Jak poprawić postawę rozciągania Sundried

Prawie wszyscy jesteśmy winni bycia chronicznymi opiekunkami. W rzeczywistości spędzamy średnio 8,9 godzin dziennie, zasiadając w Wielkiej Brytanii. Rezultatem jest niedbale ramiona, łukowe grzbiety i słaba postawa, ale trening funkcjonalny może to naprawić. Poznanie właściwych ćwiczeń korekcyjnych może pomóc w poprawie i nawet skorygowaniu postawy.

Skutki złej postawy

Ból pleców

Postawa pomaga ustabilizować kręgosłup i zapobiega bólowi pleców i zmęczeniu. Kiedy plecy są proste, kręgosłup jest wspomagany przez stabilizujące mięśnie. W związku z tym, że Twoja kręgosłup nie jest już w stanie zachować równowagi, musi pozostać zrównoważona, co może prowadzić do problemów ze zdrowiem, ponieważ nie są one już potrzebne.

Bóle mięśni

Słaba postawa powoduje ból i ból. W idealnym świecie twoje kręgosłup jest w neutralnym wyrównaniu, a twoje mięśnie wspierają ramę, jednak gdy odpadamy od tego wyrównania, mięśnie mają do ponad przedłużeniu lub umowy, aby spróbować i utrzymać kręgosłup stabilny i chroniony. To prowadzi następnie do szczelności i zmęczenia. Ważnymi mięśniami, które odczuwają skutki tego są: Rectus Abdominus, Wewnętrzne i Zewnętrzne Oblicze, Erektor Spinae, Splenius i Multifidus. Dlatego też ból nie ogranicza się do dolnej części pleców, ale może być również odczuwalne w karku i ramionach.

Krzywizna kręgosłupa

Bardziej poważnym efektem ubocznej postawy jest rozwój krzywej kręgosłupa. Naturalnie Twój kręgosłup powinien przypominać miękki kształt "s", jakkolwiek słaba postawa może spowodować to, że staje się przesadzone. Gdy zła postawa staje się nawykiem, nacisk na kręgosłup buduje i powoli, ale na pewno, krzywe w pozycji zmiany kręgosłupa. Kiedy jego pozycja się zmieniła, zdolność kręgosłupa do osiągnięcia tego, co jest przeznaczone do absorpcji wstrząsu i utrzymania równowagi, jest znacznie zmniejszona.

Subluxations

Zmiana krzywej kręgowej może spowodować subluxacje. Subluxation to częściowe zrównanie kręgu, które może stać się poważnym problemem. Jeden z dotkniętych kręgów może następnie wpływać na integralność całej kręgosłup. Pukanie w wyniku tego jest to, że nerwy rdzeniowe mogą stać się zestresowane i podrażnione.

Skurcze naczyń krwionośnych

Słaba postawa zmienia wyrównanie kręgosłupa, powstający ruch i subluxations mogą powodować problemy z skurcz naczyń krwionośnych. Zatarcie naczyń krwionośnych wokół kręgosłupa może odciąć dopływ krwi do komórek mięśni, które następnie mogą wpływać na ich podaż odżywczą i tlen. Skurcze naczyń krwionośnych mogą również zwiększyć swoje szanse na powstanie zakrzepów i zakrzepicy żył głębokich.

Drganie nerwowe

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych złej postawy jest skurcz nerwowy. W miarę zmian kręgosłupa w kształcie, powstający ruchy lub subluxations mogą wywierać nacisk na otaczające nerwy rdzeniowe. Nerwy, które łączą się z kręgosłup pochodzą z całego ciała i gdy szczypta może nie tylko spowodować ból szyi i pleców, ale może również powodować ból w innych niepowiązanych obszarach ciała.

Jak możesz naprawić swoją postawę?

Szczelne biodra

Obcisłe fleksory biodra często występują w wyniku wydłużone okresy siedzące i mogą powodować skrócenie mięśni. Szczelne biodra mogą również prowadzić do ograniczonego zakresu ruchu i dyskomfortu wokół dolnych mięśni pleców, stawów i nóg.

Funkcjonalne ćwiczenia korekcyjne: ćwiczenia korekcyjne dla ciasnych fleksorów biodrowych obejmowałyby wiele ruchów dynamicznych, aby wzmocnić biodra, upewniając się, że zmobilizują tę normalnie statyczną grupę mięśniową. Obcisłe flexory bioder ograniczą Twój zakres ruchu dla dobrego squat, więc spróbuj rozgrzać ćwiczenia, aby aktywować biodra, zanim krok w squat rack.

Ćwiczenia mogą obejmować:

  • Kopanie darowizn stojących
  • Krzyżowe huśtawce nóg (mogą być one bankowane lub wykonane z mocowaniem kabla)
  • Ruchy jogi, takie jak "Open Lizard Stretch" lub "Pigeon" lub "Butterfly" rozciągnąć

Ramiona obrócone wewnętrznie

Zazwyczaj to ci z pracy biurowej, którzy mają tendencję do cierpieć z wewnętrznie obróconych ramion najbardziej. To dlatego, że siedzisz pochylony nad komputerem i rozszerzenie ramion do typu. Powoduje to craning szyi i ból wokół górnej części szyi i ramion, a także może spowodować słabe mięśnie klatki piersiowej. Aby to poprawić, musimy wzmocnić klatkę piersiową i wykonać ćwiczenia, które wsuwają ramiona.

Ćwiczenia mogą obejmować:

  • Przelotki kablowe - Zawsze wybieraj się na siedzenie, gdy próbujesz trenować funkcjonalnie. Siedzenie nie jest funkcjonalne. Wzmocnienie klatki piersiowej pomoże odepchnąć ramiona i poprawić postawę, ponieważ mięśnie klatki piersiowej są reaktywowane.
  • Rotator ćwiczenia mankietu, takie jak kosiarka ciągnąć - Kosiarka ciągnąć wymaga wyciągnąć zespół lub kabel z ziemi, przez ciało i do stawu barkowego, chowając ramię.

Niedoczynność pośladków

Jest to spowodowane przez...  poczekaj na to... zgadujesz, za dużo siedzi! Siedzenie całkowicie dezaktywuje naszą największą grupę mięśni i może powodować słabe, ciasne pośladki. Często może to prowadzić do kołysania się z powrotem i nadmiernie rozszerzonej miednicy.

Ćwiczenia mogą obejmować:

  • Głębokie przysiady sumo - Będą one aktywować pośladki i odpalić zginacze bioder, biorąc szeroki (sumo) stanowisko pozwala również dostać się niżej do kucać, aktywując więcej pośladków i szkolenia porywaczy.
  • Wielokierunkowe rzuca - Wielokierunkowe rzuca są idealne do reaktywacji zmęczony pośladki jak ogień mięśni w wielu płaszczyznach ruchu, należy zakończyć rzucać na każdej nodze na 12, 3, 6 i 9 godzina.

Oprócz kierowania na obszary, które poniosły skutki zbyt dużego siedzenia, możemy również rozciągnąć się, aby zapobiec tym ciasnym strefom w pierwszej kolejności lub być bardziej aktywni przez cały dzień. Świetnym sposobem na to jest EHOH, inicjatywa mająca na celu zapobieganie niebezpieczeństwom siedzenia, gdzie co godzinę na godzinę, wstajesz i robisz mini rutynowe treningi, rozciągasz nogi i poruszasz ciałem, aby zapobiec niebezpieczeństwom siedzenia.

x
x