trening pronacji biegaczy

Czy nadmiernie pronujesz podczas biegania? Czy Twoje łuki opadają do wewnątrz i narażają Cię na kontuzje? Wzmocnienie odpowiednich grup mięśni może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci stać się lepszym biegaczem. Wypróbuj nasz trening siłowy zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, którzy nadmiernie pronują i sami zobaczą różnicę.

Przysiady naprzemienne - 3 zestawy po 10 powtórzeń

jak napinać przysiady na plecach na siłowni

biegacze do treningu oporowego na plecach

Przysiady na plecach to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać i które pozwolą Ci pracować z największą grupą mięśni w ciele - nogami i pośladkami. To oczywiste, że potrzebujesz mocnych nóg, aby móc biegać wydajnie, szybko i bez problemu pokonywać wzniesienia. Mniej oczywiste jest, że zdecydowana większość ludzi ma słabe pośladki, które ich zawodzą, a osoby, które nadmiernie pronują podczas biegania, mają szczególnie słabe pośladki.

Dodając opór do przysiadów, możesz trenować kolana na zewnątrz i naprawdę skupić się na pracy pośladków, co zachęci Cię do biegania w lepszej formie, a tym samym stanie się mniej podatny na kontuzje.

Umieść swój zespół opornoścituż nad kolanami i utrzymuj napięcie przez cały czas przysiadu. Upewnij się, że opadasz nisko, a następnie ściśnij się z powrotem, używając pośladków. Zalecamy dodanie ciężaru w postaci sztangi lub hantli.

Przysiady pistoletowe - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę

jak wykonać trening siłowy CrossFit z przysiadem pistoletowym

technika przysiadu pistoletowego, jak wzmacniać kondycję

Przysiady pistoletowe są ulubionymi CrossFit społeczności i są bardzo trudne do pełnego wykonania. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu pistoletowego, użyj ławki lub stopnia i usiądź na nim.

Jak zrobić przysiad z pistoletu:

  1. Stań plecami do ławki, kilka cali przed nią.
  2. Trzymaj lewą nogę nad podłogą prosto przed sobą, tak aby balansować na prawej nodze.
  3. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
  4. Powoli opuść się do pozycji siedzącej na ławce, wykorzystując tylko siłę prawej nogi.
  5. Delikatnie opuść ławkę - nie upuszczaj zbyt mocno ani nie rozluźniaj mięśni
  6. Użyj mięśni pośladków, aby wstać.

To 1 powtórzenie na 1 nogę. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na lewą nogę.

Upewnij się, że kolano jest wyrównane i nie pozwól mu spaść do wewnątrz, gdy kładziesz się na ławkę. Wykonywanie ćwiczeń na jedną nogę może poprawić wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą zapobiec kontuzjom.

Banded Glute Bridges - 3 zestawy po 10 powtórzeń

To ćwiczenie izoluje pośladki, tak że są zmuszone do ciężkiej pracy. Jak wspomniano powyżej, wielu biegaczy cierpi na słabe pośladki, co może prowadzić do słabej formy biegania i nieuniknionych kontuzji. Wzmacniając pośladki, zauważysz, że kolana w naturalny sposób zaczną się obracać na zewnątrz, a łuki uniosą się, co odwróci skutki nadmiernej pronacji.

Jak zrobić mosty z pasmami pośladkowymi:

  • Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami.
  • Oprzyj górną część pleców i ramiona na krawędzi ławki i ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami rozstawionymi płasko na biodrach podłogi. Możesz użyć ramion, aby pomóc Ci zachować równowagę.
  • Trzymając plecy prosto i używając ławki do obracania ciała, opuść pośladki w kierunku podłogi, a następnie użyj pośladków, aby z powrotem się podnieść.
  • Trzymaj kolana szeroko i ściskaj opór.

To jest 1 powtórzenie. Natychmiast poczujesz oparzenie! Możesz oprzeć ciężar na biodrach, aby to utrudnić i zobaczyć lepsze wyniki.

Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

Ćwiczenia z mostkami pośladkowymi

Decline Sit-up - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Chociaż ważne jest, aby mieć mocne nogi i pośladki, aby pomóc Ci biegać w dobrej formie i zrównoważyć skutki naturalnej nadmiernej pronacji, bardzo ważne jest również włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń do cotygodniowej rutyny na siłowni. Odchylane przysiady wykonuje się na ławce do upadku. Jeśli w Twojej siłowni go nie ma, możesz regularnie wykonywać przysiady na podłodze.

siła treningu mięśni brzucha

trening siłowy brzuszki

x
x