• Small ways to make time for movement when you feel like you have no time

    Shop Sundried's Gym Collection

    Regular exercise often helps to reduce stress and improve cognitive function; however, it is not always possible to make time for a training session. Well, perhaps it's time to re-frame what true exercise looks like and make time for movement.

    Many people fall into the trap of only moving when they have enough time for a training session but the long and short term benefits of simple movement should not be underestimated.

    If you find that you do not have enough time to hit the gym or go for a morning run, why not try the following tips for turning typical daily moments into an opportunity for exercise.

    Go for a walk during meetings

    Walking is one of the best ways to keep moving throughout the day. So, next time you have a scheduled meeting, suggest making it a mobile meeting whereby you can go for a walk outside.

    Take the stairs

    The elevator may go up, but it does not make your heart rate climb. Taking the stairs can offer you an additional dose of daily exercise.

    Multi-task

    Catch-up on reading, emails and admin whilst walking, pedalling or using the elliptical machine.

    Socialise on the move

    Next time a friend suggests meeting for lunch, counter with an active invitation. A yoga class, long walk or leisurely bike ride can be a great opportunity to catch up on the latest gossip whilst moving.

    Move whilst you wait

    Whether you are waiting for your dinner to cook or your next meeting to start, there are plenty of short periods throughout the day which can be used for movement. Next time you have a few minutes to spare, repeatedly do 10 push ups followed by 10 squats. Keep track of how many rounds you can do throughout the day and prepare to be amazed.

    Supercharge your chore list

    Whether indoors or out, do not underestimate the effectiveness of housework as exercise. Just throw on some music, pick up the pace, and throw yourself wholeheartedly into the efforts of maintaining your home.

    Stretch at your desk

    Sitting for long periods at your desk can not only affect your health but it can have a direct impact on your work performance and engagement. Try a few simple stretches throughout the day to help ease the strain of prolonged stillness.

    Transform your commute into an opportunity to move

    Walking, running or cycling to work is a perfect way to incorporate movement into your day. But, if your journey is a little too far, why not just park farther away and walk or cycle the remainder of the journey.

    When you start looking for them, you will identify lots of opportunities to be more active. Remember that every little counts!

    About the author: Laura Smith is an accomplished athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

    Want more training advice at your fingertips? Connect with Sundried's Personal Trainers on our app, for top tips, free workout plans and more.

    Posted by Aimee Garnett
  • 10-etapy rozwoju doskonałej porannej rutyny

    Sklep Jute Yoga Mat Sundreda

    Ustalenie porannej rutyny okazało się mieć pozytywny wpływ na dzień, ale to nie oznacza, że musi pić szklankę ciepłej wody cytrynowej i iść na bieg przed wschodem słońca.Nie wszystkie poranne rutyny muszą być zgodne z tym samym formatem lub wzorem.Niezależnie od tego, czy obudzisz się o piątej lub 11am, wszyscy możemy ustanowić schemat sprzyjający naszym celom i stylowi życia.

    Ostatnio zacząłem słuchać 82166;The Power Hour 282217; podcast, hostowany przez Adrienne Herbert, który zainspirował moje nowo odkryte zainteresowanie porannymi rytuałami.Od tego czasu zebrałem zbiór danych i dowodów, by poprzeć 10-stopniowy sposób, by dać się przyskrzynić twojej porannej rutynie.

    1.Wyczyść i wykorzystać wewnętrzny zegar swojego ciała, czyli 28217;

    Aby w pełni wykorzystać swój poranek, ważne jest, aby wiedzieć, kiedy najbardziej skorzystasz z przebudzenia i rozpoczęcia dnia.Niektórzy ludzie działają najlepiej we wczesnych godzinach pracy, podczas gdy inni wolą późniejszy początek.Jeśli podążasz za naturalnymi wskazówkami, kiedy powinieneś się obudzić, twój rytm dobowy powinien pozostać zrównoważony, co sprawi, że będziesz czuł się pobudzony w ciągu dnia.

    Dwa.Zidentyfikuj swoje poranne intencje.

    Ważne jest, aby uznać to, co uważacie za udany dzień.Czy udany dzień pociąga za sobą większą produktywność?Czy bardziej zależy ci na uporządkowaniu swojego zdrowia?Kiedy już zidentyfikujecie swoje cele, to czas na zidentyfikowanie zachowań, które spełnią te cele.

