• Kettlebell Goblet Squat: jak to zrobić i korzyści

    Kettlebell Training Goblet Squat, jak poprowadzić

    Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego musisz dodać to dynamiczne ćwiczenie do swojej rutyny fitness. Jak wykonujesz przysiady z kielichem z kettlebell? Wyjaśniamy zdjęciami.

    Korzyści z przysiadu pod czarką Kettlebell

    Głębokość

    Trzymając ciężar kettlebell przed sobą, łatwiej jest zrównoważyć głębsze przysiady. Wykonywanie przysiadów Zawsze preferowana jest jak największa głębokość, ponieważ będzie ona lepiej pracować nad Twoimi mięśniami i będzie naprawdę ukierunkowana na pośladki, grupę mięśni, która często może zostać zaniedbana.

    Lepiej dla osób z urazami pleców

    W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu na plecach, przysiad do kubka jest wykonywany poprzez utrzymywanie ciała w pozycji wyprostowanej, co powoduje mniejsze obciążenie dolnej części lędźwiowej i kręgosłupa.

    Dodaje różnorodności do Twojej rutyny

    Dodanie różnych odmian przysiadów zmusza twoje ciało do stabilizacji podczas nowych ruchów, aby rozwinąć większą siłę i funkcjonalność.

    Mobilizuje biodra poprzez pełny zakres ruchu

    Przysiady do kubków są świetne do rozwijania lepszej ruchomości bioder, poprawiając siłę w pełnym zakresie ruchu.

    Przysiady do kubków są przyjazne dla objętości

    Przysiady do kubków nie są przeznaczone do jednego powtórzenia. Zamiast tego są przyjazne dla objętości, co oznacza, że ​​możesz wykonać kilka powtórzeń treningu przerostowego lub wytrzymałościowego. Utrzymuj tętno na wyższym poziomie, pracując zgodnie z określonym czasem, a nie określoną liczbą powtórzeń.

    Rozwijaj siłę chwytu

    Przysiady do kubków wymagają rozwinięcia przyczepności poprzez trzymanie ciężaru przed klatką piersiową. Ta statyczna pozycja obciąża przedramiona i zwiększa siłę chwytu.

    Trenuj statycznie bicepsy

    Trzymanie kettlebell przed klatką piersiową w celu wykonania przysiadu do kubka jest technicznie izometrycznym obciążeniem bicepsa. Chociaż nie przyjmują pełnego obciążenia, ponieważ są wspierane przez inne mięśnie, to wszystko pomaga.

    kettlebell czara przysiady trening siłownia fitness


    Jak wykonujesz przysiady z kubka z kettlebell?

    1. Chwyć kettlebell za rogi i trzymaj go z napiętymi bicepsami przed klatką piersiową.
    2. Przyjmij szerokie stanowisko. Twoje stopy powinny znajdować się tuż poza szerokością ramion, z lekko wystającymi palcami.
    3. Opuść się z powrotem na piętach i wskocz do przysiadu. Skoncentruj się na utrzymaniu uniesionej klatki piersiowej, odciągnij ramiona do tyłu i nie pozwól, aby plecy się wygięły.
    4. Zejdź tak nisko, jak tylko potrafisz, w przysiadzie, nie pozwalając piętom oderwać się od podłogi i utrzymując kettlebell w pozycji statycznej. Jeśli pięty się unoszą, spróbuj przyjąć nieco szerszą postawę.
    5. Kiedy dotrzesz do końca przysiadu, pozwól kolanom wskazać, zanim podjedziesz, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

    jak ćwiczyć kettlebell z przysiadu pod kielichem

    Kettlebell Goblet Squat to Press

    Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję przysiadu do kubka, spróbuj ćwiczenia przysiadu do wyciskania. Aby wykonać ten ruch, powtórz powyższe kroki, ale tym razem zamiast trzymać dzwonek obiema rękami podczas podjeżdżania, połóż dzwonek na podłodze na dole ruchu i chwyć go tylko jedną ręką.

    Teraz, gdy wybuchasz, obróć dzwonek, aby usiąść z tyłu nadgarstka na ramieniu i podnieś go nad głowę. Dzwonek należy przeciągnąć do połowy po przekątnej przez klatkę piersiową, a następnie obrócić do tyłu nadgarstka, tuż przed ramieniem.

    Odwróć dzwonek z powrotem w dół i chwyć drugą ręką, aby przykucnąć do kubka, zanim powtórzysz ruch po drugiej stronie.

    Im lepiej to zrobisz, tym mniejsze prawdopodobieństwo zranienia nadgarstka, chociaż prawdopodobnie najlepiej jest odsunąć zegarek na bok.

