regeneracyjny trening fitness

Czy uważasz, że po treningu jesteś całkowicie niezdolny do ćwiczeń i nie możesz ponownie trenować przez kilka dobrych dni? Jedną z najgorszych części ciężkiego treningu jest zepsute uczucie następnego dnia. Jeszcze gorsze jest odniesienie kontuzji z powodu nieprawidłowego powrotu do zdrowia i przetrenowanie. Zapoznaj się z tymi 6 sposobami na lepszą regenerację, abyś mógł w pełni wykorzystać swoje sesje bez płacenia za to następnego dnia.

Jedz więcej białka

Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, takim jak triathlonista, rowerzysta czy biegacz, wiesz, jak ważne są węglowodany w Twojej diecie. Czy jednak jesz wystarczająco dużo białka? Wiele osób zdaje sobie sprawę, że możesz spożywać za dużo białka i że może to prowadzić do przyrostu masy ciała, ale wiele osób w rzeczywistości nie spożywa wystarczającej ilości.

Białko jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni odmierzanie czasu składników odżywczych poprawnie, możesz zmaksymalizować regenerację. Spróbuj dodać odrobinę białka do posiłku lub przekąski po treningu zmniejszyć DOMS w nogach i zoptymalizuj proces odzyskiwania.

Jedz więcej węglowodanów

Z drugiej strony, jeśli Twój trening obejmuje więcej ćwiczeń siłowych, prawdopodobnie już spożywasz dużo białka, ale być może ignorujesz zapotrzebowanie na węglowodany. Powszechnie przyjmuje się, że kulturyści, a nawet trójboiści nie potrzebują tylu węglowodanów i zamiast tego stosują dietę wysokobiałkową i wysokotłuszczową. Pozwala to sportowcowi na redukcję tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając siłę. Jednak węglowodany są nadal ważne i mogą pomóc w procesie regeneracji, podobnie jak białko. Biorąc na pokład cukry proste podczas szczególnie ciężkiego treningu, uzupełnisz zapasy glikogenu i nie tylko poprawisz swoje wyniki podczas treningu, ale także skrócisz okres regeneracji, dzięki czemu będziesz mógł częściej trenować.

Rozciągaj i roluj piankę codziennie

To jest ten, który wszyscy przyjmujemy za pewnik. Bardzo ważne jest, aby poświęcić czas w codziennej rutynie na co najmniej 10 minut rozciągania i toczenie pianki codziennie. Rozciąganie ma wiele zalet, w tym poprawia elastyczność, równowagę i zmniejsza stres, ale zmniejsza również ryzyko rozwoju obrażenia. Ćwiczenia i siedzenie przy biurku przez cały dzień skracają mięśnie, a napięte mięśnie są bardziej narażone na kontuzje. Rozciąganie zmniejszy sztywność mięśni czego doświadczasz, gdy jesteś obolały, i zapobiegnie bólowi podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli podczas biegania bolą Cię biodra, bardzo pomocne będzie rozciąganie zginaczy biodrowych.

rozciągliwa joga pilates regeneracja sprawności

Weź pełne dni odpoczynku

Jeśli jesteś na dobrej drodze, kuszące może być pominięcie dni odpoczynku i utrzymanie tempa. Jednak przetrenowanie wiąże się z wieloma zagrożeniami, a dni odpoczynku są tak samo ważne, jak dni treningowe. Upewnij się, że masz co najmniej 1 lub 2 dni w tygodniu na relaks i regenerację organizmu, abyś mógł odskoczyć lepiej niż kiedykolwiek przed następną sesją treningową.

Związane z: Jak często powinienem spędzać cały dzień odpoczynku?

Bądź bardziej konsekwentny

Jeśli jesteś weekendowym wojownikiem lub nie jesteś konsekwentny w swoich treningach, trudniej będzie Ci dojść do siebie. Za każdym razem, gdy pomijasz kilka treningów, prawie wracasz do punktu wyjścia i stracisz część postępów, które tak ciężko pracowałeś. Dzięki konsekwentnemu treningowi Twoje ciało przyzwyczai się do ciężkiej pracy, a czas regeneracji ulegnie skróceniu. Nie tylko Twoje mięśnie szybciej się zregenerują, ale także serce i płuca, co oznacza szybszy powrót oddechu i powrót do stabilnego tętna. Staraj się trenować konsekwentnie, nie pomijając ćwiczeń i stopniowo zwiększając obciążenie, aby organizm miał czas na dostosowanie się.

Popraw swoją rutynę snu

Sen jest jedynym elementem zdrowienia, który wiele osób uważa za pewnik. Czy wiesz, że kiedy ćwiczysz, tak naprawdę rozkładasz swoje ciało i tylko wtedy, gdy jesz i śpisz, twoje komórki regenerują się i stajesz się sprawniejszy i silniejszy niż wcześniej? Sen jest niezbędny do prawidłowego powrotu do zdrowia, a uzyskanie ponad 8 godzin dobrej jakości snu będzie różnicą między tygodniem na regenerację a możliwością powrotu na zewnątrz już następnego dnia.

Związane z: Regeneracja sprawności i znaczenie dni odpoczynku

x
x