Wskazówki dotyczące treningu zimowego trenera turbo na rowerze

Kredyt obrazu: Wahoo

Trenażer turbo - kochaj go lub nienawidź, nie można zaprzeczyć, że jest to podstawowy element wyposażenia treningowego, którego potrzebują triathloniści i rowerzyści, aby wykonywać ważne sesje, zwłaszcza zimą. Ironman triathlonista i ambasador Sundried Danny Mansfield udziela wskazówek, jak najlepiej wykorzystać sesje turbo z kilkoma kluczowymi ćwiczeniami, które możesz wypróbować.

Nauka pokochania turbo

Myślę, że można uczciwie powiedzieć, że niewielu ludzi lubi długie sesje turbo, a ja jestem jednym z nich. Zdejmuję kapelusz przed nielicznymi, którzy mogą wytrzymać dłużej niż 90 minut. To mniej więcej mój limit, gdy umysł zaczyna błąkać się i pojawia się nuda. Dla większości, w tym dla mnie, dobra godzina na trenerze turbo może przynieść dobre efekty treningowe. Turbodoładowanie wypada też, gdy pogoda jest okropna lub trzeba robić określone interwały, co na drodze może być trudne, nie wspominając o niebezpieczeństwie.

Jak więc nauczyć się go kochać? Zanim przejdziemy do tych kluczowych sesji, należy rozważyć kilka rzeczy.

Konfiguracja trenażera turbinowego

Miejsce, w którym ukończysz sesję turbo, jest naprawdę ważne. Jeśli ustawisz go w zimnym, słabo oświetlonym garażu, nie zmotywuje Cię do tego. Nie każdy może mieć jaskinię bólu, ale ważny jest obszar, w którym czujesz się komfortowo i masz wystarczająco dużo miejsca. Upewnij się, że masz ręcznik i dostęp do wody - będziesz go potrzebować! Kolejnym ważnym narzędziem jest wentylator. Zachowując spokój, będziesz nieco bardziej kontrolować tętno, a przy włączonym wentylatorze jest trochę wygodniej.

konfiguracja trenażera turbo

Danny w swojej jaskini bólu. Ważne jest, aby trenować w wygodnym miejscu.

Rozpraszanie

Kiedy jestem na turbo i podążam za określoną sesją, mam tendencję do innych rzeczy, które rozpraszają moją uwagę, aby czas płynął trochę szybciej. Moim ulubionym jest iPad z Netflixem i coś do oglądania, a czasem po prostu muzykę. Przekonasz się, że przestrzeganie zorganizowanego treningu również pomaga, ponieważ masz tendencję do koncentrowania się na tym, co musisz zrobić. Wsiadanie do tej turbosprężarki i bezcelowe kręcenie się doprowadzi do nieuniknionej nudy!

Czas

Zadaj sobie pytanie - kiedy najlepiej zakończyć sesję? Czy jesteś osobą wcześnie rano? Czy masz inne osoby do rozważenia? Czy próbowałeś turbo w różnych momentach? Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ zapewni elastyczność Twojemu treningowi i posiadanemu czasowi. Zwykle dwudniowy trening oznacza dla mnie sesję wczesnym rankiem, co mi nie przeszkadza. O wiele bardziej wolę wskakiwać na trenażer wcześnie rano niż biegać na dworze na mrozie.

Dodatkowe wyposażenie

Czy masz czujnik tętna lub miernik mocy? Czy wykorzystujesz je w pełni? Chociaż trenuję na siłowni na moim trenerze, dla początkujących pulsometr jest świetnym dodatkiem. Jeśli możesz to połączyć z prostymi testami, aby rozwiązać problem strefy tętnaTwoje szkolenie będzie prawdopodobnie bardziej naukowe w swoim podejściu. Posiadanie planu, który pasuje do Twojej aktualnej sprawności i celów, nada cel treningowi. Ale aby wszystko było łatwiejsze, możesz również użyć postrzeganego wysiłku (RPE), jeśli dopiero zaczynasz.

Kiedy już ustalimy te rzeczy, możemy zacząć zastanawiać się, jakie sesje zakończyć. Istnieje wiele różnych treningów, które pozwalają nam budować siłę, wytrzymałość aerobową, tempo lub pracę w sweet spotach. Dla mnie są trzy kluczowe treningi wraz z przerażającym testem FTP, który triathloniści muszą wziąć pod uwagę. Przyjrzyjmy się tym.

Treningi Turbo Trainer

Budowanie siły

Ten trening trenera turbo budujący siłę polega na rozwijaniu siły nóg, dzięki czemu mocniej naciskasz na pedały. Zachęci mięśnie nóg do wzmocnienia, co jest świetne do wspinaczki!

Rozgrzać się

Zacznij od 15 minut wytrzymałościowego pedałowania z podkręceniem o wysokiej kadencji. Mówimy o odczuwanym wysiłku 3 lub strefie tętna 2. Kadencja powinna być komfortowa, gdzieś pomiędzy 80-90 obr./min lub wyższą, jeśli dodasz trochę rotacji o wysokiej kadencji.