    Progresja treningu kettlebell

    Trening Kettlebell

    Progresja treningu kettlebell

    Progresja treningu kettlebell

    Progresja treningu kettlebell

    Progresja treningu kettlebell

    Posted by Alexandra Parren
  • Najlepszy trening siłowy dla biegaczy, którzy pronują

    trening pronacji biegaczy

    Czy nadmiernie pronujesz podczas biegania? Czy Twoje łuki opadają do wewnątrz i narażają Cię na kontuzje? Wzmocnienie odpowiednich grup mięśni może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci stać się lepszym biegaczem. Wypróbuj nasz trening siłowy zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, którzy nadmiernie pronują i sami zobaczą różnicę.

    Przysiady naprzemienne - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    jak napinać przysiady na plecach na siłowni

    biegacze do treningu oporowego na plecach

    Przysiady na plecach to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać i które pozwolą Ci pracować z największą grupą mięśni w ciele - nogami i pośladkami. To oczywiste, że potrzebujesz mocnych nóg, aby móc biegać wydajnie, szybko i bez problemu pokonywać wzniesienia. Mniej oczywiste jest, że zdecydowana większość ludzi ma słabe pośladki, które ich zawodzą, a osoby, które nadmiernie pronują podczas biegania, mają szczególnie słabe pośladki.

    Dodając opór do przysiadów, możesz trenować kolana na zewnątrz i naprawdę skupić się na pracy pośladków, co zachęci Cię do biegania w lepszej formie, a tym samym stanie się mniej podatny na kontuzje.

    Umieść swój zespół opornoścituż nad kolanami i utrzymuj napięcie przez cały czas przysiadu. Upewnij się, że opadasz nisko, a następnie ściśnij się z powrotem, używając pośladków. Zalecamy dodanie ciężaru w postaci sztangi lub hantli.

    Przysiady pistoletowe - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę

    jak wykonać trening siłowy CrossFit z przysiadem pistoletowym

    technika przysiadu pistoletowego, jak wzmacniać kondycję

    Przysiady pistoletowe są ulubionymi CrossFit społeczności i są bardzo trudne do pełnego wykonania. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu pistoletowego, użyj ławki lub stopnia i usiądź na nim.

    Jak zrobić przysiad z pistoletu:

    1. Stań plecami do ławki, kilka cali przed nią.
    2. Trzymaj lewą nogę nad podłogą prosto przed sobą, tak aby balansować na prawej nodze.
    3. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
    4. Powoli opuść się do pozycji siedzącej na ławce, wykorzystując tylko siłę prawej nogi.
    5. Delikatnie opuść ławkę - nie upuszczaj zbyt mocno ani nie rozluźniaj mięśni
    6. Użyj mięśni pośladków, aby wstać.

    To 1 powtórzenie na 1 nogę. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na lewą nogę.

    Upewnij się, że kolano jest wyrównane i nie pozwól mu spaść do wewnątrz, gdy kładziesz się na ławkę. Wykonywanie ćwiczeń na jedną nogę może poprawić wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą zapobiec kontuzjom.

    Banded Glute Bridges - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    To ćwiczenie izoluje pośladki, tak że są zmuszone do ciężkiej pracy. Jak wspomniano powyżej, wielu biegaczy cierpi na słabe pośladki, co może prowadzić do słabej formy biegania i nieuniknionych kontuzji. Wzmacniając pośladki, zauważysz, że kolana w naturalny sposób zaczną się obracać na zewnątrz, a łuki uniosą się, co odwróci skutki nadmiernej pronacji.

    Jak zrobić mosty z pasmami pośladkowymi:

    • Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami.
    • Oprzyj górną część pleców i ramiona na krawędzi ławki i ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami rozstawionymi płasko na biodrach podłogi. Możesz użyć ramion, aby pomóc Ci zachować równowagę.
    • Trzymając plecy prosto i używając ławki do obracania ciała, opuść pośladki w kierunku podłogi, a następnie użyj pośladków, aby z powrotem się podnieść.
    • Trzymaj kolana szeroko i ściskaj opór.

    To jest 1 powtórzenie. Natychmiast poczujesz oparzenie! Możesz oprzeć ciężar na biodrach, aby to utrudnić i zobaczyć lepsze wyniki.

    Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

    Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

    Decline Sit-up - 3 zestawy po 10 powtórzeń

    Chociaż ważne jest, aby mieć mocne nogi i pośladki, aby pomóc Ci biegać w dobrej formie i zrównoważyć skutki naturalnej nadmiernej pronacji, bardzo ważne jest również włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń do cotygodniowej rutyny na siłowni. Odchylane przysiady wykonuje się na ławce do upadku. Jeśli w Twojej siłowni go nie ma, możesz regularnie wykonywać przysiady na podłodze.

    siła treningu mięśni brzucha

    trening siłowy brzuszki

    Posted by Alexandra Parren
  • Suszona zimowa trening Metcon

    trening metcon zima przez susze słoneczne get fit

    Pozostawanie w formie i aktywności w zimie wymaga dużej motywacji i może być łatwe do poddania się trybowi hibernacji i komfortowemu jedzeniu. Wypróbuj ten rozgrzewający serce zimowy trening metcon, aby utrzymać kondycję w tym świątecznym okresie.

