Trening Tabata

Tabata jest form ą treningu o wysokim natężeniu odstępu czasu używanego do uzyskania maksymalnego spalania kalorii w minimalnym czasie.

Co to jest Tabata?

Osiem ćwiczeń.20-sekund pracy.Dziesięć sekund odpoczynku.

Tabata jest po prostu metodą HIIT (szkolenia o wysokim natężeniu odstępu czasu) z ustalonymi protokołami czasu. Pierwotnie zaprojektowane przez dr Izumi Tabata w ramach systemu szkoleniowego dla japońskich sportowców w zespole łyżwiarskim, przeprowadzono trening na rowerach statycznych z przerwami na rowerzeTak.Teraz, zasada Tabata jest stosowana do wielu ćwiczeń HIIT na czas krótki i intensywność jest potrzebna, aby uzyskać jak najwięcej z sesji treningowej.

Trening Tabata

Dlaczego Tabata działa

Tabata działa tylko wtedy, gdy ty to robisz.Zasada polega na tym, że przez dwadzieścia sekund wykonujesz maksymalny wysiłek na ćwiczeniach.Krótkie okresy odpoczynku oznaczają, że tętno pozostaje podwyższone przez cały trening, zwiększając wydatki na kalorie, ale pozwalając kontynuować bez palenia.[160];

Czym jest trening beztlenowy?

Krótkie, wysokie odstępy czasu wymagają użycia naszego beztlenowego systemu energetycznego.Ten system energetyczny dostarcza nam energii bez obecności tlenu.Układ energii beztlenowej jest zawsze używany w pierwszych kilku minutach ćwiczeń, podczas gdy w mięśniach nie ma wystarczającej ilości tlenu do metabolizmu tlenowego.Używa się go również do szybkich, potężnych wybuchów energii, dla których system tlenowy jest niewystarczający.Podczas tej fazy nasz system energii fosforeacyjnej jest wykorzystywany jako źródło energii pierwotnej (ATP).

Mamy tylko 120g kreatyny w naszych ciałach, a więc to powtarzające się rozbicie fosforeatu w celu wytworzenia energii do resyntyfikacji ATP jest tymczasowe i może trwać tylko maksymalnie dziesięć sekund.Dlatego system ATP-PC jest wykorzystywany głównie do wybuchów prędkości.Ponieważ faza pchania Tabata trwa dwadzieścia sekund, jest prawdopodobne, że ciało przeniesie się następnie do użycia beztlenowego systemu energii mleczarskiej.Ten system energetyczny jest znany również jako Twój system cukru 1600.Ta form a energii nadal wymaga zużycia energii w środowisku bez tlenu, jak układ energii fosfokreatyny, ale po 10-12 sekundach organizm zasadniczo zaczyna wykorzystywać proste węglowodany lub glukozę jako źródło paliwa, a nie czyste ATP.Cukier wymaga, aby system ten był skuteczny, a szkolenie tego systemu prowadziło do lepszego wykorzystania glukozy i wydłużenia czasu ćwiczeń o większej intensywności.

Ze względu na procesy metaboliczne wymagane do pracy w tej intensywności, pomimo braku tlenu wymagane podczas samego ćwiczenia, trening ma efekt EPOC.EPOC: nadmierne spożycie tlenu po ćwiczeniu, jest koniecznością zwiększenia szybkości, przy której spożycie tlenu jest zwiększone po intensywnej aktywności w celu usunięcia ciała w przypadku przypadku śmierci w przypadku przypadku przypadku śmierci w przypadku przypadku śmierci w przypadku przypadku przypadku przypadku śmierci w przypadku przypadku śmierci (2822002);

Trzymaj się.Czy nie mówiliśmy, że ćwiczymy anaerobicznie (bez tlenu), kiedy uzupełniamy Tabatę?Jak to może spowodować EPOC?

