• Brak sprzętu do ćwiczeń w domu dla wszystkich grup wiekowych i umiejętności

    Przeglądaj kolekcję Active Life dla kobiet Sundried

    Zdobądź codzienną dawkę ruchu dzięki domowym treningom, które wymagają jedynie motywacji, aby je wykonać. Bez względu na to, jakie masz cele lub preferowaną metodę ćwiczeń, wiemy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ten przewodnik zawiera również ogólną rozgrzewkę i rozluźnienie, które należy wykonać przed i po każdym treningu o wysokiej intensywności lub wzmacniającym, retrospektywnie.

    Wszystkie poniższe treningi obejmują adaptacje, progresje i regresje w celu dopasowania do wszystkich umiejętności.

    Pamiętaj, że ten przewodnik zawiera oficjalne nazwy ćwiczeń / ruchów. Jeśli zmagasz się z tym, co pociąga za sobą ćwiczenie, na You-Tube znajdziesz kilka świetnych samouczków, jak je wykonać. Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia, aby znaleźć demonstrację.

    Sklep Sundried'sakcesoria do ćwiczeń w domuaby przenieść swój trening na wyższy poziom.

    10 minutowa rozgrzewka przed treningiem

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Marsz na miejscu
    2. Pajacyki
    3. Kopnięcia w tyłek
    4. alpiniści
    5. Wysokie kopnięcia
    6. Przysiady z boku na bok
    7. Wypad na przemian w bok
    8. Duże koła ramion
    9. Kręgi biodrowe
    10. Otrząśnij to wszystko

    10 minut po treningu na ochłonięcie

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Alternatywny dotyk bocznych palców
    2. Rozciąganie pośladków z każdej strony
    3. Quad stretch z każdej strony
    4. Boczne zgięcie z każdej strony
    5. Triceps nad głową rozciągają się z każdej strony
    6. Obrót ramienia krzyżowo-klatkowego

    Trening 1:10 minut Ab Blast

    W zależności od Twojego poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem, do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Deska

    Podciągnij tyłek do sufitu, aby stworzyć kształt litery V.

    Deska bujana

    Deska boczna z jedną podpórką na ramię

    Równowaga na kolanie, a nie na boku stopy

    Równowaga na jednej nodze

    Powolne martwe owady używające alternatywnej ręki do nogi

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenia przez 5 sekund

    Powolny ptak / pies

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Slow aleknas

    Wyprostuj tylko obie nogi lub obie ręce na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Powolny trzask roweru z obiema nogami uniesionymi nad ziemię

    Trzymaj jedną nogę na podłodze

    Przytrzymaj w pozycji schowanej przez 5 sekund

    Powoli unosi się noga

    Zegnij nogi

    Dodaj podniesienie biodra w górnej części uniesienia nogi

    Alpiniści biegowi

    Padnij na kolana

    Zwiększ prędkość

    Trzymaj w pozycji V-sit

    Stopy na podłodze

    Wyprostuj nogi i odchyl się bardziej do tyłu

    Od kolana do łokcia w wysokiej desce

    Padnij na kolana

    Pompki Spider Mana

    Trening 2:10 minut aktywacji Glute

    W zależności od poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Przysiady z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji przysiadu i pulsuj

    Naprzemiennie wykrok w tył z pojedynczym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w odwrotnej pozycji i pulsuj

    Alternatywny wypad na nogę z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji bocznej i pulsuj

    Naprzemiennie rzucaj nogami w bok do kopnięcia w bok

    Usuń kopnięcie boczne

    Zrób to szybko i sprężyście

    Przysiad z palcami z alternatywnym unoszeniem pięty

    Usuń podniesienie pięty

    Utrzymaj pozycję z podniesionymi piętami

    Alternatywne marsze na mostek pośladków nóg

    Uchwyt na mostek pośladkowy

    Pojedyncza noga przez połowę czasu, a następnie zamień na drugą nogę

    Małże boczne, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Połóż się na plecach i naprzemiennie opuść kolana na bok

    Dodaj opaskę wokół kolan

    Noga leżąca na boku unosi się, utrzymując nogę roboczą uniesioną, przez połowę czasu spędzanego na każdej nodze

    Wracaj do odpoczynku po każdym podbiciu

    Podnieś nogę i pulsuj

    Odrzuty osła, połowa czasu spędzonego na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się górnej części kopnięcia i pulsu

    Hydrant przeciwpożarowy, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się u góry ruchu i tętna

    Trening 3:20 minutowa sesja HIIT

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund i odpocznij 12 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu.

