• Training Tips: Knowing whether to take a break from your training or push on

    Shop Sundried's Running Collection

    Too much of anything is never a good thing, even when it comes to exercise. In the same respect that committing to a training regimen is admirable, so is knowing when your body needs a break because, inevitably, it will. However, acknowledging the signs can be difficult, especially when training seems to be going so well and you start to feel physically and mentally stronger.

    This blog aims to pinpoint a few tell-tale signs that your body needs a break so that you can decipher when it might be time to slow down.

    1. Training starts to feel obligatory

    Exercise should not feel like a chore. If it does, it is time to take a breather and re-structure your routine with the types of physical activities that you actually enjoy.

    Sometimes all you need to make your workout feel easier is the right kit. Shop Sundried's Gym Activewear today for gym wear that will support you and enhance your performance.

    2. Physical and mental fatigue

    Sometimes when we have a lot of motivation, we can push ourselves past a breaking point and get injured. There is a key difference between being tired and being lazy. Key signs of physical fatigue include poor sleep, an inability to concentrate, and difficulty in performing day-to-day tasks.

    3. An unusual heart rate

    Both an unusually low and high heart rate can be indicative of exercise burnout. If you are struggling to elevate your heart rate during training or are seeing it skyrocket with minimal effort, it is time to take a break.

    4. Movement patterns and form begin to suffer

    Form is an essential component of any training in order to improve performance and prevent injury. When your body is exhausted from overworking itself, your physical form will suffer. Aching joints, extreme muscle soreness, and impeded flexibility are all signs of an overworked body.

    5. Altered mood which impedes on day-to-day life

    Overdoing it can make you feel extremely down and result in a negative outlook on life in general. A lack of interest in food or social life is a sign that you may be exercising too much and need to take some time off until your mood improves.

    6.Workouts begin to take priority 

    It is not necessarily a bad thing if training is a priority. However, if the thought of taking a day off leaves you with feelings on angst then it has taken an unhealthy role in your life, and you need to take a break ASAP. 

    It can be difficult to strike the balance between working hard and working too hard but hopefully those pointers will be able to help. The bottom line is that rest and recovery should not be feared and should regularly feature in any training regimen. You will be amazed by what a well-rested mind and body can actually achieve.

    About the author: Laura Smith is an elite level athlete who has been a Sundried ambassador since 2017.

    Want more training advice at your fingertips? Connect with Sundried's Personal Trainers on our app, for top tips, free workout plans and more.

    Posted by Aimee Garnett
  • 5 ciekawych faktów na temat biegania

    fakty biegowe szalony wyścig maraton

    Od biegaczy maratońskich zasilanych kokainą po bieganie wstecz, przyglądamy się niektórym z najbardziej szalonych i zabawnych faktów na temat biegania.

    1. Biegacze pili szampana jako napój energetyzujący

    Dzisiejszym biegaczom może się to wydawać szalone i niebezpieczne, ale w czasach wiktoriańskich uważano, że alkohol jest wzmacniacz wydajności. Uważa się, że tradycja ta sięga czasów starożytnej Grecji i Chin. Niesamowite, że braliby również narkotyki, takie jak heroina i kokaina, aby poprawić swoje wyniki, co jest dziś nie do pomyślenia.

    Teraz to wiemy alkohol ma działanie moczopędne i może powodować odwodnienie, co oznacza, że ​​jest to całkowite przeciwieństwo tego, czego oczekujesz podczas wyścigu wytrzymałościowego, szczególnie w czasie upałów.

    szampan płynący odżywianie paliwem nawilżenie Wyobraź sobie, że udajesz się do punktu pomocy podczas wyścigu i otrzymujesz to!

