Underhead Squat Sundred Activewear Sport Training Weightlifting

Siła ma wiele zalet, zarówno wewnątrz jak i na zewnątrz sali gimnastycznej.Stając się silniejszym jest celem wielu ludzi i istnieje wiele różnych metod można podąża ć, aby znaleźć, co działa dla Ciebie.

Jak ciało staje się silniejsze?

Ciało staje się silniejsze po postępującym przeciążeniu.160Tooznacza poddanie ciała ciśnieniu i stresowi, tak aby musiało się dostosować i zmienić, aby zaspokoić potrzeby, które mu dajesz.Przykładem tego jest podnoszenie ciężaru, którego nie podniosłeś wcześniej lub przez robienie więcej rep niż wcześniej.

Stres jest kluczowym powodem, dla którego twoje ciało się zmienia, a po zaobserwowaniu powrotu żołnierzy z pierwszej wojny światowej, fizjolog Walter Cannon użył popularnego wyrażenia "(28222OC2616from);(walki w lotach w przypadku wystąpienia stresu pourazowego) do opisania reakcji hormonalnej w naszym ciele.Poza sytuacjami zagrażającymi życiu, bardziej przyziemne czynności, takie jak ćwiczenia, również wywołują reakcję.

Tom McBride CrossFit Hawaje Siła Nogi Mięśnie Sundred

Jak stajesz się fizycznie silniejszy?

Aby mięśnie stały się większe i silniejsze, należy nałożyć przeciążenie.Przeciążenie oznacza, że mięsień doświadcza obciążenia powyżej i powyżej tego, do czego wcześniej się zaadaptował w celu wywołania sekwencji nowej adaptacji.

Kiedy zmuszasz swoje mięśnie do przeciążenia poprzez podnoszenie ciężarów, reakcja ła ńcuchowa zdarzeń komórkowych przechodzi w pełny obrót, co prowadzi do zwiększonej produkcji białek kontrakcji.Proces ten nazywa się anabolizm i prowadzi również do wzrostu mięśni.

Fizycznie, kiedy podnosisz ciężary, tworzysz małe "satelitarne" łzy w mięśniach, które następnie naprawiają i stają się silniejsze, kiedy jesz i śpisz.Dlatego odczuwasz ból i ból po szczególnie wymagających sesjach, i dlatego prawidłowe odżywianie i sen są takważne.mają więcej testosteronu niż kobiety i będą mieć większe, silniejsze mięśnie.Kobiety, które nie używają sterydów anabolicznych lub hormonów wygrał w przypadku 282217;t zdobywają męskie mięśnie, ponieważ po prostu don 282217;t mają hormony, których wymaga.

Mężczyźni mają więcej testosteronu niż kobiety, więc zawsze będą mieć większe, silniejsze mięśnie.Kobiety, które nie używają sterydów anabolicznych lub hormonów wygrał w przypadku parabolicznej śmierci, nigdy nie zdobywają męskiej wielkości mięśni, ponieważ po prostu nie są w stanie nic zrobić.

Stymulacja mięśni

Jak możesz zwiększyć swoją siłę?

Jeśli chcesz stać się o wiele silniejszy, najlepiej podnosić ciężkie ciężary w małym zakresie rep.W przeciwieństwie do tego, jeśli chcesz być bardziej szczupła i mieć lepszą wytrzymałość, powinieneś wybrać wyższy zakres rep.Typowa wytyczna dotycząca zakresu rep jest następująca:


Zakres rep

Funkcja

1-3

Maksymalna moc

1-6

Siła/ prędkość/ moc

4-8

Funkcjonalna hipertrofia

8-12

Strukturalna hipertrofia

12 +

Wytrzymałość


Na przykład, jeśli chcesz zostać najsilniejszym facetem w siłowni, musisz podnosić tyle, ile możesz, tylko 1-3 reps za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.Z drugiej strony, jeśli chcesz być trochę szczuplejszy i bardziej wytrzymały, chciałbyś robić 12-latki o umiarkowanej wadze.

Należy pamiętać o tym, że w przypadku części 160każdy zakres rep wymaga innego poziomu odpoczynku, przy czym zakresy charakterystyki wymagają znacznie więcej odpoczynku (do pięciu minut) pomiędzy każdym zestawem.Ważne jest również, aby nie przeciążać mięśni za każdym razem, gdy ćwiczysz tygodniami na koniec, ponieważ jest to prawdopodobne, że doprowadzi to do przeciążenia i zranienia.Weź tydzień bez obciążenia raz w miesiącu, aby ciało w pełni odzyskać.

Jaki jest najlepszy trening siły mięśni?

5x5 jest stylem treningowym, który jest często uważany za najlepszy w zdobywaniu siły.5x5 składa się z wypełniania pięciu zbiorów rep dla każdego ćwiczenia.Typowo,,1600;zrobiłby ś 5x5 (pięć na pięć) na dużych złożonych ćwiczeń, takich jak kucyki i impasifts dla najlepszych wyników.

Strunglifts utworzyły trening 5x5, który obejmuje wszystkie główne wyciągi złożone, trzy razy w tygodniu.Głównymi windami są Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press i Barbell Row.Reżim szkolenia dla silnych podnośników wymaga tylko trzech dni treningu w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy każdą sesją.

Wykonujesz trzy z tych ćwiczeń, trzy razy w tygodniu, przez około 45 minuty na trening, kucając przy każdym treningu, trzy razy w tygodniu.

