Przeglądaj kolekcję Active Life dla kobiet Sundried

Zdobądź codzienną dawkę ruchu dzięki domowym treningom, które wymagają jedynie motywacji, aby je wykonać. Bez względu na to, jakie masz cele lub preferowaną metodę ćwiczeń, wiemy, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ten przewodnik zawiera również ogólną rozgrzewkę i rozluźnienie, które należy wykonać przed i po każdym treningu o wysokiej intensywności lub wzmacniającym, retrospektywnie.

Wszystkie poniższe treningi obejmują adaptacje, progresje i regresje w celu dopasowania do wszystkich umiejętności.

Pamiętaj, że ten przewodnik zawiera oficjalne nazwy ćwiczeń / ruchów. Jeśli zmagasz się z tym, co pociąga za sobą ćwiczenie, na You-Tube znajdziesz kilka świetnych samouczków, jak je wykonać. Wystarczy wpisać nazwę ćwiczenia, aby znaleźć demonstrację.

Sklep Sundried'sakcesoria do ćwiczeń w domuaby przenieść swój trening na wyższy poziom.

10 minutowa rozgrzewka przed treningiem

Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

  1. Marsz na miejscu
  2. Pajacyki
  3. Kopnięcia w tyłek
  4. alpiniści
  5. Wysokie kopnięcia
  6. Przysiady z boku na bok
  7. Wypad na przemian w bok
  8. Duże koła ramion
  9. Kręgi biodrowe
  10. Otrząśnij to wszystko

10 minut po treningu na ochłonięcie

Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.

  1. Alternatywny dotyk bocznych palców
  2. Rozciąganie pośladków z każdej strony
  3. Quad stretch z każdej strony
  4. Boczne zgięcie z każdej strony
  5. Triceps nad głową rozciągają się z każdej strony
  6. Obrót ramienia krzyżowo-klatkowego

Trening 1:10 minut Ab Blast

W zależności od Twojego poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem, do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

Ćwiczenie

Regresja

Postęp

Deska

Podciągnij tyłek do sufitu, aby stworzyć kształt litery V.

Deska bujana

Deska boczna z jedną podpórką na ramię

Równowaga na kolanie, a nie na boku stopy

Równowaga na jednej nodze

Powolne martwe owady używające alternatywnej ręki do nogi

Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

Przytrzymaj przedłużenia przez 5 sekund

Powolny ptak / pies

Rozciągaj tylko 1 rękę lub nogę na raz

Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

Slow aleknas

Wyprostuj tylko obie nogi lub obie ręce na raz

Przytrzymaj przedłużenie przez 5 sekund

Powolny trzask roweru z obiema nogami uniesionymi nad ziemię

Trzymaj jedną nogę na podłodze

Przytrzymaj w pozycji schowanej przez 5 sekund

Powoli unosi się noga

Zegnij nogi

Dodaj podniesienie biodra w górnej części uniesienia nogi

Alpiniści biegowi

Padnij na kolana

Zwiększ prędkość

Trzymaj w pozycji V-sit

Stopy na podłodze

Wyprostuj nogi i odchyl się bardziej do tyłu

Od kolana do łokcia w wysokiej desce

Padnij na kolana

Pompki Spider Mana

Trening 2:10 minut aktywacji Glute

W zależności od poziomu sprawności możesz wybrać dowolne ćwiczenie, od 30 sekund na ćwiczenie z 30 sekundowym odpoczynkiem do 50 sekund na ćwiczenie z 10 sekundowym odpoczynkiem.

