ciąża trening fitness Sundried

Podzieliłam się swoim doświadczeniem z pierwszego i drugiego trymestru i teraz piszę to na urlopie macierzyńskim z dzieckiem, które ma się urodzić 4 dni temu! Aktywność jest dla mnie nadal bardzo ważna i chodzę, pływam i ćwiczę w domu, aby przerwać dzień, poradzić sobie z nudą, ćwiczyć cierpliwość i pomagać mi uwolnić się od poczucia winy.

Spodziewałam się, że do trzeciego trymestru poczuję się dużo bardziej w ciąży, ale rzeczywistość nie zmieniła się drastycznie, ponieważ wkroczyłam w ten etap i dostosowałam się do zmian w moim ciele.

W miesiącu poprzedzającym termin porodu zacząłem zwalniać i być bardziej świadomym robienia mniej w typowym tygodniu. Na szczęście lubię swoją pracę, a dojazd do pracy trwał 25 minut pociągiem, więc pracowałem tydzień przed terminem. Gdybym był zestresowany w pracy i / lub miał okropny dojazd do pracy, mógłbym się nad tym zastanowić.

Poniżej przedstawiam niektóre z moich doświadczeń i wskazówek, na co należy zwracać uwagę w trzecim trymestrze ciąży i jak może to wpłynąć na trening w tych miesiącach.

Adaptacje

Przestałem ćwiczyć na plecach przez dłuższy czas. Nadal wyciskałbym na ławce, ale nie spędzałbym więcej czasu na plecach. Alternatywną pozycją było umieszczenie górnej części pleców na ławce i podniesienie mostka od stóp. W Pilatesie, kiedy inni leżeli płasko na plecach, ja opierałem się na łokciach.

Nie mogłem leżeć na przodzie, więc alternatywy były pochylone nad ćwiczeniami lub ćwiczeniami siedzącymi / stojącymi z użyciem taśm oporowych zamiast ciężarków i grawitacji.

Stanie, siedzenie, leżenie na boku, klęczenie i pozycje na czworakach były świetne. Musiałem tylko wykazać się kreatywnością, ćwicząc różne grupy mięśni.

Utrzymywałem skupienie się na odpowiednim rodzaju treningu rdzeniowego. Nie trening mięśnia prostego brzucha, ale mięśni głębokich rdzenia, takich jak TVA i dno miednicy. Wykonywałem dużo oddychania brzusznego poprzez ćwiczenia lub oddychanie brzuszne jako ćwiczenie samo w sobie.

Nadal ciężko pracowałem na siłowni, ale poziom wysiłku był mniej intensywny. Forma była jeszcze ważniejsza, podobnie jak oddychanie i bycie świadomym mojego ciśnienia krwi, które było niższe przez całą ciążę.

Bieganie w ciąży

Bieganie stało się dla mnie powodem do czerpania radości z przebywania na świeżym powietrzu i bycia wdzięcznym swojemu ciału bardziej niż cokolwiek innego. Pchałem się dość mocno podczas kilku biegów w parku, ale głównie brnąłem dalej przez resztę. Oto moje wskazówki dotyczące biegania w trzecim trymestrze:

Przede wszystkim rób to, jeśli ci się to podoba, a nie dlatego, że uważasz, że powinieneś!

  • Trzymaj się z daleka, jeśli czujesz się dobrze. Ale prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć odległość, podchodzić i być bardziej ostrożnym na szlakach, ponieważ w pewnym momencie stajesz się cięższy, środek ciężkości przesuwa się i tracisz część siły / funkcji rdzenia.
  • Skoncentruj się na małych krokach, które są bardziej zrelaksowane, aby zmniejszyć wpływ na stawy i dolną część pleców, która niesie większy ciężar.
  • Dla wygody i zmniejszenia nacisku na dolną część pleców możesz założyć stabilizator. Robiłem to od około 32 tygodni.
  • Przypomnij sobie o dobrej postawie. Pozostań zrelaksowany na górze i prowadź biodrami, aby zmniejszyć nadmierne skrzywienie lędźwi.
  • Oddychanie powinno być konsekwentne, nie powinieneś łapać powietrza.
  • Noś wygodne ubranie, które zapewni ci chłód.
  • W nagłych przypadkach zabierz ze sobą telefon.
  • Odpowiednio nawilżyć i zatankować.
  • Pamiętaj, że zawsze możesz chodzić.

