• Brak sprzętu do ćwiczeń w domu dla wszystkich grup wiekowych i umiejętności

    Przeglądaj kolekcję Active Life dla kobiet Sundried

    Zdobądź codzienną dawkę ruchu dzięki domowym treningom, które wymagają jedynie motywacji, aby je wykonać. Bez względu na to, jakie masz cele lub preferowaną metodę ćwiczeń, wiemy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ten przewodnik zawiera również ogólną rozgrzewkę i rozluźnienie, które należy wykonać przed i po każdym treningu o wysokiej intensywności lub wzmacniającym, retrospektywnie.

    Wszystkie poniższe treningi obejmują adaptacje, progresje i regresje w celu dopasowania do wszystkich umiejętności.

    Pamiętaj, że ten przewodnik zawiera oficjalne nazwy ćwiczeń / ruchów. Jeśli zmagasz się z tym, co pociąga za sobą ćwiczenie, na You-Tube znajdziesz kilka świetnych samouczków, jak je wykonać. Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia, aby znaleźć demonstrację.

    Sklep Sundried'sakcesoria do ćwiczeń w domuaby przenieść swój trening na wyższy poziom.

    10 minutowa rozgrzewka przed treningiem

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Marsz na miejscu
    2. Pajacyki
    3. Kopnięcia w tyłek
    4. alpiniści
    5. Wysokie kopnięcia
    6. Przysiady z boku na bok
    7. Wypad na przemian w bok
    8. Duże koła ramion
    9. Kręgi biodrowe
    10. Otrząśnij to wszystko

    10 minut po treningu na ochłonięcie

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Alternatywny dotyk bocznych palców
    2. Rozciąganie pośladków z każdej strony
    3. Quad stretch z każdej strony
    4. Boczne zgięcie z każdej strony
    5. Triceps nad głową rozciągają się z każdej strony
    6. Obrót ramienia krzyżowo-klatkowego

    Trening 1:10 minut Ab Blast

    W zależności od Twojego poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem, do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Deska

    Podciągnij tyłek do sufitu, aby stworzyć kształt litery V.

    Deska bujana

    Deska boczna z jedną podpórką na ramię

    Równowaga na kolanie, a nie na boku stopy

    Równowaga na jednej nodze

    Powolne martwe owady używające alternatywnej ręki do nogi

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenia przez 5 sekund

    Powolny ptak / pies

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Slow aleknas

    Wyprostuj tylko obie nogi lub obie ręce na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Powolny trzask roweru z obiema nogami uniesionymi nad ziemię

    Trzymaj jedną nogę na podłodze

    Przytrzymaj w pozycji schowanej przez 5 sekund

    Powoli unosi się noga

    Zegnij nogi

    Dodaj podniesienie biodra w górnej części uniesienia nogi

    Alpiniści biegowi

    Padnij na kolana

    Zwiększ prędkość

    Trzymaj w pozycji V-sit

    Stopy na podłodze

    Wyprostuj nogi i odchyl się bardziej do tyłu

    Od kolana do łokcia w wysokiej desce

    Padnij na kolana

    Pompki Spider Mana

    Trening 2:10 minut aktywacji Glute

    W zależności od poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Przysiady z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji przysiadu i pulsuj

    Naprzemiennie wykrok w tył z pojedynczym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w odwrotnej pozycji i pulsuj

    Alternatywny wypad na nogę z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji bocznej i pulsuj

    Naprzemiennie rzucaj nogami w bok do kopnięcia w bok

    Usuń kopnięcie boczne

    Zrób to szybko i sprężyście

    Przysiad z palcami z alternatywnym unoszeniem pięty

    Usuń podniesienie pięty

    Utrzymaj pozycję z podniesionymi piętami

    Alternatywne marsze na mostek pośladków nóg

    Uchwyt na mostek pośladkowy

    Pojedyncza noga przez połowę czasu, a następnie zamień na drugą nogę

    Małże boczne, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Połóż się na plecach i naprzemiennie opuść kolana na bok