    Dla mnie, osobiście, udany dzień byłby dniem, w którym miałbym wystarczająco dużo czasu, by być wydajnym i wykonywać moje codzienne zadania.Dlatego poranna rutyna składała się z:

    • Budzę się o piątej rano, żeby mieć pewność, że mogę w pełni wykorzystać swój dzień.
    • Ćwiczę, żeby ruszyć moje ciało i wprawić mnie w dobry nastrój.
    • Poranna pielęgnacja skóry, by upewnić się, że dbam o swoją skórę.
    • Jem pożywne śniadanie, żeby dać mi energię, której potrzebuję do mojego aktywnego stylu życia.
    • Upewniam się, że mój dom jest czysty i schludny, gotowy na dzień.
    • Używając mojego dziennika, by wymienić moje codzienne zadania.

    3.Zidentyfikuj, co nie znajduje się na Twojej Do Pomieszczenia w przestrzeni powietrznej; lista

    Na początku może to wydawać się szkodliwe, ale prawda jest taka, że często angażujemy się w poranne zachowania, które umniejszają nasze intencje.Niezależnie od tego, czy chcesz przestać sprawdzać swoje maile, czy też trzymać się z dala od mediów społecznościowych, ważne jest ustalenie tych zachowań, abyśmy mogli je zastąpić bardziej pożądanymi.

    Zidentyfikowałem następujące zachowania, które powodują, że oddalam się od produktywnego poranka:

    • Najpierw sprawdzam media społecznościowe i maile.
    • Piję kawę do sali operacyjnej, budzę się w nocy.
    • Zaczynam pracę, jak tylko się obudzę.
    • Szybkie przygotowanie śniadania, którego brakuje kreatywności.
    • Zwlekanie, co nie pozwala mi zacząć dnia produktywnie.

    4.Przygotujcie się na idealny poranek.

    Nadszedł czas, aby ustanowić fizyczne bariery dla rzeczy, które chcecie przerwać i wdrożyć wzmocnienia, aby pomóc w ustaleniu pożądanego zachowania.

    Tutaj w lotach dwuosobowych 8217.W jaki sposób gwarantuję, że moje poranki będą na torze:

    • Umieszczanie mojego telefonu na stronie Nie zakłócajcie spokoju w sali operacyjnej, żebym nie by ła rozproszona porannymi powiadomieniami lub wiadomościami.
    • Organizuję moje ubrania treningowe poprzedniej nocy, żebym mógł przejść prosto na trening, kiedy się obudzę.
    • Przygotowuję poranną wodę lub herbatę ziołową, a by nie kusiła mnie szybka kawa.
    • Przygotowanie mojego śniadania poprzedniej nocy, aby upewnić się, że jest zarówno odżywcze i pyszne, podczas gdy nie zajmuje zbyt wiele czasu rano.
    • Planowanie porannych treningów przez cały tydzień, żebym wiedział dokładnie, co powinienem robić każdego ranka.

    Sklep Sundred's Active Life kolekcja do doskonałego porannego sprzętu treningowego.

    5.Nie należy naciskać przycisku drzemki

    Gdy twój alarm zabrzmi, wstań! Christopher Winter, który jest certyfikowanym lekarzem medycyny snu odkrył, że za każdym razem, gdy budzisz się i wracasz do snu, wchodzisz w nowy cykl snu. Każdy sen, który dostajesz od naciskając drzemkę jest zbyt lekki i rozdrobniony, aby być korzystne i może rzeczywiście zostawić uczucie bardziej zmęczony.

    Po dłuższym okresie konsystencji, budzenie się wkrótce stanie się powiewem. Po latach wczesnych poranków, teraz automatycznie budzę się około 5 rano i nie trzeba ustawić alarm.

    6. Poruszaj się przed rozpoczęciem porannej rutyny

    Czy kiedykolwiek oglądałeś psa lub kota obudzić? Pierwszą rzeczą, jaką robią, jest wyciągnięcie. Daj sobie czas, aby przenieść i pozwolić organizmowi na nabyć trochę energii poprzez rozszerzenie rozciągania. Delikatny ruch będzie stopniowo ogrzać i obudzić zarówno ciało i umysł.

    7. Nawilżaj przed kofeiną

    Badania wykazały, że poziom kortyzolu są naturalnie wyższe dla pierwszego jednego do dwóch godzin po początkowo obudzić. Wyższy poziom kortyzolu zwiększy czujność naturalnie i zminimalizować skuteczność kofeiny. Szklanka wody będzie nawadniać mózg, który składa się z 75% wody i z kolei pomóc rozpocząć dzień uczucie koncentruje się i trzeźwy.

