Testy wydolności Test Vo2 Max BleepTestowanie i ocena sprawności to ważna część treningu. Istnieje wiele różnych sposobów testowania sprawności i siły, z których niektóre są lepsze niż inne. Przerażający test dźwiękowy w szkole jest klasycznym przykładem testu sprawności i nadal jest używany w policji. W dzisiejszych czasach istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój inteligentny zegarek może śledzić Twoją kondycję, ponieważ wiele nowszych zegarków Garmin zapewnia testy VO2 max, a także testy progu mleczanowego. Ale nie potrzebujesz drogiego zegarka, aby śledzić swoją kondycję! Zebraliśmy jedne z najlepszych ocen sprawności, dlaczego by nie spróbować i sprawdzić, czy jesteś tam, gdzie chcesz być?

VO2 Max

Test VO2 Max to bardzo popularny test sprawnościowy wśród biegaczy i triathlonistów, ponieważ jest uniwersalnym wskaźnikiem wydolności sercowo-naczyniowej. VO2 max to ocena zdolności organizmu do spożywania tlenu. Ma na to wpływ takie czynniki, jak przystosowanie mięśni do ćwiczeń i ilość krwi, którą może pompować serce.

Bieżnia testowa VO2 Max Tlen

Jest to klasyczna scena, którą zapewne wielokrotnie widzieliście w filmach i programach telewizyjnych Najdokładniejsze testy VO2 max odbywają się w laboratoriach, podczas których uczestnicy otrzymują maskę tlenową do noszenia podczas biegania na bieżni, a ich wysiłek staje się coraz bardziej intensywny . Pobór tlenu jest monitorowany, a VO2 max jest punktem, w którym pobór tlenu przestaje rosnąć. Następnie mierzy się jednostki tlenu na kg masy ciała i oblicza się wynik VO2 max.

Możliwe jest wykonanie testu VO2 Max poza laboratorium. Możesz to zrobić na siłowni na zwykłej bieżni, wystarczy stoper i kalkulator.

Jak przeprowadzić test VO2 Max

  • Rozgrzej się na bieżni przez 10 minut, spacerując i biegając z niewielką prędkością.
  • Test rozpoczyna się przy prędkości 8 km / h (5 mil na godzinę) i nachyleniu 0%.
  • Uruchom stoper i zacznij biegać.
  • Po 3 minutach ustaw nachylenie bieżni na 2,5%, a następnie zwiększaj o 2,5% co 2 minuty.
  • Gdy nie możesz kontynuować, test zostaje zatrzymany.
  • Zanotuj swój czas.
  • Gdy będziesz mieć czas, użyj następującego równania, aby obliczyć VO2 Max:

VO2 Max = (czas x 1,444) + 14,99

Czas jest obliczany w minutach i ułamkach minut, więc na przykład 13 minut i 15 sekund to 13,25 minuty, 13 minut i 30 sekund to 13,5 minuty i tak dalej.

Chociaż wiele nowych inteligentnych zegarków zapewnia odczyty VO2 max, są to tylko szacunki, ponieważ nie uwzględniają pomiaru wentylacji, stężenia tlenu i dwutlenku węgla we wdychanym i wydychanym powietrzu. Chociaż mogą to być przydatne przypuszczenia, nie daj się złapać wartości, którą otrzymałeś.

Co oznacza Twój VO2 Max Score?

Po uzyskaniu wyniku będziesz chciał wiedzieć, co to właściwie oznacza. Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zobaczyć, jak Twoje wskaźniki punktacji.