    Dodaj opaskę wokół kolan

    Noga leżąca na boku unosi się, utrzymując nogę roboczą uniesioną, przez połowę czasu spędzanego na każdej nodze

    Wracaj do odpoczynku po każdym podbiciu

    Podnieś nogę i pulsuj

    Odrzuty osła, połowa czasu spędzonego na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się górnej części kopnięcia i pulsu

    Hydrant przeciwpożarowy, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się u góry ruchu i tętna

    Trening 3:20 minutowa sesja HIIT

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund i odpocznij 12 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu.

    Powtórz całą sekwencję 4 x.

    1. Rzuć wypad
    2. Burpee Crunch
    3. Plank jack hop
    4. Krok do przysiadu
    5. Gniazda pop
    6. Triceps wcisnąć do tyłu

    Regresja: w razie potrzeby odpocznij dodatkowo między seriami przez 30-60 sekund.

    Progresja: zwiększ czas pracy, skróć czas odpoczynku lub jedno i drugie!

    Masz ochotę na nowy strój treningowy, który pomoże Ci zmotywować? Kup kolekcję siłowni Sundried już dziś. Obiemęskieikobietydostępne opcje.

    Trening 4: 45-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pompki

    4

    10x

    Stopy lub kolana, obciążona, wąska postawa, ekscentryczny, pochylony, opadający, trójkątny lub jednoramienny

    Pojedyncza noga RDL na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, ekscentryczny lub podnieś kolano

    Dip na triceps

    4

    10x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Przysiady bułgarskie na każdą nogę

    4

    15x

    Ważone, rozszerzone lub ekscentryczne

    Przedłużony kurek do barku deski

    4

    10x

    Stopy lub kolana, postawa szeroka lub wąska, jedna noga

    Most pośladkowy

    4

    15x

    Obciążona, obciążona, ekscentryczna lub pojedyncza noga

    Super człowiek z przedłużeniem ramienia

    4

    10x

    Ważona

    Kupuj męską kolekcję Active Life Sundried

    Trening 5: 30-minutowa sesja wzmacniająca dolne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pulsy w pozycji kucznej

    4

    20x

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Wykroki do przodu, na boki i do tyłu na każdej nodze

    4

    15x

    Ważony, ekscentryczny lub skokowy

    Podparty na ścianie, usiądź i przytrzymaj

    4

    60s

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Podnosi się na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, uniesiony do kolan lub wybuchowy

    Unoszenie łydki stojącej na jednej nodze

    4

    20x

    Ważone lub nieobsługiwane

    Trening 6: 30 minutowa sesja wzmacniająca górne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Pompki

    4

    15x

    Na stopach lub kolanach, obciążona, wąska postawa, ekscentryczna, pochylona, ​​opadająca, trójkątna lub jednoręczna

    Inchworm

    4

    10x

    Na kolanach lub stopach

    Dip na triceps

    4

    15x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Boczne tricepsy boczne z każdej strony

    4

    60s

    Ważone, ekscentryczne lub jednoramienne

    Deska bujana

    4

    15x

    Obciążone, jedno ramię lub pojedyncza noga

    Powtórzenia ściany szkaplerza

    4

    20x

    Ważona



    Trening 7: 30-minutowa sekwencja jogi Vinyasaa

    Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że masz wygodne, płaskie miejsce do wykorzystania. Użyj maty do jogi, jeśli masz jedną lub tylko bardziej miękką podłogę. Jeśli chcesz kupić matę do jogi, przejrzyj ekologiczną ofertę Sundriedtutaj.