    Powtórz całą sekwencję 4 x.

    1. Rzuć wypad
    2. Burpee Crunch
    3. Plank jack hop
    4. Krok do przysiadu
    5. Gniazda pop
    6. Triceps wcisnąć do tyłu

    Regresja: w razie potrzeby odpocznij dodatkowo między seriami przez 30-60 sekund.

    Progresja: zwiększ czas pracy, skróć czas odpoczynku lub jedno i drugie!

    Masz ochotę na nowy strój treningowy, który pomoże Ci zmotywować? Kup kolekcję siłowni Sundried już dziś. Obiemęskieikobietydostępne opcje.

    Trening 4: 45-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pompki

    4

    10x

    Stopy lub kolana, obciążona, wąska postawa, ekscentryczny, pochylony, opadający, trójkątny lub jednoramienny

    Pojedyncza noga RDL na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, ekscentryczny lub podnieś kolano

    Dip na triceps

    4

    10x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Przysiady bułgarskie na każdą nogę

    4

    15x

    Ważone, rozszerzone lub ekscentryczne

    Przedłużony kurek do barku deski

    4

    10x

    Stopy lub kolana, postawa szeroka lub wąska, jedna noga

    Most pośladkowy

    4

    15x

    Obciążona, obciążona, ekscentryczna lub pojedyncza noga

    Super człowiek z przedłużeniem ramienia

    4

    10x

    Ważona

    Kupuj męską kolekcję Active Life Sundried

    Trening 5: 30-minutowa sesja wzmacniająca dolne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pulsy w pozycji kucznej

    4

    20x

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Wykroki do przodu, na boki i do tyłu na każdej nodze

    4

    15x

    Ważony, ekscentryczny lub skokowy

    Podparty na ścianie, usiądź i przytrzymaj

    4

    60s

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Podnosi się na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, uniesiony do kolan lub wybuchowy

    Unoszenie łydki stojącej na jednej nodze

    4

    20x

    Ważone lub nieobsługiwane

    Trening 6: 30 minutowa sesja wzmacniająca górne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Pompki

    4

    15x

    Na stopach lub kolanach, obciążona, wąska postawa, ekscentryczna, pochylona, ​​opadająca, trójkątna lub jednoręczna

    Inchworm

    4

    10x

    Na kolanach lub stopach

    Dip na triceps

    4

    15x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Boczne tricepsy boczne z każdej strony

    4

    60s

    Ważone, ekscentryczne lub jednoramienne

    Deska bujana

    4

    15x

    Obciążone, jedno ramię lub pojedyncza noga

    Powtórzenia ściany szkaplerza

    4

    20x

    Ważona



    Trening 7: 30-minutowa sekwencja jogi Vinyasaa

    Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że masz wygodne, płaskie miejsce do wykorzystania. Użyj maty do jogi, jeśli masz jedną lub tylko bardziej miękką podłogę. Jeśli chcesz kupić matę do jogi, przejrzyj ekologiczną ofertę Sundriedtutaj.

    Rozpoczęcie medytacji (10 minut)

    W pozycji siedzącej zamknij oczy i złóż boki języka do wewnątrz dla Sitali Pranayama (Oddech chłodzący). Zrób wdech przez zwinięty język jak słomkę. Zamknij usta i zrób wydech przez nos, tworząc dźwięk „ha” w tylnej części gardła. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się nie rozpraszać myśli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

    Sekwencja jogi

    Poza

    Czas

    Oddechy

    Pozycja siedząca krowa-kot

    1 minuta

    8-10

    Siedząca pozycja półksiężyca

    1 minuta

    8-10

    Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

    1 minuta

    8-10

    Siedzę z przodu z mudrą

    1 minuta

    8-10

    Poza kotem i krową

    2 minuty

    16-20

    Pies skierowany w dół

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuta

    8-10

    Niski wypad

    (ajaneysanna)

    1 minutę z każdej strony

    8-10

    Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Dzika rzecz

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Wojownik II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Odmiana Wojownika II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Pozy dzieci

    (balasana)

    2 min.

