nawadnianie napędzanie odżywianie wyścigi triathlonowe Ironman

Nasi przyjaciele z Precision Hydration, którzy pomagają elitarnym triathlonistom, takim jak Sarah Crowley, Emma Pallant, Sarah Lewis iMichelle Dillon, przygotowaliśmy porady dotyczące nawodnienia organizmu podczas Ironmana, abyś mógł ścigać się i kończyć silny i zdrowy.

Zaczyna dobrze nawodniony

Kiedy ludzie mówią o nawodnieniu, najczęściej chodzi o to, co i ile sportowcy powinni pić podczas ćwiczeń. Są to z pewnością ważne pytania, ale przede wszystkim na twoją wydajność wpływa również poziom nawodnienia organizmu na początku ćwiczeń. Picie mocnego napoju elektrolitowego, aby zoptymalizować stan nawodnienia przed zawodami IRONMAN, może znacznie poprawić Twoje wyniki.

Nazywa się to „ładowaniem wstępnym” i praktyka ta była szeroko badana w ciągu ostatnich 20 lat, zarówno wśród astronautów, jak i sportowców. Jest mocny dowód że przyjmowanie dodatkowej ilości sodu wraz z płynami, zanim zaczniesz się pocić, skutecznie sprzyja zwiększonej ostrej retencji płynów i poprawia wytrzymałość, szczególnie w upale. Posiadanie większej ilości krwi ułatwia układowi sercowo-naczyniowemu sprostanie konkurującym wymaganiom związanym z chłodzeniem i dostarczaniem tlenu do mięśni.

Ale typowe napoje dla sportowców - które na ogół zawierają od 200 do 500 mg sodu na litr - po prostu nie ograniczają go, jeśli chodzi o wstępne ładowanie, ponieważ są po prostu zbyt rozcieńczone, aby mieć znaczącą różnicę w objętości krwi. W rzeczywistości nie różni się zbytnio od wody pitnej. Zamiast tego szukaj suplementów zawierających ponad 1000 mg sodu na litr, na przykład PH 1500.

Staraj się wypić butelkę 500 ml mocnego elektrolitu wieczorem przed wyścigiem i kolejną około 90 minut przed rozpoczęciem pływania. Zakończ tę ostatnią około 45 minut przed rozpoczęciem, aby dać czas na wchłonięcie. Pamiętaj, aby wypić elektrolity z wody, którą i tak wypiłeś, aby nie przesadzić. Cokolwiek robisz, NIE pij dużej ilości zwykłej wody przed wyścigiem! Możesz skończyć z obniżeniem poziomu sodu we krwi, zwiększając ryzyko stanu rujnującego wyścig hiponatremia.

pływanie trening nawodnienie triathlon

Nawadnianie organizmu podczas wyścigu

Triathlon na pełnym dystansie jest zdecydowanie zbyt długi, aby przejść bez picia, więc będziesz musiał wypijać rozsądną ilość płynów podczas jazdy / biegu. Celem jest unikanie niedostatecznego picia do tego stopnia, że ​​odwodnienie utrudnia wydajność, unikając jednocześnie nadmiernego picia, które może prowadzić do hiponatremii.

Ale nie chodzi tylko o to, aby dostać się do jakichkolwiek starych płynów. Utrzymanie poziomu sodu we krwi podczas wyścigu ma kluczowe znaczenie osiągając najlepsze wyniki, zwłaszcza w upale. Oprócz utrzymania równowagi płynów, sód odgrywa ważną rolę we wchłanianiu składników odżywczych w jelitach, utrzymaniu funkcji poznawczych, przewodzenia impulsów nerwowych i skurczu mięśni.

Badanie z 2015 roku wykazało, że sportowcy, którzy odpowiednio uzupełnili utratę sodu w pocie, ukończyli triathlon 70,3 średnio o 26 minut szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili. Niedobór sodu jest również jedną z przyczyn skurczów i unikanie go może pomóc w utrzymaniu wyścigu bez skurczów.

Wskazówka: weź ze sobą butelkę wody, aby wypłukać usta przed wskoczeniem na siodełko.

kolarstwo Ironman triathlon treningowe wyścigi

Podczas wyścigu na pełnym dystansie musisz podjąć świadomy wysiłek, aby utrzymać się na najwyższym poziomie uzupełniania płynów i elektrolitów przez całą nogę roweru, aby uniknąć odwodnienia, które może spowodować wykolejenie wyścigu w późniejszym czasie. To najlepszy czas, aby zabrać płyny na pokład, ponieważ możesz łatwiej nosić / pić niż podczas biegania. Noś napój elektrolitowy w butelce (-ach) roweru podczas jazdy i / lub kilka kapsułek z solą, gdy skończą się wstępnie zmieszane napoje.