    Rozpoczęcie medytacji (10 minut)

    W pozycji siedzącej zamknij oczy i złóż boki języka do wewnątrz dla Sitali Pranayama (Oddech chłodzący). Zrób wdech przez zwinięty język jak słomkę. Zamknij usta i zrób wydech przez nos, tworząc dźwięk „ha” w tylnej części gardła. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się nie rozpraszać myśli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

    Sekwencja jogi

    Poza

    Czas

    Oddechy

    Pozycja siedząca krowa-kot

    1 minuta

    8-10

    Siedząca pozycja półksiężyca

    1 minuta

    8-10

    Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

    1 minuta

    8-10

    Siedzę z przodu z mudrą

    1 minuta

    8-10

    Poza kotem i krową

    2 minuty

    16-20

    Pies skierowany w dół

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuta

    8-10

    Niski wypad

    (ajaneysanna)

    1 minutę z każdej strony

    8-10

    Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Dzika rzecz

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Wojownik II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Odmiana Wojownika II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Pozy dzieci

    (balasana)

    2 min.

    16-20
    Pozy mostu

    1 minuta

    8-10

    Medytacja końcowa (5 minut)

    Wyciągnij obie nogi i wygodnie połóż się na podłodze, obracając dłonie otwarte. Wciśnij tył głowy w ziemię, głęboko wdychając i skup się na zatonięciu w grupie. Podczas wydechu delikatnie zamknij oczy i zmiękcz. Obserwować oddech, jak wchłonąć korzyści z tej praktyki.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

    Chcesz więcej treningów domowych na wyciągnięcie ręki? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

    Posted by Aimee Garnett
  • 5 Sposobów na motywację (gdy naprawdę nie masz ochoty na siłownię)

    Siłownia motywacja trening ćwiczenia fitness

    Energia i emocje z podejmowania noworocznych postanowień i coraz fit jest dobrze i naprawdę wypalone i siłownia zaczyna się opróżniać ponownie. Jak możesz pozostać zmotywowany, kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to stopić się na kanapie i jeść? Jesteśmy tu, by pomóc. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zwiększyć swoją motywację, gdy czujesz, że nie ma nadziei.

    1. Partner up

    Jeśli masz kogoś, kogo możesz zawieść, będziesz mniej podatny na łuszczenie. Posiadanie odpowiedzialności oznacza, że masz więcej powodu, aby dostać się na siłownię i będzie to bardziej kłopotliwe, aby napisać do znajomego lub osobistego trenera, aby powiedzieć, że nie idziesz, a następnie uzyskać słuchowy od tego czasu niż po prostu iść. Poza tym będziesz wiedział, że jak już tam będziesz, będziesz się świetnie bawił, ponieważ trening z kumplem sprawia, że trening jest bardziej znośny

    2. Get change

    Ile razy siedziałeś na kanapie, oglądając telewizję po pracy, mówiąc sobie: "pójdę za chwilę" lub "pójdę, gdy ten program się skończy", a potem to się nigdy nie stanie? Zmieniając się w swoje activewear jesteś coraz piłka toczenia i coraz we właściwym nastroju do pracy. Gdy zmienisz się w swoje odzież sportowajesteś już w połowie drogi i będziesz znacznie bardziej gotowy, aby wyjść tam i iść trenować.

    3. Zabierz swój sprzęt na siłownię do pracy

    Jeśli pójdziesz na siłownię prosto z pracy, nie będziesz miał szansy się od tego odciągnąć. Jeśli połączysz to z punktem numer 1 partnerstwa i powiesz znajomemu, że dołączysz do nich na siłowni, będziesz na dobrej drodze do sukcesu. Przebierz się w pracy i idź prosto na siłownię zamiast do domu. O wiele trudniej jest wrócić po powrocie z pracy, niż kontynuować rozpęd po dniu w biurze.

