jak napędzać długie biegi

Jeśli zaczynasz przyspieszać bieganie i trenujesz do półmaratonu, maratonu, a nawet ultra maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, że strategia odżywiania jest kluczem do sukcesu. Dajemy Ci wszystkie potrzebne informacje o tym, jak tankować na długie dystanse.

Co najlepiej zjeść na dłuższą metę?

Podczas biegu długodystansowego to, co jesz przed biegiem, jest tak samo ważne, jak ilość paliwa. Podczas treningu przed imprezą w określonym dniu ważne jest, aby stale zwiększać spożycie węglowodanów w tygodniu poprzedzającym wydarzenie, aby przyzwyczaić organizm do magazynowania większej ilości energii. Ale uwaga, nie wpadnij w pułapkę „ładowania węglowodanów” w noc przed wyścigiem, jedząc dużą ilość makaronu i kładąc się spać! Musisz budować stopniowo przez kilka dni, zamiast po prostu jeść więcej niż zwykle poprzedniego dnia.

W przypadku regularnych biegów treningowych jest kilka różnych rzeczy, które dodadzą Ci energii, zanim wyruszysz w drogę. Zjedzenie dobrego śniadania zapewni Ci dobre samopoczucie, niezależnie od tego, czy biegasz rano, po południu czy wieczorem. Wybierz coś bogatego w węglowodany, ale także bogatego w białko, na przykład jajka na tostach lub płatki owsiane z owocami. Należy go spożyć około 2 godziny przed biegiem, aby miał czas na strawienie i nie siedział ciężko w żołądku. Około 30-60 minut przed biegiem zjedz coś z prostymi cukrami, na przykład banan, aby dać ci ostatni impuls.

Co jeść 2 godziny przed biegiem

  • Owsianka z owocami i orzechami / nasionami
  • Jajka na grzance
  • Naleśniki Białkowe
  • kanapka z serem i szynką
  • Masło orzechowe na grzance
  • Kurczak, ryż, warzywa

Co jeść 30-60 minut przed biegiem

  • Banan
  • Koktajl proteinowy
  • Trochę krakersów
  • rodzynki
  • Sos jabłkowy

bieganie trening na świeżym powietrzu nawadnianie paliwa maraton odżywiania

Paliwo w średnim biegu

Jeśli chodzi o paliwo do średnich biegów na długie przebiegi, różne rzeczy będą działać dla różnych ludzi. Ostateczna debata dotyczy tego, czy jeść prawdziwe jedzenie, czy nie. Rozumiemy przez to różnicę między kanapką z masłem orzechowym a żelem energetycznym. Niektórzy ludzie chętnie zasilają się wyłącznie słodkimi żelami i napojami, ale to nie działa tak dobrze dla innych.

Aby dowiedzieć się, co działa w Twoim przypadku, najlepiej stosować metodę prób i błędów w swoich biegach treningowych. Pamiętaj, nic nowego w dniu wyścigu! Wypróbuj różne potrawy i żele i zobacz, które sprawiają, że czujesz się najlepiej. Może się zdarzyć, że połączenie obu zadziała dla Ciebie.

Pokarmy, które są świetne na paliwo w połowie przebiegu:

  • Kulki proteinowe
  • Flapjack / Granola
  • Kanapki z masłem orzechowym
  • Precle (dobre na sód, ale mogą być bardzo wytrawne, zwłaszcza jeśli jesteś odwodniony)
  • Pikle i sok z marynaty (świetny na skurcze)
  • Suszone lub świeże owoce
  • Kostki cukru
  • Żele energetyczne
  • Napój sportowy / elektrolitowy

Musisz również pamiętać, że niezależnie od tego, czym zdecydujesz się na tankowanie, musisz mieć możliwość wygodnego trzymania lub noszenia przy sobie podczas biegania. Niektórzy ludzie nie mają nic przeciwko trzymaniu butelki w dłoni podczas biegania, ale inni mogą uznać to za niewygodne. Przekonaj się, co lubisz najbardziej i poćwicz bieganie z bukłakiem, butelką i przekąskami w różnych kieszeniach.

Ważne jest również, aby pamiętać, że bycie tak samowystarczalnym, jak to tylko możliwe, jest najlepsze do ścigania się, ponieważ nigdy nie wiadomo, jakie paliwo i nawodnienie będą dostępne w ciągu dnia. Nie ma nic gorszego niż wzdychanie po drinka i bieganie w oczekiwaniu na kolejną stację wodną tylko po to, aby nigdy nie nadeszła.

bieganie paliwowy maraton ultra

Paliwo do biegania dla wrażliwych żołądków

Jeśli masz wrażliwy żołądek lub zauważysz, że niektóre pokarmy lub żele energetyczne powodują problemy żołądkowe podczas biegu, musisz zachować szczególną ostrożność. Oto kilka wskazówek, jak znaleźć paliwo do biegania dla wrażliwych żołądków:

  1. Unikaj kofeiny
  2. Trzymaj się mdłych węglowodanów, takich jak tosty, bułeczki i płatki owsiane
  3. Unikaj pikantnych potraw
  4. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości błonnika
  5. Szukaj batonów energetycznych / proteinowych z minimalną ilością składników

biegający zmęczeni sportowcy paliwem dla wrażliwych żołądków

Domowe paliwo do biegania

Jeśli nie podoba ci się pomysł jedzenia czegoś pełnego chemii lub ciągłego kupowania drogich batonów i żeli energetycznych, możesz zrobić własne domowe paliwo do biegania. Istnieje wiele opcji, od domowej mieszanki szlaków, po nawet tworzenie własnych żeli energetycznych! Przeczytaj więcej w naszym artykule poniżej.

Jak zrobić własne żele i batony energetyczne do treningu wytrzymałościowego

x
x