Niewiele osób może przetworzyć na rowerze więcej niż około 1 litr na godzinę, więc prawdopodobnie jest to górna granica tego, ile trzeba przewieźć. Jest to szczególnie ważne w wyścigach długodystansowych, ponieważ ryzyko hiponatremii spowodowane nadmiernym piciem jest większe niż w krótszych zawodach.

Większość sportowców będzie musiała przyjmować od 600 ml do 1 litra na godzinę podczas jazdy na pełnym dystansie. Dokładna kwota zależy od warunków, własnego pocenia się i wcześniejszych doświadczeń, więc traktuj te liczby jedynie jako wskazówkę.

Większość sportowców uważa, że ​​podczas biegu przyjmują mniej płynu na godzinę niż na rowerze, co powinno dać ci wyobrażenie o tym, jakie objętości możesz tolerować. Eksperymentowanie z tymi wskazówkami, jednocześnie ucząc się słuchania swojego ciała, jest najlepszym sposobem określenia, ile trzeba pić podczas wyścigu.

Możesz korzystać z tego bezpłatnie online Test potu aby zacząć od spersonalizowania swojej strategii nawadniania poprzez staromodny, dobry trening metodą prób i błędów. Jeśli potrzebujesz pomocy w zrozumieniu wskaźnika pocenia się, ten blog pomożemy Ci to zmierzyć, mamy też przydatny przewodnik oszacowanie stopnia słoności potu.

Spragniony? Suchość w ustach? Nie musisz raz siusiać podczas ostatniej jednej trzeciej jazdy na rowerze? Możesz nie pić wystarczająco dużo. Postaraj się odpowiedzieć na pierwsze oznaki pragnienia i nie zostawiaj go zbyt późno. Nadęty? Płyn rozchodzi się po twoim żołądku? Potrzebujesz siusiać więcej niż 3 razy? Możesz za dużo pić. Nie zmuszaj płynów do obniżenia, jeśli nie czujesz, że ich potrzebujesz.

Naprawdę spragniony? Przejdź przez niektóre stacje pomocy, aby upewnić się, że na pokładzie masz wystarczającą ilość płynu. Kilka sekund straconych na zrobienie tego jest lepsze niż późniejsze odwodnienie i ryzyko DNF! Zrzucanie wody lub lodu na głowę w punktach pomocy może również pomóc, gdy jest bardzo gorąco! Wyzwalane przez to uczucie chłodzenia oznacza, że ​​twoje ciało musi mniej się pocić, aby się nie wygotowało.

butelka wody suplement sportowy nawodnienie triathlon

Po wyścigu

Większość sportowców kończy długi triathlon w stanie odwodnienia i będziesz musiał uzupełnić swoje straty, zanim będziesz gotowy do ponownego startu. W większości przypadków wystarczy picie wody i normalne jedzenie po wyścigu, ale jeśli cierpisz na skurcze, czujesz się szczególnie zmęczony lub planujesz trenować / ścigać się następnego dnia, wówczas bardziej proaktywne podejście do nawadniania byłoby wskazany.

W takich przypadkach popijaj 500 ml butelkę mocnego elektrolitu w kilka godzin po zakończeniu. Badania pokazują, że napoje zawierające sód umożliwiają lepsze nawodnienie, ponieważ pozwalają organizmowi zatrzymać więcej płynów.

uzupełnienie elektrolitów nawilżających

Jeśli chcesz zebrać elektrolity, które pasują do tego, jak się pocisz, po prostu użyj kodu SUNDRIED15 na Precisionhydration.com aby otrzymać 15% rabatu na pierwsze zamówienie.

O autorze: Andy Blow założył Precision Hydration, aby pomóc sportowcom rozwiązać ich problemy z nawodnieniem. Ma na swoim koncie kilka najlepszych miejsc w 10 Ironman / 70,3 i tytuł Xterra World Age Group. Posiada dyplom z nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych, a kiedyś był naukowcem ds. Sportów zespołowych w zespołach Benetton i Renault F1.

x
x