Nie musiałem dostosowywać się do pływania, głównie czołgając się do przodu z odrobiną stylu grzbietowego, ale moja prędkość pływania spadła. Prawdopodobnie ze względu na to, że wkładam trochę mniej wysiłku, po prostu ciesząc się przebywaniem w wodzie, i staje się to trudniejsze, na przykład z oporem uderzeniowym.

Nadal cieszyłem się społecznym aspektem boulderingu i robiłem mniej zwisów i wspinałem się tylko po trasach, z których mogłem spokojnie zejść. Skakanie w dół nie wchodziło w grę!

Energia

W niektóre dni miałem mnóstwo energii i podskakiwałem, w inne dni czułem, że mogę spać wszędzie. Musiałem tylko zadzwonić, gdyby jakieś ćwiczenie ożywiło mnie lub bardziej wyczerpało. Nie zawsze rozumiałem to dobrze, ale nauczyłem się po drodze.

Wskazówka: jedyny sposób, w jaki dowiesz się, co jest właściwe, to odrobina prób i błędów oraz poznanie swojego ciała w ciąży.

Sen

Sen stał się trudny, ponieważ musiałem wstawać do toalety lub przewracać się do łóżka, więc byłem dobry w rutynowym rutynowym spaniu, aby pomóc w regeneracji. Chociaż i tak zawsze uwielbiałem wczesne wieczory!

Wskazówka: staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i słuchaj relaksującej muzyki lub podcastów, jeśli twój umysł pracuje. Pomocny może być również olejek eteryczny z lawendy.

Odżywianie

Odżywianie się było dla mnie trudne w ciągu ostatnich kilku miesięcy i mając zaburzenia odżywiania szukałem dodatkowego wsparcia, ponieważ wiedziałem, że to bardzo ważny czas dla mnie i mojego dziecka. gdy wszystko wydawało mi się inne i ściskane w żołądku. Trudno też było stwierdzić, czy jestem w ciąży zmęczona, czy zmęczona brakiem paliwa. Prawdopodobnie mógłbym zjeść więcej, aby wesprzeć mój trening i coś, nad czym będę ciężej pracować, jeśli będzie drugi raz.

Wskazówka: jeśli nie masz pewności lub masz problemy, porozmawiaj ze swoją położną / lekarzem. Pomocne może być zważenie od czasu do czasu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze z szacowanym oczekiwanym przyrostem masy ciała!

Nie ruszając się

W ostatnim miesiącu trudno mi było stać lub siedzieć przez dłuższy czas, ponieważ bolały mnie plecy, ale dopóki wstawałem, poruszałem się i rozciągałem, wszystko było w porządku. Chodzenie było absolutnie w porządku i pomagało złagodzić napięcie i bóle.

Wskazówka: odpoczynek i relaks nie są dobre przez dłuższy czas; połącz to z ruchem i rozciąganiem. Wykorzystałem to, czego nauczyłem się od Pilatesa w salonie w domu i wstałem od biurka w pracy. Na urlopie macierzyńskim chodziłam na długie spacery.

Znajdowanie czasu na trening

W ciągu tych tygodni odbyło się sporo wizyt u lekarza / położnej, a także w weekendy, aby jak najlepiej wykorzystać spotkania z przyjaciółmi i cieszyć się zajęciami w parach bez odpowiedzialności rodzicielskiej. Ta ostatnia była oczywiście urocza, ale pochłonęła trochę zorganizowanego czasu treningu. To prawdopodobnie nie było złe i pomogło mi trochę zwolnić, wiem, że osobiście zawsze kusiło mnie, by zrobić za dużo.

Wskazówka: nie martw się, jeśli przegapisz kilka ćwiczeń z ważnych rzeczy, takich jak powyższe. W przyszłości będzie okazja do ćwiczeń, ale potencjalnie nie będzie tak łatwo i beztrosko spędzać czasu z przyjaciółmi i bliskimi. Przynajmniej na chwilę.

I tylko niewygodne…

Pod koniec proste zadania stały się trudniejsze, takie jak przewracanie się w łóżku, podnoszenie rzeczy z podłogi… a obok tego zacząłem upuszczać rzeczy dużo bardziej, a przynajmniej tak się wydawało!

Wskazówka: tak, możesz nadal biegać / wspinać się / ćwiczyć, ale nadal możesz zaakceptować lub poprosić o pomoc w innych zadaniach w życiu! Pozwól ludziom pomóc, jeśli oferują, to rzadkość (szczególnie w Londynie!) I może zająć trochę niedogodności i może skończyć się przyjemną wymianą towarzyską.

