jak utrzymać nawadniany maraton

Kiedy jesteś 822117;re wyścigi przez dwie godziny lub więcej, jesteś dokładnie na progu, przy którym dobre praktyki nawadniania zaczynają stać się kluczowe, jeśli chcesz wykonać w najlepszym.Nasi przyjaciele w Precyzyjna nawadnianie zostały zebrane kilka rad, aby pomóc rozpocząć i pozostać nawodniony podczas pierwszego pełnego maratonu.

Jak rozpocząć nawadnianie (i dlaczego ważne jest to, że teledyski)

Kiedy ludzie mówią o nawodnieniu, najczęściej chodzi o to, co i jak dużo sportowców powinni pić podczas ćwiczeń.Są to oczywiście ważne pytania, ale twoja wydajność jest również masywnie wpływa na to, jak nawodniony jesteś, kiedy zaczynasz ćwiczyć na pierwszym miejscu.

Kiedy zaczniesz się pocić, na ogół będziesz walczyć z utratą płynu i elektrolitów, więc rozpoczęcie prawidłowo nawadnianych może być niezwykle korzystne.Kiedy jest się odpowiednio nawodnionym, ma się większy zbiornik płynu do pobrania, niż jeśli jest się odwodnionym.

Poczynanie dobrze nawodnione ma też inne korzyści.Optymalne nawodnienie maksymalizuje objęto ść krwi, a to pomaga w ogólnym funkcjonowaniu układu krążenia i zdolność do rozpraszania ciepła wytwarzanego przez mięśnie robocze.To zmniejsza zmęczenie i pozwala na utrzymanie wydajności przez dłuższy czas.

Pomimo stosunkowo oczywistych korzyści z rozpoczęcia ćwiczeń dobrze nawodnionych, ostatnie badania ponad 400 amatorów sportowców pokazały, że około 31% z nich pojawiały się na sesjach treningowych (i, w niektórych przypadkach, zawodów) odwodnione!

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć dobrze nawodniony

  • DON 258217T po prostu pić dużo wody w trakcie wyścigu.Przed rozpoczęciem leczenia można doprowadzić do rozcieńczenia stężenia sodu w organizmie, zwiększając ryzyko wystąpienia potencjalnie niszczącej (a nawet niebezpiecznej) choroby zwanej hiponatremią.W najlepszym wypadku skończysz z dużą ilością płynu plączącego się w żołądku/pęcherzu.
  • Wypij mocniejszy napój elektrolityczny w noc przed wyścigiem, aby zwiększyć objęto ść osocza krwi.Celować w napoje zawierające >1,000mg sodu na litr, takie jak nasze PH 1500
  • Wypij kolejną butelkę mocniejszego elektrolitu, około 90-min, zanim zaczniesz zwiększać objęto ść osocza krwi.Zakończyć swój napój >45 minut przed wyruszyć, aby dać swojemu ciału czas, aby w pełni wchłonął to, czego potrzebuje i usunąć wszelkie nadmiary.
  • Dodawanie dodatkowego sodu do drinków przed wyścigiem (i posiłków) pomaga wchłonąć i utrzymać więcej płynu w krwiobiegu.Oznacza to, że masz większy zbiornik elektrolitów i płynów do czerpania, gdy zacznie się wyścig i zaczniesz się trochę pocić.Posiadanie więcej krwi sprawia, że układ sercowo-naczyniowy łatwiej sprostać konkurencyjnym wymaganiom chłodzenia i dostarczania tlenu do mięśni.

Dowiedz się więcej o tym, jak rozpocząć nawadnianie

Sól sodowa pije hydration maraton lekkoatletyki

Co pić podczas wyścigu

Ile masz do picia?

Każdy sportowiec jest inny niż w przypadku 240002c; ale z reguły niewielu biegaczy może wygodnie pić dużo więcej niż 750ml (2400ml) na godzinę, szczególnie, gdy jest się twardym - więc jeśli doświadczenie nie mówi inaczej, to jest to mało prawdopodobne, że można pić więcej niż to, zwłaszcza jeśli dotarłeś do linii startowej dobrze nawodniony.

Czego się napijesz?

Personalizacja strategii nawodnienia może naprawdę dokonać namacalnej zmiany w wyniku.

To, że w nocy 8217;ponieważ każdy traci inną ilość sodu w swoim potu i, jeśli nie doń do282217;t dostać zastąpienie tego prawa, ryzykujesz problemy związane z nawodnieniem, takie jak skurcze, odwodnienie i hiponatremia.

Utrzymanie poziomu sodu w krwi pacjenta jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników, gdy ciężko pracujesz.Sodu pomaga wchłaniać i zatrzymywać płyny, które utrzymują objętość krwi, redukując obciążenie układu krążenia, zmęczenie i potencjalnie pomagając uniknąć skurczy.