    2. Rekord świata w bieganiu półmaratonu wstecz wynosi 1 godzinę 40 minut

    Myślisz, że Twój półmaraton PB jest dobry? Czy mógłbyś to zrobić wstecz? Niemiec Achim Aretz ustanowił rekord świata w najszybszym półmaratonie biegnącym tyłem w 2009 roku w Essen w Niemczech.

    bieganie do tyłu

    3. Oprah Winfrey przebiegła maraton w 4 godziny i 29 minut

    Oprah Winfrey jest najbardziej znana jako hojna filantropka i gospodarz programu telewizyjnego, ale w 1994 roku prowadziła Maraton Korpusu Piechoty Morskiej w Waszyngtonie w bardzo przyzwoitym czasie 4 godziny i 29 minut

    W trakcie treningu straciła ponad 70 funtów na wadze i schudła do atletycznej sylwetki 150 funtów (68 kg). Inne godne uwagi celebrytów, którzy ukończyli maraton to były prezydent USA George W. Bush w czasie 3:44:52 i Bryan Cranston (lepiej znany jako Hal z Malcolm in the Middle i Walter White w Breaking Bad) w czasie 3:20:45.

    Oprah Winfrey maraton z zabawnymi faktami

    4. Możesz przebiec maraton na pustyni, na biegunie północnym, a nawet wokół Mount Everest

    Nienasycone pragnienie człowieka, by na zawsze pokonać wczoraj i osiągnąć więcej niż kiedykolwiek, oznacza, że ​​biegi biegowe z roku na rok stają się coraz trudniejsze. Nie robi już wrażenia stwierdzenie, że przebiegłeś maraton. W dzisiejszych czasach warto przebiec ekstremalny maraton.

    Plik Marathon Des Sables to 150-milowy ultramaraton na Saharze i jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej pożądanych biegów biegowych na świecie. Na drugim końcu spektrum maraton Mount Everest zaczyna się w Everest Base Camp i biegnie do Namche Bazaar. Warunki mogą być bardzo trudne, zwłaszcza ze względu na wysokość, a biegacze muszą spędzić co najmniej 3 tygodnie w Nepalu przed startem, aby najpierw zaaklimatyzować się.

    marathon des sables running race

    5. Zwycięzca maratonu olimpijskiego w 1904 roku przejechał większość trasy w samochodzie

    Trzecia edycja współczesnych igrzysk olimpijskich odbyła się w 1904 roku w St. Louis w stanie Missouri w USA. Były to pierwsze igrzyska olimpijskie odbywające się poza Europą, w których uczestniczyło tylko 12 krajów.

    Maraton przeszedł do historii jako kompletna katastrofa, ponieważ upał i zakurzone tory sprawiły, że wielu zawodników musiało się wycofać. Jednym z takich zawodników, który ucierpiał z powodu warunków był Frederick Lorz. Wycofał się po 14,5 km (9 mil) i poprosił swojego trenera, aby zawiózł go przez resztę drogi samochodem. Jednak samochód się zepsuł i Lorz wrócił na stadion pieszo.

    Gdy wszedł na stadion, publiczność wiwatowała go jako pierwszego gracza i został koronowany na zwycięzcę. Bawił się, dopóki nie okazało się, że ktoś inny był prawdziwym zwycięzcą.

    Posted by Alexandra Parren
  • Testowanie i ocena sprawności fizycznej

    Testy wydolności Test Vo2 Max BleepTestowanie i ocena sprawności to ważna część treningu. Istnieje wiele różnych sposobów testowania sprawności i siły, z których niektóre są lepsze niż inne. Przerażający test dźwiękowy w szkole jest klasycznym przykładem testu sprawności i nadal jest używany w policji. W dzisiejszych czasach istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój inteligentny zegarek może śledzić Twoją kondycję, ponieważ wiele nowszych zegarków Garmin zapewnia testy VO2 max, a także testy progu mleczanowego. Ale nie potrzebujesz drogiego zegarka, aby śledzić swoją kondycję! Zebraliśmy jedne z najlepszych ocen sprawności, dlaczego by nie spróbować i sprawdzić, czy jesteś tam, gdzie chcesz być?

    VO2 Max

    Test VO2 Max to bardzo popularny test sprawnościowy wśród biegaczy i triathlonistów, ponieważ jest uniwersalnym wskaźnikiem wydolności sercowo-naczyniowej. VO2 max to ocena zdolności organizmu do spożywania tlenu. Ma na to wpływ takie czynniki, jak przystosowanie mięśni do ćwiczeń i ilość krwi, którą może pompować serce.

