Domowa siłownia treningowa HIIT Kettlebell Swing Tabata

Tabata to rodzaj treningu HIIT, który obiecuje spalić tyle kalorii, co godzinny bieg. Ale jak to działa?

Co to jest Tabata?

Japoński naukowiec, Dr Izumi Tabata, opracował ten 4-minutowy trening podczas szkolenia japońskiej drużyny w łyżwiarstwie szybkim. Dr Tabata i jego zespół przeprowadzili badania nad dwiema formami treningu: treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i cardio w stanie stacjonarnym. Jedna grupa wykonała godzinę stabilnego cardio na stacjonarnym rowerze 5 razy w tygodniu, podczas gdy druga grupa wykonywała 10-minutową rozgrzewkę, po której następowało to, co teraz nazywamy zasadą treningu Tabata (20 sekund całkowitej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku i łącznie osiem razy), cztery razy w tygodniu. Grupa stanu stacjonarnego osiągnęła 300 minut treningu, podczas gdy grupa Tabata spędzała mniej niż jedną trzecią tego treningu, zaledwie 86 minut tygodniowo. Po 6 tygodniach wykonywania rutyny osoby wykonujące kardio w stanie stacjonarnym poprawiły VO2 max (maksymalny pobór tlenu) o 10%, jednak grupa Tabata nie tylko zwiększyła swoje VO2 max średnio o 15%, ale także zwiększyła swoją wydolność beztlenową ( energia bez tlenu) o 28%.

Opisując Tabatę, twórca mówi: „Jeśli potem poczujesz się dobrze, nie zrobiłeś tego właściwie”.

Czy każdy może robić Tabatę?

Pomimo swojej ekstremalnej intensywności Tabata mówi: „Każdy może to zrobić, ale początkujący powinni zacząć od wykształconych trenerów, aby mogli pracować z odpowiednią dla siebie intensywnością”. Jeśli chodzi o trening Tabaty, to jesteś Ty przeciwko sobie, więc nie ma ustalonej prędkości ani liczby powtórzeń. Jeśli nie masz pewności lub nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, wypróbuj rutynę z trenerem osobistym lub partnerem, w ten sposób ktoś będzie mógł mieć oko na to, jak sobie radzisz, i utrzymywać motywację. Jeśli jednak masz jakieś schorzenia lub jesteś w ciąży, nie jest to dla ciebie rutyna.

Jak mam się czuć po Tabacie?

Typowe objawy skutecznego działania Tabaty to:

  • Zadyszka / Niezdolność do mówienia
  • Wyzysk
  • Podwyższona temperatura ciała
  • Zwiększony kwas mlekowy

Ćwiczenia Tabata

Zasadę treningu Tabata można zastosować do każdego ćwiczenia, aby uzyskać intensywny reżim treningu, ale ćwiczenia, które działają najlepiej, są zwykle dużymi ćwiczeniami złożonymi, które wymagają wielu grup mięśni i dużego wysiłku.

Przykłady ćwiczeń Tabata z masą ciała obejmują:

  • Burpees
  • Huśtawki z kettlebell
  • Box Jumps
  • Skoki rzuca
  • Alpiniści

Wszystkie te ćwiczenia są dużymi spalaczami kalorii, aby jak najlepiej wykorzystać krótki trening i szybko zwiększyć tętno.

    Trening w pracy: Tabata

    Badania wykazały, że dla zachowania zdrowia niezbędne jest nie tylko ćwiczenie na siłowni, ale także aktywność fizyczna przez cały dzień. Będąc tak krótkim, Tabata jest idealna na przerwę na lunch. Wypróbuj ruchy uwzględniające tylko masę ciała, aby wykonać trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i wróć, aby usiąść w biurze bez poczucia winy, ponieważ będziesz spalać kalorie, aby zregenerować się po lunchu przez 24 godziny!

    Korzyści z Tabata

    • Oszczędzaj czas - Po szybkiej rozgrzewce wystarczy 4 minuty na jedną rundę Tabaty.
      • Zwiększ wydolność tlenową i beztlenową swojego organizmu - Praca z tlenem i bez.
      • Po spaleniu - Badania wykazały, że Tabata ma efekt EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) i może spalić do 150 kalorii w ciągu 12 godzin po treningu.
      • Tabata podnosi Twoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR - liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku).
      • Utrzymuje tkankę mięśniową - Ćwiczenia o dużej intensywności obciążają mięśnie, aby uzyskać efekt anaboliczny.
      • Łatwo dostosowujący się protokół - Znudzony treningiem Tabata? Po prostu przełącz ćwiczenia!
      x
      x