    Sklep BPA Sundreda Darmowe Butelki z wodą

    8. Dostać się do dobrego headspace

    Daj sobie czas, aby być nieruchomym i skupić swój umysł. Medytacja, robienie afirmacji, ćwiczenia wizualizacyjne i podejmowanie kontrolowanego oddychania mogą być świetnymi narzędziami do skupienia pozytywnej energii na cały dzień. Badania wykazały również, że nasze ciała mają niski poziom tlenu pierwszą rzeczą w godzinach porannych, więc kilka głębokich oddechów może pomóc ponownie dotlenić organizm, który będzie cię bardziej obudzić w ciągu dnia. Regularne medytacji wykazano również obniżyć ciśnienie krwi, wzmocnić układ odpornościowy, i pomóc złagodzić stres i zmęczenie.

    9. Wielozadaniowość porannej listy zadań do wykonania

    Wyjmij dwa poranne zadania naraz i poczuj się super produktywny w tym procesie. Bycie biednym czasem nie jest ważnym usprawiedliwieniem dla tego, że nie udało się już załatwić sprawy.

    Często słucham podcastu podczas ćwiczeń, nadrabiam zaległości w wiadomościach podczas wykonywania prac domowych i dzwonię do różnych członków rodziny podczas mojego porannego spaceru. Zawsze jest coś tak satysfakcjonującego w uzyskaniu dwóch moich porannych zadań odhaczonych w tym samym czasie.

    10. Utrzymuj rutynę, aby była ona nawykiem

    Skonfiguruj procedurę, która jest powtarzalna i osiągalna 7 dni w tygodniu, aby zapewnić, że w pełni z niej dotrzeć. Procedury mogą być pożądaną równowagą pracy i zabawy, pod warunkiem, że są zgodne z twoimi celami i intencjami.

    Spędź ten miesiąc doskonaląc swoją poranną rutynę i ciesz się ulepszeniami, które wnosi do twojego codziennego życia.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

    Chcesz więcej wskazówek i wskazówek, aby pomóc w rozwoju zdrowego stylu życia? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

    Posted by Aimee Garnett
  • Brak sprzętu do ćwiczeń w domu dla wszystkich grup wiekowych i umiejętności

    Przeglądaj kolekcję Active Life dla kobiet Sundried

    Zdobądź codzienną dawkę ruchu dzięki domowym treningom, które wymagają jedynie motywacji, aby je wykonać. Bez względu na to, jakie masz cele lub preferowaną metodę ćwiczeń, wiemy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ten przewodnik zawiera również ogólną rozgrzewkę i rozluźnienie, które należy wykonać przed i po każdym treningu o wysokiej intensywności lub wzmacniającym, retrospektywnie.

    Wszystkie poniższe treningi obejmują adaptacje, progresje i regresje w celu dopasowania do wszystkich umiejętności.

    Pamiętaj, że ten przewodnik zawiera oficjalne nazwy ćwiczeń / ruchów. Jeśli zmagasz się z tym, co pociąga za sobą ćwiczenie, na You-Tube znajdziesz kilka świetnych samouczków, jak je wykonać. Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia, aby znaleźć demonstrację.

    Sklep Sundried'sakcesoria do ćwiczeń w domuaby przenieść swój trening na wyższy poziom.

    10 minutowa rozgrzewka przed treningiem

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Marsz na miejscu
    2. Pajacyki
    3. Kopnięcia w tyłek
    4. alpiniści
    5. Wysokie kopnięcia
    6. Przysiady z boku na bok
    7. Wypad na przemian w bok
    8. Duże koła ramion
    9. Kręgi biodrowe
    10. Otrząśnij to wszystko

    10 minut po treningu na ochłonięcie

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Alternatywny dotyk bocznych palców
    2. Rozciąganie pośladków z każdej strony
    3. Quad stretch z każdej strony
    4. Boczne zgięcie z każdej strony
    5. Triceps nad głową rozciągają się z każdej strony
    6. Obrót ramienia krzyżowo-klatkowego

    Trening 1:10 minut Ab Blast

    W zależności od Twojego poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem, do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Deska

    Podciągnij tyłek do sufitu, aby stworzyć kształt litery V.