OPCJE PRACOWNE: B ędziesz musiał zmieniać między treningiem A i ćwiczeniem B. Na przykład, ćwiczenia A będzie wykonywane w poniedziałek, a ćwiczenia B w środę, a następnie z powrotem do A w piątek.

Układ A
Ćwiczenie B

Kwadra 5x5

Kwadra 5x5

Bench Press 5x5

Naciśnij przycisk 5x5

Fryzjer 5x5

Deadlift 1x5

Pompy 3x Błąd

Pulups 3 x Błąd

  • Dodaj 5lbs. całkowitą wagę do każdego treningu do czasu, aż nie można uzyskać pięciu reps na wszystkich zestawach więcej.
  • Jeśli zdarzy się przeciągnąć na czasie ćwiczenie i nie może wykonać pięciu reps, wtedy zdjąć 10% wagi.
  • Kontynuuj dodawanie 5lbs całkowitej masy każdego treningu, aż przeciągnąć ponownie.

Czy mogę podnieść w ciąży?Siła treningu silnych kobiet

Czy mogę podnieść w ciąży?

Możesz oczywiście kontynuować trening i podnoszenie ciężarów w ciąży, ważne jest, aby s łuchać swojego ciała i nie narażać się na więcej niż zwykle.Kiedy widzisz kobiety robiące szalone liftingi w ciąży, to dlatego, że były w stanie to zrobić zanim były w ciąży.Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś na wadze, to nie jest najlepszy moment na rozpoczęcie ciąży.

Korzyści z podnoszenia ciężarów w ciąży

Psychiczna wytrzymałość. Silność w czasie ciąży może pomóc rozwinąć wytrzymałość umysłową, która przygotowuje się do pracy i macierzyństwa.Matka trójki, a trener Nicole Crawford wyjaśnia: 8220083;W czasie porodu, twoje ciało zrobi rzeczy, o których nie wiedziałeś, że to może zrobić i poczuje rzeczy, które nie czułeś.Twoje ciało powie ci, że to jest 821717;nie jest kruche i to niespójne 821717;będzie wypchać to dziecko, czy ci się to podoba czy nie.Utrzymywanie się z treningiem siłowym pomogło mi zbudować zaufanie do mojego ciała i jego zdolności.Jeśli spędzasz całą swoją ciążę myśląc tam 821717;coś nie tak z twoim ciałem, to w przypadku, gdy zaczynasz mieć ciężkie skurcze, tak jak jeśli idziesz do treningu myśląc, że to 8222217;zbyt mocno, ty 821717;idziesz walczyć, aby przejść przez to w najtrudniejszych częściach 8221;;.

Zmniejszenie bólu i ciążyPoziomy 160; Posiadanie silnego rdzenia i dolnej części pleców pomoże twojemu ciału poradzić sobie z zmianami wymaganymi w ciąży.Podczas gdy trening siły w niewłaściwy sposób może zwiększyć ból, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży czy nie, podczas treningu ciążowego z odpowiednią techniką może rzeczywiście złagodzić dyskomfort.Podnoszenie ciężarów w dobrej formie regularnie może pomóc zapobiegać zarówno ból pleców i rwy kulszowej, jak i pomóc utrzymać dobrą postawę i nosić dodatkowe masy bardziej funkcjonalnie.

Utrzymanie wytrzymałości na pracę. Praca może być wydarzeniem wytrzymałości z użyciem siły i wytrzymałości większej niż jakikolwiek trening.Utrzymanie systemu fitness może pomóc walczyć przez pracę, im sprawniejszy jesteś, tym lepiej ciało będzie absorbować tlen.Julie Tupler, autorka maternal fitness, mówi ""tele 82200; Jeśli twoje mięśnie są słabe, nie będziesz w stanie skutecznie naciskać."

Silny na menopauzę

Menopauza jest prawdopodobnie najważniejszym momentem w życiu kobiety, aby była fizycznie silna.Trening siły w okresie menopauzy jest niezbędny do zapobiegania osteoporozy i kruchym, kruchym kościom.Silne mięśnie zmniejszają możliwość zranienia, poprawiają skład ciała, zapewniają poczucie pewności siebie, i pozwalają na szybsze odzyskiwanie z aktywności fizycznej.W miarę starzenia się kobiet, ich masa mięśni zmniejsza się w dowolnym miejscu od 3-5% każdego roku po 30-tce.Programy treningowe wagi dla kobiet są skuteczne w zachowaniu masy mięśniowej i zapobiegania sarkopenii i spadku metabolizmu zgodnie z Amerykańskim Towarzystwem Medycyny Sportowej.

Co dekadę, że tracisz tkanki mięśniowej, twój metabolizm również zmniejsza się o około 5%. To wolniejsze tempo przemiany materii przyczynia się do przyrostu masy ciała w średnim wieku, nawet jeśli jesz taką samą ilość kalorii, ponieważ nie spalić taką samą ilość kalorii, jak twój metabolizm zwolnił. Trening siłowy może spowolnić metaboliczne spadki, utrata mięśni, i przyrost masy ciała, które zwykle występują u kobiet w średnim wieku. Mięśni jest metabolicznie aktywne tkanki, która wymaga energii (kalorii), codziennie organizm używa więcej niż 35 kalorii, aby utrzymać każdy funt mięśni, podczas gdy tylko 2 kalorie są potrzebne do utrzymania funta tłuszczu, dlatego trening na siłę może przyczynić się do zwiększenia metabolizmu, a także wytrzymałość i gęstość kości u starszych kobiet.

x
x