szkolenie zawodniczek PMS cykl menstruacyjny fitness sport

Alice Hector Profesjonalna triathlonistka i Emma Risbey, dietetyk zdrowia publicznego / dietetyczka sportowa, rozmawiają z nami o tym, jak cykl menstruacyjny może wpływać na kobiety-atletki i jak najlepiej sobie z nim radzić.

Alice: „Cykl miesięczny jest czymś, co wpływa na mnie bardziej zauważalnie, gdy się starzeję (mam 36 lat). Przez kilka dni każdego miesiąca zdecydowanie widzę zmianę nastroju i spadek wydajności. Jeśli wyścig lub duża sesja treningowa zderzą się w ciągu dwóch dni miesiąca lub pierwszego dnia samego wspaniałego wydarzenia, osiągnięcie celów jest prawie niemożliwe. Mój rdzeń jest zaogniony, przez co jest bezużyteczny i niechlujny do biegania, a skurcze sprawiają, że ciężki trening jest bardziej obciążający niż kiedykolwiek. Przytyję w wyniku zatrzymywania wody i nie mogę przestać pragnąć czekolady (problem przez większość czasu, ale to już inna historia!)

Pigułka antykoncepcyjna jest dla mnie nie do przyjęcia, ponieważ sztuczne hormony naprawdę mi przeszkadzają, więc najlepszą rzeczą, jaką znalazłem, jest unikanie trudnych dni w pobliżu tej daty i przyznaję, że będę trochę zrzędliwy przez 2-3 dni, zanim to nastąpi. . Jednak unikanie trudnych rzeczy jest bardzo dobre i dobre, ale brak regularności na buttonie sprawia, że ​​planowanie, szczególnie wyścigów, jest bardzo trudne i nie możesz kontrolować dat wyścigów organizatorów. ”

Emma: „Wszyscy martwią się o okres na wielkie wydarzenie, ale w rzeczywistości hormony są korzystne dla wydajności, gdy zaczyna się miesiączka. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, trenujesz czy ścigasz się, poczujesz się łatwiej, gdy jesteś w fazie niskiego poziomu hormonów w swoim cyklu, która rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia miesiączkowego. Chociaż istnieje bardzo niewiele szczegółowych badań dotyczących wydajności w całym cyklu miesiączkowym, badania potwierdzają, że kobiety osiągają gorsze wyniki w fazie przedmiesiączkowej (faza lutealna) i znacznie lepsze w ciągu 1-12 dni po pierwszym dniu cyklu ( faza pęcherzykowa).

Alice: „Osobiście uważam, że pierwszy dzień mojej miesiączki to okres, kiedy skurcze i wzdęcia są najgorsze, więc podczas gdy moje hormony ustabilizują się natychmiast (zmiana nastroju i lepszy sen), mój organizm potrzebuje dnia lub dwóch, aby znów poczuć się dobrze. . Jeśli chodzi o naukę, dobrze jest wiedzieć, że dzień nie musi być odpisem, jeśli przygotuję się na niego najlepiej, jak potrafię w dniach poprzedzających ”.

Emma: „Oczywiście, nie oznacza to, że jesteś skazany na porażkę, jeśli kluczowe wydarzenie kończy się w dniu o wysokim poziomie hormonów lub poniżej normy. Badania pokazują, że kluczowe wskaźniki wydajności, takie jak VO2 max i próg mleczanowy, pozostają stałe przez cały cykl, więc nadal możesz dążyć do uzyskania PB nawet przy PMS w sportach wytrzymałościowych. Jeśli jednak uprawiasz sporty wymagające czasu reakcji, koordynacji nerwowo-mięśniowej i sprawności manualnej - na przykład sporty z piłką - w fazie przedmiesiączkowej, trudniej i ważniejsze będzie utrzymanie głowy w grze. Istnieją również dowody na to, że o tej porze miesiąca negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi, częstość oddechów i termoregulację, co może również odpowiadać za niewielkie spadki wydolności tlenowej i siły. Dla triathlonistów z ciężkimi okresami, ściganie się w upale i strategia paliwowa to coś, co należy uważnie rozważyć podczas rywalizacji w tej fazie.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mogą wydawać się trudniejsze w te dni o wysokiej zawartości hormonów przed miesiączką i nie ma wątpliwości, że mogą zepsuć Twoje wyniki. Ale jak wiemy, nie każdy okres jest taki sam, a niektóre miesiące mogą mieć na Ciebie mniejszy wpływ niż inne. Dlatego ważne jest, aby nie wpadać w negatywny stan głowy, ponieważ stres może również wpływać na nasilenie objawów!

Alice: „Więc jakie środki możemy podjąć, aby spróbować sobie pomóc?”

Emma: „Planowanie to twój pierwszy cel. Jeśli masz regularny cykl, możesz spróbować uniknąć planowania dużych wyścigów lub wydarzeń w okolicach tych przedmiesiączkowych dat. W dniach 1-3 przedmiesiączkowych jest to zazwyczaj okres, w którym możesz poczuć i wykonać trochę poniżej normy, a także mieć niewielką retencję wody. Kontrolując swoje odżywianie w tygodniu poprzedzającym, nadal możesz osiągać dobre wyniki, ale być może nie ma to nic spektakularnego.