    4. Zapraszamy na trening

    Nie ma nic gorszego niż zakończenie monotonnego dnia w pracy i myślenie o tym, że teraz trzeba iść i biegać na bieżni przez pół godziny, wpatrując się w ścianę. Planując zabawny i ekscytujący trening, będziesz chciał iść na siłownię i to zrobić. Spróbuj trening obwodowy lub trening funkcjonalny aby wszystko pomieszać i porozmawiać z osobistym trenerem, jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, jak podnoszenie ciężarów lub CrossFit. Jeśli obawiasz się treningu, uzyskanie motywacji może być niemożliwe. Natomiast jeśli naprawdę nie możesz się doczekać, ćwiczenia mogą być radością, a nie obowiązkiem. Jeśli lubisz coś takiego jak Zumba, zapisz się na zajęcia! Ćwiczenia grupowe mogą być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.

    5. Użyj Zasady 10 sekund

    Jeśli znajdziesz się robi straszne wymówki jak "pada deszcz" lub "jestem zbyt zmęczony" następnie użyć zasady 10 sekund. To bardzo proste: policz do 10, a potem i tak idź! To wyeliminuje twój umysł mówiąc, że nie możesz tego zrobić i 9 razy na 10 przekonasz się, że naprawdę lubisz trening i będziesz zadowolony, że poszedłeś.

    Artykuły związane z motywacją:

    Korzyści z przystąpienia do Klubu biegania

    Jak Ćwiczyć Gdy Masz Dzieci

    7 Sposobów, Aby Trening Zimowy Był Bardziej Znośny

    Posted by Alexandra Parren
  • 20-minutowy trening ciała na plaży

    Tehillah Mcguinness

    Chcesz przygotować plażę? Śnieg w końcu topnieje i zbliża się wiosna, więc nie zostało dużo czasu, aby przygotować plażę na lato. Udaj się na siłownię lub do parku z tym 20-minutowym treningiem, aby spalić tłuszcz i osiągnąć wymarzoną sylwetkę na czas na najlepszą porę roku.

    Celem jest ukończenie jak największej liczby rund w ciągu 20 minut, a po każdej rundzie następuje sprint. Bez odpoczynku, po prostu daj z siebie wszystko na ten intensywny trening.

      Letni trening ciała na plaży

      10 strajków

      Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi przed sobą, jak najbliżej stóp. Teraz wyciągnij ręce, aż znajdą się pod Twoimi ramionami i osiągniesz pełną pozycję deski. Odwróć ćwiczenie, kierując ręce z powrotem w kierunku stóp, unosząc się w powietrzu, a następnie wstając, gdy nie możesz już cofnąć rąk.

      10 łyżwiarzy

      Zacznij od małego przysiadu. Skocz bokiem w lewo, lądując na lewej nodze. Przynieś prawą nogę do tyłu do lewej kostki, nie pozwalając jej dotykać podłogi. Odwróć kierunek, skacząc w prawo prawą nogą. Machaj rękami, aby nabrać rozpędu i napędzać Cię dalej, tak jakbyś jeździł na łyżwach. Skok w obu kierunkach liczy się jako 1 powtórzenie.

      10 odskoków bocznych

      Zacznij od wykonania zwykłego burpee, ale zamiast wybuchnąć z powrotem do pozycji wyjściowej, wystrzel się w bok. Trzymaj stopy razem i skacz w bok, zanim wykonasz następny burpee.

      10 Odwinąć się przysiadów

      Połóż się na ziemi i zwiń nogi w kierunku klatki piersiowej, używając zgiętych nóg, gdy dźwignie przesuwają się na łopatki. Kołysz się do przodu, aby usiąść, wykorzystując pęd do kontynuowania ruchu, aż zostaniesz całkowicie wyprostowany. Wskocz na szczyt ruchu, a następnie połóż się z powrotem, gotowy do następnego ruchu.

      10 sterów strumieniowych z dzielonymi nogami

      Zacznij od deski i rozciągnij ją z rękami pod ramionami na ziemi. Podskocz nogami do przodu w kierunku dłoni, rozszczepiając je, aby wylądować w kierunku jednego z ramion, a następnie skocz, aby cofnąć je na początek.

