zapobieganie kontuzjom podczas treningu crossowego

Trener biegania i triathlonu Ben Parkinson wyjaśnia, jak wykorzystać trening crossowy, aby zapobiec kontuzjom i jak najlepiej wykorzystać trening.

Różnorodność jest przyprawą życia

Atrakcyjność i popularność triathlonu w klubach biegaczy w ciągu ostatniej dekady była ogromna, a wielu postrzegało to jako kolejny krok z wielu powodów. Od pogoni za większą satysfakcją ze sportów wytrzymałościowych po poszerzenie kręgu przyjaciół sportowych lub po prostu osiągnięcie większej różnorodności w treningu i wyścigach.

Od trenera (który również przeszedł ścieżkę od biegacza do multi-sportowca) dobrze jest, gdy biegacz podchodzi do mnie z myślą o treningu crossowym, niezależnie od tego, czy jest to ograniczone do miesięcy planu maratonu, czy z dalszymi ambicjami zrobić wydarzenie wielobranżowe w dalszej części sezonu.

Dodanie innego lub dwóch sportów niekoniecznie musi być traktowane jako przejście do triathlonu lub przybierać formę dołączenia do lokalnego klubu kolarskiego lub pływackiego. Dopasowanie cotygodniowego treningu do siłowni lub pływania zgodnie z harmonogramem może z łatwością obniżyć koszty i inne postrzegane bariery.

Będąc biegaczem, który początkowo był większy, niż bym sobie życzył, a ze względu na wynikające z tego bóle i bóle mogłem biegać `` tylko '' maksymalnie cztery razy w tygodniu, przejście do triathlonu pozwoliło mi na zwiększenie wytrzymałości dzięki możliwości trenuj w dni wolne od biegania (a wraz z rozwojem mojego doświadczenia, podwajaj się w dni biegania z poranną kąpielą lub rowerem).

Uniknięcie kontuzji spowodowanych bieganiem dzięki temu, że nie czuję, że muszę więcej biegać, aby się poprawić, było natychmiastową korzyścią, ale co najważniejsze, wymagało to również nowej umiejętności, która byłaby wspólna dla nas wszystkich: zarządzanie naszymi harmonogramami, aby przejść kolejną pułapkę treningu więcej , zmęczenie psychiczne i fizyczne.

zapobieganie kontuzjom podczas treningu crossowego

Zachowanie energii

Chociaż z entuzjazmem pomogę zintegrować sesje treningu crossowego z planami sportowców, z perspektywy zarówno trenera, jak i sportowca ważne jest, aby zrozumieć, czy to poruszy igłę wydajności, czy w rzeczywistości będzie to po prostu dalszy fizyczny i emocjonalny drenaż z tego, co już można. być delikatną równowagą między życiem zawodowym a sportowym.

Dodatek musi być zorientowany na sportowca, a jego objętość i intensywność opierać się na połączeniu inteligentnego planowania, zarządzania wysiłkiem i tego, jak samoświadomy jest sportowiec w zakresie swojej odporności, regeneracji, zobowiązań niezwiązanych ze sportem i równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Dla większości sportowców klubowych dopasowanie w cotygodniowych biegach już teraz może wydawać się drugą pracą obok płacącej rachunki, obok rodziny, życia towarzyskiego i innych zainteresowań. Luksus bycia profesjonalistą z dużą ilością czasu z możliwością regeneracji w ciągu dnia, częstszymi masażami sportowymi i czasem kontaktu z fizjoterapeutą po prostu nie jest możliwy dla amatora.

Równoważenie życia i sprawności fizycznej z chęcią trenowania, jak bohaterowie profesjonalnego triathlonisty na Instagramie, jest zatem kluczem do maksymalizacji celów wyścigu A, jednocześnie pozostając produktywnym pracownikiem, rodzicem, partnerem i przyjacielem. Jest to połączone ze zrozumieniem fizycznych i psychicznych korzyści wynikających z dodatkowych sesji. Dążenie do dwóch kąpieli w tygodniu, pominięcie dwóch i słabe wyniki w trzecim to marnotrawstwo, jest demoralizujące i (jeszcze gorzej) może wpływać na wydajność biegu.

Tygodnie pomiędzy planami treningowymi (po pewnym zasłużonym odpoczynku i regeneracji!) Mogą być idealnym momentem na przetestowanie nowej rutyny obok podstawowego sportu, bez presji trwającej przez trzy miesiące. W przypadku takiego eksperymentu często zachęcam sportowców do wypróbowania nowej rutyny na dwa do czterech tygodni przed rozpoczęciem planu (z odrobiną odpoczynku przed jakimikolwiek korektami i rozpoczęciem planu na dobre). Dodatkowa liczba sesji nie musi być duża, aby zrozumieć, jak będzie ona pasować do życia i uzyskać informacje zwrotne na temat jej wpływu.

Podsumowując, chociaż tydzień obejmujący wiele dyscyplin sportowych może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji biegowych, należy również zrozumieć, czy uzupełniające się źle zarządzane sesje spowodują zmęczenie, utrzymają poziom sprawności lub optymalnie poprawią wydajność. Aby to zrobić, ważne jest, aby używać i rozumieć swoje liczby.

pływanie trening crossowy triathlon

Trenuj mądrze

Wraz z dostępem do większej liczby możliwości treningowych, redukcja kosztów i rozwój technologii zapewnia teraz sportowcom mnóstwo wskaźników wydajności do trenowania i ścigania się. Pomiary tętna wysiłku i regeneracji, kadencji biegania i jazdy na rowerze oraz mierniki mocy roweru mogą być wykorzystane, aby zapewnić, że każda sesja (lub przynajmniej kluczowe) jest zakończona z korzystnym poziomem stresu.

Wykorzystanie czasu przed planem do pomiaru wskaźników, takich jak maksymalne tętno i funkcjonalny próg mocy roweru, sprawia, że ​​ustawienie wysiłków treningowych dla wszystkich dyscyplin sportowych i odczuć, jakich doświadcza sportowiec podczas sesji, jest znacznie łatwiejsze do kontrolowania i zrozumienia. Czy sesja była łatwiejsza czy trudniejsza niż oczekiwano? Jeśli tak, czy był tego powód (np. Kurs i teren, nadchodząca lub niedawna choroba i zmęczenie)?

Na początek znajdź i odkurz pasek do pomiaru tętna, który był dostarczony bezpłatnie z Garminem, a następnie wykorzystaj go przez kilka następnych tygodni i wyucz się go używać (a także przeprowadzaj badania nad zrozumieniem jego liczb).

wskaźniki wydajności bieganie szkolenie wyścigi

Zmiana jest równie dobra jak odpoczynek

Mam nadzieję, że ten artykuł dał ci kilka pomysłów na to, gdzie i jak możesz potencjalnie skorzystać z biegania trochę mniej, a jednocześnie trochę więcej trenując. Zmiany nie muszą być trwałe, ale kto wie, mogą być tak dobre, że nigdy nie spojrzysz wstecz na swoje dawne sposoby na to, że bieganie więcej było jedynym sposobem, aby biec szybciej i dalej.

O autorze: Ben Parkinson jest trenerem Anglii Athletics Level 2 CiRF w klubie biegowym Spa Strider z siedzibą w Leamington Spa, Warwickshire. Oprócz „rywalizacji” w biegach, kolarstwie, duatlonie i triathlonach, był trenerem wielu lokalnych sportowców, w tym Helene Wright z Sundried. Możesz skontaktować się z Benem przez e-mail i śledzić go na Strava.

benparkinson2001@yahoo.co.uk
strava.com/athletes/597069

x
x