trening siłowy na dzień nóg i podnoszenie prasy

Dzień nóg to najlepszy dzień tygodnia, prawda? Cóż, z pewnością jest największy. Upewnij się, że kolejny dzień treningu nóg zmiażdżysz dzięki tym ćwiczeniom, które zoptymalizują przyrost masy mięśniowej i spalą tłuszcz.

Prasa do nóg - pojedyncza noga w podwójną nogę

Ćwiczenia na jedną nogę są podstawą każdego dobrego programu ćwiczeń nóg. Pomagają wyrównać wszelkie nierównowagi sił, zmuszają mniej dominującą nogę do cięższej pracy zamiast pozwolić przejmować dominującą nogę i są lepsze dla równowagi.

Umieść stopy na platformie do wyciskania nóg, jak zwykle, a następnie odłóż lewą nogę na bok. Upewnij się, że nie jest w miejscu, w którym będzie zakłócał mechanizm lub doznał obrażeń. Użyj dłoni, aby kolano nogi roboczej odepchnąć na bok, szczególnie podczas naciskania na prasę. Poczuj ciśnienie w pośladkach, a także ścięgnach podkolanowych i czworogłowych. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę, następnie drugą nogę, a następnie prosto do 10 powtórzeń na obie nogi w tym samym czasie bez zmiany ciężaru. To zmęczy nogi i doprowadzi je do porażki, maksymalizując twoje wyniki.

Martwy ciąg na jednej nodze KB ze sztywnymi nogami

To kęs do powiedzenia, ale jest to zabójcze ćwiczenie i będzie skierowane nie tylko na ścięgna i pośladki, ale także na plecy, rdzeń i równowagę.

Trzymając kettlebell w lewej ręce, balansuj na prawej nodze. Powoli pochyl się do przodu i unieś lewą nogę za siebie, gdy ręka z kettlebell opuści się na podłogę (możesz dotknąć kettlebell na podłodze, ale nie odpoczywaj). Ściśnij pośladki, aby noga uniosła się wysoko za tobą. Trzymaj mocno rdzeń, a następnie obracaj się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy na każdej nodze, nawet lepiej, jeśli możesz powtórzyć powtórzenia bez dotykania równoważącej nogi na podłogę w międzyczasie.

Przysiady z podskokami

Udowodniono, że ćwiczenia plyometryczne poprawiają moc, szybkość i przyrost masy mięśniowej. Kiedy ostatnio dodałeś ćwiczenie plyometryczne do rutyny treningu siłowego? To świetny sposób na urozmaicenie treningu, jednocześnie maksymalizując wyniki.

Przysiady z podskokiem są proste: wskocz do przysiadu z masą ciała, a następnie wyskocz wysoko w powietrze na szczycie. Opuść się prosto do następnego powtórzenia i powtórz. Użyj ramion do rozpędu i zachowaj płynność powtórzeń. Poczujesz pieczenie w mgnieniu oka!

Rzuca się nad głową

Jaki program ćwiczeń nóg byłby kompletny bez wypadów? Aby było jeszcze słodsze, ci źli chłopcy będą również celować w twój rdzeń, ramiona i równowagę. Do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi, hantli, a nawet samego talerza. Ćwiczenia nad głową wymagają wielu umiejętności i równowagi, więc nie biegaj, zanim zaczniesz chodzić.

Utrzymaj ciężar nad głową i rzuć się na wypad. Trzymaj mocno rdzeń, aby tułów był mocny i zachowała równowagę. Wypchnij się z lonży, wyciągnij nogę do przodu i opuść się prosto na wypad na drugą nogę, poruszając się do przodu. Kontynuuj przez ustaloną odległość, a następnie odpocznij.

x
x