Praca interwałowa

Tutaj będziesz musiał zmienić kilka biegów, aby zwiększyć opór pedałów. Chcesz wrzucić bieg, na którym kadencja spada do około 50-60 obrotów na minutę, a następnie naciskać tak mocno, jak to możliwe przez 30-60 sekund. Po zakończeniu odpocznij, ponownie przesuwając się w dół, aby lekko obracać przez 3 minuty. Powtarzaj to przez około 5 serii, a możesz zwiększać serie lub czas trwania interwału, gdy staniesz się silniejszy i sprawniejszy. Uważaj jednak, twoje kolana będą walić, więc zacznij spokojnie i dowiedz się, co możesz stamtąd utrzymać i budować.

Ochłonąć

10-15 minut spokojnego kręcenia, obniżając tętno.

Trening na rowerze stacjonarnym Turbo Trener Test FTP

Sweet Spot Workout

Ten trening będzie wymagał i sprawi, że twoje nogi, płuca i serce będą ciężko pracować. Chodzi o to, aby jechać tuż poniżej FTP / strefy progowej przez krótki czas, co pozwoli ci trenować organizm, aby radził sobie z długotrwałymi wysiłkami. To obowiązkowy trening dla triathlonistów długodystansowych.

Rozgrzać się

Ukończ 20-minutową rozgrzewkę. Będzie to 10 minut łatwego pedałowania wytrzymałościowego, po którym nastąpi 7 minut szybkiego wysiłku kadencji - celuj w około 105-110 obr./min. Podziel te 7 minut na 1 minutę szybkiej kadencji, a następnie 1 minutę spokoju. Kiedy wykonasz 4 szybsze wysiłki, poświęć ostatnie 3 minuty spokojnie.

Wysiłki progowe

Wykonaj 3 x 10-minutowe interwały na około 85-90% mocy progowej lub tętna progowego. Jeśli to za dużo lub nie możesz tego wytrzymać, skróć czas trwania interwału. Oddziel każdy interwał 5 minutami łatwego pedałowania. W miarę upływu sezonu możesz zwiększyć długość interwału, aby spędzać więcej czasu w tej strefie.

Ochłonąć

Ostatnią część treningu spędź 10-15 minut w swojej strefie wytrzymałości.

Zwiększ swój trening VO2 Max

W tym przypadku chodzi o rozwijanie płuc i ciała w celu efektywniejszego wykorzystywania tlenu. Więcej tlenu to mniej kwasu mlekowego! Wiąże się to z wysokimi, krótkimi wysiłkami i wymaga wcześniejszego odrobiny podstawowej sprawności. Jeśli znasz swój numer FTP, wtedy VO2 będzie zazwyczaj wynosić 110-120% tego benchmarku.

Rozgrzać się

Jedź stałym tempem przez 10 minut, a następnie zwiększ wysiłek przez kolejne 10 minut. To powinno być tylko nieco trudniejsze, jeśli nadal możesz prowadzić rozmowę.

Praca interwałowa

Szukamy 5 interwałów trwających około 3 minuty z 3-minutową regeneracją umieszczoną pomiędzy ciężkimi wysiłkami. Pamiętaj, że każdy interwał to 110-120% FTP.

Ochłonąć

Wykonaj porządne uspokojenie i staraj się nie wykonywać tego treningu jeden po drugim. Potrzebujesz odpowiedniego wyzdrowienia. Aby rozwijać ten trening, zawsze możesz wydłużyć ilość wykonywanych interwałów lub ich długość.

Co to jest test FTP w jeździe na rowerze?

Test FTP jest prostym 20-minutowym trudnym testem i trwa przez cały czas. Idealnie byłoby to zrobić za pomocą miernika mocy, ale można to również śledzić za pomocą tętna. Rozpoczyna się po rozgrzewce i obejmuje również ochłodzenie na końcu. Jest to kluczowy trening, który pozwala określić Twoje strefy i sprawdzić aktualny poziom sprawności.

Jest wiele sposobów na wykonanie testu FTP, ale najbardziej popularny jest wysiłek trwający 20 minut. Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również śledzić swoje tętno w tym teście, chociaż nie jest on tak dokładny. To nie jest Twój codzienny trening, ale taki, którego używamy co 4-6 tygodni, aby sprawdzić postępy i dostosować nasze strefy treningowe.

Te treningi z trenerem turbo nie tylko dadzą ci zwrot pieniędzy, ale w rzeczywistości sprawią, że czas będzie płynął szybciej na turbo. Nie zapomnij dołączyć dłuższej, aerobowej jazdy o niższej intensywności, która idealnie kończy się na świeżym powietrzu. Rozłóż treningi ostrożnie, ponieważ niektóre są dość obciążające dla systemu, więc upewnij się, że zarządzasz regeneracją, zwłaszcza jeśli dodajesz też pływanie i bieganie.

Możesz przeczytać więcej porad szkoleniowych danny na jego Blog.

x
x