przewodnik po przebiegnięciu pierwszego maratonu, czego możesz się spodziewać porady porady

Niezależnie od tego, czy chodzi o cele charytatywne, aby udowodnić sobie, że możesz to zrobić, czy po prostu dla zabawy, przebieg pierwszego maratonu to ogromny kamień milowy. Mamy tu wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby przygotować się do przebiegnięcia pierwszego maratonu.

Wybór maratonu

Wybór odpowiedniego maratonu może mieć ogromny wpływ na sukces i radość dnia. Większość ludzi wybiera jedną z sześciuWorld Marathon Majors jako ich pierwszy maraton, ponieważ są najbardziej znani. Te główne kierunki maratonów to Londyn, Nowy Jork, Chicago, Boston, Tokio i Berlin. To maratony, które na przestrzeni lat zyskały status kultowych dzięki tak dobrej organizacji, tak wspaniałemu wsparciu i umiejscowieniu w pięknych miastach.

Ze względu na to, że są tak popularne, wszystkie te maratony mają trudne procedury zgłoszeniowe i nie można po prostu uiścić opłaty startowej, aby zdobyć miejsce.

Wejście do maratonu w Londynie

Istnieją trzy sposoby, aby wziąć udział w maratonie w Londynie: wziąć udział w głosowaniu publicznym, ubiegać się o cele charytatywne lub zdobyć miejsce w kategorii Good For Age.

Plik Głosowanie publiczne w maratonie w Londynie otwiera się na początku maja każdego roku, około tygodnia po wyścigu i jest otwarty przez tydzień, aby dać każdemu uczciwe szanse na wejście. Wyniki są następnie publikowane 6 miesięcy później, w październiku, kiedy chętni, którzy mają nadzieję, otrzymają pocztą czasopismo z informacją, że im się udało, lub e-mail z wyrazami współczucia z informacją, że nie mają dla nich miejsca. Rekordowe 414168 kandydatów wzięło udział w głosowaniu w 2018 r., Które odbędzie się w 2019 r., Czyniąc maraton londyński najpopularniejszym maratonem na świecie.

Oznacza to jednak również, że Twoje szanse na zdobycie miejsca na karcie są bardzo nikłe. W 2016 r. Prawie ćwierć miliona osób przystąpiło do głosowania w nadziei na zdobycie jednego z 17 000 przydzielonych miejsc do głosowania. Oznacza to, że każda osoba miała tylko 7% szans na zdobycie miejsca do głosowania. Przy prawie dwukrotnie większej liczbie osób, które wzięły udział w głosowaniu w 2018 roku, Twoje szanse na zdobycie miejsca na karcie są niewielkie.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na przebiegnięcie maratonu w Londynie jest zdobycie miejsca przez organizację charytatywną. Istnieje wiele organizacji charytatywnych, które zapewniają biegaczom miejsca w zamian za zebranie co najmniej 2000 funtów na cele charytatywne.

Wreszcie są miejsca Good For Age. Musisz jednak być bardzo szybki, aby dostać się do jednego z tych miejsc. W przypadku mężczyzny w wieku poniżej 40 lat musisz biegać poniżej 3 godzin, a kobiety poniżej 3 godzin 45.

Kwalifikacje Boston

Maraton bostoński słynie również z surowego i trudnego procesu zgłoszeniowego. W tym wyścigu możesz wziąć udział tylko wtedy, gdy osiągniesz „BQ” lub miejsce na cele charytatywne.

Jeśli masz BQ, oznacza to, że udało Ci się przebiec maraton w klasie Czas kwalifikacyjny w Bostonie. W przypadku mężczyzn w wieku poniżej 35 lat to mniej niż 3 godziny, a dla kobiet w tym samym wieku poniżej 3 godzin 30. Jednak jest to jeszcze trudniejsze, ponieważ liczba wpisów jest zawsze nadliczbowa każdego roku, co oznacza, że ​​rzeczywisty czas BQ wynosi często niższy niż ten cel.

