Rozciąganie mięśni trójgłowych UKBFF Kobieta kulturysta

Czy kiedykolwiek budziłeś się rano po ciężkim treningu lub zajęciach na siłowni, jakbyś ledwo mógł się ruszać? To jest piękno DOMS!

Co powoduje ból?

DOMS to skrót od Delayed Onset Muscle Boreness i opisuje uczucie napięcia i bólu mięśni po ciężkim treningu. Zazwyczaj DOMS wpływa na Ciebie między 24 a 72 godziną po treningu, więc możesz odczuwać ból następnego ranka lub możesz odczuwać go dopiero następnego wieczoru!

Dlaczego mięśnie bolą po treningu?

Poczujesz DOMS, jeśli szczególnie mocno się wytężałeś podczas treningu, próbowałeś czegoś nowego lub wracasz po okresie odpoczynku. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli jesteś bardzo obolały po treningu, nie oznacza to, że jesteś mniej sprawny, wszyscy będą odczuwać bóle mięśni, jeśli będą wystarczająco ciężko pracować. Jednocześnie nie powinieneś próbować wglądu w DOMS po każdym treningu; jeśli nie poczujesz bólu następnego dnia, nie oznacza to, że Twoja sesja nie zadziałała!

Co to jest ostra bolesność mięśni?

Kiedy podnosisz ciężary, w twoich mięśniach pojawiają się małe łzy. To właśnie proces jedzenia, spania i odpoczynku pozwala mięśniom na regenerację i odrastanie silniejsze niż wcześniej, co przyniesie Ci pożądane rezultaty. Dlatego odpoczynek i okres regeneracji są tak samo ważne jak trening! To naprawa tych łez powoduje bolesność mięśni, więc nie ma się czym martwić.

Jak pozbyć się obolałych mięśni?

Masaż

Korzyści płynące z masażu różnią się znacznie w zależności od osoby i chociaż dla niektórych może to być relaksująca część rehabilitacji, dla innych może to powodować rozluźnienie zmęczonych mięśni i pozostawianie ich bardziej obolałych niż wcześniej. Badania przeprowadzone w The Journal of Exercise Rehabilitation wykazały, że masaż był skuteczny w zmniejszaniu DOMS o około 30%, jak również wywoływał znaczne zmniejszenie obrzęku mięśni, chociaż nie miał wpływu na funkcjonowanie mięśni.

Pianka Rolling

Walcowanie pianą to proces samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego, który polega na głębokim masażu tkanek „punktów spustowych”. Te punkty spustowe to węzły mięśniowe, które naprawdę bolą, gdy są dotykane, dzięki czemu łatwo je znaleźć i opanować. Uwalniając węzły mięśniowe za pomocą wałka piankowego, pomagasz przywrócić prawidłowy przepływ krwi do tkanki mięśniowej, co pomoże złagodzić ból. Więcej o walcowaniu pianki przeczytasz tutaj.

Odpoczynek

Odpoczynek jest niezbędny do wyzdrowienia i jest potrzebny do naprawy i wzmocnienia. Nie trenuj grupy mięśni, jeśli już bolą. Jeśli Twój plan treningowy wymaga treningu nóg lub jazdy na rowerze, ale nogi już bolą, pomiń sesję treningową, ponieważ regeneracja jest ważniejsza, a trening i tak nie byłby udany.

Białko

Jeśli Twój DOMS jest bardzo dotkliwy lub nie ustępuje po kilku dniach, prawdopodobnie nie jesz wystarczającej ilości białka. Białko pomaga naszym mięśniom i tkankom ciała w naprawie i regeneracji po stresie (np. Treningu), dlatego jego wystarczająca ilość jest ważną częścią procesu regeneracji. Postaraj się spożytkować trochę białka jak najszybciej po treningu (wypijając koktajl proteinowy) lub upewnij się, że po treningu zjesz bogaty w białko posiłek. Jeśli będziesz trenować wieczorem, a potem nie będziesz jeść, Twoje mięśnie nie będą się prawidłowo regenerować i będziesz odczuwać ból o wiele dłużej.

x
x