    Bieżnia testowa VO2 Max Tlen

    Jest to klasyczna scena, którą zapewne wielokrotnie widzieliście w filmach i programach telewizyjnych Najdokładniejsze testy VO2 max odbywają się w laboratoriach, podczas których uczestnicy otrzymują maskę tlenową do noszenia podczas biegania na bieżni, a ich wysiłek staje się coraz bardziej intensywny . Pobór tlenu jest monitorowany, a VO2 max jest punktem, w którym pobór tlenu przestaje rosnąć. Następnie mierzy się jednostki tlenu na kg masy ciała i oblicza się wynik VO2 max.

    Możliwe jest wykonanie testu VO2 Max poza laboratorium. Możesz to zrobić na siłowni na zwykłej bieżni, wystarczy stoper i kalkulator.

    Jak przeprowadzić test VO2 Max

    • Rozgrzej się na bieżni przez 10 minut, spacerując i biegając z niewielką prędkością.
    • Test rozpoczyna się przy prędkości 8 km / h (5 mil na godzinę) i nachyleniu 0%.
    • Uruchom stoper i zacznij biegać.
    • Po 3 minutach ustaw nachylenie bieżni na 2,5%, a następnie zwiększaj o 2,5% co 2 minuty.
    • Gdy nie możesz kontynuować, test zostaje zatrzymany.
    • Zanotuj swój czas.
    • Gdy będziesz mieć czas, użyj następującego równania, aby obliczyć VO2 Max:

    VO2 Max = (czas x 1,444) + 14,99

    Czas jest obliczany w minutach i ułamkach minut, więc na przykład 13 minut i 15 sekund to 13,25 minuty, 13 minut i 30 sekund to 13,5 minuty i tak dalej.

    Chociaż wiele nowych inteligentnych zegarków zapewnia odczyty VO2 max, są to tylko szacunki, ponieważ nie uwzględniają pomiaru wentylacji, stężenia tlenu i dwutlenku węgla we wdychanym i wydychanym powietrzu. Chociaż mogą to być przydatne przypuszczenia, nie daj się złapać wartości, którą otrzymałeś.

    Co oznacza Twój VO2 Max Score?

    Po uzyskaniu wyniku będziesz chciał wiedzieć, co to właściwie oznacza. Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zobaczyć, jak Twoje wskaźniki punktacji.

    Płeć żeńska

    Wiek Bardzo ubogi Ubogi Targi Dobrze Świetny Lepszy
    13-19 <25 25 - 30 31 - 34 35 - 38 39 - 41 >41
    20-29 <24 24 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 41 >41
    30-39 <23 23 - 27 28 - 31 32 - 36 37 - 40 >40
    40-49 <21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 >36
    50-59 <20 20 - 22 23 - 26 27 - 31 32 - 35 >35
    60+ <17 17 - 19 20 - 24 25 - 29 30 - 31 >31

     

    Męski

    Wiek Bardzo ubogi Ubogi Targi Dobrze Świetny Lepszy
    13-19 <35 35 - 37 38 - 44 45 - 50 51 - 55 >55
    20-29 <33 33 - 35 36 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
    30-39 <31 31 - 34 35 - 40 41 - 44 45 - 49 >49
    40-49 <30 30 - 32 33 - 38 39 - 42 43 - 47 >48
    50-59 <26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 45 >45
    60+ <20 20 - 25 26 - 31 32 - 35 36 - 44 >44

     

    Jak widać, im wyższy odczyt, tym lepiej.

    Najlepsze wyniki VO2 Max

    Ci sportowcy osiągnęli najwyższe na świecie wyniki VO2 Max. Jak wypada twój?

    Sportowiec

    Płeć

    Impreza sportowa

    VO2 max (ml / kg / min)

    Espen Harald Bjerke

    Męski

    Biegi narciarskie

    96.0

    Bjorn Daehlie

    Męski

    Biegi narciarskie

    96.0

    Greg LeMond

    Męski

    Jazda rowerem

    92.5

    Matt Carpenter

    Męski

    Biegacz w maratonie

    92.0

    Tore Ruud Hofstad

    Męski

    Biegi narciarskie

    92.0

    Harri Kirvesniem

    Męski

    Biegi narciarskie

    91.0

    Miguel Indurain

    Męski

    Jazda rowerem

    88.0

    Marius Bakken

    Męski

    5K Runner

    87.4

    Dave Bedford

    Męski

    10K Runner

    85.0

    John Ngugi

    Męski

    Biegacz przełajowy

    85.0

    Greta Waitz

    Płeć żeńska

    Biegacz w maratonie

    73.5

    Ingrid Kristiansen

    Płeć żeńska

    Biegacz w maratonie

    71.2

    Rosa Mota

    Płeć żeńska

    Biegacz w maratonie

    67.2


    Usiądź i sięgnij

    Test siadania i wysiadania wykorzystuje elastyczność jako podstawę do oceny poziomu sprawności. Test mierzy elastyczność dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Ucisk w tym obszarze jest związany z lordozą lędźwiową, pochyleniem miednicy do przodu i bólem dolnej części pleców.

