Ćwiczenia weselne

Leg Day dostaje mieszane recenzje: niektórzy to kochają, niektórzy nienawidzą, niektórzy to pomijają.Ale czy jesteś fanem czy nie, nogi s ą największą grupą mięśniową w ciele, więc ważne jest, aby je trenować.Zwłaszcza, jeśli jesteś biegaczem, rowerzystą, lub piłkarzem, potrzebujesz silnych nóg, aby wyróżniać się w swoim sporcie.Wykonuj układ treningowy Sundreda z zaawansowanymi ćwiczeniami, aby jak najwięcej z treningu.

Rozgrzej się.

Jog na miejscu

Trzy minuty, to lekki jogging, żeby zwiększyć tętno.

Otwieracze miednicy i biodra

Ten trening wymaga wiele od bioder i miednicy, więc to jest jasne, że ważne jest, aby ogrzewać się skutecznie.Aby obudzić biodra i miednicę, najpierw uginamy jedną nogę, żeby podnieść kolano przed klatkę piersiową, a potem okrążyć kolano z dala od ciała, otwierając swoje zginacze biodrowe.Powtórz to dziesięć razy na każdej nodze.

Głębokie przysiady

Zacznij od stóp szerszych niż szerokość ramion i pokaż palce u stóp.Schyl się tak nisko, jak możesz i wytrzymaj kilka sekund.Poczuj rozciągnięcie w wewnętrznej części uda i zginaczy biodra.(1600);Zrób 4 lub 5, aby rozgrzać stawy.

Płuca z obrotami tułowia

Ostatecznym ćwiczeniem rozgrzewającym jest pchnięcie z obrotami tułowia.Z każdym pchnięciem do przodu, przekręć swoje ciało na zewnątrz bioder.Pełne dziesięć na bok.

The Workout

Skok skokowy z dotykiem podłogi

Zacznij od stania ze stopami razem i skoku obu nóg w kucyk jednocześnie, jak to robisz, dotknąć ręki do podłogi przed skokiem z powrotem do pozycji startowej.Kompletna 20-tka.

Skoki skokowe

Skocz w dół, a ż twoje przednie udo będzie równolegle do podłogi.Eksploduj i zamień nogi tak, aby wylądować w skoku na drugą stronę.cio1600Wykonuj dziesięć reps po każdej stronie.

Przednie kopnięcia

Twarzą do przodu, podnieś kolano do góry i wyciągnij dolną nogę, aby pstryknąć w przedni kopniak z palcami zwróconymi w górę, prowadząc z piętą.Za każdym razem zmieniam nogi.Kompletne dwadzieścia reps, dziesięć kopniaków na nogę.

Ośle kopnięcia

Wypróbuj tę, stojącą za dodatkowym wyzwaniem równowagi i spalaniem kalorii.Ugnij nogę podpórkową, aby zapewnić trochę dodatkowej stabilności, a następnie podnieść drugą nogę z ziemi.Kopnij do tyłu, prowadź z piętą.Powinieneś poczuć to w pośladkach.Pełne dziesięć reps na każdej nodze.

Wędrujące przysiady

Są to zasadniczo schody boczne z przysiadami.Zanurz się w kucyku, podnieś się, potem stań z boku i powtórz.Dziesięć w każdą stronę.

Kołysanie dzwonka

Złap jeden hantle i trzymaj go w obu rękach, im cięższy tym lepiej.Zanurz się w kucyku i wymaśtaj hantle przez nogi, a potem przed twarz z wyciągniętymi rękoma.Kiedy hantle sięga przed twoją twarz, powinieneś wepchnąć biodra do przodu, zanim wrócisz do swojej kuciańskiej pozycji, gdy hantle przechodzi przez nogi.

Ochłoń jogę.

Po zakończeniu treningu czas na ochłodzenie się.Yoga pozy może być świetnym sposobem na złagodzenie zmęczonych mięśni i następujące rozciągnięcia pomogą zapobiec sztywności po treningu, chociaż należy oczekiwać, że ból, gdy ty pracujesz ciężko!

Pozycja bohatera

Ustawa bohatera zapewnia głębokie rozciągnięcie do ud, giętków biodrowych i kostek i jest łatwym posunięciem do opanowania.Zacznij od uklęknięcia na podłodze, z nogami ściśniętymi razem i stopami nieco szerszymi niż biodra.Utrzymywanie wierzchołków stóp płaskich na podłodze z palcami zwróconymi w twoją stronę, wydech i siedzenie między nogami, bez zmieniania pozycji.Stąd możesz położyć ręce na podłodze za sobą i odchylić wagę do tyłu.Powoli pochyl się do tyłu i przesuń ciężar z rąk, do łokci, a potem połóż się tak daleko, jak możesz.Kontynuuj do następnej pozycji, utrzymując się z powrotem na łokciach, a następnie ręce.

Szeroki kąt siedzący przed zakrętem

W pozycji siedzącej otwórz nogi tak szeroko, jak to możliwe, trzymając palce skierowane w kierunku sufitu. Wydech i doprowadzić tułów do przodu, składane na pół z klatki piersiowej jak najbliżej podłogi, jak to możliwe. Przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne.

Nawlec igłę

Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Krzyż jedną nogę na drugiej nodze, więc spoczywa na udzie. Unieś drugą nogę z ziemi i nakarm rękę przez szczelinę w nogach, aby wyciągnąć tylną nogę w kierunku twarzy.

Podczas gdy te odcinki pomogą odzyskać, to nieuniknione nogi będą boleć. Upewnij się, że odżywiasz się i nawilżają prawidłowo, aby pomóc w powrocie do zdrowia.

x
x