciężaru w postaci sztangi lub hantli.

    Przysiady pistoletowe - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę

    jak wykonać trening siłowy CrossFit z przysiadem pistoletowym

    technika przysiadu pistoletowego, jak wzmacniać kondycję

    Przysiady pistoletowe są ulubionymi CrossFit społeczności i są bardzo trudne do pełnego wykonania. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu pistoletowego, użyj ławki lub stopnia i usiądź na nim.

    Jak zrobić przysiad z pistoletu:

    1. Stań plecami do ławki, kilka cali przed nią.
    2. Trzymaj lewą nogę nad podłogą prosto przed sobą, tak aby balansować na prawej nodze.
    3. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
    4. Powoli opuść się do pozycji siedzącej na ławce, wykorzystując tylko siłę prawej nogi.
    5. Delikatnie opuść ławkę - nie upuszczaj zbyt mocno ani nie rozluźniaj mięśni
    6. Użyj mięśni pośladków, aby wstać.

    To 1 powtórzenie na 1 nogę. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na lewą nogę.

    Upewnij się, że kolano jest wyrównane i nie pozwól mu spaść do wewnątrz, gdy kładziesz się na ławkę. Wykonywanie ćwiczeń na jedną nogę może poprawić wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą zapobiec kontuzjom.

    Banded Glute Bridges - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    To ćwiczenie izoluje pośladki, tak że są zmuszone do ciężkiej pracy. Jak wspomniano powyżej, wielu biegaczy cierpi na słabe pośladki, co może prowadzić do słabej formy biegania i nieuniknionych kontuzji. Wzmacniając pośladki, zauważysz, że kolana w naturalny sposób zaczną się obracać na zewnątrz, a łuki uniosą się, co odwróci skutki nadmiernej pronacji.

    Jak zrobić mosty z pasmami pośladkowymi:

    • Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami.
    • Oprzyj górną część pleców i ramiona na krawędzi ławki i ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami rozstawionymi płasko na biodrach podłogi. Możesz użyć ramion, aby pomóc Ci zachować równowagę.
    • Trzymając plecy prosto i używając ławki do obracania ciała, opuść pośladki w kierunku podłogi, a następnie użyj pośladków, aby z powrotem się podnieść.
    • Trzymaj kolana szeroko i ściskaj opór.

    To jest 1 powtórzenie. Natychmiast poczujesz oparzenie! Możesz oprzeć ciężar na biodrach, aby to utrudnić i zobaczyć lepsze wyniki.

    Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

    Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

    Decline Sit-up - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    Chociaż ważne jest, aby mieć mocne nogi i pośladki, aby pomóc Ci biegać w dobrej formie i zrównoważyć skutki naturalnej nadmiernej pronacji, bardzo ważne jest również włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń do cotygodniowej rutyny na siłowni. Odchylane przysiady wykonuje się na ławce do upadku. Jeśli w Twojej siłowni go nie ma, możesz regularnie wykonywać przysiady na podłodze.

    siła treningu mięśni brzucha

    trening siłowy brzuszki

    Posted by Alexandra Parren
x
x