    Jak wykonać test siadania i sięgania

    • Rozgrzej się przez 10 minut, wykonując dynamiczne rozciąganie.
    • Będziesz potrzebował pudełka, markera i linijki / taśmy mierniczej.
    • Usiądź z wyprostowanymi nogami i stopami płasko na przedniej części pudełka.
    • Umieść znacznik (może to być cokolwiek, prawdopodobnie najlepsza jest guma) na górze pudełka, przy najbliższej krawędzi.
    • Trzymając nogi prosto w pozycji martwej, pochyl się do przodu i przesuń marker wzdłuż pudełka tak daleko, jak to możliwe, używając opuszków palców.
    • Po przesunięciu znacznika zmierz, jak daleko zaszedł.

    Co oznacza Twój wynik Sit and Reach?

    Ocena

    Psy (cm)

    Kobiety (cm)

    Świetny

    >70

    >60

    Bardzo dobrze

    61-70

    51-60

    Powyżej średniej

    51-60

    41-50

    Average

    41-50

    31-40

    Poniżej średniej

    31-40

    21-30

    Ubogi

    21-30

    11-20

    Bardzo ubogi

    <21

    <11

    Test skoku w pionie

    Skok w pionie jest miarą sprawności poprzez siłę eksplozywną nóg. Test jest naprawdę łatwy do wykonania, aby ustawić wszystko, czego potrzebujesz, to ściana i miarka. Zacznij od nakłonienia uczestnika do ustawienia się przy ścianie i wyciągnięcia najbliższej ręki tak daleko, jak to możliwe, i zaznacz ten punkt. To jest wysokość stania. Następnie uczestnik wyskakuje jak najwyżej w powietrze i dotyka ściany w najwyższym punkcie swojego skoku. Odległość od punktu początkowego do najwyższego jest wtedy mierzona jako Twój wynik. Wykonaj test 3 razy i uzyskaj średnią, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.

    Co oznacza Twój wskaźnik skoku w pionie?

    Ocena

    Psy (wzrost w cm)

    Suki (wzrost w cm)

    Świetny

    >70

    >60

    Bardzo dobrze

    61-70

    51-60

    Powyżej średniej

    51-60

    41-50

    Average

    41-50

    31-40

    Poniżej średniej

    31-40

    21-30

    Ubogi

    21-30

    11-20

    Bardzo ubogi

    <21

    <11

    Test pracy Coopera

    Test Coopera jest jednym z najpopularniejszych testów wydolności używanych do określania wydolności tlenowej. Jest również używany jako część szkolenia wojskowego, przy czym wymagane są różne wyniki, aby spełnić różne wymagania dotyczące wejścia na stanowisko. Test trwa zaledwie 12 minut, a uczestnicy muszą biegać jak najdalej przez cały czas trwania. Test można również wykorzystać do pomiaru VO2 max za pomocą kilku równań (w ml / kg / min) z wyniku odległości (wzór na kilometry lub mile):

    VO2 max = (35,97 x mil) - 11,29

    VO2 max = (22,35 x kilometry) - 11,29

    Co oznacza Twój wynik Cooper Run Score?

