• Brak sprzętu do ćwiczeń w domu dla wszystkich grup wiekowych i umiejętności

    Przeglądaj kolekcję Active Life dla kobiet Sundried

    Zdobądź codzienną dawkę ruchu dzięki domowym treningom, które wymagają jedynie motywacji, aby je wykonać. Bez względu na to, jakie masz cele lub preferowaną metodę ćwiczeń, wiemy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ten przewodnik zawiera również ogólną rozgrzewkę i rozluźnienie, które należy wykonać przed i po każdym treningu o wysokiej intensywności lub wzmacniającym, retrospektywnie.

    Wszystkie poniższe treningi obejmują adaptacje, progresje i regresje w celu dopasowania do wszystkich umiejętności.

    Pamiętaj, że ten przewodnik zawiera oficjalne nazwy ćwiczeń / ruchów. Jeśli zmagasz się z tym, co pociąga za sobą ćwiczenie, na You-Tube znajdziesz kilka świetnych samouczków, jak je wykonać. Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia, aby znaleźć demonstrację.

    Sklep Sundried'sakcesoria do ćwiczeń w domuaby przenieść swój trening na wyższy poziom.

    10 minutowa rozgrzewka przed treningiem

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Marsz na miejscu
    2. Pajacyki
    3. Kopnięcia w tyłek
    4. alpiniści
    5. Wysokie kopnięcia
    6. Przysiady z boku na bok
    7. Wypad na przemian w bok
    8. Duże koła ramion
    9. Kręgi biodrowe
    10. Otrząśnij to wszystko

    10 minut po treningu na ochłonięcie

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

    1. Alternatywny dotyk bocznych palców
    2. Rozciąganie pośladków z każdej strony
    3. Quad stretch z każdej strony
    4. Boczne zgięcie z każdej strony
    5. Triceps nad głową rozciągają się z każdej strony
    6. Obrót ramienia krzyżowo-klatkowego

    Trening 1:10 minut Ab Blast

    W zależności od Twojego poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem, do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Deska

    Podciągnij tyłek do sufitu, aby stworzyć kształt litery V.

    Deska bujana

    Deska boczna z jedną podpórką na ramię

    Równowaga na kolanie, a nie na boku stopy

    Równowaga na jednej nodze

    Powolne martwe owady używające alternatywnej ręki do nogi

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenia przez 5 sekund

    Powolny ptak / pies

    Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Slow aleknas

    Wyprostuj tylko obie nogi lub obie ręce na raz

    Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

    Powolny trzask roweru z obiema nogami uniesionymi nad ziemię

    Trzymaj jedną nogę na podłodze

    Przytrzymaj w pozycji schowanej przez 5 sekund

    Powoli unosi się noga

    Zegnij nogi

    Dodaj podniesienie biodra w górnej części uniesienia nogi

    Alpiniści biegowi

    Padnij na kolana

    Zwiększ prędkość

    Trzymaj w pozycji V-sit

    Stopy na podłodze

    Wyprostuj nogi i odchyl się bardziej do tyłu

    Od kolana do łokcia w wysokiej desce

    Padnij na kolana

    Pompki Spider Mana

    Trening 2:10 minut aktywacji Glute

    W zależności od poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

    Ćwiczenie

    Regresja

    Postęp

    Przysiady z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji przysiadu i pulsuj

    Naprzemiennie wykrok w tył z pojedynczym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w odwrotnej pozycji i pulsuj

    Alternatywny wypad na nogę z jednym pulsem na dole

    Usuń puls

    Trzymaj się w pozycji bocznej i pulsuj

    Naprzemiennie rzucaj nogami w bok do kopnięcia w bok

    Usuń kopnięcie boczne

    Zrób to szybko i sprężyście

    Przysiad z palcami z alternatywnym unoszeniem pięty

    Usuń podniesienie pięty

    Utrzymaj pozycję z podniesionymi piętami

    Alternatywne marsze na mostek pośladków nóg

    Uchwyt na mostek pośladkowy

    Pojedyncza noga przez połowę czasu, a następnie zamień na drugą nogę

    Małże boczne, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Połóż się na plecach i naprzemiennie opuść kolana na bok

