rowerzysta na rowerze pod górę

Jako rowerzysta musisz popracować nad wieloma elementami, aby pozostać silnym. Nie tylko potrzebujesz sprawności aerobowej i wytrzymałości w siodle, ale także upewnij się, że te szpilki są wystarczająco mocne, abyś mógł pokonywać trudne podjazdy! Postępuj zgodnie z naszym treningiem siły nóg, zaprojektowanym specjalnie dla rowerzystów, abyś mógł osiągnąć te zyski i poprawić swoje wyniki na rowerze.

Przysiady ze sztangą - 3 serie po 6

Dużo uwagi poświęcają przysiady tylne, ale przysiady przednie mogą być jeszcze lepsze dla twoich korzyści z jazdy na rowerze. Kucanie z drążkiem przed sobą zmusza cię do bycia bardziej wyprostowanym i wywiera większy nacisk na pośladki. Podczas jazdy na rowerze pośladki są jednymi z najważniejszych mięśni, ponieważ dobre ściśnięcie pośladków może naprawdę poprawić prędkość i moc, a są one największą grupą mięśni w dolnej części ciała.

Aby wykonać przysiad ze sztangą z przodu, zacznij od sztangi w poprzek klatki piersiowej, podpartej rękami trzymającymi ją od spodu. Trzymaj łokcie jak najwyżej i podpieraj drążek opuszkami palców, a nie dłońmi. Miej dumną klatkę piersiową i wskocz do głębokiego przysiadu. Ściskając mocno pośladki, wróć do pozycji stojącej. Jeśli oszukasz w swoim formularzu, upuścisz poprzeczkę! Więc trzymaj głowę do góry i przebijaj pięty.

Przysiady pistoletowe - 3 zestawy po 10 na każdą nogę

Przysiady pistoletowe są świetnym ćwiczeniem dla rowerzystów, ponieważ zwiększają twoją siłę podczas trudnych podjazdów i prawie naśladują ruchy wstawania z siodła podczas pedałowania. Dodatkowo, praca z każdą nogą z osobna oznacza, że ​​oboje będą silni, a noga dominująca nie przejmie całej pracy, pozostawiając słabszą nogę.

Aby wykonać przysiad z pistoletu, znajdź ławkę na siłowni i stań około 2 cali przed nią, odwróconą twarzą. Wyciągnij jedną nogę przed siebie i powoli opuść się, aż tył lekko dotknie ławki. Nie kładź całego ciężaru na ławce i wstań. Staraj się nie dotykać unoszącej się nogi na podłodze między powtórzeniami. Wykonaj wszystkie 10 powtórzeń na prawą nogę, a następnie wszystkie 10 powtórzeń na lewej nodze.

Wypady ze sztangą

Kroki z chodzeniem są jednym z najbardziej przerażających ćwiczeń na siłowni, ponieważ są zabójcze, ale z łatwością pomogą ci palić te góry. Wypady z chodzeniem sprawdzą twoją siłę rdzenia, a także nogi, co jest idealne do utrzymania formy na rowerze.

Aby wykonać rzuty ze sztangą w marszu, zacznij od sztangi na plecach o dość małej wadze, 20-30 kg będzie więcej niż wystarczające. Zacznij ze złączonymi stopami, a następnie wykonaj wypad. Umieść tylną nogę, aby spotkać się z przednią, a następnie wykonaj wypad na drugą nogę. Kontynuuj rzucanie się do przodu w ustalonej przestrzeni.

Spacery rolników

Spacery farmera to klasyczne ćwiczenie siłacza, które działają na rdzeń, plecy, ramiona i chwyt jak nic innego. Jest to idealne rozwiązanie do jazdy na rowerze, ponieważ przygotuje nadgarstki i dłonie do nacisku wynikającego z godzinnego opierania się na kierownicy, a także wzmocni nogi.

Aby wykonywać spacery farmera, znajdź sobie ciężkie kettlebells, co najmniej 16 kg. Trzymaj po jednym w każdej dłoni i idź normalnie do przodu. Upewnij się, że nie przechodzisz przez nogi i nie wykonujesz kroków normalnej wielkości, a nie kroków „gołębi”. Trzymaj ramiona uniesione i rozluźnione, a rdzeń napięty przez cały czas.

Podnoszenia łydek - 3 serie po 10

Podnoszenie łydek to dość niedoceniane ćwiczenie. Zwykle tylko dla kulturystów, którzy chcą wyrzeźbić każdy centymetr swojego ciała, uniesienia łydek są uważane za niepotrzebne przez większość bywalców siłowni, ponieważ łydki pracują podczas innych ćwiczeń, takich jak przysiady i wypady. Jednak nie jesteś zwykłym bywalcem siłowni, jesteś rowerzystą! Rozciągnięcie u dołu podniesienia łydki jest idealne dla rowerzystów i naśladuje kształt, jaki przybiera Twoja noga przy dolnym skoku każdego obrotu pedałów.

Aby wykonać unoszenie łydki, stań na stopniu lub półce z piętami zwisającymi z krawędzi i czymś, czego można się trzymać, aby zachować równowagę. Powoli opuść pięty jak najdalej i naprawdę poczuj rozciąganie w łydkach i kostkach. Ściśnij łydki i stań na palcach jak najwyżej. Następnie powoli opuść się z powrotem. Zrób to bardzo wolno i spraw, aby każde powtórzenie było bardzo przemyślane, czując każde rozciągnięcie i ściśnięcie.

x
x