    Wiek

    Bardzo dobry (metry)

    Dobrze

    (metry)

    Average

    (metry)

    Zły

    (metry)

    Bardzo źle

    (metry)

    13-14

    Mężczyzna: 2700m +

    Kobieta: 2000m +

    2400-2700


    1900-2000

    2200-2399


    1600-1899

    2100-2199


    1500-1599

    2100-


    1500-

    15-16

    Mężczyzna: 2800+

    Kobieta: 2100+

    2500-2800

    2000-2100

    2300-2499

    1600-1899

    2200-2289

    1500-1599

    2200

    1600

    17-20

    Mężczyzna: 3000+

    Kobieta: 2300+

    2700-3000

    2100-2300

    2500-2699

    1800-2099

    2300-2499

    1700-1799

    2300-

    1700-

    20-29

    Mężczyzna: 2800 +

    Kobieta: 2700+

    2400-2800

    2200-2700

    2200-2399

    1800-2199

    1600-2199

    1500-1799

    1600-

    1500-

    30-39

    Mężczyzna: 2700+

    Kobieta: 2500+

    2300-2700

    2000-2500

    1900-2299

    1700-1999

    1500-1899

    1400-1699

    1500-

    1400-

    40-49

    Mężczyzna: 2500+

    Kobieta: 2300+

    2100-2500

    1900-2300

    1700-2099

    1500-1899

    1400-1699

    1200-1499

    1400-

    1200-

    50+

    Mężczyzna: 2400 +

    Kobieta: 2200 +

    2000-2400

    1700-2200

    1600-1999

    1400-1699

    1300-1599

    1100-1399

    1300-

    1100

     

    Test Bleep

    Test dźwiękowy jest klasycznym testem i jest często używany na lekcjach w szkole. Test obejmuje 20-metrowe przejazdy wahadłówkami z dwóch oznaczonych punktów. Celem jest dotarcie do stożka, zanim usłyszysz sygnał dźwiękowy. W miarę kontynuowania testu częstotliwość sygnałów dźwiękowych wzrasta, a czas między coraz krótszymi i krótszymi. Test wymaga nagrania sygnału dźwiękowego, a wynik jest następnie mierzony w zależności od liczby ostatnich rund.

    Co oznacza Twój wynik testu Bleep?

     

    mężczyźni

    kobiety

    świetny

    > 13

    > 12

    bardzo dobrze

    11 - 13

    10 - 12

    dobrze

    9 - 11

    8 - 10

    średni

    7 - 9

    6 - 8

    ubogi

    5 - 7

    4 - 6

    bardzo ubogi

    < 5

    < 4

     

    Niezależnie od tego, który test zdecydujesz się wykonać, nie rób tego tylko raz i na tym poprzestań. Za sześć tygodni uderz ponownie i zobacz, czy Twój wynik się poprawił. Testy sprawności to świetny sposób na monitorowanie postępów i sprawdzenie, czy trening rzeczywiście działa. Testy sprawności umożliwiają mierzenie celów i dają punkt odniesienia, do którego można dążyć. Czy masz jakieś inne testy sprawności, które lubisz wykonywać, aby zmierzyć swoją kondycję?

    Posted by Alexandra Parren
  • Jak trenować jak pro z Claire Steels

    Dane dotyczące tętna sesji treningowej Claire Steels

    Claire Steels jest profesjonalną duathlete i ma tytuł mistrza świata na jej imię. Ona daje Sundried migawkę sesji szkoleniowej wraz ze wszystkimi statystykami i danymi, dzięki czemu można zobaczyć, jak to jest naprawdę trenować jako profesjonalista.

    Sesja szkoleniowa

    2 x (10 x 10 sekund pracy: 50 sekund regeneracji)

    Większość szkolenia zrobiłem na rowerze jest dla TT (czas próby) wysiłków typu, jednak jak szukam, aby przejść do wyścigów drogowych muszę rozwijać nieco bardziej wybuchowe moc.

    Sesje te miały na celu rozwijanie takiej mocy i poprawę prędkości sprintu.

    Krótkie, ostre wysiłki z dłuższym odzyskiwaniem brzmią dobrze, ale pod koniec zestawu 50 sekund odzysku czuje się zbyt krótki!

    Zrobiłem tę sesję na Wattbike, a następnie przesłałem dane do Strava.

    Dołączone zrzuty ekranu pokazują moją prędkość, tętno, a następnie ostatni strzał pokazuje prędkość, tętno, moc i rytm.

    Szybkość, moc i rytm są dość spójne we wszystkich wysiłkach, chociaż spadają trochę pod koniec. Skoki tętna dla każdego z wysiłków, ale także stopniowo wzrasta w całej sesji.

