Odzyskiwanie sprawności fizycznej

Wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby pozostać aktywny, aby utrzymać się i zdrowe, ale odpoczynek i powrót do zdrowia często idą pod radarem. Odpoczynek jest bardzo ważną częścią bycia zdrowym więc upewnij się, że wiesz, jak bardzo należy odpoczywać i dlaczego.

Dlaczego ważne są dni odpoczynku?

Kiedy trenujemy, stawiamy stres i szczep na nasz organizm tak, aby musi się on dostosować i zmieniać. Gdy podnosisz ciężary rozdzierasz swoje mięśnie i nie jest aż do czasu, gdy ponownie palisz i odpoczywasz, że twoje mięśnie naprawiać i rozwijać się silniejsze. To dlatego przekwalifikowanie jest takim problemem i dlaczego dni odpoczynku są tak ważne. Przeczytaj nasz artykuł na temat przekwalifikowania dowiedzieć się więcej o tym, co się dzieje, gdy nie odpoczywasz prawidłowo.

Oznacza, że twoje ciało jest w potrzebie

Jesteś wyczerpany, mimo że dobrze się przespał.

Jeśli wiesz, że masz wystarczająco dużo snu, ale nadal czujesz się wyczerpany rano, to dobry znak, że twoje ciało jest w potrzebie odzyskiwania i sen po prostu jest za mało. Pozwól mięśniom naprawić, dając je do końca odpoczynku, aż poczujesz się bardziej energiczny. To może być w każdym miejscu od kilku dni do tygodnia bez szkolenia.

Twoje odpoczywająca częstość akcji serca jest znacznie podwyższona

Zwiększona częstość akcji serca jest oznaką przekwalifikowania, ponieważ tempo metaboliczne organizmu jest podwyższone, aby sprostać narzuconym wymaganiom treningu. Dla tych, którzy trenują regularnie z częstotliwością serca, będzie to łatwe do monitorowania. Dla tych, których częstość akcji serca jest nieznana, najlepszy czas na puls dla tego czytania jest pierwszą rzeczą rano, tak jak się obudzisz. Należy kontynuować monitorowanie kuracji serca, kiedy się obudzić przez kilka dni po treningu i jeśli jest to normalne, że wiesz, że miałeś odpowiednią regenerację.

Pijesz dużo wody, ale nadal jesteś spragniony.

Cierpienie z niekwaśnego pragnienia to znak, że twoje ciało nie doświadcza odpowiedniego ożywania. Kiedy twoje ciało jest w stanie katabolicznym (tj. rozdrabniania mięśni) staje się odwodniona. Zachować wysoką dawkę wody, aby uniknąć odwodnienia i dać czas organizmu do regeneracji.

Jesteś zawsze aching

Czy czujesz, że Twoje DOMS nigdy się nie skończy? Jeśli ponownie trenować mięśnie, zanim zostaną w pełni naprawione, nigdy nie będą mieli czasu na odzyskanie i wzrost silniejszy. To normalne, aby doświadczyć DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni) przez jakiś czas po dobrym treningu, ale co więcej niż 72 godziny jest znakiem, twój organizm walczy się odzyskać i prawdopodobnie trzeba odpocząć. Tydzień zagłębiania jest często dodawany do programów szkoleniowych, aby umożliwić powrót do zdrowia i rekuperację przed powrotem do regularnej częstotliwości treningowej.

Często choroba

Konsekwentne szkolenie stawia twoje ciało w ciągłym stanie naprawy, a twój system odpornościowy może ponieść konsekwencje. Zwiększenie częstości zachorowań sugeruje, że organizm potrzebuje powrotu do zdrowia.

Wskazówki dotyczące zapewnienia odpowiedniego odtwarzania

  1. Zaplanuj dni odpoczynku. Utwórz program z dołączonym sesjami rest i recovery. Większość ludzi planuje szkolenie, ale nie będzie wprowadzać zmian do niego ani czynnika w spoczynku. Dodaj dni odzyskiwania, aby upewnić się, że otrzymasz najwięcej ze szkolenia.
  2. Odżywiaj swoje ciało. Odżywianie dietetykiem o odpowiedniej jakości z karbów, białek i tłuszczów we właściwej jakości. Żywienie wspomaga proces zdrowienia poprzez uzupełnianie zapasów mięśniowych i wątrobowych sklepów glikogenu, pomagając w odtworzeniu płynu i elektrolitów utraconych w pocie, a proteiny będą pomagać w naprawie mięśni. Jest to szczególnie ważne w wyborze posiłku pouworkout.
  3. Upewnij się, że czas odtwarzania jest względny w stosunku do Twojego sportu lub ćwiczeń. Na przykład bokser lub myśliwiec będzie potrzebował dużej ilości czasu na odzysk w czasie pomiędzy walkami. Lekka joga lub klasa jogi, w przeciwieństwie do tego, tylko minimalne ożyw.
  4. Unikać samowalenia. Leki przeciwbólowe mogą maskować ból urazu lub bólu i doprowadzić do pośpiechu do następnej sesji zbyt szybko, nie dając się odpowiednim czasie do naprawy.
  5. Mają tygodnie całkowitego odpoczynku. To da twojemu ciału czas na regenerację, a ty wrócisz z nową dzierżawą entuzjazmu do treningu, z większą energią i odzyskaną koncentracją.
  6. Dostać masaż. Masaż może pomóc złagodzić zmęczone, achy mięśni poprzez potencjalnie pomaga rozbić zbudowany płyn, który pomoże zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces odzyskiwania.
  7. Zmniejsz stres. Kortyzolu hormonu stresu zakłóca odzysku w wielkim stylu. Podwyższony poziom kortyzolu pozostawi cię zestresowany, nastrojowy i może powodować stan kataboliczny, gdzie mięśnie są spalane i tłuszcz jest przechowywany.

Ile dni w tygodniu należy odpocząć?

Wszyscy mamy różne organy i dlatego wszyscy odzyskujemy się w różnym tempie. Przeciętny człowiek może wykonywać 5-6 trudnych treningów tygodniowo z dnia lub dwóch odzysku. Jednak sportowcy mogą trenować wiele razy dziennie bez odpoczynku. Kluczem do poznania, kiedy odzyskać i kiedy kontynuować jest słuchać swojego ciała. Śledź swoje postępy, zapisując swoje treningi i zauważając, kiedy czujesz się wyczerpany, lub jeśli twoje postępy są w martwym punkcie.

Nigdy nie czuć się winny o pozwalając organizmowi odzyskać, dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningowe i biorąc dzień odpoczynku nie zatrzyma swoje postępy, zamiast tego zrobi dokładnie odwrotnie.

x
x