jak zacząć biegać

Prostota biegania jest czymś, co zawsze mi się spodobało. Posiadanie zdolności do poślizgu na parę trenerów i zanurzyć się w wielkim zewnątrz jest wspaniałe uczucie i jeden, który chciałbym zachęcić wszystkich do doświadczenia.

Bieganie to świetny sposób, aby uzyskać dopasowanie, ale ważne jest, aby upewnić się, że nie wpaść w pułapkę będzie od 0-100 z treningu. Bieganie jest niezwykle wpływ sportu, a więc wymaga czasu i cierpliwości, aby zapobiec urazom lub wypalenia występujących. Ten blog będzie szczegółowo najlepsze podejście do podjęcia do prowadzenia początkujących, które jest zarówno proste i łatwo osiągalne.

Jak trenować

Zarejestruj się na imprezę

myślisz o rozpoczęciu podróży biegowej, znalezienie zdarzenia biegowego to doskonały sposób, aby zapewnić sobie plodding, nawet w ponurych i zimnych miesiącach zimowych. Nie musi to być maraton o wysokim profilu lub bardzo konkurencyjny wyścig, biegi parkowe mogą być świetnym (darmowym) sposobem na doświadczenie imprezy biegowej, która jest łatwo dostępna dla wszystkich.

Niezależnie od celu, upewnij się, że ustawisz datę i umieść ją w swoim dzienniku, aby pozostać zaangażowanym w sprawę.

Uzyskaj odpowiednią formę biegową

Niezależnie od tego, czy jesteś naturalnym napastnikiem na obcasie, czy prowadzisz palcami, ważne jest, aby utrzymać formę, która wydaje ci się naturalna. Pamiętaj tylko, aby spojrzeć na horyzont, stanąć wysoko, użyć rąk, aby pomóc prowadzić nogi, i zrelaksować górną część ciała.

Run-walk metoda

Rozpoczęcie uruchamiania jest trudne (bez wątpienia o tym) i tak po run-walk sesji jest idealnym sposobem, aby budować swój bieg stopniowo. Zacznij od 1-minutowych interwałów biegowych z 2 minutami chodzenia pomiędzy nimi przez cały czas trwania biegu; stopniowo budować to do dłuższych wysiłków działa i krótsze okresy chodzenia.

Bądź cierpliwy z tej metody i będzie uruchomiony non-stop w krótkim czasie!

Planuj i śledź swój trening

zaczynasz, utrzymanie prostego treningu jest najlepszym sposobem na zapewnienie sukcesu. Oto kilka podstawowych punktów dla wielkiego planu szkolenia start-up:

  • Run lub run /walk 20-30minutes dwa dni w tygodniu
  • 40minut-1godzinę w weekend
  • 2-3 dni w tygodniu i cross-train do odpoczynku
  • komfortowym tempie

posortowaniu planu, znajdź platformę treningową, która pozwala rejestrować i śledzić swoje postępy. Może to pomóc w planowaniu w przyszłości i potwierdzaniu postępów. Strava, Garmin Connect, Run Keeper, Training Peaks i X-Hale to świetne platformy, które prowadzą elektroniczną ewigonę treningu.

Odzież, obuwie i akcesoria

Znajdź odpowiednie buty

Ważne jest, aby znaleźć but, który jest wygodny i zapewnia odpowiednią ilość amortyzacji i wsparcia podczas biegu. Unikaj podejmowania decyzji na podstawie mody, nazw marek lub boisk sprzedażowych. Trenerzy źródła, które są specjalnie zaprojektowane do biegania i mają dobre recenzje innych firm. Wreszcie, upewnij się, że wypróbować trenerów w sklepie, który zapewnia klientom bieżni.

Zainwestuj w dobre skarpetki

Skarpety są często pomijane w branży biegania, ale źle dopasowane skarpetki mogą powodować pęcherze, które pozwolą Ci odejść od stóp przez kilka dni. Wybierz oddychającą, bezszwową i przylegającą skarpetę, która jest wykonana z materiału odprowadzającego pot. Podobnie jak trenerzy, najważniejszą cechą skarpety jest komfort, więc wypróbuj styl przed zainwestowaniem w kilka par.

Wybór playlisty

Upbeat music, podcastu lub książki audio może być bardzo rozpraszać podczas biegania.

Korzystanie z urządzenia do pomiaru czasu

Ważne jest, aby używać urządzenia do pomiaru czasu, aby ułatwić zarządzanie szkoleniem. To nie musi być high-tech zegarek GPS; wystarczy prosty stoper. Możesz też użyć telefonu do śledzenia aktywności za pośrednictwem aplikacji innej firmy, takiej jak Strava lub Run Keeper.

Podsycanie treningu

Kiedy jeść

Jednym z największych błędów, jakie można popełnić jako biegacz, jest nie jeść przed ćwiczeniami. Plan jeść na godzinę przed biegiem, aby utrzymać zapasy energii uzupełniane bez powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Po zakończeniu biegania spróbuj spożywać przekąskę, która zawiera dobrą równowagę białka i węglowodanów. Dobra przekąska po treningu pomoże organizmowi ponownie syntetyzować glikogen mięśniowy, szybciej odzyskać i zmniejszyć bolesność mięśni z opóźnieniem.

Co jeść

Przed i po biegu należy dążyć do spożywania przekąski wielkości pięści, w tym węglowodanów i białka. Kanapka z masłem orzechowym jest dobrą opcją przed treningiem, a szklanka mleka czekoladowego jest idealnym paliwem do odzyskiwania.

Pozostawanie nawodnionym

Utrzymuj nawodnienie przez cały dzień regularnymi szklankami wody. Na dłuższych trasach (60min +) możesz wziąć napój elektrolitowy, aby pomóc uzupełnić rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, które są tracone podczas potu.

Zapobieganie urazom

Rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie przed biegiem ogrzeje mięśnie poprzez powtarzające się ruchy. Idealna rozgrzewka obejmowałaby "ćwiczenia formowe", takie jak wysokie kolana i kopnięcia pięty.

Rozwiązania skurczowe

Skurcze podczas ćwiczeń może być wynikiem zbyt podekscytowany zakończeń nerwowych, prawdopodobnie ze względu na zmęczenie. Rozciąganie dotkniętych mięśni uspokoi niewytrzymanie połączeń układu nerwowego, które złagodzi dyskomfort.

Przyjmowanie dni odpoczynku

Reszta jest często słowo, że biegacze boją, ale jest to istotna część każdego rutynowego szkolenia, aby upewnić się, że twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać i dostosować. Biorąc kilka dni off nogi w każdym tygodniu zapewni, że nie podnieść żadnych niggling urazów.

Planowanie tygodni rekonwalescencji

To jest mądry, aby zmniejszyć objętość i intensywność pracy jeden tydzień w każdym miesiącu, aby upewnić się, że twoje ciało nie jest przepracowany. Jednym z głównych powodów biegaczy cierpią przewlekłe urazy i choroby jest poprzez ponad szkolenia i nadmiar stresu umieszczone na ich ciele.

Bieganie to sport, który może zapewnić świetny sposób aktywności w bardzo prosty, ale skuteczny sposób. Postępuj zgodnie z moim podejściem do biegania dla początkujących, a będziesz walenie chodników w krótkim czasie.

O autorze: Laura Smith jest sportowcem na poziomie elitarnym i od 2017 roku jest ambasadorką suszy słonecznej.

  • Posted byGuest Account /
  • Running
x
x