Jak wyglądał tydzień?

Jak powiedziałem, życie stało się pełne spotkań i zajęć ostatniej szansy, więc planu tygodniowego było mniej. Generalnie ćwiczyłem 5-6 dni w tygodniu, a to, co robiłem, zależało od pracy, życia towarzyskiego, pogody, czasu i tego, jak się czułem tego dnia. To są czynności, które wykonywałem i kiedy je wykonywałem do.

Tenis: Cieszyłem się grą w tenisa towarzyskiego na weselu moich kuzynów w 31. tygodniu. Pozwolono mi na 2 odbicia piłki, aby powstrzymać mnie przed sprintem i wypadem po piłkę!

Bootcamp na świeżym powietrzu: do 33 tygodnia

Pełna uprząż do wspinaczki linowej: do 34 tygodnia. Zatrzymałem się, ponieważ było po prostu mniej okazji; Mógłbym się wspinać dłużej.

Jazda rowerem: Wziąłem ostatnie zajęcia spinningu w 36 tygodniu i bardzo mi się podobało

Bieganie: Biegałem głównie około 5 km do 37 tygodnia. Zaskoczyło mnie, jak dobrze czułem się biegając. Tylko kilka razy musiałem zawrócić z powodu bólu więzadła okrągłego lub szwu, który nie chciał zejść.

Pilates: do 37 tygodnia. Nie brałam udziału w zajęciach Pilates w konkretnej ciąży, ale były to zajęcia dla początkujących. Mój instruktor był szczęśliwy, że mnie tam gościł i przedstawił alternatywy, a także przeczytałem, co mogę, a czego nie mogę zrobić.

Wspinaczka bez liny: do 37 tygodnia.

Siłownia: Swoją ostatnią sesję na siłowni 38 tydzień zrobiłam głównie dlatego, że potem byłam na urlopie macierzyńskim i miałam mniejszy dostęp do siłowni.

Treningi domowe: Zamiast siłowni do końca robiłem obwody z lekkim obciążeniem i oporem w domu lub w parku. Trzymałem się muzyki i cieszyłem się nią, zamiast być bestią i często tańczyłem między setami! Zrobiłem wiele różnorodności, ale zwykle obwód obejmował przysiady, ćwiczenia pleców i pośladków, ćwiczenia na czworakach i ćwiczenia głębokiego korpusu.

Pływanie: Ukończyłem 5 km Swimathon w 29 tygodniu i mogłem szczęśliwie przepłynąć 2,5 km do ostatniego tygodnia ciąży.

Ćwiczenia dna miednicy: Nadal wykonywałem najważniejsze ćwiczenia mięśni dna miednicy każdego dnia.

Końcowe przemyślenia

Skoncentruj się na znalezieniu czasu na relaks w swoim codziennym życiu, a nie tylko na treningu. Jeśli chodzi o zmianę życia, spróbuj spędzić kilka weekendów z przyjaciółmi i / lub partnerem, robiąc to, co lubisz, i upewnij się, że jest tam relaks, a także zajęcia, które lubisz.

Pamiętaj, że im dłużej możesz nadążyć za aktywnością fizyczną, tym łatwiej powinno być po drugiej stronie, ale trzeba to zrobić ostrożnie. Nie jesteś już jedyną osobą, którą musisz wziąć pod uwagę podczas treningu. Zbliżasz się do końca, więc zachowaj pozytywne nastawienie i czekaj, kiedy będziesz mógł znowu trenować po urodzeniu.

Jeśli nie trenujesz przed konkretnym wydarzeniem i nie masz trenera i / lub specjalisty od fitness w ciąży, spróbuj skupić się na aktywności fizycznej, która pomoże Ci zachować fizyczną i psychiczną sprawność do ciąży, porodu i nie tylko.

Na marginesie, zacząłem czytać Bump, Bike and Baby autorstwa Moire O'Sullivan. Jak dotąd jest to świetna lektura: zabawna, szczera, wnikliwa i niesamowita relacja z tego, co jest możliwe w czasie ciąży i po jej zakończeniu. Czuję pewne podobieństwa do jej myśli i doświadczeń, więc miło było nie czuć się samotnym; warto przeczytać, jeśli planujesz wyścigi po urodzeniu! Poleciłbym również The Pregnant Athlete Brandi Dion jako prosty, ale pouczający przewodnik po treningu w czasie ciąży i po niej.

O autorze: Sophie Kennedy jest ambasadorem Sundried.

  • Posted byGuest Account /
x
x