Utrzymuj sprawność poza sezonem zimowym

A więc doszedłeś do końca sezonu wyścigowego, co teraz robisz? Czy czujesz się trochę zagubiony, czy już zacząłeś patrzeć w przyszłość na przyszłoroczne wyścigi? Oto porady eksperta trenera triathlonu dotyczące utrzymania sprawności poza sezonem.

Pierwszą rzeczą, którą każdy powinien robić, jest przerwa. Zgadza się, całkowity koniec treningu. Cue cicha cisza! Tak wielu sportowców wykorzystuje trening jako mechanizm radzenia sobie ze stresem i pracą - wiem, że od czasu do czasu mam i nadal używam takiego sportu. Usunięcie tego ze swojego życia może pozostawić ogromną pustkę, martwienie się o to, co zrobisz ze swoim czasem, obawę o utratę ciężko wypracowanej sprawności i szybkości.

Problem z tym jest dwojaki. Po pierwsze, bez odpowiedniej solidnej przerwy od treningu lub stymulacji fizycznej, Twoje ciało nie może w pełni zregenerować się i zresetować. Większość sportowców wytrzymałościowych trenuje przez większość dni (jeśli pozwala na to ich harmonogram pracy / rodziny / życia), jeśli nie dwa razy dziennie, więc kilka dni nie wystarczy. Czas na naładowanie i naprawę organizmu jest niezbędny. Poza tym Twój mózg potrzebuje odpoczynku. Jeśli masz konkretny cel, do którego chcesz dążyć każdego roku - niezależnie od tego, czy będzie to konkretny wyścig (na dowolnym dystansie), czy PB - to miejmy nadzieję, że zwiększyłeś swoje wysiłki w kierunku tego celu i miejmy nadzieję, że go osiągnąłeś. Ale aby zwiększyć intensywność i wysiłek, musisz też mieć trochę przestoju. Jeśli nie czujesz, że potrzebujesz tego przestoju, prawdopodobnie później dowiesz się, że go potrzebujesz i będziesz mieć okres niskiej motywacji.

bieżnia treningowa zima

Poświęć przynajmniej 2 tygodnie, jeśli nie 3, nie trenuj w ogóle. Przestań. Poświęć czas na spędzanie czasu z przyjaciółmi, rodziną, towarzysko. Dwa, trzy tygodnie nie stracą całej Twojej sprawności. Ale sprawi, że będziesz gotowy i chętny do zrobienia czegoś. Po tym okresie czasu wolnego, miej od kilku tygodni do miesiąca na to, co możesz nazwać „grą”. Rób „rzeczy”, ale to nie jest trening. Nie martw się o swój zegarek ani prędkość. Ale jeśli masz ochotę iść i pobiegać - idź pobiegać. Zostaw zegarek w domu i skup się na czerpaniu radości z tego doświadczenia. Spróbuj czegoś innego - na przykład wspinaczki, roweru górskiego lub wiosłowania. Wszystko to polega na dobrej zabawie, byciu aktywnym i może budowaniu odrobiny sprawności bez żadnych zmartwień, skupienia się i utrzymywania lekkości. Wspaniałą rzeczą w zabawie jest to, że możesz rozwinąć dodatkowe umiejętności, które mogą pomóc w uprawianiu podstawowych sportów.

Następnie nadszedł czas, aby zastanowić się, co robisz na nadchodzący rok i co musisz zrobić teraz, aby w tym pomóc. O ile nie planujesz zrobić Ironmana lub maratonu w lutym / marcu, nie potrzebujesz długich sesji treningowych (co jest dobre, gdy pogoda jest okropna i ciemna!)

Możesz wykorzystać zimę, aby zmienić nawyki i pomóc w osiągnięciu celu końcowego. Czy odkładasz poprawę pływania? Teraz jest czas bez stresu i wyścigów tuż za rogiem. Czy ciągle uciekasz niggles? Sprawdź swój bieg. Wykorzystaj efektywnie swój czas, przyjrzyj się temu teraz i możesz rozpocząć rok treningowy z najlepszymi możliwymi nawykami, zanim zaczniesz robić więcej i ciężej pracować.

działa na zewnątrz jesień zima

Oprócz przekwalifikowania techniki i umiejętności, inną rzeczą, która może przynieść realne korzyści, jest rozpoczęcie pracy siłowej w programie. Jestem wielkim zwolennikiem robienia czegoś dla wzmocnienia przez cały rok - nie musi to być na siłowni, chociaż jeśli możesz dostać się do obiektu, przyniesie to korzyści ze względu na dodatkowy opór, który, miejmy nadzieję, możesz wprowadzić.