Najlepszy czas na ściganie się lub udział w dużych zawodach podczas Twojego cyklu to 12-14 dni po pierwszym dniu miesiączki (pierwszy dzień miesiączki to dzień 1 Twojego cyklu). jajeczkowanie. W okolicach owulacji Twój próg bólu będzie wyższy, poziom energii lepszy, wykorzystanie węglowodanów (CHO) lepsze, poprawa regeneracji i ogólnie będziesz czuć się szczęśliwsza i w dobrym nastroju. Adaptacja do wszystkich rodzajów treningu w tej fazie jest ogólnie dobra. Owulacja zwykle ma miejsce 13 dnia twojego cyklu.

W dniach 1-14 Twojego cyklu (faza pęcherzykowa), CHO jest głównym źródłem paliwa podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a Twój organizm wykorzystuje CHO jako główne źródło paliwa we wszystkich rodzajach aktywności. Jednak pod koniec tej fazy kładzie się zwiększony nacisk na tłuszcze w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej i niskiej intensywności. Podczas tej fazy w celu regeneracji tkanek miękkich należy uwzględnić źródła kolagenu, takie jak galaretka, wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C, aby pomóc w regeneracji mięśni, ścięgien i więzadeł.

W dniach 14-28 Twojego cyklu (faza lutealna), szczególnie w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej i niskiej intensywności, Twój organizm zużywa teraz tłuszcze jako główne źródło paliwa podczas treningu. W tej fazie może dojść do nasilenia rozpadu mięśni, więc skup się na regeneracji po intensywnym treningu: uzupełnij energię posiłkiem bogatym w białko lub przekąską w ciągu 30 minut. Pod koniec tej fazy Twój organizm przestawi się z używania tłuszczów na używanie CHO jako głównego źródła paliwa podczas treningu. Jest to najczęstszy czas, w którym występują zachcianki i zespół napięcia przedmiesiączkowego. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dostosowanie odżywiania może pomóc złagodzić te objawy. Białka i CHO o powolnym uwalnianiu pomogą utrzymać poziom cukru we krwi i pomogą zmniejszyć apetyt. Aby zmniejszyć PMS, włącz pokarmy bogate w witaminę D, wapń, oleje rybne i magnez. Unikaj zbyt wielu pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, ponieważ mogą one być związane z pogorszeniem objawów PMS. W tej fazie sen może zostać zakłócony, więc staraj się uwzględnić pokarmy zawierające indukującą sen melatoninę, takie jak kwaskowaty sok wiśniowy.

Spadki energii są dość typowe w dniach PMS i zaleca się zabranie na pokład trochę dodatkowego CHO przed i podczas treningów dłuższych niż 90 minut, a także niewielki wzrost poziomu białka. Ważne jest, aby pamiętać, że w okresie przedmiesiączkowym spalasz ogólnie nieco więcej kalorii, dlatego w tym okresie zaleca się dodanie 200-250 kalorii zdrowej przekąski, takiej jak kilka ciastek owsianych z masłem orzechowym.

Tuż przed miesiączką Twoje hormony spadają do najniższego poziomu. To wywołuje stan zapalny, który może powodować objawy PMS. Pomocne mogą być właściwości przeciwzapalne i wzmacniające odporność imbiru.

Najlepszym podejściem jest podejście „najpierw jedzenie”, więc spróbuj uzupełnić swoją dietę przeciwutleniaczami, w tym dużą ilością jagód i zielonych warzyw liściastych (staraj się podawać 7-8 porcji dziennie).

Alice: „Kilka moich wyścigów zostało odpisanych, częściowo ze względu na porę miesiąca. Z pomocą Emmy stworzyliśmy plan, aby rozpocząć tydzień przed porodem, co pomaga złagodzić objawy i daje mi szansę na ściganie się na przyzwoitym poziomie. Jest wypróbowany i przetestowany. Oto moja lista kontrolna PMS:

  • Imbir: surowy, kapsułki lub proszek
  • Owoce i warzywa o bogatej barwie (8 porcji dziennie)
  • Magnez, Witamina D, Cynk (można dostać z pożywienia, ale ja biorę suplementy)
  • BCAA (aminokwasy)
  • Aspiryna dla niemowląt
  • Sok Tart Cherry
  • Ryby i olej lniany

Kluczowe fakty na wynos

  • Dzień 1-14 cyklu jest faza pęcherzykowa, kiedy poczujesz i wykonać w najlepszym wydaniu. Jednak ta faza obejmuje dni na okres, więc może również wystąpić wzdęcia i retencji wody, gdy jesteś krwawienie.
  • Dzień 15-28 jest fazą lutealną, która jest mniej korzystną fazą, kiedy możesz doświadczyć zmniejszonej wytrzymałości, pragnienia, zaburzenia snu i wyższej temperatury ciała.
  • Dzień 1 cyklu to pierwszy dzień okresu
  • Owulacja występuje wokół dnia 13 i jest, gdy będziesz miał wyższy poziom energii, poprawa nastroju, i zwiększona zdolność odzyskiwania. Jest to najlepszy czas, aby zaplanować wyścig lub wydarzenie.
  • Każda kobieta jest inna i doświadcza różnych objawów, więc ważne jest, aby nie zbyt podłączyć się na to, co może lub nie może wystąpić w różnych fazach cyklu.
x
x