Na przykład osoby, które przystąpiły do ​​biegu w 2019 roku, musiały osiągnąć czas o 4 minuty i 52 sekundy szybszy od standardu kwalifikacyjnego. Dlatego mężczyzna poniżej 35 roku życia musiałby osiągnąć BQ poniżej 2:55:08 - bardzo szybko!

Przystąpienie do pierwszego maratonu

Ze względu na rygorystyczne i często trudne procedury zgłoszeniowe do World Marathon Majors, dobrym pomysłem może być przebiegnięcie pierwszego maratonu w miejscu, które umożliwia proste, płatne zgłoszenia. O ile nie jesteś gotów podjąć stresu związanego z zebraniem ogromnych pieniędzy w połączeniu z wyczerpującym treningiem, istnieje wiele innych maratonów, które są idealne na Twój pierwszy maraton.

Trzy takie popularne maratony w Wielkiej Brytanii i Europie to maraton w Brighton w East Sussex w Anglii, Maraton w Paryżuwe Francji i Maraton w Edynburguw Szkocji. Każdy z tych wyścigów po prostu wymaga wniesienia opłaty startowej i jesteś w środku. Są równie dobrze zorganizowane z fantastycznymi trasami w pięknych miastach i nadal korzystają z przytłaczającego pozytywnego wsparcia na uboczu. Z pewnością warto rozważyć mniej znany maraton jako swój pierwszy.

wskazówki dotyczące maratonu porady dotyczące przebiegu pierwszego maratonu

Jaki jest dobry czas na przebiegnięcie maratonu?

Znalezienie odpowiedniego dla siebie tempa jest niezwykle ważne podczas pierwszego maratonu, ale nie próbuj osiągnąć nierealistycznego czasu. Każdy jest inny i dobry czas na maraton zależy wyłącznie od wieku, płci, masy ciała, długości biegu i ostatecznych celów. Czy po prostu biegasz, żeby się dobrze bawić i czerpać radość z tego doświadczenia, czy też rywalizujesz i chcesz biec jak najszybciej? Ponieważ jest to Twój pierwszy maraton, nie masz jeszcze najlepszego czasu na pokonanie go, ale myślenie o celu jest świetną motywacją.

Oczywiście wspomniane wcześniej czasy Good For Age są doskonałym wskaźnikiem tego: jaki jest dobry czas na maraton w twoim wieku. Jednak tak długo, jak dobrze się bawisz i wychodzisz z tego, czego chciałeś, twój czas naprawdę nie ma znaczenia.

To powiedziawszy, ważne jest, aby trenować na tyle, abyś mógł biec rozsądnym tempem i nie skończyć zbyt długo na nogach. Narażanie ciała na tak duże obciążenie może być dość niebezpieczne i chcesz być w stanie dobrze walczyć, zamiast chodzić przez większość trasy. W końcu im szybciej biegniesz, tym szybciej to się skończy!

biegacze maraton bieganie wpis do głosowania po raz pierwszy

Trening do pierwszego maratonu

Najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie w biegu maratońskim jest trening. Czy jesteś kompletny początkujący do ćwiczeń lub przebiegłeś do półmaratonu, bieganie pełnego maratonu to zupełnie inne doświadczenie i wymaga pełnego poświęcenia, a także wiedzy na temat odżywiania i nawadniania.

Znalezienie dobrego planu treningowego

Pierwszym krokiem powinno być znalezienie świetnego planu treningowego, który będzie odpowiadał Tobie i Twoim celom. Jedno z najpopularniejszych miejsc do znalezienia plany treningowe do maratonu to strona internetowa Hala Higdon. Hal, amerykański pisarz i maratończyk, napisał ponad 30 najlepiej sprzedających się książek i poradników o treningu maratońskim i przyczynił się do powstania Runner's World dłużej niż jakikolwiek inny pisarz. Jego plany treningowe obejmują coś dla każdego, od początkującego do średnio zaawansowanego, po zaawansowanego. Na pierwszy maraton polecamy jeden z planów treningowych dla początkujących.