    16-20
    Pozy mostu

    1 minuta

    8-10

    Medytacja końcowa (5 minut)

    Wyciągnij obie nogi i wygodnie połóż się na podłodze, obracając dłonie otwarte. Wciśnij tył głowy w ziemię, głęboko wdychając i skup się na zatonięciu w grupie. Podczas wydechu delikatnie zamknij oczy i zmiękcz. Obserwować oddech, jak wchłonąć korzyści z tej praktyki.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

    Chcesz więcej treningów domowych na wyciągnięcie ręki? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

    Posted by Aimee Garnett
  • Sundered Summer Workout

    Shea Wegan Personal Trainer Sundred Summer Workout

    Lato to hotel 1600dobrze i prawdziwie tutaj, co oznacza, że to jest idealny czas na ćwiczenia na zewnątrz!Outdoor treningi są świetne, ponieważ można kąpać się w blasku słońca i zbierać dodatkowe korzyści zdrowotne z ekspozycji witaminy D od promieni- po prostu upewnij się, że masz dużo kremu słonecznego!

    Sundred Summer Nobody 160.Ćwiczenia można wykonać w dowolnym miejscu na zewnątrz i nie wymaga wyposażenia, więc można to zrobić w każdym przypadku nastrojów.Może w ogrodzie, podczas gdy dzieci bawią się, albo w parku na otwartej przestrzeni.Zawsze pamiętaj, a by odpowiednio rozgrzać przed treningiem i pozostać nawodniony przez zawsze mając Butelka z wodą z tobą.

    Runda 1

    Pierwsza runda to mały obwód składający się z pięciu ćwiczeń.Należy wykonać każde ćwiczenie przez 60-sekund bez odpoczynku.Jeśli jesteś początkującym lub masz podstawową ranę, weź ją w swoim tempie i odpoczywaj, kiedy tylko potrzebujesz.Jeśli chcesz więcej informacji o tym, jak wykonać ćwiczenie, kliknij lub naciśnij nazwę ćwiczenia.

    1. Wysokie kolana
    2. Naciśnij wyżej
    3. Inch Worm
    4. Taśmy łopatkowe
    5. Burpie

    Płuca Bench Outdoor Working Body Weight Sundred

    Runda 2

    Druga runda opiera się na stylu Tabata szkolenia HIIT.HIIT oznacza Intensywną teleturniej 160Interval Training i jest świetnym sposobem na spalenie tłuszczu i dopasowanie.Tabata składa się z 20-sekundowych prac, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek, i można powtórzyć to tyle razy, ile się chce, z tyloma różnymi ćwiczeniami, jak się chce.W tym treningu będziesz wykonywał osiem rund (1 runda = 20 sekund pracy i 10-sekundowy odpoczynek) do końca czterech minut ze wszystkimi różnymi ćwiczeniami.Przechodzisz od jednej rundy do drugiej, aż skończysz.

    1. Skaczące walety
    2. Schody boczne
    3. Runy promu
    4. Kursy płucne
    5. Wspinacze górskie
    6. Płuca
    7. Kopnięcia osłów
    8. Kwadraty

    Press Up Garden Home Workout Sundred

    Runda 3

    Twoja ostatnia runda opiera się bardziej na treningu siły ciała.Nie potrzebujesz sprzętu, żeby dobrze ćwiczyć!Kompletne 3-komplety dziesięciu reps na każdym z następujących ćwiczeń z 30-60 sekund odpoczynku między każdym z nich.Jest to trening całego ciała, który będzie skierowany do każdej grupy mięśniowej.Powoli wykonywać ćwiczenia i zachować ostrożność, skupiając się na mięśniach pod napięciem.

    1. Kwadraty
    2. Płuca do przebicia.
    3. Naciśnij wyżej
    4. Rozszerzenia tylne
    5. Chrupki
    6. Klejowe mosty

    Dobra robota za ukończenie Sundred Summer Workout!niespójne 160;

    Po zakończeniu tego treningu, powinieneś naprawdę czuć skutki.Jeśli nie, można albo pracować ciężej lub zrobić ćwiczenia trudniejsze.Pamiętaj, ćwiczenie powinno sprawić, że poczujesz się dobrze, a potem powinieneś napełnić swoje ciało pożywką.Jeśli uważasz, że dany trening jest nudny, nie każ sobie przez to cierpieć.Znajdź coś, co kochasz, a przekonasz się, że bycie w formie nigdy nie było takie łatwe.

