Sundried Olympic Weightlifting Overhead Squat CrossFit Heart Rate

Jednym z najprostszych sposobów monitorowania Twojego poziomu kondycji jest stosowanie monitorowania tętna i testowanie odzyskiwania poprzez sprawdzenie, jak szybko Twoja tętno wraca do normy po udziwnym treningu.

Jak mierzyć kondycję?

Twoje spoczynkowe tętno jest najlepiej mierzone, gdy ciało jest całkowicie w spoczynku, tak więc najlepiej będzie to w chwilach, które po raz pierwszy się obudzić. Jeśli używasz zegarka tętna, to może być tak proste, jak sprawdzanie odczytu z zegarka.

Aby zmierzyć tętno bez żadnych dodatkowych narzędzi, dwa najprostsze punkty pulsacyjne są kark i nadgarstek. Umieść swój Indeks i trzeci palec na szyi, po prostu lewa z tchawicy. Aby sprawdzić puls na nadgarstku, należy umieścić dwa palce pomiędzy kością i ścięgna w tętnicy promieniowej-która znajduje się na kciuku nadgarstka. Aby wziąć udział w czytaniu, należy policzyć liczbę uderzając w 15 sekund, a czas ten przez 4, podczas gdy możesz liczyć na pełne 60 sekund, które są bardziej prawdopodobne, aby zachować dokładność przez krótszy czas.


WYKRES CZĘSTOŚCI PRACY SERCA DLA MĘŻCZYZN

WIEK

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLETE

49-55

49-54

50-56

50-57

51-56

50-55

EXCEL ' T

56-61

55-61

57-62

58-63

57-61

56-61

CEL

62-65

62-65

63-66

64-67

62-67

62-65

POWYŻEJ AV

66-69

66-70

67-70

68-71

68-71

66-69

ŚREDń

70-73

71-74

71-75

72-76

72-75

70-73

PONIŻEJ AV

74-81

75-81

76-82

77-83

76-81

74-79

POOR

82+

82+

83+

84+

82+

80+

WYKRES CZĘSTOŚCI PRACY SERCA DLA KOBIET W ŁONIE MATKI

WIEK

18 -25

26 -35

36 -45

46 - 55

56 -65

65+

ATHLETE

54-60

54-59

54-59

54-60

54-59

54-59

EXCEL ' T

61-65

60-64

60-64

61-65

60-64

60-64

CEL

66-69

65-68

65-69

66-69

65-68

65-68

POWYŻEJ AV

70-73

69-72

70-73

70-73

69-73

69-72

ŚREDń

74-78

73-76

74-78

74-77

74-77

73-76

PONIŻEJ AV

79-84

77-82

79-84

78-83

78-83

77-84

POOR

85+

83+

85+

84+

84+

84+


Powyższe są wytyczne i jeśli twoje odpoczywająca częstość akcji serca budzi obawy, może warto skonsultować się z GP.

Zazwyczaj, jeśli chodzi o badanie odpoczywającej tętna i fitness, niższa częstość akcji serca oznacza wyższy poziom zdrowia, jak widać powyżej. Ponieważ kondycja sercowo-naczyniowa poprawia, mięśnie w ścianie serca pogrubiają i serca pompują więcej krwi z każdym uderzaniem, zwiększając jego efektywność.

Odtwarzanie szybkości pracy serca

Jak szybko częstość akcji serca może powrócić z wysokiej intensywności w pobliżu max bpm do odpoczywającej jest znany jako regeneracja tętna.  HR Recovery jest mierzony po wykonaniu intensywnego wysiłku przez dany okres czasu, a następnie pomiaru, jak dalece częstość pracy serca spada dwie minuty po zatrzymaniu tego ćwiczenia. Na przykład, sprinting na bieżni tak szybko jak to możliwe przez około 2 minut. Należy postępować zgodnie z odczytem częstości pracy serca, a następnie odpoczywać przez 2 pełne minuty, a następnie ponownie przyjąć częstość akcji serca. Aby obliczyć częstość akcji serca, należy teraz odjąć te dwie liczby.