Ćwiczenie

Regresja

Postęp

Przysiady z jednym pulsem na dole

Usuń puls

Trzymaj się w pozycji przysiadu i pulsuj

Naprzemiennie wykrok w tył z pojedynczym pulsem na dole

Usuń puls

Trzymaj się w odwrotnej pozycji i pulsuj

Alternatywny wypad na nogę z jednym pulsem na dole

Usuń puls

Trzymaj się w pozycji bocznej i pulsuj

Naprzemiennie rzucaj nogami w bok do kopnięcia w bok

Usuń kopnięcie boczne

Zrób to szybko i sprężyście

Przysiad z palcami z alternatywnym unoszeniem pięty

Usuń podniesienie pięty

Utrzymaj pozycję z podniesionymi piętami

Alternatywne marsze na mostek pośladków nóg

Uchwyt na mostek pośladkowy

Pojedyncza noga przez połowę czasu, a następnie zamień na drugą nogę

Małże boczne, połowa czasu spędzona na każdej nodze

Połóż się na plecach i naprzemiennie opuść kolana na bok

Dodaj opaskę wokół kolan

Noga leżąca na boku unosi się, utrzymując nogę roboczą uniesioną, przez połowę czasu spędzanego na każdej nodze

Wracaj do odpoczynku po każdym podbiciu

Podnieś nogę i pulsuj

Odrzuty osła, połowa czasu spędzonego na każdej nodze

Alternatywne nogi

Trzymaj się górnej części kopnięcia i pulsu

Hydrant przeciwpożarowy, połowa czasu spędzona na każdej nodze

Alternatywne nogi

Trzymaj się u góry ruchu i tętna

Trening 3:20 minutowa sesja HIIT

Wykonuj każde ćwiczenie przez 35 sekund i odpocznij 12 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu.

Powtórz całą sekwencję 4 x.

  1. Rzuć wypad
  2. Burpee Crunch
  3. Plank jack hop
  4. Krok do przysiadu
  5. Gniazda pop
  6. Triceps wcisnąć do tyłu

Regresja: w razie potrzeby odpocznij dodatkowo między seriami przez 30-60 sekund.

Progresja: zwiększ czas pracy, skróć czas odpoczynku lub jedno i drugie!

Masz ochotę na nowy strój treningowy, który pomoże Ci zmotywować? Kup kolekcję siłowni Sundried już dziś. Obiemęskieikobietydostępne opcje.

Trening 4: 45-minutowa sesja wzmacniająca całe ciało

Ćwiczenie

Zestawy

Powtórzenia / czas

Adaptacje

Przysiady

4

15x

Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

Pompki

4

10x

Stopy lub kolana, obciążona, wąska postawa, ekscentryczny, pochylony, opadający, trójkątny lub jednoramienny

Pojedyncza noga RDL na każdej nodze

4

15x

Obciążony, ekscentryczny lub podnieś kolano

Dip na triceps

4

10x

Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

Przysiady bułgarskie na każdą nogę

4

15x

Ważone, rozszerzone lub ekscentryczne

Przedłużony kurek do barku deski

4

10x

Stopy lub kolana, postawa szeroka lub wąska, jedna noga

Most pośladkowy

4

15x

Obciążona, obciążona, ekscentryczna lub pojedyncza noga

Super człowiek z przedłużeniem ramienia

4

10x

Ważona

Kupuj męską kolekcję Active Life Sundried

Trening 5: 30-minutowa sesja wzmacniająca dolne partie ciała

Ćwiczenie

Zestawy

Powtórzenia / czas

Adaptacje

Przysiady

4

15x

Opasany wokół kolana, obciążony, pojedyncza noga, ekscentryczny lub skokowy

Pulsy w pozycji kucznej

4

20x

Opasany wokół kolan lub obciążony

Wykroki do przodu, na boki i do tyłu na każdej nodze

4

15x

Ważony, ekscentryczny lub skokowy

Podparty na ścianie, usiądź i przytrzymaj

4

60s

Opasany wokół kolan lub obciążony

Podnosi się na każdej nodze

4

15x

Obciążony, uniesiony do kolan lub wybuchowy

Unoszenie łydki stojącej na jednej nodze

4

20x

Ważone lub nieobsługiwane

Trening 6: 30 minutowa sesja wzmacniająca górne partie ciała

Ćwiczenie

Zestawy

Powtórzenia / czas

Adaptacje

Pompki

4

15x

Na stopach lub kolanach, obciążona, wąska postawa, ekscentryczna, pochylona, ​​opadająca, trójkątna lub jednoręczna

