Płaski żołądek rdzenia treningu abs

Porozmawiaj z kimś w branży fitness i powiedzą Ci, że trening Twojego rdzenia jest niezbędny dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucie. Postępuj zgodnie z tym abs workout, aby uzyskać żołądek zawsze chciał, a jednocześnie wzmacniając swój rdzeń.

Chrupiki

Nasz trening zaczyna się od naprawdę klasycznych abs ćwiczeń do toczenia żołądka. To ćwiczenie będzie celować cały obszar brzucha i pracować głęboko w rdzeniu. Aby wykonać chrupki prawidłowo i z dobrą techniką, zacznij od leżenia płaskiego na plecach z kolanami zgiętych i nogach płaskich na podłodze. Umieść palce u swoich świątyń z łokciami utrzymane z powrotem. Trzymaj swój chin tucked w celu ochrony kręgosłupa i zapobiec z nadmierną rozciąganie szyi. Wykorzystując mięśnie brzucha (nie ramiona lub plecy) podnieś ramiona i górną część z powrotem.

Różnica między kruszywami i sit-upami polega na tym, że chrupki są znacznie mniejszymi ruchami. Przy usiadach, siedzisz w pełni tak, że całe twoje plecy są z dala od podłogi. Z chrupiami, robisz tylko mikro ruchy na bardziej intensywne oparzenie. Dla dodanej korzyści, pauza w górnej części ruchu, a następnie dolna w dół bardzo powoli.

Wykonaj ciągłą repację przez 30 sekund jako początkujący, 45 dla programu testującego średnio, i 60 sekund, jeśli jesteś bardziej zaawansowana.

Rdzeń fitness abs workout

Taps na ramię

To ćwiczenie naprawdę cele głęboko w rdzeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić swoją ogólną kondycję i kondycjonowanie. Zacznij od prasa w górę z rękami bezpośrednio pod ramionami i z tyłu i prosto. Powoli podnieś jedną rękę i dotknij jej do przeciwnego ramienia. Ściśnij swoje abs, jak go odłożysz, a potem zrób to samo z drugą ręką. Jak zamieniasz ręce, upewnij się, że nie skałę biodra, zachowaj je jak najdalej. To ćwiczenie powinno być dość trudne, więc weź go wolno i to liczyć.

Początkujący powinni wykonywać ten ruch w sposób ciągły przez 30 sekund, 45 dla średnio zaawansowanych, a 60 sekund dla bardziej zaawansowanych.

najlepsze abs workout core siłownia główna siłownia

Plank

Jeśli myślałeś, że będziesz w stanie zrobić to przez ten trening bez konieczności wymarzonej deski, to byłbyś w błędzie! To ćwiczenie jest klasyczne z powodu, ponieważ działa rdzeń i abs bardzo skutecznie i jest świetnym sposobem na przetestowanie swojej wytrzymałości rdzenia. Aby wykonać deskę prawidłowo i z najlepszej techniki, umieścić przedramiona płasko na podłodze z rękami płasko, palmy do góry. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramiona przez cały czas i umieść stopy bioder od siebie. Trzymaj głowę zgodnie z kręgosłup, ale pozwól, aby oczy patrzyły na podłogę (lub zamknij oczy, jeśli to pomoże!) Squeeze twój brzuch przycisk do góry w kierunku kręgosłupa, aby utrzymać swoją podstawową szczelność.

Trzymaj się tak długo, jak możesz! 60 sekund jest doskonałym kamieniem milowym.

plank abs workout najlepsze ćwiczenia podstawowe

Swingi z kettlebell

Ten ćwiczenia cardio nie jest jednym z wielu ludzi wiązałoby się z istotą ćwiczenia, ale po prawidłowym, może naprawdę może pracować w abs i pomóc Ci cel ten obszar skutecznie.

Aby wykonać huśtawkę kettlebell, zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder, trzymając kettlebell przez rogi z obu rąk. Zgiń kolana i zacznij huśtać kettlebell między nogami. Jak wyprostujesz swoje nogi, uderz kettlebell do wysokości ramion. Można huśtać go wyżej niż to, ale jest to bezpieczna i efektywna wysokość dla większości testerów. Jak dzwonek się rozwala, ściśnij jądro tak mocno, jak możesz. Kiedy zaczyna się odwlec, nie pozwól, żeby to pociągał za nim ramiona. Zamiast tego, trzymaj ramiona w górze, a twoja klatka jest dumna, patrząc w górę i przed tobą.

Początkujący będzie dobrze wykonał to ćwiczenie przez 30 sekund, średnio 45, zaawansowanych 60 sekund. 4kg-8kg to dobry zakres wagowy dla początkującego.

Dowiedz się więcej o korzyści z huśtawki kettlebell

kettlebell swings cardio bootcamp najlepsze abs ćwiczenia

x
x