    Deska bujana

    Deska boczna z jedną podpórką na ramię

    Równowaga na kolanie, a nie na boku stopy

    Równowaga na jednej nodze

    Powolne martwe owady używające alternatywnej ręki do nogi

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenia przez 5 sekund

    Powolny ptak / pies

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Slow aleknas

    Wyprostuj tylko obie nogi lub obie ręce na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Powolny trzask roweru z obiema nogami uniesionymi nad ziemię

    Trzymaj jedną nogę na podłodze

    Przytrzymaj w pozycji schowanej przez 5 sekund

    Powoli unosi się noga

    Zegnij nogi

    Dodaj podniesienie biodra w górnej części uniesienia nogi

    Alpiniści biegowi

    Padnij na kolana

    Zwiększ prędkość

    Trzymaj w pozycji V-sit

    Stopy na podłodze

    Wyprostuj nogi i odchyl się bardziej do tyłu

    Od kolana do łokcia w wysokiej desce

    Padnij na kolana

    Pompki Spider Mana

    Trening 2:10 minut aktywacji Glute

    W zależności od poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Przysiady z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji przysiadu i pulsuj

    Naprzemiennie wykrok w tył z pojedynczym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w odwrotnej pozycji i pulsuj

    Alternatywny wypad na nogę z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji bocznej i pulsuj

    Naprzemiennie rzucaj nogami w bok do kopnięcia w bok

    Usuń kopnięcie boczne

    Zrób to szybko i sprężyście

    Przysiad z palcami z alternatywnym unoszeniem pięty

    Usuń podniesienie pięty

    Utrzymaj pozycję z podniesionymi piętami

    Alternatywne marsze na mostek pośladków nóg

    Uchwyt na mostek pośladkowy

    Pojedyncza noga przez połowę czasu, a następnie zamień na drugą nogę

    Małże boczne, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Połóż się na plecach i naprzemiennie opuść kolana na bok

    Dodaj opaskę wokół kolan

    Noga leżąca na boku unosi się, utrzymując nogę roboczą uniesioną, przez połowę czasu spędzanego na każdej nodze

    Wracaj do odpoczynku po każdym podbiciu

    Podnieś nogę i pulsuj

    Odrzuty osła, połowa czasu spędzonego na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się górnej części kopnięcia i pulsu

    Hydrant przeciwpożarowy, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się u góry ruchu i tętna

    Trening 3:20 minutowa sesja HIIT

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund i odpocznij 12 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu.

    Powtórz całą sekwencję 4 x.

    1. Rzuć wypad
    2. Burpee Crunch
    3. Plank jack hop
    4. Krok do przysiadu
    5. Gniazda pop
    6. Triceps wcisnąć do tyłu

    Regresja: w razie potrzeby odpocznij dodatkowo między seriami przez 30-60 sekund.

    Progresja: zwiększ czas pracy, skróć czas odpoczynku lub jedno i drugie!

    Masz ochotę na nowy strój treningowy, który pomoże Ci zmotywować? Kup kolekcję siłowni Sundried już dziś. Obiemęskieikobietydostępne opcje.

    Trening 4: 45-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pompki

    4

    10x

    Stopy lub kolana, obciążona, wąska postawa, ekscentryczny, pochylony, opadający, trójkątny lub jednoramienny

    Pojedyncza noga RDL na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, ekscentryczny lub podnieś kolano

    Dip na triceps

    4

    10x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Przysiady bułgarskie na każdą nogę

    4

    15x

    Ważone, rozszerzone lub ekscentryczne

    Przedłużony kurek do barku deski

    4

    10x

    Stopy lub kolana, postawa szeroka lub wąska, jedna noga

    Most pośladkowy

    4

    15x

    Obciążona, obciążona, ekscentryczna lub pojedyncza noga

    Super człowiek z przedłużeniem ramienia

    4

    10x

    Ważona

    Kupuj męską kolekcję Active Life Sundried

    Trening 5: 30-minutowa sesja wzmacniająca dolne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pulsy w pozycji kucznej

    4

    20x

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Wykroki do przodu, na boki i do tyłu na każdej nodze

    4

    15x

    Ważony, ekscentryczny lub skokowy

    Podparty na ścianie, usiądź i przytrzymaj

    4

    60s

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Podnosi się na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, uniesiony do kolan lub wybuchowy

    Unoszenie łydki stojącej na jednej nodze

    4

    20x

    Ważone lub nieobsługiwane

    Trening 6: 30 minutowa sesja wzmacniająca górne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Pompki