Po prostu woda pitna, gdy pocenie się przez długi czas rozcieńcza poziom sodu, co może naprawdę wpływać na wydajność i może prowadzić do ryzyka śmierci 160;hiponatremiaktóre mogą mieć pewne nieprzyjemne konsekwencje, jak podkreślono w zeszłym roku w maratonie w Londynie, gdzie jeden biegacz skończył w śpiączce z chorobą.Oczywiście, jest to ekstremalny i rzadki przykład, ale pokazuje, jak złe rzeczy mogą się stać, jeśli źle zinterpretować strategię nawodnienia.

Jak dużo sodu tracisz jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie i nie zmienia się w przypadku parafit 82217;t zmienia się zbyt bardzo ze względu na aklimatyzację, diet ę itp.

Weź ten darmowy test Sweat online jako punkt wyjścia do dostosowania planu nawadniania do Twoich potrzeb:

OSOBISZCZENIE STRATEGII HYDRACJI

Jak pić podczas wyścigu

Pobieranie płynów w 160-ci.Bez duszenia lub rozlewania większości z nich z przodu podczas biegu nie jest łatwym zadaniem!W większości maratonów są stacje napoju oferujące wodę (i prawdopodobnie izotoniczne napoje sportowe) na każdej milę lub tak pomiędzy kilometrami 3 i 25.

W tym miejscu środki ochrony przeciwieństw 8217;

1) Ustawcie się po właściwej stronie drogi

Nikt nie czerpie korzyści z skoku bocznego w ostatniej chwili na ścieżce innych sportowców, więc przejdź z kilkuset metrów, aby oszczędzić i spróbuj znaleźć się w szczelinie w ruchu, jeśli można.

2) Zwolnić do chwytania i nawiązać kontakt wzrokowy

Czy wolontariusze rozdają drinki, czy zabierasz je ze s to łu, to dobry pomysł, żeby trochę zwolnić, kiedy podchodzisz do "łapania".Utrata czasu jest mało znacząca w przypadku operacji w wymiarze ogólnym 1600ale znacznie zmniejsza ryzyko po prostu rozlania napoju na pracowników stacji pomocy, siebie i chodnik!

Jeśli ktoś daje ci drink a innej osobie, to dobry pomysł, by nawiązać z nimi kontakt wzrokowy przy podejściu, może nawet wskazując na nich, by dać znak twojej intencji, żeby wiedzieli, że powinni dać ci drinka.Bezdech w piersiach ""Sowiecki 1616Podziękuj"w przypadku ucieczki jest opcjonalnym, ale często docenianym gestem, jeśli uda ci się zebrać energię!

3) Don So28217;t pośpiech

Wielu sportowców czuje potrzebę picia zawartości tego, co pobierają ze stacji pomocy w ciągu około dziesięciu metrów od jej zbierania.

Nie spiesz się!

Kiedy już masz napój w ręku, zbierz się, uspokój oddech i weź małe łyki płynu ponad kilkaset metrów, a ż poczujesz, że masz to, czego potrzebujesz.

Należy pamiętać, gdzie kończy się wyrzucanie filiżanki lub butelki (różne rasy mają różne zasady i sprzątanie procesów), aby nie zaśmiecać.

4) Zrzuć resztki wody na głowę

Jest ich kilka. potencjalne korzyści ze zrzucenia wody na głowęZwłaszcza w gorących warunkach.Jeśli skończysz z zapasową wodą po odbiorze ze stacji pomocy, może będzie lepiej wyrzucić ją na głowę, niż ją wyrzucić.

Robienie tego samego z napojem sportowym nie jest jednak zalecane, jako że w przypadku teleturnieju, sprawy mogą stać się nieco nieciekawe w przypadku teleturnieju.

Jak prawidłowo nawodnić po zakończeniu wyścigu

Omówienie 8217ll powinno być w stanie dolać płynów i elektrolitów utraconych w twoim pocie w nocy 260;poprzez jedzenie i picie, które normalnie spożywasz w godzinach 2600po wyścigu.

Jeśli zmagasz się z skurczami lub czujesz się szczególnie odwodniony, niektóre bardziej umyślne płyny z pominięciem 1600;przyjmowanie i suplementacja sodu w obiekcie 160;może by ć pomocny.(160160A). Oto kilka porad dotyczących przyspieszenia regeneracji poprzez bardziej skuteczne nawodnienie.

I jeśli chcesz wprowadzić coś z powyższych do działania w trakcie szkolenia, po prostu użyj kodu SUNDRIED, aby uzyskać 15% z pierwszego rzędu Precyzyjne elektrolity hydrauliczne.

Baw się dobrze!

x
x