Płeć żeńska

Wiek Bardzo ubogi Ubogi Targi Dobrze Świetny Lepszy
13-19 <25 25 - 30 31 - 34 35 - 38 39 - 41 >41
20-29 <24 24 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 41 >41
30-39 <23 23 - 27 28 - 31 32 - 36 37 - 40 >40
40-49 <21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 >36
50-59 <20 20 - 22 23 - 26 27 - 31 32 - 35 >35
60+ <17 17 - 19 20 - 24 25 - 29 30 - 31 >31

 

Męski

Wiek Bardzo ubogi Ubogi Targi Dobrze Świetny Lepszy
13-19 <35 35 - 37 38 - 44 45 - 50 51 - 55 >55
20-29 <33 33 - 35 36 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
30-39 <31 31 - 34 35 - 40 41 - 44 45 - 49 >49
40-49 <30 30 - 32 33 - 38 39 - 42 43 - 47 >48
50-59 <26 26 - 30 31 - 35 36 - 40 41 - 45 >45
60+ <20 20 - 25 26 - 31 32 - 35 36 - 44 >44

 

Jak widać, im wyższy odczyt, tym lepiej.

Najlepsze wyniki VO2 Max

Ci sportowcy osiągnęli najwyższe na świecie wyniki VO2 Max. Jak wypada twój?

Sportowiec

Płeć

Impreza sportowa

VO2 max (ml / kg / min)

Espen Harald Bjerke

Męski

Biegi narciarskie

96.0

Bjorn Daehlie

Męski

Biegi narciarskie

96.0

Greg LeMond

Męski

Jazda rowerem

92.5

Matt Carpenter

Męski

Biegacz w maratonie

92.0

Tore Ruud Hofstad

Męski

Biegi narciarskie

92.0

Harri Kirvesniem

Męski

Biegi narciarskie

91.0

Miguel Indurain

Męski

Jazda rowerem

88.0

Marius Bakken

Męski

5K Runner

87.4

Dave Bedford

Męski

10K Runner

85.0

John Ngugi

Męski

Biegacz przełajowy

85.0

Greta Waitz

Płeć żeńska

Biegacz w maratonie

73.5

Ingrid Kristiansen

Płeć żeńska

Biegacz w maratonie

71.2

Rosa Mota

Płeć żeńska

Biegacz w maratonie

67.2


Usiądź i sięgnij

Test siadania i wysiadania wykorzystuje elastyczność jako podstawę do oceny poziomu sprawności. Test mierzy elastyczność dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Ucisk w tym obszarze jest związany z lordozą lędźwiową, pochyleniem miednicy do przodu i bólem dolnej części pleców.

Jak wykonać test siadania i sięgania

  • Rozgrzej się przez 10 minut, wykonując dynamiczne rozciąganie.
  • Będziesz potrzebował pudełka, markera i linijki / taśmy mierniczej.
  • Usiądź z wyprostowanymi nogami i stopami płasko na przedniej części pudełka.
  • Umieść znacznik (może to być cokolwiek, prawdopodobnie najlepsza jest guma) na górze pudełka, przy najbliższej krawędzi.
  • Trzymając nogi prosto w pozycji martwej, pochyl się do przodu i przesuń marker wzdłuż pudełka tak daleko, jak to możliwe, używając opuszków palców.
  • Po przesunięciu znacznika zmierz, jak daleko zaszedł.

Co oznacza Twój wynik Sit and Reach?

Ocena

Psy (cm)

Kobiety (cm)

Świetny

>70

>60

Bardzo dobrze

61-70

51-60

Powyżej średniej

51-60

41-50

Average

41-50

31-40

Poniżej średniej

31-40

21-30

Ubogi

21-30

11-20

Bardzo ubogi

<21

<11

Test skoku w pionie

Skok w pionie jest miarą sprawności poprzez siłę eksplozywną nóg. Test jest naprawdę łatwy do wykonania, aby ustawić wszystko, czego potrzebujesz, to ściana i miarka. Zacznij od nakłonienia uczestnika do ustawienia się przy ścianie i wyciągnięcia najbliższej ręki tak daleko, jak to możliwe, i zaznacz ten punkt. To jest wysokość stania. Następnie uczestnik wyskakuje jak najwyżej w powietrze i dotyka ściany w najwyższym punkcie swojego skoku. Odległość od punktu początkowego do najwyższego jest wtedy mierzona jako Twój wynik. Wykonaj test 3 razy i uzyskaj średnią, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.

