ćwiczenia ciążowe treningu dopasowania

Jeśli to czytasz, bo jesteś mamuśką, gratulacje! W tym artykule będziemy dawać wskazówki, które pomogą Ci zachować dopasowanie i zdrowe i dzielenie się, jak można zachować trening bezpiecznie podczas ciąży.

Ćwiczenia w czasie ciąży

Jeśli jeszcze nie spodziewasz się, ale chcieliby mieć dzieci w przyszłości, odpocząć zapewnił, że to ogromne życie i zmiana ciała nie oznacza, że musisz zrezygnować z treningu rutynowego, w rzeczywistości jest zupełnie odwrotne będzie prawdziwe, jak ciąża-odpowiednie ćwiczenia pomoże zarówno mama i dziecko pobytu zdrowe w czasie ciąży i poza nią.

Moje dziewczyny mają teraz 6 i 9 lat i zawsze byłem aktywny. Okropne poranne mdłości przez pierwsze 3 miesiące na bok (kiedy ledwo mogłem przejść z sofy), wiedziałem, że pobyt aktywny sprawi, że cała podróż po ciąży, porodu i nowego macierzyństwa będzie łatwiejsza; a zarówno ja, jak i moje dziecko dostawałoby się do korzyści.

O ile nie został poinformowany przez lekarza lub położną, aby uniknąć ćwiczeń z powodów medycznych, pobyt aktywny w czasie ciąży będzie utrzymywać zarówno ty i dziecko zdrowsze, często skutkować łatwiejszą pracą, pomóc w zapobieganiu powikłaniom, takich jak cukrzyca ciążowe, i zmniejszyć nadmierny przyrost masy ciała.

Jeśli byłeś aktywny przed zaszła w ciążę, nie ma powodu, aby zatrzymać to, co robiłeś, choć niektóre tweaks może trzeba być wykonane-zwłaszcza, jak dotrzeć do 3 trymestr. Jeśli już nie ćwiczysz, to teraz nie jest czas, aby rozpocząć szkolenie dla swojego pierwszego triathlonu, ale wprowadzenie jakiejś aktywności stopniowo będzie naprawdę korzystne dla Ciebie i dziecka. Bycie odpowiedzialnym za innego człowieka, jak również siebie, jest wielką zachętą do rozpoczęcia wdrażania jakiegoś zdrowego ruchu w twoim życiu.

Praca w czasie ciąży

Ja już miałem pracę, która trzymała mnie na nogi przez większość dnia z moją pierwszą ciążą, a stojącą lub chodzącą raczej niż siedząc oznaczała, że nie raz dostałam ból pleców, bo nie siedziałem przez cały dzień na biurku komputerowym. W dalszym ciągu chodziłem jak najwięcej (do sklepów, czy po prostu iść na spacer z mężem lub mamą), i zajęli się jodą antenową, pilates i aquarobics. W tym czasie nie byłem na treningu siłowym i wiedziałem, że to będzie nadal korzystne, podczas gdy na tyle łagodny, aby włączyć się do klasy bez potrzeby zatrudniania trenera. Dodatkowo był to świetny sposób, aby poznać inne oczekiwania mums i podzielić się doświadczeniami i wskazówkami.

W obu ciążach nie miałem żadnych komplikacji, prostych urodzeń i szybkiego powrotu do zdrowia. Uznaję to za pasujące do siebie, a ponieważ ćwiczenie jest potężnym antydepresantem i wzmacniaczem nastroju, pomogło mi to poradzić sobie z emocjonalnym rollercoasterem, który przychodzi z stawaniem się rodzicem. Po urodzeniu obu dziewczynek wysiadłem z domu na codzienne spacery z prasą jak najszybciej na jakieś świeże powietrze, ćwiczenie i wyczyszczenie mojej bezsennej głowy. W rzeczywistości, mimo że są one starsze, ćwiczenie jest nadal moim preferowanym sposobem na spędzenie "czasu", i jest to codzienny rytuał, który dobrze i naprawdę trzyma mnie na sanie przez wyzwania macierzyństwa.

Mała wskazówka; jeśli we wczesnych stadiach pracy jest powolne chodzenie, chodzenie na spacer i pobyt aktywny może naprawdę pomóc dostać rzeczy się rusza ponownie. Wstrzymałem pracę w domu z moim drugim dzieckiem, Bella, i przemyślana moc w górę i w dół ulicy kawał nam iść do szpitala w ciągu godziny, było tak skuteczne!