    Powiązane: Co to jest trening Metcon?

    Zimowy trening Metcon

    EMOM: Co minutę na minutę | 10 minut łącznie |

    1. 5 burpees
    2. 15 kettlebell huśtawki (mężczyźni używają 16kg, kobiety używają 10kg)
    3. 5 robaki calowe
    4. 10 wyciskanie
    5. 10 skoki kuca
    6. 20 alpiniści
    7. 10 prasa dociskowe(mężczyźni używają 10kg piłki medycznej, kobiety używają 5kg)
    8. 20 sztywne nogi deadlifts(mężczyźni używają hantle 12kg, kobiety używają 8kg)
    9. 10 skoków rzuca
    10. 10 skoków gwiazdek

    Odpocznij przez 5 minut

    AMRAP: Jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe | 5 minut łącznie |

    1. Skoki rzuca – 60 sekund
    2. Czyszczenie i naciskanie – 90 sekund – 50% 1RM
    3. Deadlifts – 90 sekund – 70% twojego 1RM
    4. Napowietrzne naciśnięcie – 60 sekund –50% 1RM
    Posted by Alexandra Parren
  • 5 Sposobów na motywację (gdy naprawdę nie masz ochoty na siłownię)

    Siłownia motywacja trening ćwiczenia fitness

    Energia i emocje z podejmowania noworocznych postanowień i coraz fit jest dobrze i naprawdę wypalone i siłownia zaczyna się opróżniać ponownie. Jak możesz pozostać zmotywowany, kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to stopić się na kanapie i jeść? Jesteśmy tu, by pomóc. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zwiększyć swoją motywację, gdy czujesz, że nie ma nadziei.

    1. Partner up

    Jeśli masz kogoś, kogo możesz zawieść, będziesz mniej podatny na łuszczenie. Posiadanie odpowiedzialności oznacza, że masz więcej powodu, aby dostać się na siłownię i będzie to bardziej kłopotliwe, aby napisać do znajomego lub osobistego trenera, aby powiedzieć, że nie idziesz, a następnie uzyskać słuchowy od tego czasu niż po prostu iść. Poza tym będziesz wiedział, że jak już tam będziesz, będziesz się świetnie bawił, ponieważ trening z kumplem sprawia, że trening jest bardziej znośny

    2. Get change

    Ile razy siedziałeś na kanapie, oglądając telewizję po pracy, mówiąc sobie: "pójdę za chwilę" lub "pójdę, gdy ten program się skończy", a potem to się nigdy nie stanie? Zmieniając się w swoje activewear jesteś coraz piłka toczenia i coraz we właściwym nastroju do pracy. Gdy zmienisz się w swoje odzież sportowajesteś już w połowie drogi i będziesz znacznie bardziej gotowy, aby wyjść tam i iść trenować.

    3. Zabierz swój sprzęt na siłownię do pracy

    Jeśli pójdziesz na siłownię prosto z pracy, nie będziesz miał szansy się od tego odciągnąć. Jeśli połączysz to z punktem numer 1 partnerstwa i powiesz znajomemu, że dołączysz do nich na siłowni, będziesz na dobrej drodze do sukcesu. Przebierz się w pracy i idź prosto na siłownię zamiast do domu. O wiele trudniej jest wrócić po powrocie z pracy, niż kontynuować rozpęd po dniu w biurze.

    4. Zapraszamy na trening

    Nie ma nic gorszego niż zakończenie monotonnego dnia w pracy i myślenie o tym, że teraz trzeba iść i biegać na bieżni przez pół godziny, wpatrując się w ścianę. Planując zabawny i ekscytujący trening, będziesz chciał iść na siłownię i to zrobić. Spróbuj trening obwodowy lub trening funkcjonalny aby wszystko pomieszać i porozmawiać z osobistym trenerem, jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, jak podnoszenie ciężarów lub CrossFit. Jeśli obawiasz się treningu, uzyskanie motywacji może być niemożliwe. Natomiast jeśli naprawdę nie możesz się doczekać, ćwiczenia mogą być radością, a nie obowiązkiem. Jeśli lubisz coś takiego jak Zumba, zapisz się na zajęcia! Ćwiczenia grupowe mogą być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.

    5. Użyj Zasady 10 sekund

    Jeśli znajdziesz się robi straszne wymówki jak "pada deszcz" lub "jestem zbyt zmęczony" następnie użyć zasady 10 sekund. To bardzo proste: policz do 10, a potem i tak idź! To wyeliminuje twój umysł mówiąc, że nie możesz tego zrobić i 9 razy na 10 przekonasz się, że naprawdę lubisz trening i będziesz zadowolony, że poszedłeś.