      10 hinduskich pompek

      Ten ruch wygląda jak skrzyżowanie przepływu jogi i pompki. Zacznij od pozycji psa w dół. Dłoń pod ramionami, nogi wyprostowane i unoszące się w powietrzu, aby ciało uformowało kształt litery V. Szybkim ruchem, prowadząc głową, przeprowadź głowę przez dłonie i opuść brzuch, wyginając plecy w łuk, aby skończyć w górę psa. Odwróć płynny ruch prowadzący z pośladkiem. Staraj się, aby cały ruch był płynny i płynny, i nie wstrzymuj oddechu!

      10 alpinistów

      Zacznij od wyciągniętej deski, ręce pod ramionami. Jak najszybciej wbij stopy w klatkę piersiową. Jedno powtórzenie liczy się, gdy każde kolano porusza się do przodu i do tyłu.

      10 Przysiad z wyskokiem osiąga

      Zacznij od stania na czworakach, a następnie unoś kolana nad ziemią. Z tej pozycji wskocz stopami do szerokiego przysiadu, powinny wylądować po obu stronach dłoni. Gdy stopy wylądują, opuść cały ciężar z powrotem na pięty i wyciągnij obie ręce do nieba. Zatrzymaj się w tym głębokim, przysiadowym zasięgu, zanim opuścisz ręce z powrotem na zewnątrz ramion i odskoczysz z powrotem na czworakach. Ten ruch wymaga dobrej elastyczności, a także równowagi.

      Sprinty

      Opcja 1: Sprint tak szybko, jak to możliwe między dwoma znacznikami przez 30 sekund.

      Opcja 2: Nie masz miejsca? Sprint w miejscu, podnieś kolana wyżej, aby dodać intensywności.

      To jedna runda ukończona, celem jest zrobienie jak największej liczby w 20 minut.

      Powtarzać

      Posted by Alexandra Parren
    • Siłownia vs na zewnątrz: HIIT

      bieg na świeżym powietrzu

      Czy twoje szkolenie HIIT jest lepiej wykonane wewnątrz lub na zewnątrz? Naszej Siłownia vs poza serią waży, jak ćwiczymy wewnątrz i na zewnątrz.

      Sprinty na świeżym powietrzu

      Wzgórza, schody, drogi, park lub po prostu w górę iw dół ulicy, sprinty można wykonać wszędzie i wszędzie i są jednym z najlepszych sposobów na podkręcanie tętna.

      Prosty i łatwy sposób, aby wziąć HIIT na zewnątrz jest wykonując sprinty. Robienie interwałów sprintu na bieżni może być świetne, ale może być również niebezpieczne. Bieganie na bieżni zawsze wiąże się z ostrożnością, ponieważ można się poślizgnąć lub przegapić stopę i skończyć odlatując z końca przenośnika, ponieważ prowadzi on wirowanie. Biorąc sprinty na zewnątrz sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy, a także korzystać ze świeżego powietrza i wolności otwartej drogi.

      Powiązane: Korzyści z treningu na świeżym powietrzu

      Trening na świeżym powietrzu: Sprinty 100m

      Najprostszym sposobem pomiaru około 100m bez miary taśmy jest przejście 130 kroków. Zaznacz swój start i koniec z czymś, co masz na sobie, takim jak kurtka i butelka wody.

      Celuj w ukończenie 10 rund. Eksplodując od punktu startowego i działa tak szybko, jak to możliwe.

      Odpocznij 30 - 90 sekund lub do momentu, gdy tętno odzyska około 130 uderzeń na 130 uderzeń na 10 uderzeń na 10 uderzeń na 10 uderzeń na 10 uderzeń.