Korzyści wynikające z treningu w czasie ciąży

Do czasu, gdy dotrzesz do 9 miesięcy, to jest duży guzek, który będziesz dźwigał, który będzie cię szczep do tyłu, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, by zarządzać wagą. Mocny rdzeń, plecy i mięśnie przyklejone sprawiają, że noszenie dziecka i otaczającej wagę wody łatwiej. Te same silne mięśnie przydadzą się także podczas porodu, kiedy twoje ciało ma zadanie tworzenia skurczów, aby wypchnąć dziecko. Jeśli jeszcze tego nie doświadczyłaś, to zaufaj mi, gdy powiem, że praca zdecydowanie daje triathlonowi bieg za swoje pieniądze w kategoriach siły i wytrzymałości potrzebnej! Stajesz się bardzo mocny, z większymi cyckami, jak również podbicie dziecka, więc silne plecy, kleje i hamciągi są niezbędne do utrzymywania dodatkowej masy ciała.

Wtedy to ćwiczenie dna miednicy, które słyszysz i powinno się robić (będziesz wdzięczna, że później). To, czego możesz nie wiedzieć, to może być włączone do podnoszenia ciężaru, jak rasa się podnieść wagę. Osobisty trener antenowy powinien być w stanie pokazać, jak.

Na tej uwadze, podczas podnoszenia ciężaru jest doskonała do utrzymania siły, niektóre windy i pozycje mogą być konieczne, aby dostosować się, jak się powiększyć. Dotyczy to również wielu innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ zmieniający się środek ciężkości, narastający guz i stawy rozluźniające (hormony wialne za ten jeden) oznaczają ćwiczenia powinny być dostosowane tak, aby pasowały do zmieniających się ciał.

Jak zachować aktywność w czasie ciąży

Ćwiczenia aerobowe

Zajęcia z ćwiczeń aerobowych są zazwyczaj niskimi uderzeniem i dobrym sposobem na uzyskanie tętna bez pchania się do skrajności.

Kolarstwo

Niskie uderzenie i bardzo małe obciążenie stawów, jazda na rowerze może stać się trudniejsze, gdy wybrzuszenie staje się bardzo ciężkie, a bilans może nie być tak dobry.

Pilates

Równowaga, siła, elastyczność i postawa są pomocne w Pilates, który pomoże Ci, jak twój guz staje się duży i ciężki do przenoszenia. W całym kraju są specjalne zajęcia dla ciąży Pilates, które podwaja się jako dobry sposób na spotkanie z innymi, oczekiwaniami-matkami.

Działające

Możesz kontynuować bieganie w czasie ciąży chyba, że twoja położna nie powie inaczej. Pamiętaj, że twoje stawy są luźniejsze, co może pogorszyć stare urazy kolana, itp, więc można spróbować kolan wspiera podczas biegania, aby zobaczyć, czy to pomaga, jeśli staje się to problem. Może również wydostawać się z oddechu wcześniej, gdy twój narastający guz wypycha się na przeponę i płuca.

Ćwiczenia wytrzymałości

Trening ważenia, trening masy ciała i przy użyciu wag ręcznych i opasek oporowych wszystkie liczebności. Te sprawiają, że twoje mięśnie silniejsze, które naprawdę pomogą Ci, jak twój guz staje się coraz bardziej ciężki. Rodzicielstwo jest ciężka praca i nie dostajesz dużo wytchnienia, więc fizycznie silny pomoże Ci poza 9 miesięcy ciąży. Jeśli nigdy nie wytrenowałeś ciężaru przed zdobycie pomocy od kogoś, kto kwalifikował się do trenera kobiet w ciąży. Jeśli już wytrzymałeś pociąg, większość ćwiczeń może być kontynuowana, ale warto dowiedzieć się (albo przez trenera anteny, lub znaleźć jakieś przyzwoite zasoby online lub z książek) co może być nieco osłabione, zwłaszcza w kierunku końca, gdy twój guz jest bardzo ciężki.

