Niedzielny trening

Nasze ramiona to jedne z najczęściej eksponowanych części ciała. Pewność siebie jest ważna dla naszej samooceny, dlatego bycie dumnym ze stonowanych ramion może wiele zdziałać. Postępuj zgodnie z ostateczną rutynową rutyną treningu ramion Sundried, aby ujędrnić ramiona i nigdy więcej nie bać się noszenia koszulki z krótkim rękawem!

Rozgrzać się:

Wykonaj 20 z każdego z tych ćwiczeń, aby rozgrzać ciało, aby być gibkim i gotowym do ćwiczeń.

Kręgi ramion do przodu i do tyłu

Skręty tułowia

Star Jumps

Szybkie ruchy piętą

Wysokie kolana

Trening:

Hantle na hantle

Chwyć hantle w każdą rękę, chwytając od dołu (małym palcem najbliżej górnej części hantli). Zacznij od trzymania ciężarków przed twarzą, utrzymując lekkie zgięcie ramienia, okrąż ciężarki wokół głowy, wykonaj 10 powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 powtórzeń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Wiatraki z hantlami

Zacznij od stóp na szerokość ramion i wybierz parę hantli, które możesz wyciągnąć na boki na wysokości ramion. Trzymając ręce wyprostowane, obróć w biodrze, aby zbliżyć jeden hantel do podłogi, goląc nogę, aż znajdzie się tuż nad stopą. W tym momencie druga ręka powinna być wyciągnięta nad głowę. Powoli, trzymając wyciągnięte ramiona, złap biodra, aby odwrócić ruch w kierunku przeciwnej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Hinduski Push Up

Zacznij od pozycji psa w dół, upewniając się, że przepychasz się przez pięty, aby wydłużyć ścięgna podkolanowe. Prowadząc nosem, zanurz głowę w dół przez dłonie, a następnie w górę w kierunku sufitu, aby rozciągnąć się w górę psa. Odwróć ruch, wypychając pośladki z powrotem w powietrze, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Dipsy

Znajdź ławkę, stół, a nawet sofę do wykonywania kąpieli Kładąc ręce na krawędzi sofy, wyciągnij nogi prosto przed siebie, unosząc biodra. Zegnij łokieć pod kątem 90 °, a następnie unieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz ułatwić to ćwiczenie, wkładając nogi, co zmniejsza obciążenie tricepsa. Ukończ 10.

Odwróć deskę

Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami u boku. Połóż dłonie na podłodze i unieś biodra w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało utworzyło ukośną linię. Przytrzymaj przez 30 sekund, nie opuszczając bioder!

Diamentowe pompki

Diamentowe pompki skupiają się na tricepsie. Umieść dłonie blisko siebie, tak aby palce i kciuki zetknęły się, tworząc kształt rombu. To jest pozycja, z której zamierzasz się podnieść. Jeśli 10 pełnych pompek jest zbyt mocnych, spróbuj na razie rzucić to na kolana i podążać w górę.

Przysiad sumo z Jab i Crossem

Zacznij w szerokiej pozycji przysiadu, z lekkimi hantlami w dłoni i stopami skierowanymi na zewnątrz. Zanurz się w przysiad, trzymając klatkę piersiową uniesioną, a stamtąd dźgaj i uderzaj krzyżowo przed sobą, trzymając ciężarki dla dodatkowego oporu. Ukończ 30 sekund.

Ochłonąć

Zegnij i rozciągnij

Pochyl się, trzymając nogi prosto, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe i plecy, a następnie obróć ramiona i wyciągnij ręce za szyję, możesz spiąć dłonie lub przytrzymać opaskę lub ręcznik, aby wytworzyć dodatkowe napięcie.

Rozciąganie tricepsa nad głową

Umieść jedną rękę nad głową i złóż ją w łokciu, drugą ręką popchnij łokieć w kierunku głowy, aż poczujesz rozciągnięcie na tricepsie, przytrzymaj, a następnie powtórz dla drugiej strony.

x
x