Inchworm

4

10x

Na kolanach lub stopach

Dip na triceps

4

15x

Nogi proste lub zgięte, obciążone lub ekscentryczne

Boczne tricepsy boczne z każdej strony

4

60s

Ważone, ekscentryczne lub jednoramienne

Deska bujana

4

15x

Obciążone, jedno ramię lub pojedyncza noga

Powtórzenia ściany szkaplerza

4

20x

Ważona



Trening 7: 30-minutowa sekwencja jogi Vinyasaa

Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że masz wygodne, płaskie miejsce do wykorzystania. Użyj maty do jogi, jeśli masz jedną lub tylko bardziej miękką podłogę. Jeśli chcesz kupić matę do jogi, przejrzyj ekologiczną ofertę Sundriedtutaj.

Rozpoczęcie medytacji (10 minut)

W pozycji siedzącej zamknij oczy i złóż boki języka do wewnątrz dla Sitali Pranayama (Oddech chłodzący). Zrób wdech przez zwinięty język jak słomkę. Zamknij usta i zrób wydech przez nos, tworząc dźwięk „ha” w tylnej części gardła. Skoncentruj się na oddychaniu i staraj się nie rozpraszać myśli. Powtarzaj ten cykl przez kilka minut.

Sekwencja jogi

Poza

Czas

Oddechy

Pozycja siedząca krowa-kot

1 minuta

8-10

Siedząca pozycja półksiężyca

1 minuta

8-10

Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

1 minuta

8-10

Siedzę z przodu z mudrą

1 minuta

8-10

Poza kotem i krową

2 minuty

16-20

Pies skierowany w dół

(adho mukha svanasanna)

1 minuta

8-10

Niski wypad

(ajaneysanna)

1 minutę z każdej strony

8-10

Pozycja jednonogiego gołębia królewskiego

(eka pada rejakapotasana)

1 minuta z każdej strony

8-10 z każdej strony

Dzika rzecz

1 minuta z każdej strony

8-10 z każdej strony

Wojownik II

1 minuta z każdej strony

8-10 z każdej strony
Odmiana Wojownika II

1 minuta z każdej strony

8-10 z każdej strony
Pozy dzieci

(balasana)

2 min.

16-20
Pozy mostu

1 minuta

8-10

Medytacja końcowa (5 minut)

Wyciągnij obie nogi i wygodnie połóż się na podłodze, obracając dłonie otwarte. Wciśnij tył głowy w ziemię, głęboko wdychając i skup się na zatonięciu w grupie. Podczas wydechu delikatnie zamknij oczy i zmiękcz. Obserwować oddech, jak wchłonąć korzyści z tej praktyki.

O autorze: Laura Smith jest sportowcem, który od 2017 roku jest ambasadorem suszy słonecznej.

Chcesz więcej treningów domowych na wyciągnięcie ręki? Połącz się zButy osobiste suszone na słońcuna naszej aplikacji, dla najlepszych wskazówek, darmowych planów treningowych i innych.

Related Posts

To, co jem w ciągu jednego dnia, triatlonista Ian Seeney
To, co jem w ciągu jednego dnia, triatlonista Ian Seeney
Ian Seeney. jest korporacyjnym pilotem, co oznacza podróżowanie dużo dla pracy nad treningiem triatlonu i nadążanie z...
To, co jem w...
Co jem w jeden dzień - Sam Hudson Triathlete
Co jem w jeden dzień - Sam Hudson Triathlete
Odżywianie nigdy nie było coś, co szczególnie martwi się o aż do zaangażowania się w triathlon i widząc, jak ważne je...
Co jem w jed...
Co jem w jeden dzień - Vanessa Cullen Ultra Runner
Co jem w jeden dzień - Vanessa Cullen Ultra Runner
plant-based diet. Ona prowadzi długodystansowych wyścigów i niedawno osiągnęła 3-cia kobiet ogólnej w Hume & Hovell 5...
Co jem w jed...
x
x