    Dodaj opaskę wokół kolan

    Noga leżąca na boku unosi się, utrzymując nogę roboczą uniesioną, przez połowę czasu spędzanego na każdej nodze

    Wracaj do odpoczynku po każdym podbiciu

    Podnieś nogę i pulsuj

    Odrzuty osła, połowa czasu spędzonego na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się górnej części kopnięcia i pulsu

    Hydrant przeciwpożarowy, połowa czasu spędzona na każdej nodze

    Alternatywne nogi

    Trzymaj się u góry ruchu i tętna

    Trening 3:20 minutowa sesja HIIT

    Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund i odpocznij 12 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu.

    Powtórz całą sekwencję 4 x.

    1. Rzuć wypad
    2. Burpee Crunch
    3. Plank jack hop
    4. Krok do przysiadu
    5. Gniazda pop
    6. Triceps wcisnąć do tyłu

    Regresja: w razie potrzeby odpocznij dodatkowo między seriami przez 30-60 sekund.

    Progresja: zwiększ czas pracy, skróć czas odpoczynku lub jedno i drugie!

    Masz ochotę na nowy strój treningowy, który pomoże Ci zmotywować? Kup kolekcję siłowni Sundried już dziś. Obiemęskieikobietydostępne opcje.

    Trening 4: 45-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pompki

    4

    10x

    Stopy lub kolana, obciążona, wąska postawa, ekscentryczny, pochylony, opadający, trójkątny lub jednoramienny

    Pojedyncza noga RDL na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, ekscentryczny lub podnieś kolano

    Dip na triceps

    4

    10x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Przysiady bułgarskie na każdą nogę

    4

    15x

    Ważone, rozszerzone lub ekscentryczne

    Przedłużony kurek do barku deski

    4

    10x

    Stopy lub kolana, postawa szeroka lub wąska, jedna noga

    Most pośladkowy

    4

    15x

    Obciążona, obciążona, ekscentryczna lub pojedyncza noga

    Super człowiek z przedłużeniem ramienia

    4

    10x

    Ważona

    Kupuj męską kolekcję Active Life Sundried

    Trening 5: 30-minutowa sesja wzmacniająca dolne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Przysiady

    4

    15x

    Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

    Pulsy w pozycji kucznej

    4

    20x

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Wykroki do przodu, na boki i do tyłu na każdej nodze

    4

    15x

    Ważony, ekscentryczny lub skokowy

    Podparty na ścianie, usiądź i przytrzymaj

    4

    60s

    Opasany wokół kolan lub obciążony

    Podnosi się na każdej nodze

    4

    15x

    Obciążony, uniesiony do kolan lub wybuchowy

    Unoszenie łydki stojącej na jednej nodze

    4

    20x

    Ważone lub nieobsługiwane

    Trening 6: 30 minutowa sesja wzmacniająca górne partie ciała

    Ćwiczenie

    Zestawy

    Powtórzenia / czas

    Adaptacje

    Pompki

    4

    15x

    Na stopach lub kolanach, obciążona, wąska postawa, ekscentryczna, pochylona, ​​opadająca, trójkątna lub jednoręczna

    Inchworm

    4

    10x

    Na kolanach lub stopach

    Dip na triceps

    4

    15x

    Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

    Boczne tricepsy boczne z każdej strony

    4

    60s

    Ważone, ekscentryczne lub jednoramienne

    Deska bujana

    4

    15x

    Obciążone, jedno ramię lub pojedyncza noga

    Powtórzenia ściany szkaplerza

    4

    20x

    Ważona



    Trening 7: 30-minutowa sekwencja jogi Vinyasaa

    Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że masz wygodne, płaskie miejsce do wykorzystania. Użyj maty do jogi, jeśli masz jedną lub tylko bardziej miękką podłogę. Jeśli chcesz kupić matę do jogi, przejrzyj ekologiczną ofertę Sundriedtutaj.