    Uważam, że sesje takie jak to trudne i frustrujące, ale w dziwny sposób oznacza to, że lubię je bardziej! Dziwne wiem!

    Posted by Alexandra Parren
  • Mam zrobić kardiologię w dni odpoczynku?

    Woman Running Road Music Shorts Vest Trainers

    Jest wiele dyskursów dotyczących cardio, treningu wagi i dni odpoczynku.Nikt z dwóch osób nie udzieli ci tej samej odpowiedzi i jest wiele do omówienia.Więc powinnaś robić cardio w dni odpoczynku czy nie?

    Jak ważny jest dzień odpoczynku w pracy?

    Po pierwsze, pytanie, czy należy zrobić cardio w dniach odpoczynku bardzo wiele sugeruje, że należy przede wszystkim trenować z obciążeniami, ponieważ jeśli były bieganie lub jazda na rowerze jako podstawowa zasada treningu, nie rozważać zrobić jeszcze więcej cardio w dni odpoczynku.Załóżmy, że trenujesz cztery razy w tygodniu podnosząc ciężary, co pozostawia nam potencjalne dni odpoczynku w tygodniu.Możesz czuć, że nic nie robisz przez trzy dni w tygodniu oznacza, że nie osiągniesz tyle postępu, jak gdybyś był bardziej aktywny, ale odpoczynek jest tak samo ważny jak chodzenie na siłownię!

    Kiedy podnosisz ciężary, to rozdzierasz sobie mięśnie.Tylko wtedy, gdy jesz, śpisz i zdrowiejesz, twoje mięśnie naprawiają się i odrastają większe i silniejsze niż wcześniej.W związku z tym, odpoczynek jest bardzo ważny w pracy.Jeśli nadal będziesz trenować, gdy poczujesz się bardzo obolały i obolały, możesz potencjalnie się zranić i wyrządzić więcej szkód niż dobrego.

    Stężenie kamizelki mięśniowej

    Jak ten mięsień?Jest twój z 50% wyłączony przy użyciu kodu dyskontowego CARDIO. Sklep tutaj.

    Ile masz odpoczywać między treningami?

    Różni się to od osoby do osoby.Jeśli dopiero niedawno zaczęliście szkolenie lub rozpoczęliście nowy reżim, wasze ciało będzie potrzebowało więcej czasu na powrót do zdrowia, ponieważ przyzwyczaja się do stresu i stresu.Im dłużej uprawiasz dany sport, tym mniej odpoczynku potrzebujesz, ponieważ pamięć mięśni zaczyna działa ć; ważne jest, aby pomieszać swoje szkolenie, tak aby kontynuować grę w trybie telenowelowym, aby zobaczyć wyniki.Ogólnie rzecz biorąc, nie należy szkolić grupy mięśniowej, która już cierpi.Jeśli nogi są obolałe, można nadal wykonać na przykład ćwiczenia górnej części ciała, ale to nie byłoby mądre, aby przejść na długi cykl lub zrobić klasę spin.Posłuchaj swojego ciała, ponieważ to zawsze jest najważniejsza rzecz.niespójne 160;

    A co do cardio w dni odpoczynku.To zależy od indywidualnych celów.Jeśli chcesz przede wszystkim budować mięśnie, nie musisz robić cardio w dni odpoczynku.Jednak, jeśli chcesz rozebrać tłuszcz i utrzymać krążenia fitness w górze, zaleca się, aby zrobić lekki kardio sesja jak bieganie lub pływanie między sesjami wagowymi.Zawsze powinieneś mieć przynajmniej jeden dzień w tygodniu, gdzie nie robisz absolutnie nic, chociaż tak, że twoje ciało ma szansę nadążyć i w pełni odzyskać.

    Spójrz na nasze ofiary.Dni odpoczynku Kardio ćwiczenia w przestrzeni powietrznej 160;

    Koszulka z bielizną

    Zdejmijcie 50% z tego niesamowitego zestawu treningowego na dzień odpoczynku.Wiąże pot i szybko wysycha, aby zapewnić komfort.Blokuje zapach i opiera się plamom potu.Idealne do ciężkiej pracy na dzień odpoczynku cardio treningu.Użyj kodu CARDIO przy wyjściu. Sklep tutaj.

    Posted by Alexandra Parren
x
x