Mity o przysiadach

Istnieje wiele złych rad dotyczących tego, jak przysiadać (lub jak nie przysiadać!). Przyglądamy się 4 największym mitom dotyczącym przysiadów, które należy zignorować i dlaczego.

1. Twoje kolana nigdy nie mogą wystawać ponad palce podczas przysiadu

Odkryto teorię, że kolana nigdy nie powinny wystawać ponad palce badanie Stwierdzili, że maksymalne utrzymywanie pionowej podudzia zmniejszyło obciążenie kolana podczas przysiadu. Jednak badanie dotyczyło tylko dwuwymiarowych modeli stawu kolanowego, więc nie uwzględniono sił działających z góry, z biodra, dołu i kostki, które w tej pozycji otrzymują znaczną siłę.

Dalsze badania przeprowadzone przez Smitha i Fry'ego w 2003 roku porównały nieograniczone przysiady, w których kolano mogło swobodnie poruszać się nad palcem, do przysiadów, w których pionowa deska została umieszczona nad goleniami podnośników i fizycznie uniemożliwiała przesuwanie się kolana nad palcem. Podczas gdy siły działające na kolano zostały zmniejszone o 22% ze względu na ograniczony zakres ruchu, siły działające na staw kolanowy wzrosły o 1000%.

Powodem, dla którego mamy się upewnić, że nasze kolana nie zakrywają palców u nóg, są w rzeczywistości mniej palców u nóg, a bardziej nasz środek ciężkości i rekrutacja mięśni. Po przesunięciu ciężaru do tyłu uzyskujemy większą aktywację mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, podczas gdy gdy nasza waga jest przesunięta do przodu, skupiamy się bardziej na czworogłowych i przednich łańcuchach. Więc… kolana nad palcami to mit, ponieważ palce u nóg służą po prostu jako arbitralny punkt, a wskazówka powinna być bardziej związana z równoważeniem obciążenia, ale kolana nad palcami działają jak uproszczona wskazówka.

2. Głębokie przysiady są szkodliwe dla kolan

Spójrz, jak dziecko kuca, w rzeczywistości większość dzieci spędza większość czasu w czymś, co wygląda jak głębokie przysiady. To duża wskazówka, że ​​to nie jest złe dla ciebie, ponieważ dziecko nie ustawi się w pozycji, która powoduje u niego ból, porusza się zgodnie z naszymi naturalnymi wzorcami ruchowymi, dopóki nie zostanie nauczone inaczej.

To, co się wtedy dzieje, to dorastanie naszych dzieci i zaczynamy wprowadzać schemat siedzenia za biurkiem przez cały dzień. To 7-8 godzin siedzenia i to, co wpływa na naszą elastyczność, jest tam, gdzie pojawiają się problemy.

Wbrew powszechnemu przekonaniu głębokie przysiady nie są szkodliwe dla kolan - badania wykazały, że nie ma różnicy między częściowym, równoległym i głębokim uderzeniem w kolano. W badaniu Clinical Biomechanics pięć zawodniczek zostało przebadanych podczas przysiadów z różnym stopniem zgięcia kolana i stwierdzono, że przysiady od 70 stopni do 110 stopni zgięcia kolana mają niewielki wpływ na kinetykę stawu rzepkowo-udowego.

Inne badanie przeprowadzone przez The Journal of Biomechanics wykazało, że im głębszy przysiad, tym mniejszy nacisk powstaje w kolanie. Czasopismo poświęcone badaniom nad siłą i kondycją zakończyło również badanie, w którym stwierdzono, że równoległe przysiady z dużymi ciężarami są mniej skuteczne w zwiększaniu siły niż głębokie przysiady z mniejszą masą.

Oczywiście nie istnieje jeden rozmiar, który pasowałby do wszystkich idealnych przysiadów, ale w większości przypadków skuteczny będzie stopniowy trening progresywny do pełnego zakresu ruchu głębokiego przysiadu.

Mity o przysiadach

3. Jeśli nie łamie się równolegle, to się nie liczy

Mit. Pomimo badań potwierdzających głębokość przysiadów, jak pokazano powyżej, niepowodzenie głębokiego przysiadu nie oznacza, że ​​przysiady się nie liczą. W rzeczywistości przysiady równoległe są prawdopodobnie najczęściej używanymi przysiadami, ponieważ są prawdopodobnie najbezpieczniejszą formą przysiadu i najłatwiejszą do wykonania.

Dla niektórych osób, chociaż ma większą aktywację mięśni, kucanie poniżej równoległości po prostu nie jest możliwe, czy to z powodu braku elastyczności, braku siły czy problemów z dolną częścią pleców.

Jeśli dolna część pleców zaokrągla się, gdy atleta wykonujący pełny przysiad łamie się równolegle, czas się zatrzymać. Zaokrąglenie pleców w tej fazie przysiadu wywiera silny nacisk na dolne kręgi pleców. Badania wykazały, że podczas najgłębszej fazy przysiadu ucisk ten jest sześciokrotnie większy niż na szczycie przysiadu.

Gdy kręgosłup spłaszcza się ciężką sztangą na ramionach, na krążki w kręgosłupie nakłada się dużą ilość nacisku. Ostatecznie, Jeśli forma nie jest na miejscu na to może prowadzić do uszkodzenia tkanek i ból pleców. Wielokrotne wysuwanie się z neutralnej pozycji kręgosłupa zwiększa ryzyko poważnych obrażeń i zgarbionych pleców. Wszystko to można uniknąć przez kucanie do równoległego, a nawet łamanie równolegle, ale rośnie przed bum tucks.

Pracuj nad elastycznością, wykonując przysiady masy ciała i stopniowo opadając niżej, aż do momentu, gdy możesz złamać równolegle i wejść do pełnego przysiadu bez uszczerbku dla kręgosłupa. Dynamiczne rozgrzewki i elastyczność pracy pomogą zwiększyć zakres ruchu.

4. Spójrz w górę, jak kucać

Jak można cieszyć patrząc na twarz squirming jak kucać, "head up" jest jednym z najgorszych poleceń można dać do klienta. Logika za to było / jest to, że ciało idzie tam, gdzie prowadzi głowa, a zatem jeśli spojrzeć w górę, będzie mniej prawdopodobne, aby nie kucać. Jednak przy dużym obciążeniu na ramionach patrząc w górę zwiększa ilość nacisku na szyję i może potencjalnie prowadzić do poślizgnięcia dysków w szyi. Idealnie, celem powinno być utrzymanie kręgosłupa w neutralnym wyrównaniem. Dla większości ludzi trzeba mieć oczy do przodu i schować podbródek lekko.

Teraz masz posortowane fakt z fikcji, dlaczego nie sprawdzić naszą stronę na Kuca.

x
x