    Rozpoczęcie medytacji (10 minut)

    W pozycji siedzącej zamknij oczy i złóż boki języka do wewnątrz dla Sitali Pranayama (Oddech chłodzący). Zrób wdech przez zwinięty język jak słomkę. Zamknij usta i zrób wydech przez nos, tworząc dźwięk „ha” w tylnej części gardła. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się nie rozpraszać myśli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

    Sekwencja jogi

    Poza

    Czas

    Oddechy

    Pozycja siedząca krowa-kot

    1 minuta

    8-10

    Siedząca pozycja półksiężyca

    1 minuta

    8-10

    Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

    1 minuta

    8-10

    Siedzę z przodu z mudrą

    1 minuta

    8-10

    Poza kotem i krową

    2 minuty

    16-20

    Pies skierowany w dół

    (adho mukha svanasanna)

    1 minuta

    8-10

    Niski wypad

    (ajaneysanna)

    1 minutę z każdej strony

    8-10

    Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

    (eka pada rejakapotasana)

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Dzika rzecz

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony

    Wojownik II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Odmiana Wojownika II

    1 minuta z każdej strony

    8-10 z każdej strony
    Pozy dzieci

    (balasana)

    2 min.

    16-20
    Pozy mostu

    1 minuta

    8-10

    Medytacja końcowa (5 minut)

    Wyciągnij obie nogi i wygodnie połóż się na podłodze, obracając dłonie otwarte. Wciśnij tył głowy w ziemię, głęboko wdychając i skup się na zatonięciu w grupie. Podczas wydechu delikatnie zamknij oczy i zmiękcz. Obserwować oddech, jak wchłonąć korzyści z tej praktyki.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

    Chcesz więcej treningów domowych na wyciągnięcie ręki? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

    Posted by Aimee Garnett
  • Trenuj się, aby osiągnąć swoje postanowienia noworoczne

    Kup damskie legginsy 7/8 Sundried

    Nowy rok to idealny czas na przyjęcie bardziej pożądanych zachowań w nadziei na szczęśliwsze i zdrowsze życie. Najczęściej aspiracje te nie doprowadzą do zwycięstwa.

    Zamierzam na tym blogu zidentyfikować typowe błędy popełniane przez ludzi przy podejmowaniu decyzji o noworocznych postanowieniach i jak zbudować dotrzymaną obietnicę w 2020 roku.

    # 1 Za dużo za wcześnie

    Błąd:

    Wyznaczanie nierealistycznych celów na początku roku w nadziei, że możesz się zmienić z dnia na dzień.

    Rozkład:

    Zamiast próbować zmienić wszystko na raz, lepiej jest wprowadzać stopniowe zmiany, które można łatwiej osiągnąć. Sukces jest bardziej prawdopodobny dzięki wyznaczaniu realistycznych celów, które można zmieniać w czasie.

    Przykład:

    Jeśli Twoim celem jest chodzenie na siłownię, zacznij od ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu. Gdy już to opanujesz, rozważ dodanie dodatkowej wizyty. Próba przejścia od braku ćwiczeń do codziennych ćwiczeń nie jest właściwą drogą.

    # 2 Brak określenia „dlaczego”

    Błąd:

    Brak zrozumienia uzasadnienia rezolucji.

    Rozkład:

    Posiadanie dobrej motywacji jest integralną częścią sukcesu. Ważne jest, aby określić, dlaczego cel jest dla Ciebie ważny na poziomie osobistym.

    Przykład:

    Możesz chcieć ciężej pracować na uniwersytecie, ale ważne jest, aby odkryć, dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Może dlatego, że chcesz skończyć studia i zapewnić sobie wymarzoną pracę. Niezależnie od rozumowania, upewnij się, że je zidentyfikujesz i wykorzystaj do motywowania swoich zachowań.

