Co to jest program treningu obwodowego? Niedzielny posiłek

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy został po raz pierwszy opracowany w 1953 roku przez R.E. Morgan i G.T. Anderson w Uniwersytet w Leeds w 1953 roku. Formuła była następująca:

„Obwód składa się z 9 do 12 stacji, z których każda reprezentuje jedno ćwiczenie. Na każdym stanowisku wykonywane jest ćwiczenie z określonym oporem i określoną liczbą powtórzeń. Praca na każdym stanowisku trwa 30-60 sekund, po czym kursant przechodzi bezpośrednio do kolejnego stanowiska na torze (bez przerwy) i rozpoczyna ćwiczenie. Pomiędzy głównymi stanowiskami do ćwiczeń znajduje się stanowisko do aerobiku wymagające 15-180 sekund pracy. ”

Morgan i Anderson opracowali tę formę treningu obwodowego, aby umożliwić jednostkom pracę z własną intensywnością, jednocześnie trenując z innymi. Dlatego jest popularną metodą szkolenia rekrutów do wojska i innych ćwiczeń zespołowych.

Podczas treningu obwodowego organizm zmuszony jest do wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności, co skutkuje wykorzystaniem różnych systemów energetycznych w ramach jednej sesji. Trening zarówno w tlenowym, jak i beztlenowym systemie energetycznym zapewnia doskonały trening poprawiający ogólną sprawność, szybkość i wytrzymałość.

Przez lata trenerzy dostosowywali i zmieniali formułę, aby dopasować ją do swoich potrzeb, takich jak obwody bokserskie lub obwody z masą ciała, ale główna struktura i wynik końcowy pozostają takie same.

Jakie są zalety treningu obwodowego?

  1. Wiele osób może jednocześnie trenować i pracować z własną intensywnością
  2. Różnorodność oznacza, że ​​nie ma miejsca na nudę
  3. Trening obwodowy poprawia wydolność sercowo-naczyniową
  4. Trening obwodowy poprawia sprawność mięśniową
  5. Oferuje trening całego ciała w krótkim czasie
  6. To jest społeczne
  7. Bez straty czasu, ponieważ okresy odpoczynku są minimalne
  8. Znaczne wydatki kalorii

Trening funkcjonalny obwodu Trening na świeżym powietrzu

Badania wspierające trening obwodowy

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Alabamie wykazało, że trening obwodowy może utrzymać tętno na poziomie prawie 80% maksymalnego, na tym poziomie intensywności może wystąpić rozwój aerobowy - odbywa się to między 78 a 85% tętna maksymalnego.

W badaniu obwodów treningu siłowego przeprowadzonym przez National Athletic Health Institute w latach 70. uczestnicy wykonywali ćwiczenia wzmacniające plecy bez odpoczynku przez 10 tygodni. Uczestnicy badania zyskali 3 funty mięśni i stracili 2 funty tłuszczu. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety osiągnęli zmniejszenie grubości fałdu skórnego i zwiększyli ogólną siłę mięśni. Pomimo braku jakiegokolwiek treningu cardio w obwodach, uczestnicy zauważyli wydłużenie czasu biegu do wyczerpania na bieżni o 5 do 6% i wzrost VO2 max o 11%.

Badanie dotyczące starzenia się i chorób zatytułowane „Wpływ treningu obwodów oporowych na adaptacje układu nerwowo-mięśniowego, krążeniowo-oddechowego i składu ciała u osób starszych” wykazało, że w celu optymalizacji składu ciała, zwiększenia siły mięśni i rozwinięcia funkcji układu sercowo-naczyniowego z treningu obwodowego, następujące protokoły należy utrzymywać:

  1. 2 obwody powinny być wykonywane co tydzień i mogą być realizowane wraz z treningiem wytrzymałościowym.
  2. Trening obwodowy powinien trwać 30–50 minut. Liczba serii i powtórzeń na ćwiczenie będzie zależała od intensywności treningu.
  3. Intensywność obciążenia sprzyjająca hipertrofii (budowanie mięśni) powinna wynosić 60-85% (osoby lepiej wyszkolone 85%) 1RM, chociaż zaleca się również niską intensywność (np. 40% 1RM), skurcze o dużej szybkości przez co najmniej 1 dzień na tydzień, aby rozwinąć siłę mięśni.
  4. Stosunek pracy do odpoczynku jest również krytycznym czynnikiem w przepisywaniu treningu obwodowego. Stosunek pracy do odpoczynku 1: 1 (30:30 s) może być doskonałym bodźcem do poprawy wydolności tlenowej i modyfikacji składu ciała (np. Zmniejszenia tkanki tłuszczowej).

Rutyna treningu obwodowego

5-10 minutowa rozgrzewka.

Ukończ 3 rundy następujących ćwiczeń, spróbuj 45 sekund z 15 sekundami odpoczynku (wystarczająco dużo czasu, aby przełączać się między ćwiczeniami)

1.Bench podnosi się
2.Zapadki na ławce
3. Pompki na ławce

1. wysokie kolana
2. Strajki
3. Deska podróżna

1.Box wskakuje na ławkę
2. Obroty desek ławki
3. Boczne Step up with abdukcja

1.Bunny Hops z rękami na ławce
2. Wspinacze górscy z rękami na ławce
3.Podniesiona deska na stopach

5 - 10 minutowe ćwiczenia rozluźniające.

Piękno treningu obwodowego polega na tym, że obwód można ustawić w dowolnym miejscu i czasie, można zmienić rutynę, aby dopasować ją do posiadanego sprzętu lub w ogóle go nie używać. Głównym czynnikiem jest twój poziom wysiłku, dopóki twój obwód cię ciężko pracuje, będziesz czerpać korzyści.

x
x