Kiedy uczymy się anaerobicznie, to prawda, że szkolimy się bez potrzeby tlenu.Jednakże w okresie odzysku organizm wykorzystuje system cv do usunięcia kwasu mlekowego i spłaty deficytu tlenowego w przypadku niespotykanych strat tlenu w odstępie czasu beztlenowego.Deficyt tlenu jest tworzony przez obliczenie różnicy między tlenem, który muskuły by łyby potrzebne, gdyby wykonywały ćwiczenie aerobikowe w porównaniu z ilością tlenu, który był rzeczywiście w stanie dostarczyć podczas krótkiego impulsu intensywnej aktywności.W tym okresie regeneracji potrzebujesz więcej tlenu, niż twoje ciało zużyłoby do napędzania wcześniejszego ćwiczenia, w ten sposób uzyskujemy efekt EPOC.

Badania Tabata

W badaniu przeprowadzonym przez The Journal of Medicine, Science and Sports Executsice przeprowadzono eksperymenty na wpływ umiarkowanej wytrzymałości i intensywnego okresowego treningu na zdolności beztlenowej i VO2 max. Naukowcy mieli dwie grupy, pierwsze sześć tygodni umiarkowanej intensywności cardio w 70% ich VO2max, podczas gdy innegrupa zakończyła rutynę Tabata HIIT, przy maksymalnym wysiłku ośmiu rund 20-sekund.Podsumowując, badanie to wykazało, że szkolenie tlenowe o umiarkowanym natężeniu, które poprawia maksymalną moc tlenową, nie zmienia zdolności beztlenowej i że odpowiednie przerywane szkolenie o dużej intensywności może poprawić zarówno anaerobowe (przez maksymalnie 28%) jak i tlenowe systemy zasilania energią w znacznym stopniu, prawdopodobnie poprzez nałożenie intensywnych bodźców zarówno nasystemy.

Inne badania w Journal of Exempise Science eksperymentowały z huśtawkami kettlebell a przy użyciu regularnego protokołu i formatu szkolenia Tabata.W eksperymencie wykorzystano tę samą grupę uczestników i przeprowadzono z nich dwa programy szkoleniowe, przy różnych okazjach, jeden z znaczącym odpoczynkiem pomiędzy zestawami roboczymi, a jeden po 20-sekundach w 10-sekundowych odstępach od protokołu.Kołysz Kettlebell wykazał znacznie większe reakcje sercowo-naczyniowe i metaboliczne w ramach Tabata vs. tradycyjne ramy.

Ćwiczenia Tabaty i masy ciała

Oryginalny trening Tabata był wykonywany w odstępach czasu na rowerze statycznym, tak aby wysiłek w odstępach nacisku był łatwo mierzalny.Obecnie zasada jest często dostosowywana i stosowana do różnych ćwiczeń.Jest szczególnie popularny dla tych, którzy mają mało czasu i sprzętu do korzystania z ćwiczeń nadwozia.Ćwiczenia wagi ciała, które zawierają wiele grup mięśniowych są najbardziej skuteczne, jak więcej mięśni pracował, tym więcej energii potrzebne i więcej kalorii spalone.

Przykładowe obwody nadwozia Tabata:

Każde z poniższych ćwiczeń należy powtórzyć dwa razy.

Ćwiczenia 1

Skacze w miejscu

Ćwiczenia 2

Wyciąganie podnośników

Ćwiczenia 3-cia

Plyometryczne opady

Ćwiczenia 4

Wspinacze gór



Ćwiczenia 1

Skoki Tuck

Ćwiczenia 2

Burpie

Ćwiczenia 3-cia

Skalisty skoki

Ćwiczenia 4

Sprint na miejscu



Ćwiczenia 1

Skoki gwiazd

Ćwiczenia 2

Gwiazda rocka skacze

Ćwiczenia 3-cia

Plyometryczne pompy

Ćwiczenia 4

Alternatywne kopnięcia.


