Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów

Trening wagowy staje się coraz bardziej popularny jako środek, aby uzyskać fitter, tone, utrata wagi, i budować masę mięśni.Wzmocnienie jest również popularne wśród sportowców do poprawy wydajności i zapobiegania urazom.

Nigdy nie jest za późno, a by podnieść hantle; ważenie może by ć wykonywane przez każdego niezależnie od wieku, płci lub poziomu fitness.Ten artykuł szczegółowo opisuje, jak można rozpocząć od treningu wagi jako początkujący w skuteczny i bezpieczny sposób.

Niezbędne wyposażenie

Większość siłowni posiada kombinację maszyn oporowych i ciężarów, takich jak hantle, grille i dzwonki czajnika.Jeśli wolisz zostać w domu, aby ćwiczyć, inwestować w różne wolne masy i pasma oporu, aby rozpocząć.

Jeśli chodzi o zestaw osobisty, to wystarczy para płaskich trenerów i zabójczy strój treningowy, aby rozpocząć podnoszenie.

Rekrutacja pomocnej dłoni

Jeśli jesteś nowicjuszką do podnoszenia ciężarów, to mądrze byłoby zatrudnić osobistego trenera.Ważne jest, aby zachować prawidłową form ę podczas wykonywania i realizacji programu szkoleniowego, który jest bezpieczny i sprzyjający realizacji Twoich celów.Doświadczony specjalista zapewni spełnienie i utrzymanie tych wymogów.Dobrą wiadomością jest to, że nie musi to kosztować ziemi, ponieważ wiele siłowni lub ośrodków fitness oferuje szkolenia wprowadzające za niewielką lub bez kosztów.

Doradztwo szkoleniowe

Upewnij się, że rozpoczniesz każdą sesję rozgrzewką tlenową, taką jak 10-minutowy jogging lub szybki spacer, to zwiększy przepływ krwi do mięśni i przygotuje je do dobrego treningu.

Ćwiczenia powinny trwać około 45 minut.Zacznij od podnoszenia lżejszych ciężarów, aby upewnić się, że Twoja forma nie jest naruszona i zacząć od 1-2 zestawów z 10-do 15 powtórzeń.Powoli docieramy do zestawów 3-4 i stopniowo zwiększamy wagę o 5-10% gdy staje się to zbyt łatwe do podnoszenia.Pomiędzy zestawami należy odzyskać co najmniej 60sekund, aby zapobiec wzrostowi zmęczenia do poziomu, który nie jest do przyjęcia.

Chociaż może być szczególnie zainteresowany budowaniem biceps ów lub toning nóg, najlepszy początkujący program treningowy z zakresu odporności działa na wszystkie główne grupy mięśniowe w organizmie.Początkowo, przepracowanie jednej grupy mięśniowej kosztem innej zwiększy ryzyko zranienia.

Po zaprzestaniu podnoszenia, delikatnie rozciągnąć mięśnie, aby złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko zranienia.

Dni odpoczynku

Należy upewnić się, że przed następną sesją należy wziąć 1-2 dni odpoczynku, aby mięśnie miały wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać energię i uzupełnić zapasy energii.

Ćwiczenia wylogowania

Należy pamiętać, jak wiele reps robisz, liczbę zestawów, które ukończysz, jaką wagę używasz, i jak to było.To może pomóc w planowaniu przyszłości i decyzji, aby uczynić treningi trudniejsze.

Przykładowy tydzień treningowy dla początkujących

Dzień

Ćwiczenia

Ustawienia

Powtarzania

Czas (minuty)

Poniedziałek

Trup bar deadlift

2

10

<45

Prasa na ławce

2

10

Pęknięcia dzwonka

2

10

Szerokość pionowa

2

10

Chrupki

2

15

 

Wtorek

Dzień odpoczynku

Środa

Posiłek z tyłu.

2

10

<45

Obsługiwane podcięcia

2

10

Stojące cielę kettlebell podnosi

2

10

Siedząca hantle Arnold prasa

2

10

Martwe robaki

2

15

Czwartek

Dzień odpoczynku

Piątek

Głupi krok naprzód.

2

10

<45

Podniesienie talerza

2

10

Kettelbell huśtawki

2

10

Przesunięcie płyty

2

10

Rosyjskie zwroty akcji

2

15

Sobota

Dzień odpoczynku

Niedziela

RESTRATY LUB AKTYWNE ODZYSKANIE (GENTLE CARDIO)

<60

 

Najważniejsze, jeśli chodzi o rozpoczęcie treningu siłowego, jako początkujący, jest utrzymanie go prostego i konsekwentnego.Kompleksja może rozwijać się w czasie, ale początkowo, skupić się na zdobyciu dobrej solidnej podstawy siły, aby ustawić was na przyszłe przedsięwzięcia podnoszenia.

O autorze: Laura Smith jest wysportowaną atletką i jest ambasadorem Sundred od 2017.

  • Posted byGuest Account /
  • Gym
x
x