    Posted by Alexandra Parren
  • 5 Sposobów na motywację (gdy naprawdę nie masz ochoty na siłownię)

    Siłownia motywacja trening ćwiczenia fitness

    Energia i emocje z podejmowania noworocznych postanowień i coraz fit jest dobrze i naprawdę wypalone i siłownia zaczyna się opróżniać ponownie. Jak możesz pozostać zmotywowany, kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to stopić się na kanapie i jeść? Jesteśmy tu, by pomóc. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zwiększyć swoją motywację, gdy czujesz, że nie ma nadziei.

    1. Partner up

    Jeśli masz kogoś, kogo możesz zawieść, będziesz mniej podatny na łuszczenie. Posiadanie odpowiedzialności oznacza, że masz więcej powodu, aby dostać się na siłownię i będzie to bardziej kłopotliwe, aby napisać do znajomego lub osobistego trenera, aby powiedzieć, że nie idziesz, a następnie uzyskać słuchowy od tego czasu niż po prostu iść. Poza tym będziesz wiedział, że jak już tam będziesz, będziesz się świetnie bawił, ponieważ trening z kumplem sprawia, że trening jest bardziej znośny

    2. Get change

    Ile razy siedziałeś na kanapie, oglądając telewizję po pracy, mówiąc sobie: "pójdę za chwilę" lub "pójdę, gdy ten program się skończy", a potem to się nigdy nie stanie? Zmieniając się w swoje activewear jesteś coraz piłka toczenia i coraz we właściwym nastroju do pracy. Gdy zmienisz się w swoje odzież sportowajesteś już w połowie drogi i będziesz znacznie bardziej gotowy, aby wyjść tam i iść trenować.

    3. Zabierz swój sprzęt na siłownię do pracy

    Jeśli pójdziesz na siłownię prosto z pracy, nie będziesz miał szansy się od tego odciągnąć. Jeśli połączysz to z punktem numer 1 partnerstwa i powiesz znajomemu, że dołączysz do nich na siłowni, będziesz na dobrej drodze do sukcesu. Przebierz się w pracy i idź prosto na siłownię zamiast do domu. O wiele trudniej jest wrócić po powrocie z pracy, niż kontynuować rozpęd po dniu w biurze.

    4. Zapraszamy na trening

    Nie ma nic gorszego niż zakończenie monotonnego dnia w pracy i myślenie o tym, że teraz trzeba iść i biegać na bieżni przez pół godziny, wpatrując się w ścianę. Planując zabawny i ekscytujący trening, będziesz chciał iść na siłownię i to zrobić. Spróbuj trening obwodowy lub trening funkcjonalny aby wszystko pomieszać i porozmawiać z osobistym trenerem, jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, jak podnoszenie ciężarów lub CrossFit. Jeśli obawiasz się treningu, uzyskanie motywacji może być niemożliwe. Natomiast jeśli naprawdę nie możesz się doczekać, ćwiczenia mogą być radością, a nie obowiązkiem. Jeśli lubisz coś takiego jak Zumba, zapisz się na zajęcia! Ćwiczenia grupowe mogą być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.

    5. Użyj Zasady 10 sekund

    Jeśli znajdziesz się robi straszne wymówki jak "pada deszcz" lub "jestem zbyt zmęczony" następnie użyć zasady 10 sekund. To bardzo proste: policz do 10, a potem i tak idź! To wyeliminuje twój umysł mówiąc, że nie możesz tego zrobić i 9 razy na 10 przekonasz się, że naprawdę lubisz trening i będziesz zadowolony, że poszedłeś.

    Artykuły związane z motywacją:

    Korzyści z przystąpienia do Klubu biegania

    Jak Ćwiczyć Gdy Masz Dzieci

    7 Sposobów, Aby Trening Zimowy Był Bardziej Znośny

    Posted by Alexandra Parren
  • Trening obwodowy do utraty wagi

    Co to jest program treningu obwodowego? Niedzielny posiłek

    Co to jest trening obwodowy?