Dopasowanie szkolenia do pracy i życia domowego

Zanim zdecydujesz się na przebiegnięcie maratonu, ważne jest, aby wiedzieć, że musisz być oddany przez kilka miesięcy i poświęcić czas na trening. Oznacza to, że Twoje życie towarzyskie prawdopodobnie ucierpi i być może będziesz musiał zrezygnować z takich rzeczy, jak alkohol i zaostrzyć dietę. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o swoich zamiarach, aby upewnić się, że są na pokładzie, ponieważ ich wsparcie może być nieocenione dla Twojego sukcesu.

Musisz również upewnić się, że masz czas na dopasowanie szkolenia do swojego życia zawodowego. Istnieje wiele sposobów, aby dopasować trening do swojej codziennej rutyny, na przykład bieganie wcześnie rano przed pracą, ćwiczyć w pracy na przykład w porze lunchu i włączanie szkoleń do dojazdów do pracy. Poznaj te możliwości i dowiedz się, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Trening zimowy

Wiele popularnych maratonów w Wielkiej Brytanii i Europie odbywa się wiosną, co oznacza, że ​​będziesz trenować zimą. Wiąże się to z różnymi zagrożeniami, takimi jak nieoczekiwane opady śniegu i ujemne temperatury. Upewnij się, że masz prawo odzież sportowa do biegania zimąjak to będzie sprawiają, że trening zimowy jest bardziej znośny. Twoim niezbędnym elementem powinna być bluza treningowa z długimi rękawami i regulacją temperatury, która zapewni Ci ciepło bez przegrzania, oraz wodoodporna kurtka do biegania i rękawice chroniące przed warunkami atmosferycznymi.

Wiele osób, które odbyły wiosenny maraton, twierdzi, że najtrudniejszy jest trening przez zimę. Ciemne wieczorne biegi po pracy i zimne poranki mogą utrudniać motywację, ale jeśli będziesz pamiętać o swoich celach i pozostaniesz oddany, będziesz w stanie to zrobić ciesz się treningiem i zachowaj motywację.

Trening letni

Zarówno maraton berliński, jak i maraton nowojorski odbywają się pod koniec roku, co oznacza, że ​​większość treningu odbędzie się latem. Jak widzieliśmy w 2018 roku, dziwaczna fala upałów może naprawdę zmienić Twój trening i jest to ważne zachowaj bezpieczeństwo podczas biegania w czasie upałów. Pamiętaj, aby mieć przy sobie dodatkową wodę i być elastycznym podczas treningu. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosowuj prędkość, ponieważ bieganie ze 100% wysiłkiem w wysokich temperaturach i palącym słońcu prawdopodobnie nie zakończy się dobrze.

maraton bieganie trening mój pierwszy maraton

Odżywianie i nawilżanie

Każdy maratończyk powie Ci, że możesz spędzić niekończące się mile i niezliczone godziny treningów, ale to wszystko na nic, jeśli nie złamiesz swojej strategii nawadniania i odżywiania. Jak widzieliśmy w Londynie w 2018 roku, kiedy kobieta zapadła w śpiączkę po przekroczeniu linii mety, nawadnianie samą wodą może być potencjalnie niebezpieczne i ważne jest, aby uzupełniać również elektrolity i sód.

Picie napoju sportowego i przyjmowanie suplementów sodu z łatwością zwalczy ten problem, więc upewnij się, że są one częścią Twojej strategii nawadniania i odżywiania. Ważne jest również, aby móc dostosować swoją strategię do pogody w dniu wyścigu, ponieważ mogłeś trenować w temperaturach poniżej zera, ale będziesz potrzebować więcej wody niż myślisz w wyjątkowo gorący kwietniowy dzień.

Znalezienie tego, co działa dla Ciebie

Nie ma jednego uniwersalnego planu nawodnienia i odżywiania; będziesz musiał wymyślić własne. Niektórym ludziom wystarczy kilka litrów wody i kilka żeli energetycznych, podczas gdy inni uważają, że karmienie prawdziwym pożywieniem jest znacznie bardziej skuteczne. Możesz nawet twórz własne żele i batony energetyczne do treningu wytrzymałościowegoabyś wiedział dokładnie, co w nich zostało; szczególnie skuteczny dla osób z wrażliwym żołądkiem lub a nietolerancja pokarmowa.