      Skorzystaj z otoczenia; jeśli masz schody lub wzgórze, podkręć intensywność i pchnij się aż na szczyt. Sprint na zewnątrz na nierównym podłożu jest znacznie trudniejsze niż mieszkanie bieżni.

      sprinty tor działa trenerów

      Posted by Alexandra Parren
    • Płaski układ brzucha Abs

      Płaski żołądek Core Abs Workout Sundred

      W czasie planowania treningu bardzo łatwo zaniedbywać mięśnie brzucha.Posiadanie silnego rdzenia jest kluczowe dla bycia sprawnym, silnym i zdrowym, więc podążaj za płaskim brzuchem Sundrida i zobacz wyniki dla siebie!

      Jak uzyskać płaski żołądek

      Niestety, niekończące się chrupki nie dadzą ci płaskiego brzucha.Nie można "plam zmniejszyć" obszaru, co oznacza, że nie można po prostu celować w brzuch wykonując ćwiczenia ab i oczekiwać, że straci na wadze.Podążając za zdrową, zrównoważon ą diet ą, pijąc wystarczająco dużo wody i śpiąc wystarczająco, będziesz na dobrej drodze do uzyskania płaskiego brzucha.Dodanie tak świetnego treningu rdzenia do cotygodniowej rutyny przyczyni się do odcienia i wzmocnienia obszaru, aby pomóc zwiększyć wygląd abs.160;

      Ćwiczenia na płaski żołądek

      Istnieje wiele podstawowych ćwiczeń tam, więc mamy skonsolidowane wszystkie najlepsze, aby dać Państwu fantastyczne ćwiczenia, które można zrobić wszędzie.Korzystanie z oporu, jak można znaleźć na siłowni maszyny z pewnością przyniesie dobre wyniki, ale ten nadwag ćwiczenia może być wykonane w domu lub na zewnątrz, więc jest bardziej dostępne dla każdego.

      Delikatne mięśnie brzucha

      Turl Back Mountain Clippers

      Zacznij od leżenia na plecach i wbicia kolan do klatki piersiowej.Rock z powrotem na ramionach i użyj pędu ruchu do przodu.Połóż ręce przed sobą, a potem wskakuj z powrotem do deski.Stąd kompletny 4-osobowy wspinacz, kładąc kolana w kierunku rąk.Więc podnieś ręce z ziemi i odwróć się.To jest jedna reputacja.

      Spółdzielna wieża kwadratowa

      Stań w pozycji pionowej trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i ciało w linii prostej.Skacz nogami do przodu w kierunku rąk, rozdzielając nogi tak, że stopa ląduje przy obu dłoniach.Przeskocz nogami do tyłu, aby spotkać się w pozycji plandeki.[1600Kompletuj 10-cio reps.

      Oblike Plank Pull Throughs

      Połóż się na boku i połóż się na przedramieniu, trzymając ją pod ramieniem.Podnieś biodro tak, że będziesz w pozycji bocznej deski.Sięgnij do góry, wyciągnij rękę prosto, a następnie zmień ją przez lukę między żołądkiem a podłogą, utrzymując biodra uniesione przez cały czas.Całkowita przestrzeń rozdzielcza 1600;10 po każdej stronie z 30-sekundową przerwą między każdą z nich.

      V-Sit

      Jest to ćwiczenie pokazane na obrazku powyżej.Zacznij siedzieć z plecami prostymi i lekko zgiętymi kolanami, pochyl się do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się angażują.Kiedy będziesz gotowy, wyciągnij nogi prosto przed siebie i podnieś ręce nad głowę.Możesz czuć drżenie i drżenie ciała, więc spróbuj kontrolować mięśnie jak najwięcej.Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.

      Spacer The Plank

      Robienie desek stało się jeszcze trudniejsze!Przejmij pozycję deski, a potem podnieś się w górę, w pozycji do góry (proste ramiona) jedną ręką na raz.Więc opuść się z powrotem.Powtórz to przez trzydzieści sekund i poczuj oparzenie!

       

       

      Posted by Alexandra Parren
    x
    x