Wyniki badań: (Te wyniki odzysku zostały zaczerpnione z Enhanced Medical Care).

  • Mniej niż 22: Twój wiek biologiczny jest nieco starszy niż w wieku kalendarzowym.
  • 22-52: Twój wiek biologiczny jest mniej więcej taki sam jak w wieku kalendarzowym.
  • 53-58: Twój wiek biologiczny jest nieco młodszy niż w wieku kalendarzowym.
  • 59-65: Twój wiek biologiczny jest umiarkowanie młodszy niż w wieku kalendarzowym.
  • 66 lub więcej: Twój wiek biologiczny jest o wiele młodszy niż w wieku kalendarzowym.

Linia dolna? Im szybciej twój tętno wraca do normy, tym wyższy poziom kondycji.

Badania medyczne wspierają również tę analizę odzyskiwania rytmu serca. Według New England Journal of Medicine, osoby, u których czas powrotu do pracy serca są dłuższe, są na wyższym poziomie ryzyka zgonu niż osoby z krótszymi czasami odzyskiwania, niezależnie od stanu fizycznego lub innych czynników ryzyka. Inne badanie przeprowadzone przez National Emergency Medicine Association, mierząc częstość pracy serca, jest jednym ze sposobów, aby stwierdzić, czy program ćwiczeń jest skuteczny.

W jaki sposób można poprawić odzyskiwanie tętna?

Jeśli odzyskanie tętna nie było tak dobre, jak miałeś nadzieję i zostały sprawdzone dla wszystkich podstawowych warunków zdrowotnych, istnieje wiele sposobów, można poprawić swoje tętno ożywienie z fitnessu.

Po rozpoczęciu programu treningu fitness, twoje serce jest wyzwaniem, aby osiągnąć nowe stawki i stać się silniejszym, co oznacza, że może skuteczniej pompować krew. Każdy skurcz mięśnia sercowego zmusza więcej krwi przez układ krążenia, niż wcześniej mógł. Im więcej trenujesz i poprawiasz, tym większy wpływ ma to na twoje serce i ciało. Po pewnym czasie treningu zwiększa się objętość krwi, pozwalając na dotarcie większej ilości krwi utlenowanej do mięśni, co daje twojemu sercu większą objętość. Efektem końcowym jest silniejszy skurcz z większą objętością krwi i zwiększonym tlenem i składnikami odżywczymi krążącymi.

Po uruchomieniu jakiegokolwiek reżimu fitness, czy to podnoszenie ciężarów lub bieganie, zaczniesz budować mięśnie w sercu i zauważyć, że czas odzyskiwania skrócić. Wynika to z serca staje się bardziej wydajne i mięśnie coraz większy dopływ natlenionej krwi z każdym skurczem, więc serce nie musi pracować tak ciężko.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w którym tętno jest kwestionowane, aby osiągnąć szczytową strefę treningową) jest świetny do poprawy RHR, ponieważ schoruje twoje serce, dzięki czemu jest znane z pracy z większą intensywnością.

Zasada protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności to krótkie serie maksymalnej intensywności wysiłku podczas okresów "pracy", w których tętno powinno osiągnąć co najmniej 80% jego maks., a następnie krótkie okresy odpoczynku, w których tętno ma czas na odzyskanie do około 60% jego maks. Aby upewnić się, że wyższe tętno są osiągane, ćwiczenia w "pracy" interwały są zaprojektowane tak, aby być trudne. Przykładowe ćwiczenia obejmują:

  • Burpees ( Burpees )
  • Alpiniści
  • Sprint
  • Pompki
  • Skoki gwiazdy
  • Boks

Spróbuj 40 sekund pracy vs 30 sekund odpoczynku. Jeśli jesteś nowy do wykonywania może to potrwać dłużej.

Dodaj 2 - 3 sesje HIIT do swojego reżimu treningowego tygodniowo i monitoruj tętno, aby zobaczyć ulepszenia hrr.

Wraz z poprawą zdrowia i kondycji, można zauważyć zmiany nie tylko w regeneracji tętna, ale także w tętnie spoczynkowym, które będzie niższe, jak serce staje się silniejszy.

x
x