    Trening obwodowy został po raz pierwszy opracowany w 1953 roku przez R.E. Morgan i G.T. Anderson w Uniwersytet w Leeds w 1953 roku. Formuła była następująca:

    „Obwód składa się z 9 do 12 stacji, z których każda reprezentuje jedno ćwiczenie. Na każdym stanowisku wykonywane jest ćwiczenie z określonym oporem i określoną liczbą powtórzeń. Praca na każdym stanowisku trwa 30-60 sekund, po czym kursant przechodzi bezpośrednio do kolejnego stanowiska na torze (bez przerwy) i rozpoczyna ćwiczenie. Pomiędzy głównymi stanowiskami do ćwiczeń znajduje się stanowisko do aerobiku wymagające 15-180 sekund pracy. ”

    Morgan i Anderson opracowali tę formę treningu obwodowego, aby umożliwić jednostkom pracę z własną intensywnością, jednocześnie trenując z innymi. Dlatego jest popularną metodą szkolenia rekrutów do wojska i innych ćwiczeń zespołowych.

    Podczas treningu obwodowego organizm zmuszony jest do wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności, co skutkuje wykorzystaniem różnych systemów energetycznych w ramach jednej sesji. Trening zarówno w tlenowym, jak i beztlenowym systemie energetycznym zapewnia doskonały trening poprawiający ogólną sprawność, szybkość i wytrzymałość.

    Przez lata trenerzy dostosowywali i zmieniali formułę, aby dopasować ją do swoich potrzeb, takich jak obwody bokserskie lub obwody z masą ciała, ale główna struktura i wynik końcowy pozostają takie same.

    Jakie są zalety treningu obwodowego?

    1. Wiele osób może jednocześnie trenować i pracować z własną intensywnością
    2. Różnorodność oznacza, że ​​nie ma miejsca na nudę
    3. Trening obwodowy poprawia wydolność sercowo-naczyniową
    4. Trening obwodowy poprawia sprawność mięśniową
    5. Oferuje trening całego ciała w krótkim czasie
    6. To jest społeczne
    7. Bez straty czasu, ponieważ okresy odpoczynku są minimalne
    8. Znaczne wydatki kalorii

    Trening funkcjonalny obwodu Trening na świeżym powietrzu

    Badania wspierające trening obwodowy

    Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Alabamie wykazało, że trening obwodowy może utrzymać tętno na poziomie prawie 80% maksymalnego, na tym poziomie intensywności może wystąpić rozwój aerobowy - odbywa się to między 78 a 85% tętna maksymalnego.

    W badaniu obwodów treningu siłowego przeprowadzonym przez National Athletic Health Institute w latach 70. uczestnicy wykonywali ćwiczenia wzmacniające plecy bez odpoczynku przez 10 tygodni. Uczestnicy badania zyskali 3 funty mięśni i stracili 2 funty tłuszczu. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety osiągnęli zmniejszenie grubości fałdu skórnego i zwiększyli ogólną siłę mięśni. Pomimo braku jakiegokolwiek treningu cardio w obwodach, uczestnicy zauważyli wydłużenie czasu biegu do wyczerpania na bieżni o 5 do 6% i wzrost VO2 max o 11%.

    Badanie dotyczące starzenia się i chorób zatytułowane „Wpływ treningu obwodów oporowych na adaptacje układu nerwowo-mięśniowego, krążeniowo-oddechowego i składu ciała u osób starszych” wykazało, że w celu optymalizacji składu ciała, zwiększenia siły mięśni i rozwinięcia funkcji układu sercowo-naczyniowego z treningu obwodowego, następujące protokoły należy utrzymywać:

    1. 2 obwody powinny być wykonywane co tydzień i mogą być realizowane wraz z treningiem wytrzymałościowym.
    2. Trening obwodowy powinien trwać 30–50 minut. Liczba serii i powtórzeń na ćwiczenie będzie zależała od intensywności treningu.
    3. Intensywność obciążenia sprzyjająca hipertrofii (budowanie mięśni) powinna wynosić 60-85% (osoby lepiej wyszkolone 85%) 1RM, chociaż zaleca się również niską intensywność (np. 40% 1RM), skurcze o dużej szybkości przez co najmniej 1 dzień na tydzień, aby rozwinąć siłę mięśni.
    4. Stosunek pracy do odpoczynku jest również krytycznym czynnikiem w przepisywaniu treningu obwodowego. Stosunek pracy do odpoczynku 1: 1 (30:30 s) może być doskonałym bodźcem do poprawy wydolności tlenowej i modyfikacji składu ciała (np. Zmniejszenia tkanki tłuszczowej).