Upewnij się, że wypróbowałeś różne rzeczy podczas treningu, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie, aby nie było żadnych niespodzianek w dniu wyścigu. Ważne jest również, aby być jak najbardziej samowystarczalnym, gdy już znajdziesz to, co działa dla ciebie, ponieważ nie wszystkie rasy będą miały to, czego potrzebujesz na punktach pomocy.

Co jeść podczas maratonu

Niektóre z najlepszych potraw do spożycia podczas długich zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton, obejmują:

  • Kulki proteinowe
  • Flapjack / Granola
  • Kanapki z masłem orzechowym
  • Precle (dobre na sód, ale mogą być bardzo wytrawne, zwłaszcza jeśli jesteś odwodniony)
  • Pikle i sok z marynaty
  • Suszone lub świeże owoce
  • Kostki cukru
  • Żele energetyczne
  • Napój sportowy / elektrolitowy

Wskazówka: Jeśli podczas treningu przyjmujesz dużo żeli energetycznych i słodkich napojów, jak tylko wrócisz do domu, myj zęby, aby uchronić się przed próchnicą i utratą zębów w wyniku nadmiernego spożycia cukru.

Suszona butelka wody do biegania maraton treningowy nawadnianie

Trening przekrojowy dla biegaczy

Po przygotowaniu planu treningowego musisz upewnić się, że wykonujesz również skuteczny trening przekrojowy. Podczas treningu maratońskiego trzeba wbić dużo mil, ale aby uniknąć kontuzji i osiągać najlepsze wyniki, będziesz musiał również trenować cross-train.

Trening crossowy dla biegaczyto każdy inny rodzaj treningu oprócz biegania, który uzupełni i wzmocni Twój trening. Niektóre z najlepszych rodzajów treningu crossowego totrening siłowy na siłowni, pływanie, i Jazda rowerem. Wszystkie te sporty są sportami o niskim wpływie, które dają Twoim stawom szansę na odpoczynek po wielogodzinnym uderzaniu w chodniki, jednocześnie ćwicząc mięśnie i zwiększając siłę i siłę, a wszystko to jest niezbędne do osiągnięcia dobrych wyników w dniu wyścigu.

Czego możesz się spodziewać po swoim pierwszym maratonie

Gdy zbliża się wielki dzień, uczucie nerwowości jest całkowicie naturalne. Będziesz chciał wiedzieć, czego możesz się spodziewać po swoim pierwszym maratonie, aby nie był to taki szok. Oto niektóre z najczęstszych rzeczy, których możesz doświadczyć podczas pierwszego maratonu.

Długie kolejki do toalety

Jeśli masz za sobą wiele wyścigów, wiesz już, jakie frustracje wywołuje kilka przenośnych toalet, które próbują pomieścić tysiące biegaczy, a podczas dużego maratonu nie będzie inaczej. Kluczem jest wczesne dołączenie do kolejki i cierpliwość. Tak długo, jak dotrzesz tam z dużą ilością czasu, nie przegapisz początku, a czas spędzony w kolejce i tak będzie po prostu spędzony na chodzeniu w tę iz powrotem w początkowym zagrodzie. Najlepszą wskazówką jest zabranie ze sobą niewielkiej ilości papieru toaletowego, ponieważ prawdopodobnie nie będzie go, zanim dotrzesz na początek kolejki.

Zajęty początek

Start maratonu z tysiącami biegaczy zawsze będzie zajęty i przekroczenie linii startu może zająć trochę czasu. W tym momencie będziesz czuł się dość niespokojny i zdenerwowany, ale także bardzo podekscytowany. Poświęć ten czas, aby upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz i gotowe do uruchomienia. Upewnij się, że zegarek do biegania jest gotowy do pracy i włącz go wcześniej, aby upewnić się, że może znaleźć sygnał GPS wśród wszystkich ludzi.