Co oznacza Twój wskaźnik skoku w pionie?

Ocena

Psy (wzrost w cm)

Suki (wzrost w cm)

Świetny

>70

>60

Bardzo dobrze

61-70

51-60

Powyżej średniej

51-60

41-50

Average

41-50

31-40

Poniżej średniej

31-40

21-30

Ubogi

21-30

11-20

Bardzo ubogi

<21

<11

Test pracy Coopera

Test Coopera jest jednym z najpopularniejszych testów wydolności używanych do określania wydolności tlenowej. Jest również używany jako część szkolenia wojskowego, przy czym wymagane są różne wyniki, aby spełnić różne wymagania dotyczące wejścia na stanowisko. Test trwa zaledwie 12 minut, a uczestnicy muszą biegać jak najdalej przez cały czas trwania. Test można również wykorzystać do pomiaru VO2 max za pomocą kilku równań (w ml / kg / min) z wyniku odległości (wzór na kilometry lub mile):

VO2 max = (35,97 x mil) - 11,29

VO2 max = (22,35 x kilometry) - 11,29

Co oznacza Twój wynik Cooper Run Score?

Wiek

Bardzo dobry (metry)

Dobrze

(metry)

Average

(metry)

Zły

(metry)

Bardzo źle

(metry)

13-14

Mężczyzna: 2700m +

Kobieta: 2000m +

2400-2700


1900-2000

2200-2399


1600-1899

2100-2199


1500-1599

2100-


1500-

15-16

Mężczyzna: 2800+

Kobieta: 2100+

2500-2800

2000-2100

2300-2499

1600-1899

2200-2289

1500-1599

2200

1600

17-20

Mężczyzna: 3000+

Kobieta: 2300+

2700-3000

2100-2300

2500-2699

1800-2099

2300-2499

1700-1799

2300-

1700-

20-29

Mężczyzna: 2800 +

Kobieta: 2700+

2400-2800

2200-2700

2200-2399

1800-2199

1600-2199

1500-1799

1600-

1500-

30-39

Mężczyzna: 2700+

Kobieta: 2500+

2300-2700

2000-2500

1900-2299

1700-1999

1500-1899

1400-1699

1500-

1400-

40-49

Mężczyzna: 2500+

Kobieta: 2300+

2100-2500

1900-2300

1700-2099

1500-1899

1400-1699

1200-1499

1400-

1200-

50+

Mężczyzna: 2400 +

Kobieta: 2200 +

2000-2400

1700-2200

1600-1999

1400-1699

1300-1599

1100-1399

1300-

1100

 

Test Bleep

Test dźwiękowy jest klasycznym testem i jest często używany na lekcjach w szkole. Test obejmuje 20-metrowe przejazdy wahadłówkami z dwóch oznaczonych punktów. Celem jest dotarcie do stożka, zanim usłyszysz sygnał dźwiękowy. W miarę kontynuowania testu częstotliwość sygnałów dźwiękowych wzrasta, a czas między coraz krótszymi i krótszymi. Test wymaga nagrania sygnału dźwiękowego, a wynik jest następnie mierzony w zależności od liczby ostatnich rund.

Co oznacza Twój wynik testu Bleep?

 

mężczyźni

kobiety

świetny

> 13

> 12

bardzo dobrze

11 - 13

10 - 12

dobrze

9 - 11

8 - 10

średni

7 - 9

6 - 8

ubogi

5 - 7

4 - 6

bardzo ubogi

< 5

< 4

 

Niezależnie od tego, który test zdecydujesz się wykonać, nie rób tego tylko raz i na tym poprzestań. Za sześć tygodni uderz ponownie i zobacz, czy Twój wynik się poprawił. Testy sprawności to świetny sposób na monitorowanie postępów i sprawdzenie, czy trening rzeczywiście działa. Testy sprawności umożliwiają mierzenie celów i dają punkt odniesienia, do którego można dążyć. Czy masz jakieś inne testy sprawności, które lubisz wykonywać, aby zmierzyć swoją kondycję?

x
x