    Artykuły związane z motywacją:

    Korzyści z przystąpienia do Klubu biegania

    Jak Ćwiczyć Gdy Masz Dzieci

    7 Sposobów, Aby Trening Zimowy Był Bardziej Znośny

    Posted by Alexandra Parren
  • Battle Ropes: Twój ostateczny przewodnik (z treningiem)

    trening na siłowni lin bojowych

    Są szanse, że widziałeś ludzi miotających się na linach w Twojej siłowni i być może zastanawiałeś się, jak one działają i jakie mogą Ci przynieść korzyści. Oto Twój ostateczny przewodnik po linach bojowych z treningiem liny bojowej na końcu.

    Co to są liny bojowe?

    Liny bojowe to duże, ciężkie liny, które są zakotwiczone w jednym punkcie i używane do potężnego, dynamicznego treningu. Używanie lin bojowych podczas treningu może spalić tłuszcz i zbudować mięśnie ramion, klatki piersiowej, ramion, pleców, tułowia i nóg. Używanie lin bojowych może być ciężką pracą i naprawdę przyspieszy tętno i sprawi, że będziesz ciężko oddychać, poprawiając funkcje sercowo-naczyniowe i poprawiając ogólną sprawność.

    walka na linach trening siłowy na siłowni

    Jakich mięśni używają liny bojowe?

    Istnieje wiele różnych ruchów, które możesz wykonać, używając lin bojowych, a każdy ruch będzie wymagał użycia różnych grup mięśni. Możliwe jest wykorzystanie każdej grupy mięśni ciała podczas korzystania z lin bojowych i wykonanie naprawdę dobrego treningu całego ciała.

    Głównymi używanymi mięśniami są zawsze ramiona, barki i klatka piersiowa, ponieważ używasz rąk do poruszania linami. Będziesz również używał pleców jako drugorzędnej grupy mięśni, a ściskanie rdzenia podczas treningu w celu uzyskania odpowiedniej formy również spowoduje spalenie.

    liny treningowe mięśni siłowni

    Ile kalorii możesz spalić używając lin bojowych?

    Liny bojowe to naprawdę ciężki trening i nie są dla osób o słabych nerwach. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research 10-minutowy trening na linie może spalić do 112 kalorii - to tyle, co bieganie!

    Liny bojowe to trening o bardzo dużej intensywności, więc możesz również skorzystać z efektu po spaleniu, dzięki któremu Twoje ciało nadal spala kalorie po zakończeniu treningu. Może to trwać do 72 godzin!

    liny treningowe do treningu siłowego

    Jak dodać liny bojowe do treningu

    Istnieje wiele różnych odmian ćwiczeń na linach bojowych i możesz dostosować trening linowy do swoich celów i aktualnego poziomu sprawności. Ponieważ mogą one być tak intensywne, będziesz chciał się wyluzować, jeśli jesteś początkującym lub zaczynasz od niskiego poziomu sprawności. Uwaga: wiele osób zaczyna odczuwać mdłości po szczególnie intensywnym treningu z liną bojową!

    liny bojowe liny bojowe siłownia trening siłowy rdzeń

    Trening lin bojowych

    Bitewne fale linowe

    1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
    2. Lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy.
    3. Trzymaj jedną linę w każdej dłoni i machaj nimi w górę iw dół, naprzemiennie między każdą.

    Trzymaj mocno rdzeń i nie poruszaj ciałem, tylko rękami. Pamiętaj, aby przez cały czas oddychać! Postaraj się najpierw wytrzymać 30 sekund i zyskać więcej czasu, im jesteś sprawniejszy.

    Bitewne uderzenia liną

    1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
    2. Lekko ugnij kolana i trzymaj proste plecy.
    3. Trzymaj jedną linę w każdej ręce i potrząśnij nimi w górę iw dół jednocześnie.

    To powinno być potężne i dynamiczne posunięcie. Możesz poruszać swoim ciałem wraz z ruchami, zginając i prostując nogi, jeśli to konieczne. Najpierw spróbuj 30 sekund i powoli zwiększaj do 60 sekund, gdy będziesz sprawniejszy i silniejszy.

    Zjeżdżalnie do liny bojowej

    1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
    2. Lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy.
    3. Trzymaj jedną linę w każdej dłoni i machaj nią szeroko na zewnątrz, a następnie do wewnątrz, powtarzając w sposób ciągły.

    To ćwiczenie będzie wyzwaniem dla twojego ciała w bok; praca mięśni najszerszych, barków, tułowia, skosów i nóg. Pamiętaj, aby oddychać i nie opuszczać ramion, gdy się zmęczą.

    Posted by Alexandra Parren
x
x