Ruszam zbyt szybko

Wszystkie emocje związane ze startem mogą sprawić, że wyruszysz zbyt szybko. Trzymaj się planu tempa i miej oko na zegarek, aby pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze. Nie ulegaj pokusie, by spieszyć się ze wszystkimi; zachowaj spokój i zacznij rozsądnie, abyś mógł cieszyć się wyścigiem.

Uderzenie w ścianę

To jedna z najczęstszych obaw maratończyków i nie bez powodu. Uderzenie w ścianę może przybierać formę czegokolwiek, od lekkiego oszołomienia po fizyczną niemożność poruszania się. Klucz do nie uderzać o ścianę podczas biegupolega na trzymaniu się strategii odżywiania i nawadniania oraz na utrzymaniu jak największego nawodnienia.

Przeczytaj raporty z wyścigów

Jeśli chcesz być dobrze przygotowany na to, czego możesz się spodziewać w konkretnym maratonie, który bierzesz, dobrym pomysłem jest przeczytanie raportów z wyścigów osób, które tam były, zrobiły to i dostały koszulkę finiszera.

Przeczytaj naszą relację z maratonu w Paryżu

Przeczytaj nasz raport z wyścigu London Marathon

Przeczytaj nasz raport z maratonu w Edynburgu

Przeżyj najlepszy dzień swojego życia

Nawet jeśli kulejesz z obolałymi stopami, bolesnymi stawami i brakiem energii, kiedy dotrzesz do mety, wszystko zostanie zapomniane i zapamiętasz to jako jeden z najlepszych dni w swoim życiu. Bieganie w maratonie to ogromne osiągnięcie, a wszystkie długie sesje treningowe, poświęcenie i kompromisy będą tego warte, gdy przekroczysz tę linię. Uniesienie, które odczuwasz, będzie jak nic innego.

emocjonalny moment mety maratonu

Dotarcie na linię startu bez kontuzji

Jedną z rzeczy, które usłyszysz od wielu osób trenujących do maratonu, bez względu na to, czy jest to ich pierwszy, czy dziesiąty, jest to, że dotarcie na linię startu bez kontuzji to wielka sprawa. Przetrenowanie może być zbyt łatwe i skończyć się kontuzją, która zmniejsza Twoje szanse na osiąganie najlepszych wyników lub nawet na bieganie. Niektórzy najczęstsze kontuzje biegowesą spowodowane zbytnim naciskaniem na siebie i zbyt szybkim działaniem, zwłaszcza jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością.

Aby uniknąć kontuzji, zawsze słuchaj swojego ciała podczas treningu i nie lekceważ znaczenia odpoczynku. Niektórzy najlepsze sposoby radzenia sobie z kontuzjami biegowyminie masz ochoty przejmować bólu, uczyć się na błędach i nie spieszyć się z powrotem. Odpocznij i delikatnie powróć do treningu. Idealnie byłoby, gdybyś w ogóle nie doznał kontuzji podczas treningu do maratonu. Tak długo, jak dobrze się odżywiasz, trenujesz mądrze i słuchasz swojego ciała, powinieneś być gotowy.

kontuzja rozciągająca bieganie trening maratoński

Organizowanie z rodziną i przyjaciółmi

Oczywiście będziesz chciał, aby Twoja rodzina i przyjaciele byli obecni w Twoim wielkim dniu, aby Cię wspierać. Nie ma nic gorszego niż bieganie i zastanawianie się, gdzie one są i kiedy je zobaczysz, odciągając Cię od występu. Przed wyścigiem upewnij się, że wszyscy uzgodniliście, gdzie będą stać, aby was obserwować, abyście wiedzieli, kiedy się ich spodziewać.

Najlepszą wskazówką jest zobaczenie ich pod koniec wyścigu, kiedy potrzebujesz dodatkowej zachęty. Nie tylko zachęcą Cię do dotarcia do mety, ale także świadomość, że wkrótce ich zobaczysz, może utrzymać Cię w ruchu, gdy wyścig zacznie się robić ciężko na półmetku. Zalecamy Mile 20 jako optymalne miejsce na spotkanie z kibicami.

x
x