Ramiona nie są zwykle częścią ciała, na którym ludzie koncentrują się, gdy próbują schudnąć lub tonu, ale o zgrabne ramiona mogą czynić cuda dla ogólnej budowy ciała. Spróbuj tego treningu ramię rzeźbić i dźwięk.

barku

Ramię Workout

Seated Military Press

wojskowa, inaczej znany jako napowietrznych prasy lub ścisłej prasy, jest flagowym ćwiczeniem ramię, ponieważ jest to ruch złożony pracy wszystkich części ramion i jako takie będzie funkcji jako pierwsze ćwiczenie w każdym dobrym treningu ramię. Ta odmiana klasycznego zabierze oparzenie na wyższy poziom i naprawdę sprawdzi twoje limity. Twoje ramiona są całkowicie odizolowane, więc nie ma gdzie się ukryć i nie ma sposobu, aby uciec od oparzenia.

Jak wykonać

Jeśli masz partnera do przekazania ci bar, można to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli jesteś na własną rękę, trzeba będzie usiąść pod stojakiem wagi, dzięki czemu można odpocząć pasek nad tobą.

  1. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed tobą i plecami prosto.
  2. Trzymaj pasek blisko klatki piersiowej na wysokości podbródka obiema rękami.
  3. Podczas wydechu, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona są proste.
  4. Podczas wdychania, powoli i z kontrolą obniżyć pasek z powrotem do wysokości podbródka. To 1 rep. Spróbuj wypełnić 10-12.

Ponieważ siedzisz na podłodze, twoje nogi i rdzeń nie będą w stanie pomóc swoim ramionom i jako takie jest to całkowicie izolujące ćwiczenie, podkreślające wszystkie słabości i naprawdę odpoczywające twoje siły. Zacznij od lekkiej wagi, aż zwiększysz swoją siłę. To ma być trudne!

Pochylony Hantle Raise

Jest to ćwiczenie jednoramienny, które będzie ukierunkowane na naramienniki i nadać kształt i ton po bokach ramion. Ponownie, jest to bardzo izolujące ćwiczenia i tak będzie palić intensywnie, ale daje świetne wyniki.

Jak wykonać

Będziesz musiał znaleźć coś solidnego zdolnego do utrzymania pełnej wagi, którą możesz trzymać i odchylić się od. Każdy sprzęt przykręcony do ściany siłowni powinien pracować w tym celu.

  1. Trzymaj coś studiować jedną ręką, ze stopami razem i blisko struktury, pochylić ciało, aż ramię jest proste.
  2. Z hantle w drugiej ręce, podnieś rękę z boku na wysokość barku i z powrotem w dół. To 1 rep. Ukończ 10 na każdym ramieniu.
  3. Ukończ wszystkie swoje powtórzeń na jednym ramieniu przed przejściem na drugie.

Przednie podbicie z kierownicą

Być może zrobiłeś przednie podbicie na siłowni, ponieważ są one bardzo proste, łatwe do zrobienia i przynoszą świetne rezultaty. Dlatego bierzemy go na inny poziom, dodając ruch "kierownicy", aby zwiększyć oparzenie. Weź to ćwiczenie powoli, aby zmaksymalizować wyniki.

Jak wykonać

  1. Stand up prosto z nogami szerokości biodra od siebie i trzymać płytę jak kierownica z obiema rękami przed tobą.
  2. Powoli unieś płytkę, aż osiągnie wysokość barku.
  3. Przytrzymaj tam płytkę i przekręć ją powoli, tak jak w kierownicy.
  4. Po kilku zwrotach akcji powoli opuść płytkę z powrotem w dół. To 1 rep. Spróbuj 10-12.
x
x