    Rutyna treningu obwodowego

    5-10 minutowa rozgrzewka.

    Ukończ 3 rundy następujących ćwiczeń, spróbuj 45 sekund z 15 sekundami odpoczynku (wystarczająco dużo czasu, aby przełączać się między ćwiczeniami)

    1.Bench podnosi się
    2.Zapadki na ławce
    3. Pompki na ławce

    1. wysokie kolana
    2. Strajki
    3. Deska podróżna

    1.Box wskakuje na ławkę
    2. Obroty desek ławki
    3. Boczne Step up with abdukcja

    1.Bunny Hops z rękami na ławce
    2. Wspinacze górscy z rękami na ławce
    3.Podniesiona deska na stopach

    5 - 10 minutowe ćwiczenia rozluźniające.

    Piękno treningu obwodowego polega na tym, że obwód można ustawić w dowolnym miejscu i czasie, można zmienić rutynę, aby dopasować ją do posiadanego sprzętu lub w ogóle go nie używać. Głównym czynnikiem jest twój poziom wysiłku, dopóki twój obwód cię ciężko pracuje, będziesz czerpać korzyści.

    Posted by Alexandra Parren
  • Rosyjski huśtawka Kettlebell

    forma techniki zamachu kettlebell

    To jest Twój kompleksowy przewodnik po niesławnej rosyjskiej huśtawce z kettlebell. Fantastyczne ćwiczenie, które można dodać do każdego rutynowego treningu, mamy tutaj wszystkie potrzebne informacje o tym, dlaczego warto to robić, jak to zrobić prawidłowo, a także najważniejsze wskazówki, jak zmaksymalizować wyniki.

    Odwiedź nasze linki do treningu Kettlebell, aby uzyskać informacje o postępach i nie tylko Ćwiczenia treningowe Kettlebell

    Zalety Kettlebell Swing

    Zwiększona moc

    Huśtawki z kettlebell są inicjowane mocnym pchnięciem bioder przy użyciu pośladków i mięśni ścięgien podkolanowych. Każdy ruch jest krótki i mocny, a zatem może zwiększyć ogólną moc podczas wykonywania; świetne dla triathlonistów i biegaczy.

    Wzmocnij swój rdzeń bez brzuszków

    Mięśnie brzucha pozostają zaangażowane podczas tego ruchu, aby Cię ustabilizować, zapewniając im wspaniały trening w funkcjonalny sposób. Brzuszki dobrze wzmacniają mięśnie brzucha w izolowany sposób, ale huśtawki kettlebell mogą wzmocnić cały rdzeń jako część ruchu całego ciała.

    Spalaj dużo kalorii

    Połączenie treningu siłowego z treningiem siłowym przenosi tętno przez dach, a trening tego rodzaju o wysokiej intensywności będzie miał ogromny efekt spalania kalorii, a także wytworzy EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku), co oznacza, że ​​nadal spalasz kalorie nawet po treningu. działalność została zakończona.

    Rozwijaj elastyczność bioder

    Nasze biodra są delikatne, więc praca nad ruchami, które rozwijają siłę zawiasów biodrowych, może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i wymianom w późniejszym życiu. Huśtawka z kettlebell sprawdzi twoje pośladki i inne mięśnie otaczające biodra, a także utrzyma je w elastyczności.

    Zadbaj o dolną część pleców

      Prawidłowo wykonany huśtawka kettlebell pomaga rozwinąć siłę pleców podczas noszenia ciężaru. Jeśli dolna część pleców natychmiast boli podczas kołysania, jest to zwykle pierwszy sygnał słabej formy, chociaż może to być kontuzja lub wiele innych problemów. Zwiększenie siły w dolnej części pleców może zmniejszyć ból pleców w życiu codziennym, a także poprawić postawę, zwłaszcza jeśli cały dzień siedzisz przy biurku.