Pływanie

Niski wpływ na (poluzowanie) stawów, woda wspomaga podbicie, i można iść we własnym tempie, podczas pobytu chłodniejsze w wodzie. Pływanie jest fab dla matek oczekujący, a w większości obszarów kraju są zajęcia z pływania antenowego.

Chodzenie

Polecam jak najwięcej chodzenia, jak to możliwe dla każdego i każdego; jest to wolne, towarzyskie, można zrobić w większości weathers, dostaje trochę świeżego powietrza i witaminy D od słońca, a wygodnie tuż przed drzwiami! Spacery z prasą to doskonały sposób na wydostanie się i aktywny raz dziecko rodzi się zbyt.

Joga

Jak Pilates, joga jest świetna dla postawy, siły i elastyczności, a także ma duży aspekt psychiczny i psychologiczny do niego za pomocą technik oddychania, co czyni go świetnym dla relaksu i uspokaja wszelkie niepokoje, które masz. Powiedz swojej instruktorce, że jesteś w ciąży, w razie potrzeby, że musisz być dostosowana do ciebie.

Uwagi dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży

Zawsze powiedz swojemu liderowi klasy lub osobistemu trenerowi, że jesteś w ciąży, nawet w bardzo czesnych tygodniach, w przypadku, gdy muszą dać ci alternatywne ćwiczenie do zrobienia.

Słuchaj swojego ciała, jeśli masz zbyt gorąco, czuć się słaby, lub coś boli, zatrzymać, aż poczujesz się lepiej. Jeśli to się dzieje, powiedz położnej i zastanów się, czy teraz zbyt mocno się naciskasz.

Nie leżeć na plecach przez długi czas po 16 tygodniach, i uniknąć żołądka "crunch" ćwiczenia i usiąść.

Zawsze noś ze sobą drinka, aby regularnie łyknąć i nie pozwól sobie na zbyt spragniony lub gorący.

Ćwiczenia na dużych wysokościach (np. wspinaczka górska) nie są zalecane dla każdego, kto nie trenował w tych warunkach, a jest to szczególnie ważne w ciąży.

Bądź ostrożny, jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których możesz stracić równowagę, takie jak jazda na rowerze, jazda konna lub jazda na nartach.

Unikaj sportów kontaktowych, w których istnieje ryzyko trafienia, takich jak kickboxing, piłka nożna, judo lub squash (jeśli jesteś w zespole, nadal możesz wykonywać trening bezkontaktowy).

W czasie ciąży stawy stają się luźniejsze i są bardziej podatne na obrażenia, więc bądź świadomy tego, jak twoje stawy czują się podczas ćwiczeń i jeśli coś boli, zatrzymaj się i zasięgnij porady. Może to być tak proste, jak noszenie odzieży podtrzymującej podczas ćwiczeń lub nieznaczne podkręcanie niektórych ćwiczeń, które wykonujesz. Biodra są szczególnie podatne, ponieważ rozszerzają się, aby zrobić miejsce na urodzenie.

D-Day i nie tylko

Ciąża i doświadczenia związane z pracą są różne dla każdej matki i nie wszystko jest pod naszą kontrolą. Ale mając silne, dopasowane ciało, będziesz tak przygotowany, jak to tylko możliwe na wszelkie wyzwania, przed którymi stoisz. Zdrowsze ciało jest lepiej w stanie poradzić sobie z nieprzespanych nocy i będziesz miał więcej energii, aby cieszyć się czasem z noworodkiem. Podczas gdy te wczesne dni mogą być trochę mglisty trąba powietrzna, zwłaszcza jeśli jest to twoje pierwsze dziecko, co czas na 10-minutowy spacer wokół bloku każdego dnia, a następnie pracuje się do robienia niektórych bardziej zorganizowanych ćwiczeń, nawet jeśli jest to tylko kilka jogi stanowi w domu w piżamie każdego ranka, naprawdę pomoże Ci szczęśliwsza i zdrowsza mama. Gdy twój maluch jest nieco starszy, możesz mieć dużo zabawy razem, tworząc grę z ćwiczeń i wpajając aktywne życie w ich codziennym życiu. Jest miejsce na ćwiczenia na każdym etapie życia, i na szczęście, że obejmuje również ciążę!

O autorze: Polly Hale jest osobistym trenerem, który specjalizuje się w szkoleniu matek i osób z dziećmi.

x
x