Tabata do spalenia tłuszczu

Pomimo tego, co można powiedzieć w wielu artykułach, niewiele jest badań nad skutkami zasady szkolenia Tabata i jej wpływem na utratę wagi.Jest to założenie, że EPOC i w związku z tym powoduje nadmierne zużycie energii powoduje dodatkowe spalanie kalorii.Oryginalny trening opracowany przez dr Izumi zawierał nie tylko cztery minuty pracy, w rzeczywistości miał swoich ludzi kończących pięć dni treningu w tygodniu, gdzie wykonali do ośmiu 20-sekundowych sprintów roweru o dużej intensywności z 10-sekundowym odpoczynku (pedałując wolniej) pomiędzy.Zaplanował je także na 30-minutowe kardio stacjonarne z 4-minutowymi przerwami w piątym dniu, więc nie tylko cztery minuty odstępów.Ważne jest również, aby uznać, że to, co badał dr Izumi, było zdolnością tlenową, nie badał wpływu tego treningu na EPOC ani wpływu na utratę tłuszczu i masy ciała.

Nie mówiąc, że wygrał on w przypadku utraty t łuszczu, może i jeśli ty, w przypadku braku kalorii, połączysz szkolenie Tabata z deficytem kalorii, to na pewno.Jednak stosowanie Tabaty wyłącznie w celu utraty tłuszczu, a nie zwiększenia VO2 max tam, w przypadku niespotykanego niepowodzenia.Trening Tabata jest tak krótki w czasie, że nawet przy podwojonych wydatkach na energię, ogólne spalanie kalorii nie będzie tak nadmierne jak na przykład 30-minutowa sesja wagowa.

Tabata do dopasowania

To, co wiemy, jest skuteczne. Czy Tabata pomoże Ci się dopasować? Tak, poprawi to twoją kondycję układu sercowo-naczyniowego, pomagając rozwinąć pułap tlenowy, który jest wspierany przez wiele badań naukowych, jak wspomniano powyżej. Jednak ten efekt beztlenowy może być wyzwalany z dodatkowych protokołów, które używają interwałów o wysokiej intensywności, więc jeśli Tabata nie jest dla Ciebie, spróbuj różnych interwałów odpoczynku, pracując na płasko, a następnie odzyskując tak szybko, jak to możliwe.

Wskazówki, jak najlepiej wykorzystać Tabata

  • Upewnij się, że wystarczająco się rozgrzałeś. Jak Tabata jest tak krótki, aby rozgrzać się trochę dłużej. Spróbuj 10 minut ćwiczeń, gdzie tętno jest co najmniej 70% jego max, aby zwiększyć swój potencjał spalania kalorii i upewnij się, że jesteś na tyle zwinny, aby wykonywać z dużą intensywnością. Musisz mięśnie być ciepłe, gdy pracujesz to ciężko, aby zapobiec urazom.
  • Podczas rozpoczynania, wybierz ćwiczenia, które mają niewielkie ryzyko obrażeń. Na przykład, użyj roweru do ćwiczeń lub jeszcze lepiej, Wattbike w odstępach czasu, aż staniesz się lepiej dostosowany do zasady przed rzuceniem się na i z bieżni działa na 16 mph.
  • Bez intensywności spalisz pół ogórka. Podkręć ante, musisz pchać się tak mocno, jak to tylko możliwe, aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu. Jeśli intensywności nie ma, nie trzeba po wysiłku zużycie tlenu, ani vo2 max być kwestionowane na tyle, aby spowodować adaptację.
  • Pamiętaj, że trening Tabata jest formą klimatyzacji, więc jeśli stosujesz zasadę do treningu siłowego, nie będziesz w stanie podnieść 1 rep max na czas trwania 8 rund.
  • Wybierz ruchy, które są trudne i gdzie można wywierać 110% wysiłku, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
  • NIE zapomnij się ochłodzić, tylko dlatego, że ukończyłeś krótszy trening nie oznacza, że powinieneś być pomijając się na ochłodzeniu.
x
x