Trening siłowy dla biegaczy zimą w pomieszczeniach

Jeśli chodzi o bieganie, to nie tylko walenie w chodnik. Aby uniknąć kontuzji i pozostać silnym, musisz trenować krzyżowo, aby zachować zdrowe mięśnie i stawy. Śledź zimowy trening naszego biegacza, aby zapewnić Ci bazę potrzebną do odniesienia sukcesu.

Trening zimowy indoor dla biegaczy

Rozgrzać się

Huśtawki nóg

Przytrzymaj się ściany lub drążka, aby się podeprzeć, i wykonaj 10 ruchów jedną nogą do przodu i do tyłu. Powtórz na drugiej nodze. Upewnij się, że czujesz rozciąganie w ścięgnie podkolanowym, gdy noga wysuwa się do przodu, i rozciąganie w biodrze, gdy idzie za tobą.

Boczne huśtawki nóg

To jest to samo, ale teraz obracasz nogę z boku na bok przed sobą. Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony uda (przywodziciela), gdy noga odchyla się na bok.

Otwieracze bioder

Na rozgrzewkę wyobrażasz sobie, że pokonujesz niewidzialne przeszkody. Podnieś lewą nogę i przesuń ją bokiem nad niewidoczną przeszkodą, upewniając się, że prawa noga również nad nią przechodzi. Wykonaj 3-4 kroki w jedną stronę i powtórz powrót w drugą.

Główny zestaw

Przysiady z napiętymi plecami

Przysiady na plecach to świetne ćwiczenie dla biegaczy, ponieważ atakują wszystkie grupy mięśni nóg. Używając opaski na kolanach, będziesz trenować biodra, aby pozostawały otwarte i zachęcały do ​​idealnej formy. Pomoże to również wzmocnić Twój zespół IT, który jest częstą przyczyną kontuzji biegaczy.

Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i utrzymuj kolana wypychane na zewnątrz przez cały czas podnoszenia. Połóż drążek na plecach i wskocz do przysiadu. Upewnij się, że biodra opadają poniżej kolan, a następnie użyj pośladków, aby ścisnąć cię z powrotem. Kompletne 3 zestawy po 10 sztuk na dość lekkiej wadze.

Przysiady naprzemienne

Przysiady przednie działają również na wszystkie mięśnie nóg, ale zachęcają również do utrzymywania klatki piersiowej w górze, ponieważ drążek znajduje się z przodu. Przysiady z przodu sprawią, że Twoje pośladki będą cięższe, ponieważ nie możesz oszukiwać!

Ponownie umieść opór tuż nad kolanami, ale tym razem umieść drążek z przodu, wspierając go rękami. Trzymaj łokcie wysoko. Miej dumną klatkę piersiową i wskocz do przysiadu. Upewnij się, że naprawdę ściskasz pośladki, aby móc strzelać do góry bez pochylania się do przodu i upuszczania sztangi. Kompletne 3 zestawy po 10 sztuk na lekkiej wadze.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to kolejne ważne ćwiczenie dla biegaczy, ponieważ wzmacnia plecy i rdzeń, dzięki czemu możesz pozostać silny przez cały wyścig i nie cierpieć z powodu bólu podczas zbierania mil.

Trzymając drążek na podłodze, umieść stopy pod drążkiem tak, aby dotykał twoich goleń, i ugnij kolana, abyś mógł chwycić drążek. Opuść pośladki i wysoko uniesioną klatkę piersiową, ściśnij łopatki i podnieś sztangę z podłogi. Zablokuj u góry, popychając biodra lekko do przodu, a następnie odchyl się do tyłu, aby umieścić drążek z powrotem na podłodze. Wykonaj 3 serie po 10 na dość dużej wadze. Upewnij się, że podczas podnoszenia masz wyprostowane plecy i mocno ściskaj rdzeń, aby chronić kręgosłup.

Martwy ciąg na jednej nodze KB

To fantastyczne ćwiczenie, zwłaszcza jeśli podczas biegania odczuwasz ból stóp i kostek. Poprawi wszelkie nierówności sił między nogami i pomoże w utrzymaniu równowagi, a także w sile nóg.

Zacznij od prawej strony: znajdź równowagę na prawej nodze i przytrzymaj kettlebell w prawej ręce. Powoli pochyl się do przodu, aby kettlebell opuścił się na podłogę, jednocześnie podnosząc lewą nogę za siebie. Ściśnij pośladki tak, aby lewa noga uniosła się przyjemnie i wysoko i sprawdź, czy możesz pochylić się do końca do przodu, tak aby kettlebell dotykał podłogi. Powoli obróć z powrotem do środka. Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.

KB pochylenia boczne

Czas wycelować w mięśnie brzucha. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i trzymaj go obok siebie. Pochyl się w prawo, poruszając tylko talią. Zsuń kettlebell w dół prawej nogi, a następnie ściśnij mięśnie brzucha, aby się podnieść. Powtórz 10 razy, a następnie zamień na lewą stronę.

x
x