      Budować mięśnie

        Mięśnie przyciągają się do kości, co nie tylko buduje mięśnie, ale także wzmacnia kość, zwiększając w ten sposób gęstość kości, co jest ważne dla zachowania zdrowia z wiekiem. Oprócz spalania większej ilości kalorii niż tłuszczu, im więcej masz mięśni, tym większa szansa na wysoki metabolizm.

        Zbuduj wytrzymałość układu krążenia bez bieżni

          Duża prędkość i czas trwania huśtania kettlebell stale podnosi Twoje tętno przez cały czas ćwiczenia, podobnie jak w przypadku zwykłego cardio, dzięki czemu możesz pominąć bieżnię.

          Popraw koordynację i skupienie

            Machanie ciężkim przedmiotem przed twarzą wymaga dużej koordynacji i koncentracji. Praca nad huśtawkami z kettlebell będzie działać zarówno na umysł, jak i na ciało i pomoże rozwinąć obszary mózgu, które komunikują się między mózgiem a ciałem.

            Jak to zrobić: Russian Kettlebell Swing

            Przy rosyjskim huśtawce z kettlebell machamy dzwonkiem tylko w jednej linii z naszymi ramionami; W innych odmianach kettlebell huśta się aż nad głową i jest to powszechnie spotykane w sportach, takich jak CrossFit. Kiedy dzwonek zostanie podniesiony nad głowę, staje się amerykańską huśtawką.

            1. Umieść kettlebell około 30 cm przed sobą na ziemi i stań szeroko. Stopy tuż za ramionami z lekko ugiętymi kolanami.
            2. Zegnij biodra, aby sięgnąć w dół po kettlebell dłońmi dolnymi, trzymając plecy prosto.
            3. Jednym szybkim ruchem unieś kettlebell, wysuwając biodra do przodu, gdy Twoje biodra osiągną pełne wyprostowanie, dzwonek czajnika powinien wychylać się w linii z Twoimi ramionami.
            4. Gdy pozwolisz, aby dzwonek opadł z powrotem w dół, powróć do pozycji wyjściowej przed wystrzeleniem kolejnego zamachu.

            jak huśtać się z kettlebell

            Najważniejsze wskazówki dotyczące huśtania się z kettlebell:

            • Utrzymuj płynność ruchu, aby nie przerywać między powtórzeniami.
            • Wypchnij biodrami, nie wyginaj plecami.
            • Nie przeciągaj kettlebell w górę, to powinno być życie bioder powodując go do podróży, a nie ramiona przeciągając go w górę.
            • Wydech, gdy wepchniesz dzwonek do przodu.
            • Praktyka czyni mistrza!

            Jaka jest różnica między rosyjskim Kettlebell Swing i American Kettlebell Swing?

            Ten jest duża debata w świecie kettlebell szkolenia i istnieją argumenty, dlaczego albo ćwiczenia są lepsze.

            Rosyjska huśtawka wykorzystuje wybuchową moc hinging na biodrach, aby zabrać dzwon na wysokość barku przed kołysaniem się z powrotem do pozycji startowej. Amerykańska huśtawka zrobić ten krok dalej, zmuszając huśtawka aż do góry nad głową.

            "Nie robimy pół rep pull-up, nie robimy pół rep przysiady, i nie robimy pół rep pompki. Jeśli istnieje naturalny zakres ruchu do każdego ruchu lubimy go zakończyć. Zrobienie inaczej wydaje się nienaturalne." - Greg Glassman, założyciel CrossFit

            Posunęli się tak daleko, aby nazwać oryginalny rosyjski Swing "pół rep". Jest to trudny argument do wykonania, jak biorąc dzwon nad głową może prowadzić do wyginania pleców i ma potencjał, aby wbić stawu barkowego, ponieważ istnieje możliwość zgięcia poza naturalny zakres ruchu, w momencie, gdy dzwon przechodzi uszy jesteś najbardziej na ryzyko, jak byłoby łatwo dzwon do kontynuowania ruchu przeszedł żądany kąt.

            Posted by Alexandra Parren
          x
          x