Siłownia jest przerażającym miejscem dla wielu sportowców wytrzymałościowych, którzy woleliby być na zewnątrz, martwić się słabością i obawiać się, że zrobią się „nieporęczni”. Zajmijmy się po kolei każdym z nich.

1) Mniej zabawny element lub przebywanie z dala od tego, w czym jesteś dobry - jeśli masz dobry PT, a nawet szukasz w Internecie, powinieneś być w stanie opracować lub znaleźć program, który jest zabawny, motywujący i przyjemny. Nie oznacza to, że jest to łatwe, ale tak samo jak trening pływania lub biegania może się różnić, tak samo jak praca na siłowni. To nie jest jeden rozmiar dla wszystkich i na pewno powinien być dostosowany do Ciebie.

2) Obawy związane z byciem słabym - w porównaniu z kim? Bycie na siłowni to to samo, co bieganie lub przebywanie w wodzie. Podczas treningu zauważamy innych ludzi, ale nie przywiązujemy do nich większej uwagi. Kiedy jesteś na siłowni, jest tak samo - ktoś może zauważyć, że tam jesteś, ale nie będzie patrzył na twoją formę ani na to, jak duży naciskasz. Poza tym, powodem, dla którego ty (i wszyscy inni) wykonujesz trening, jest poprawa. Weź głęboki oddech i skup się na sobie.

3) Bycie nieporęcznym / tycie - ogromny błąd. Aby nabrać masy i masy mięśniowej, musisz cholernie dużo jeść i musisz bardzo ciężko pracować na siłowni przez określony czas. Jeśli Twoje pożywienie jest zbilansowane (tj. Kalorie w przeliczeniu na v kalorie), nie będziesz w stanie fizycznie przybrać na wadze ani przybierać na wadze. Jest to fizyczna i biologiczna niemożliwość wbrew prawom natury.

siła treningu na siłowni

Tylko dlatego, że zaczynasz chodzić na siłownię, nie oznacza to, że musisz spędzać tam wiele godzin. Jedna lub dwie sesje trwające od 45 minut do godziny w tygodniu są wystarczające. I to może dobrze pasować do zredukowanego innego treningu, podczas gdy budujesz rytm. Jeśli jesteś kimś, kto robi dwie sesje w tygodniu, mam nadzieję, że jedna lub dwie sesje na siłowni będą ładnie pasować.

Jeśli czas jest problemem, możesz zastąpić jedną z innych sesji, a może długą jazdę przez zimę (zamiast wychodzić i jeździć na mokrej nawierzchni przez 3 godziny, możesz zrobić 45-minutową sesję na siłowni i uzyskać więcej energii) za swoją złotówkę). Możesz też wykonywać ćwiczenia z masą ciała w domu, aby zmniejszyć presję czasu na siebie.

Twój trening przez zimę powinien odzwierciedlać fakt, że nic nie nadchodzi od razu. Ciesz się treningiem i staraj się nie stresować go zbytnio. Jeśli budzisz się rano nie czując się zmotywowany - weź wolny poranek. Nie musi to stać się nawykiem, ale jeśli teraz pozbędziesz się stresu psychicznego, poczujesz się znacznie lepiej, gdy pochylisz głowę, gdy wyjdzie słońce.

Sesje powinny być krótkie i mocne, abyś mógł wejść i skończyć - a potem może pójść na przyjęcie bożonarodzeniowe lub spotkanie z przyjaciółmi, których nie widziałeś od sześciu miesięcy.

Objętość można łatwo dodać z powrotem do treningu; organizm ogólnie lepiej to absorbuje, więc idź na szybkie uderzenia, turbo lub spin, aby poruszyć nogi, krótki bieg w ciemności (grupa, z którą biegałem, nazywała się Blair Witch Running!) lub klubowa sesja pływania dla firmy - a potem skończ z tym. Traktuj wyścigi jako zabawne sesje treningowe - bez względu na to, czy będzie to lokalny 5-milowy wyścig terenowy, czy zgłoszenie się do mistrzowskiego pływania.

Trening zimą może być wyzwaniem, zarówno psychicznym, jeśli nie większym, jak fizycznym. Daj swojemu ciału i mózgowi zmianę, trochę zabawy i odmień czas. Usuń stres i baw się dobrze. Będziesz wdzięczny w nowym roku.

O autorze: John Wood jest zaangażowany w pływanie od 25 lat i startuje na poziomie krajowym i międzynarodowym. Obecnie jest trenerem triathlonu w klubach Bristol i District Triathlon, Flying Monks Triathlon i North Bristol Tri, gdzie trenuje dorosłych, dzieci i para-sportowców.

x
x