    4

    15x

    Na stopach lub kolanach, obciążona, wąska postawa, ekscentryczna, pochylona, ​​opadająca, trójkątna lub jednoręczna

    Inchworm

    4

    10x

    Na kolanach lub stopach

    Dip na triceps

    4

    15x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Boczne tricepsy boczne z każdej strony

    4

    60s

    Ważone, ekscentryczne lub jednoramienne

    Deska bujana

    4

    15x

    Obciążone, jedno ramię lub pojedyncza noga

    Powtórzenia ściany szkaplerza

    4

    20x

    Ważona



    Trening 7: 30-minutowa sekwencja jogi Vinyasaa

    Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że masz wygodne, płaskie miejsce do wykorzystania. Użyj maty do jogi, jeśli masz jedną lub tylko bardziej miękką podłogę. Jeśli chcesz kupić matę do jogi, przejrzyj ekologiczną ofertę Sundriedtutaj.

    Rozpoczęcie medytacji (10 minut)

    W pozycji siedzącej zamknij oczy i złóż boki języka do wewnątrz dla Sitali Pranayama (Oddech chłodzący). Zrób wdech przez zwinięty język jak słomkę. Zamknij usta i zrób wydech przez nos, tworząc dźwięk „ha” w tylnej części gardła. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się nie rozpraszać myśli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

    Sekwencja jogi

    Poza

    Czas

    Oddechy

    Pozycja siedząca krowa-kot

    1 minuta

    8-10

    Siedząca pozycja półksiężyca

    1 minuta

    8-10

    Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

    1 minuta

    8-10

    Siedzę z przodu z mudrą

    1 minuta

    8-10

    Poza kotem i krową

    2 minuty

    16-20

    Pies skierowany w dół

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuta

    8-10

    Niski wypad

    (ajaneysanna)

    1 minutę z każdej strony

    8-10

    Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Dzika rzecz

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Wojownik II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Odmiana Wojownika II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Pozy dzieci

    (balasana)

    2 min.

    16-20
    Pozy mostu

    1 minuta

    8-10

    Medytacja końcowa (5 minut)

    Wyciągnij obie nogi i wygodnie połóż się na podłodze, obracając dłonie otwarte. Wciśnij tył głowy w ziemię, głęboko wdychając i skup się na zatonięciu w grupie. Podczas wydechu delikatnie zamknij oczy i zmiękcz. Obserwować oddech, jak wchłonąć korzyści z tej praktyki.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

    Chcesz więcej treningów domowych na wyciągnięcie ręki? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

    Posted by Aimee Garnett
  • 20-minutowy brak sprzętu

    20-minutowy brak sprzętu do ćwiczeń domowych przez Sundred Activewear

    Czynność jest niezwykle ważna zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.Ten szybki 20-minutowy trening domowy jest doskonałym sposobem na poruszanie się bez potrzeby znalezienia dużo dodatkowego czasu i może być wykonane w domu bez wyposażenia niezbędnego.

    Brak urządzeń domowych

    Pobrać się, schudnąć, poprawić zdrowie psychiczne.Wszystko w dwadzieścia minut!

    Okręg 1 1600;

    30 sekundowe dotknięcie podłogi

    30 sekund odpoczynku

    Runda 2

    30-sekundowe wspinacze górskie

    30 sekund odpoczynku

    Runda 3

    30-sekundowe schody boczne z dotykiem podłogi

    30 sekund odpoczynku

    Okręg 4 na poziomie ogólnym 160;

    30-sekundowy skok w bok

    30 sekund odpoczynku

    Runda 5

    30 Sit up Punch

    30-sekundowy odpoczynek w przypadku operacji przeciwieństwa 160;

    Odpocznij przez pięć minut, a potem powtórz!

    Posted by Alexandra Parren
  • 9 ćwiczeń bootcampowych, które możesz zrobić w domu

    bootcamp trening domowy get fit

    Czy chcesz wyjść z tej blokady patrząc i czując się najsprawniejszy i najzdrowszy, jaki kiedykolwiek byłeś? Zmiażdżyć swoje treningi domowe z tych 9 ćwiczeń bootcamp, które nie potrzebują sprzętu i można to zrobić w salonie lub ogrodzie.

    1. Skoki kucać

    2. Burpees

    3. Robaki calowe

    4. Skoki rzuca

    5. Wiersze renegata

    6. Deska Get Up

    7. Alpiniści górscy

    8. Deski Jacka

    9. Skoki gwiazd

    Posted by Alexandra Parren
x
x