    # 3 Wymarzone cele

    Błąd:

    Wyznaczanie przypadkowego celu bez konkretności lub personalizacji.

    Rozkład:

    Dbaj o to, aby cel był dla Ciebie odpowiedni i uwzględnij drobne szczegóły. Im bardziej konkretny możesz określić swój cel, tym bardziej żywy będzie on w twojej wyobraźni i tym bardziej będziesz zachęcany do osiągnięcia sukcesu.

    Przykład:

    Przyjęcie zdrowej diety jest zawsze popularnym rozwiązaniem, ale pozostawia wiele niejasności. Pomyśl, jak wyglądałaby zdrowa dieta dla CIEBIE. Na przykład: „Zjem pięć porcji owoców lub warzyw każdego dnia” jest dużo bardziej szczegółowe niż „Zjem zdrowszą dietę”.

     

    Cele SMART

    # 4 Nie melduję się

    Błąd:

    Brak pomiaru lub śledzenia postępów będzie skutkował brakiem wiedzy na temat tego, jak sobie radzisz i czy zmiany muszą zostać przyjęte, aby osiągnąć sukces.

    Rozkład:

    Prowadzenie pisemnych zapisów swoich postępów w celu utrzymania postawy „mogę to zrobić”, zapewnia odpowiedzialność i zapewnia, że ​​podążasz we właściwym kierunku.

    Przykład

    Jeśli Twoim celem jest picie większej ilości wody, jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy Ci się udaje, jest śledzenie, ile pijesz każdego dnia.

    # 5 Nie ustalam daty

    Błąd:

    Bez terminu osiągnięcia sukcesu motywacja może spaść i często przyjmuje się postawę „Zrobię to jutro”.

    Rozkład:

    Ustal datę końcową dla celów, aby utrzymać presję i powstrzymać wszelkie unikanie zadań.

    Przykład:

    Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 10 km, weź udział w zawodach na początku roku. Presja zbliżającego się wyścigu z pewnością zapewni Ci motywację.

    # 6 Postawa wszystko albo nic

    Błąd:

    Całkowite poddawanie się, gdy coś idzie nie tak

    Rozkład:

    Zaakceptowanie, że wpadki są prawdopodobne i są częścią procesu zmiany zachowania. Zdolność do podniesienia się i kontynuowania po niepowodzeniu jest niezbędna do triumfu.

    Przykład:

    Czy sporadyczne słodycze całkowicie znoszą ogólną zdrową dietę? Nie, oczywiście nie! O ile w 80-90% przypadków dokonujesz pozytywnych wyborów, nie przejmuj się okazjonalnymi pobłażaniami.

    # 7 Trwanie bez przyjemności

    Błąd:

    Nikt nie może zmusić się do zrobienia czegoś, czego konsekwentnie nienawidzi, więc planowanie rozwiązania, którego nie lubisz robić, nie zadziała.

    Rozkład:

    Najlepszy plan to taki, który powoduje najmniej zakłóceń w Twoim codziennym życiu i który możesz docenić.

    Przykład:

    Uprawianie sportu, który kochasz, zamiast ciągania się na siłownię, będzie znacznie bardziej skuteczne w każdym przedsięwzięciu fitness.

    O autorze: Laura Smith jest sportowcem, która jest ambasadorką Sundried od 2017 roku.

    Jak stworzyć plan treningu?

    Uzyskanie odpowiedniego wsparcia dla swojego planu treningowego będzie oznaczać różnicę między sukcesem a porażką. Nie musisz samodzielnie określać swoich celów SMART. Jeśli chcesz uzyskać bezpłatne wskazówki, połącz się z Indywidualni trenerzy Sundried w naszej aplikacji.

    Posted by Aimee Garnett
x
x